Su respiración: La clave para levantar pesas sin lesionarse

La respiración adecuada es un componente crucial para que su entrenamiento de fuerza sea seguro y eficaz. ¿Pero por qué es recomendable exhalar durante la fase de levantamiento o concéntrica de un movimiento?

Existen varias razones importantes:

1. Regula la presión interna

Exhalar mientras levanta el peso ayuda a liberar la presión que se acumula en el pecho y el abdomen. La respiración controlada, especialmente la respiración lenta y profunda, puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Si aguanta la respiración, esta presión puede llegar a ser excesiva, lo que aumenta el riesgo de lesiones internas como hernias o distensiones de los vasos sanguíneos. 

La respiración controlada no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también le ayuda a recuperarse más rápido, a eliminar CO₂ y a introducir oxígeno fresco para la siguiente repetición [5].

5. Mejora la concentración y el control

Coordinar la respiración con el movimiento mejora la conciencia y el control del cuerpo, lo que permite levantar peso de forma más eficiente y con una mejor postura [4].

El control consciente de la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, esto logra que usted reduzca el estrés y la ansiedad antes y durante el ejercicio. Esta calma mental mejora la concentración y la capacidad de rendir bajo presión [1] [2].

6.  Prevención de la fatiga prematura

La respiración superficial o rápida puede provocar una reducción del aporte de oxígeno y una fatiga prematura, lo que limita la cantidad de trabajo que pueden realizar los músculos antes de cansarse [5]. En cambio, una técnica adecuada de respiración ayuda a mantener el esfuerzo durante períodos más largos.

7.  Mejora de la recuperación

Al llevar el control de la respiración durante las fases concéntricas y excéntricas del ejercicio, aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar los productos metabólicos de los músculos, a reducir el dolor postejercicio y a acelerar la recuperación [1].

La respiración adecuada durante los ejercicios de levantamiento acelera la recuperación al optimizar el suministro de oxígeno, regular el sistema nervioso y mejorar los procesos fisiológicos que facilitan una adaptación y restauración más rápidas después del entrenamiento. (artículo)

Al inhalar durante la fase excéntrica, básicamente usted está permitiendo que su cuerpo se llene de oxígeno, preparando sus músculos para la siguiente fase de esfuerzo. Exhalar durante la fase concéntrica ayuda a estabilizar el tronco, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando la aplicación de la fuerza. (artículo)

8.  Beneficios cognitivos

Se ha demostrado que la respiración lenta y controlada mejora las funciones ejecutivas, como la atención, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva, todas ellas contribuyen a un mejor rendimiento y a la toma de decisiones durante el entrenamiento y la competición [2].

En resumen, dominar las técnicas de respiración mejora tanto los aspectos físicos como psicológicos del rendimiento, ya que mejora la estabilidad muscular, optimiza el suministro de oxígeno, regula las respuestas fisiológicas al estrés y agudiza la concentración mental [2].

Tabla resumen: beneficios de exhalar durante el levantamiento

Beneficio	Por qué es importante
Regula la presión interna Estabiliza el tronco y la columna vertebral Previene los picos de presión arterial   Optimiza el suministro de oxígeno Mejora la concentración y el control	Reduce el riesgo de hernias y tensión en los vasos sanguíneos Mejora la postura y previene lesiones Reduce el riesgo de mareos y eventos cardiovasculares Aumenta el rendimiento y la resistencia muscular Mejora la forma y la eficiencia del entrenamiento

 

Cómo respirar durante el entrenamiento de fuerza

Durante la fase concéntrica del entrenamiento de fuerza (cuando el músculo se contrae y se acorta, como al levantar o empujar el peso), la técnica de respiración recomendada es exhalar. Por el contrario, durante la fase excéntrica (alargamiento del músculo o bajada del peso), se debe inhalar. Este patrón de respiración ayuda a la activación y estabilidad muscular, al tiempo que mantiene un control adecuado.

Los puntos clave de fuentes expertas son:

• Exhalar al contraer el músculo en la fase concéntrica y empujar o levantar el peso. Por ejemplo, exhalar al flexionar las mancuernas o al empujar una prensa de piernas.

• Inhalar al bajar el peso durante la fase excéntrica y relajar el músculo.

• Este patrón ayuda a maximizar la presión intraabdominal, mejorando la estabilidad del tronco y apoyando el levantamiento de forma segura.

• Algunos levantadores avanzados utilizan la retención de la respiración (maniobra de Valsalva) durante los levantamientos pesados para aumentar la estabilidad, pero esto eleva la presión arterial y debe hacerse con cuidado.

• La respiración nasal durante la fase excéntrica (inhalación) y la exhalación controlada por la boca durante la fase concéntrica es el consejo típico para una respiración óptima.

En resumen, la regla más aceptada y práctica es: exhalar durante la fase concéntrica (esfuerzo de acortamiento muscular) e inhalar durante la fase excéntrica (relajación de alargamiento muscular) de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Conclusión:

Exhalar durante la fase de levantamiento es una forma sencilla pero eficaz de proteger el cuerpo.  Cuando usted controla la respiración esto da lugar a adaptaciones fisiológicas que favorecen directamente la resistencia muscular: mejora del suministro de oxígeno, fortalecimiento de los músculos respiratorios, retraso de la fatiga, mejor recuperación e incremento de la concentración mental [7][6]. Estos beneficios se acumulan con el tiempo, lo que convierte el control de la respiración en una habilidad fundamental para los deportistas  tanto recreativos como profesionales que buscan mejorar a largo plazo su desempeño y resiliencia.