Apprenez comment fonctionne l'insuline et contrôlez votre poids en permanence

Diabète de type 2, obésité, surpoids, hyperinsulinémie, résistance à l'insuline, hypoglycémie... tous ces concepts ont une racine commune : l'insuline.

Souvent, une personne obèse ou en surpoids se caractérise par ce que l'on appelle une hyperinsulinémie (lorsque la quantité d'insuline dans le sang est supérieure à ce qui est considéré comme normal) ;

ou avez une résistance à l'insuline (lorsque les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques ne répondent pas bien à l'insuline et ne peuvent pas absorber facilement le glucose du sang. Résultat : le pancréas produit beaucoup plus d'insuline pour aider le glucose à pénétrer dans les cellules) ;

ou une glycémie élevée (hyperglycémie, observée chez les personnes atteintes de diabète incontrôlé lors d'un examen) et qui se traduit éventuellement par un diabète de type 2. 

Ce qui contrôle l’équilibre du sucre dans le corps, c’est l’insuline. L'insuline a plusieurs fonctions dans notre corps, mais aujourd'hui nous souhaitons savoir comment elle agit dans la régulation de la glycémie, car cela dépend si nous accumulons ou non de la graisse dans le corps et ce que vous pouvez faire pour maintenir ces niveaux sains.

Soyons clairs sur les cas dans lesquels l'insuline est produite

Il existe plusieurs concepts qui peuvent paraître déroutants, mais nous allons les connaître et vous verrez que ce n'est pas si complexe, de cette façon vous pourrez mieux contrôler votre poids, à moins qu'il n'y ait une influence génétique ou une autre cause sous-jacente ou vous souffrez de diabète de type 1, dont le traitement est un peu différent.

1. Chaque fois que nous mangeons des glucides. La glycémie augmente automatiquement et le pancréas libère de l'insuline pour la réduire ou la ramener à des niveaux normaux.
2. En consommant des protéines. Oui, l'insuline est également libérée et c'est par un processus appelé gluconéogenèse dans lequel les substrats non glucidiques (lactate, acides aminés et glycérol) sont transformés en glucose ; mais pas autant que lorsque des glucides sont consommés.  Pire encore, il a été constaté que la consommation de glucides contenant beaucoup de protéines entraîne la libération de deux fois plus d’insuline. ( 1 )
3. Par le simple fait de manger. La glycémie augmente lorsque l'on mange, car certaines hormones gastro-intestinales telles que l'épinéphrine, l'hormone de croissance et le cortisol sont activées au cours de ce processus.
4. En étant stressé. Lorsque nous sommes stressés, les glandes surrénales produisent du cortisol, l'hormone qui déclenche des alarmes dans le corps, provoquant une augmentation immédiate de la glycémie et, par conséquent, le pancréas essaie de se calmer en produisant de l'insuline.
5. Exception : lors de la consommation de graisse, le pancréas ne reçoit aucun signal et, par conséquent, ne libère pas d'insuline, ni une quantité pratiquement imperceptible.

C’est la raison pour laquelle les cycles cétogènes (pourcentage plus élevé de graisses saines, quantité modérée de protéines et très faible quantité de glucides) sont très efficaces pour inverser les problèmes d’augmentation de la glycémie.

Que le pancréas produise de l'insuline n'est pas mauvais, en fait, lorsque vous faites de l'exercice ou faites beaucoup d'activité physique, consommer un aliment qui amène votre pancréas à produire de l'insuline aide votre corps à absorber les nutriments, à reconstituer l'intégrité musculaire et à la maintenir, au lieu d'utiliser leurs tissus et fibres musculaires.

Parcours alimentaire et où le problème de l’insuline peut survenir

• La nourriture est ingérée.
• Les aliments atteignent l’intestin où ils sont absorbés dans la circulation sanguine sous forme de glucose, d’acides aminés ou de graisses.

• Une fois que le pancréas détecte le glucose dans le sang (pour les raisons mentionnées ci-dessus : manger, consommer des glucides, consommer des protéines, consommer des glucides avec un excès de protéines), il libère de l'insuline pour réguler le sucre. Autrement dit, l’insuline dit aux cellules de tout le corps d’absorber le glucose pour produire de l’énergie.
• Im. Institut National du Diabète (INADI)

C'est là que le problème peut survenir.  En réalité, le diabète de type 2 est la conséquence d'un long processus au cours duquel la production d'insuline a été abusée, en mangeant constamment de la nourriture, en consommant des sucres ou en mélangeant des sucres avec de grandes quantités de protéines et en ajoutant soudainement une bonne dose de stress. Au point que les cellules censées absorber le glucose ne répondent plus à l’avertissement intense de l’insuline.

Autrement dit, imaginez que vous (vos cellules) êtes dans un groupe WhatsApp appelé « Nourriture » ​​et que chaque fois que quelque chose à manger (glucose) apparaît, vous recevez des notifications (insuline), car c'est l'une des fonctions de l'insuline : avertir que du glucose est disponible. . Mais il y a tellement de notifications et à tout moment que vous bloquez les notifications (résistance à l’insuline).  Au bout d'un moment, vous commencez à avoir faim, mais vous ne savez même pas s'il y a de la nourriture disponible, alors vous vous plaignez auprès de l'administrateur du groupe (pancréas).  Puisque vous êtes un bon client, le pancréas travaille dur pour vous envoyer plus de notifications, c'est-à-dire produire un supplément d'insuline (prédiabète) à chaque fois que le glucose pénètre dans la circulation sanguine, mais comme vous ou vos cellules avez bloqué les notifications, vous ne les recevez pas. et le pancréas finit par se fatiguer et n'en envoie plus, c'est ce qu'on appelle le diabète de type 2.

Vous pouvez inverser et normaliser votre taux de sucre

C’est la bonne nouvelle et la meilleure chose est que la même chose qui vous a rendu malade peut vous guérir. Tout ce que vous avez à faire est de savoir quels aliments particuliers donner à votre corps et à quel moment afin qu'au lieu de vous rendre malade, ils améliorent votre santé.

Im. Société chilienne d'obésité

Dans ce cas, ce que nous voulons, c'est restaurer la sensibilité à l'insuline , c'est-à-dire que vos cellules prennent conscience de la présence et des notifications d'insuline pour prendre le glucose disponible dans le sang et pouvoir l'utiliser à nouveau efficacement comme énergie. Si l’insuline reste présente et que le glucose n’est pas absorbé et utilisé, il sera stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi de nombreuses personnes en surpoids et obèses ont un taux de sucre dans le sang élevé.

Que peux-tu faire

Au niveau nutritionnel ,

• Le jeûne car il soulage le pancréas dans sa production d'insuline, obligeant l'organisme à utiliser le glucose stocké dans les réserves de glycogène (réserve de glucose stockée dans les muscles et le foie qui lorsque le corps ou la cellule a besoin d'un apport énergétique d'urgence, comme dans les cas de En cas de tension ou de vigilance, le glycogène est à nouveau dégradé en glucose , qui est disponible pour le métabolisme énergétique.  Lorsque nous manquons de glycogène, le corps va utiliser la graisse accumulée. C’est là que la mise en œuvre du jeûne intermittent fonctionne très bien.

• Cyclez l’alimentation cétogène en réduisant la consommation de glucides au minimum.

• Réduire l'inflammation. Étant donné que les cellules ne permettent pas à l’insuline de leur dire que le glucose est prêt à se nourrir, l’un des effets secondaires de la dispersion de l’insuline dans diverses parties du corps et de son incapacité à faire son travail est une inflammation importante. Dans ce cas, en réduisant la consommation de glucides, nous contribuons à réduire l’inflammation causée par la résistance à l’insuline.

• Inclure des légumes à haute teneur en fibres
• Utilisez des épices dans vos repas.

Au niveau du corps ,

• Augmentez votre activité physique en faisant une promenade ou en pratiquant d'autres exercices en plein air, comme la course à pied ou le vélo.

• La musculation avec des poids est très efficace. Selon le magazine Nature , dans un article d'avril 2021, les exercices de résistance exercent des effets bénéfiques sur le contrôle glycémique, qui pourraient être médiés par des facteurs humoraux induits par l'exercice et libérés dans la circulation sanguine.

• Thermothérapie : sauna et douches d'eau très froide. Une étude publiée par la National Library of Medicine aux États-Unis indique comment utiliser la thérapie par la chaleur à travers des outils tels que le sauna, l'inipi ou le bain turc, car des études chez l'homme indiquent que la thérapie par la chaleur réduit la glycémie à jeun, l'hémoglobine glycosylée, le poids corporel et l'adiposité. .

Quant à la cryothérapie ou à la thérapie par le froid, en augmentant la sensibilité à l'insuline, l'exposition au froid peut permettre de diriger plus efficacement les nutriments vers les muscles ; que la graisse est brûlée plus efficacement par le tissu adipeux brun ; que l'inflammation systémique est réduite ; réduisant les maladies liées à l'insuline et produisant une meilleure distribution des nutriments et un meilleur stockage du glycogène (glucides de stockage). Le stress dû au froid amplifie la sensibilité à l’insuline, éloignant les nutriments des tissus adipeux vers les muscles.

• Améliorer la qualité du sommeil : selon la Sleep Foundation, même une privation partielle de sommeil pendant une nuit augmente la résistance à l’insuline, ce qui à son tour peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, le manque de sommeil a été fortement associé au diabète, qui est un trouble de la glycémie.

• Contrôler le niveau de stress : il est prouvé que le stress chronique est associé à la résistance à l'insuline et qu'il doit également contribuer à son développement. ( étude )

Dans mon blog Art of Healing, vous trouverez des articles spécialisés qui proposent des actions pour atteindre chacun des points mentionnés.

Aliments à inclure dans votre alimentation

1. Des fibres solubles (retiennent l'eau) comme les graines de lin fraichement moulues, les graines de chia qui vont ralentir l'absorption du sucre dans le sang.
2. Légumes à feuilles vertes
3. Tomates
4. Agrumes (citron, pamplemousse, citron)
5. Fruits des bois
6. Aromatique
7. eau filtrée
8. Utilisez du vinaigre de cidre de pomme

• Curcuma : Il est efficace pour réduire la glycémie et l’hyperlipidémie chez les modèles de rongeurs et est relativement bon marché et sûr. ( étude )
• Gingembre : améliore la glycémie à jeun ( étude )
• Poivre de Cayenne: Une étude hongroise sur des sujets humains publiée dans le numéro du 18 mars 2006 du "European Journal of Pharmacology" a rapporté que l'ingestion de capsaïcine (présente dans les piments rouges tels que le poivre de Cayenne) stimulait l'absorption du glucose dans l'intestin grêle.
• Améliore considérablement la glycémie à jeun. ( étude )

11. Considérez quelques suppléments qui soutiennent l’équilibre de la production d’insuline :

• Vitamine D3 et K2 Une supplémentation individuelle ou combinée en vitamines D3 et K2 diminue significativement les taux de glucose et le % de cellules bêta pancréatiques fonctionnelles, tandis que les traitements avec D3 et D3 + K2 induisent également une réduction du rapport uOC/cOC (Osteocalcin carboxylated) ( étude )

• Oméga-3 : Les AGPI oméga 3 sont des lipides bioactifs qui ont des effets bénéfiques sur la santé humaine en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. La résistance à l’insuline est strictement liée aux voies inflammatoires, qui à leur tour sont associées au stress des urgences, à la production de ROS et à une fonction/comportement dynamique mitochondrial altéré. En effet, l'excès de lipides provenant d'une suralimentation chronique affecte négativement la fonction des organites cellulaires, tels que le RE et les mitochondries, qui ne sont plus considérées comme des organelles intracellulaires distinctes, mais partagent des fonctions interdépendantes dans l'émergence de la résistance à l'insuline, comme le confirme l'étude. le fait que l’intégrité de la MAM est nécessaire à la signalisation de l’insuline. ( étude )

• Magnésium : Le magnésium est nécessaire à la fois à l’utilisation correcte de la signalisation du glucose et de l’insuline. Les altérations métaboliques du magnésium cellulaire, qui peut jouer le rôle de second messager de l’action de l’insuline, contribuent à l’insulinorésistance. ( étude )

• Potassium : Si votre taux de potassium est trop faible, votre corps peut produire moins d’insuline. Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie. Des études montrent que les personnes ayant un faible taux de potassium libèrent moins d’insuline, ont un taux de sucre dans le sang plus élevé et sont plus susceptibles de souffrir de diabète de type 2 que celles ayant un taux de potassium normal. ( étude )

12. Aliments à éviter :

1. Les sodas et autres boissons sucrées, mais aussi l'alcool et la bière, notamment.
2. Légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les courges.
3. Snacks transformés et sucrés tels que gâteaux, glaces et barres chocolatées.
4. Céréales raffinées comme les pâtes, le pain blanc et le riz.
5. Produits laitiers de vache, notamment le lait.
6. Aliments frits.

Bonne chance, votre corps vous remerciera !