Jeûne : découvrez les bienfaits prouvés de cette pratique et si vous pouvez en bénéficier

Jeûne

Je profite de ce moment où, après la saison des fêtes, des réunions et des célébrations, tout dans notre environnement est prêt au renouveau et aux objectifs pour l'année à venir. J'espère, avec la lecture suivante, vous convaincre d'inclure le jeûne parmi les nouvelles habitudes de votre vie.

Le jeûne est l’acte de s’abstenir de manger ou de boire pendant un certain temps. Cela peut être fait pour diverses raisons, que ce soit comme manifestation religieuse ou comme technique de guérison dans le domaine de la médecine alternative.

La science étudie actuellement si les bienfaits du jeûne, qui commencent à être promulgués et à gagner de plus en plus d’adeptes, ne sont qu’une autre mode ou sont réels. Découvrez les avantages prouvés du jeûne, les types et qui peut bénéficier de cette pratique.

Le stress oxydatif provoqué par le jeûne doit avoir un effet positif sur l'organisme puisqu'il oblige l'organisme à produire des substances qui neutralisent le stress, protégeant l'organisme du vieillissement et favorisant l'activité mitochondriale.

Dans une expérience publiée par Scientific Reports, un groupe de chercheurs de l’Institut des sciences et technologies d’Okinawa (OIST) et de l’Université de Kyoto ont révélé d’autres effets du jeûne, au-delà de la simple combustion des graisses. En effectuant un test sanguin sur quatre jeunes participants humains à l'étude qui jeûnaient entre 34 et 58 heures, les scientifiques ont découvert 42 substances différentes qui augmentent pendant la période de jeûne de la personne (et deux qui diminuent), dont la science n'était connue que lorsqu'une personne jeûné. Cela signifie que, après cette étude, on a déjà découvert 30 substances que le corps humain produit en grande quantité pendant la période de jeûne. ( 1 )

Le fait que l’organisme produise ces substances indique que le jeûne active de nombreux processus qui présentent des bénéfices importants pour la santé, notamment une forte défense antioxydante, ce qui peut expliquer ses supposés effets anti-âge. Parce que ces recherches sur le jeûne ne font que commencer, de nombreuses autres découvertes sont attendues sur les bénéfices que cette pratique apporte à l’homme.

Jeûne, jeûne intermittent et alimentation cétogène cyclique

Comme nous l’avons vu et vous le verrez plus loin dans cet article, les bienfaits du jeûne sont concluants. Cependant, avec le rythme de vie que nous avons, un jeûne prolongé est difficile à gérer et, parfois, des effets secondaires indésirables surviennent qui rendent difficile le respect du temps d'abstinence.

Il est clair que, parmi toutes les expériences réalisées jusqu’à présent, le jeûne est la seule pratique ayant de profonds effets métaboliques. Non seulement il favorise les mécanismes de l'autophagie et de la mitophagie (les processus naturels de nettoyage qui ont lieu au niveau cellulaire pour recycler les vieilles cellules et les déchets et permettre un fonctionnement optimal des cellules et des mitochondries) ; ainsi que la régénération des cellules souches.

Des périodes d'abstinence alimentaire suivies de périodes de reconstitution stimulent la biosynthèse mitochondriale de manière exponentielle.

L’une des meilleures choses qui puisse arriver à votre corps est d’avoir de nombreuses grosses mitochondries qui fonctionnent de manière optimale puisqu’elles sont notre source d’énergie.

Il est prouvé que le jeûne aide à prévenir ou même à inverser la démence en aidant le corps à se débarrasser des déchets toxiques. En réduisant la production d’insuline, l’hormone de croissance est augmentée, ce qui est crucial pour le développement musculaire et la vigueur du corps. La plupart de ces bienfaits régénérateurs se produisent, non pas pendant le jeûne, mais pendant la période de reconstitution et la même chose se produit lors du cycle d'alimentation cétogène .

Selon le Dr Mercola, qui a déjà publié de nombreux articles sur ce sujet, le jeûne est une technique efficace pour lutter contre l'obésité, la résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé. La raison en est que lorsque l'autophagie est activée, le corps commence à décomposer et à recycler les anciennes protéines, y compris la protéine bêta-amyloïde du cerveau, censée contribuer à l'apparition de la maladie d'Alzheimer. Ensuite, pendant la phase de reconstitution, la production d’hormone de croissance augmente, provoquant la création de nouvelles cellules et protéines.

Un jeûne uniquement hydrique peut être très bénéfique pour les personnes qui tentent de perdre du poids et/ou de lutter contre le diabète de type 2, mais le jeûne en tant que tel est exigeant. ( article )

Heureusement, la science s’est inspirée de nos ancêtres pour réévaluer le régime alimentaire paléolithique. Il faut savoir qu'ils ne se levaient pas le matin pour prendre des œufs et du bacon au petit-déjeuner, en fait, les hommes forts de la communauté partaient à la chasse pendant 2-3 voire 4 jours et revenaient après avec de la nourriture pour la communauté. cette période de « jeûne ». Ils se sont nourris pendant un ou deux jours (si l'on parle de viande) et sont repartis à la chasse. Ces dernières années, il est devenu évident que le corps ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale lorsqu’il est constamment approvisionné en calories.

Ce qui a été défini comme le jeûne intermittent fonctionne de manière à soumettre le corps à des cycles d'approvisionnement (alimentation) et de faim (jeûne), retraçant les habitudes alimentaires ancestrales pour restaurer le corps de manière naturelle, permettant ainsi aux bénéfices biochimiques de se produire en lui.

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Pour commencer, en mangeant toute la journée et sans sauter de repas, le corps s'habitue à brûler le sucre comme principale source de carburant, ce qui réduit la fonction des enzymes utilisées et brûlent les graisses accumulées dans le corps. En conséquence, vous devenez plus résistant à l’insuline et commencez à prendre du poids, même si vous faites des efforts pour perdre du poids ou atteindre votre poids idéal.

Il doit être clair que pour perdre de la graisse, le corps doit être dans un état où il « peut » brûler de la graisse. Les deux moyens les plus efficaces pour amener le corps à passer du glucose aux graisses sont le jeûne et/ou le cycle d’alimentation cétogène. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez faire les deux, car ces deux stratégies se soutiennent mutuellement.

Pour l’instant, selon le Dr Mercola, les bienfaits prouvés du jeûne et connus sont les suivants :

• Activation des mécanismes de l'autophagie et de la mitophagie
• Production accrue d’hormone de croissance qui favorise le développement musculaire et la santé.
• Stimule les cellules souches à se renouveler
• Prévient, ralentit la progression et inverse le diabète de type 2
• Stimule la production d’énergie efficace et la biosynthèse mitochondriale.
• Reproduit certains des bienfaits cardiovasculaires associés à l’exercice.
• Réduit l'inflammation
• Améliore la fonction pancréatique
• Améliore les niveaux de glucose et de lipides circulants dans le corps
• Protège contre les maladies cardiovasculaires
• Réduit l'hypertension
• Contrôler les niveaux de graisse viscérale
• Améliore la fonction métabolique
• Réduit le LDL (mauvais cholestérol)
• Aide à perdre du poids
• Améliore la fonction immunitaire
• Il stimule la production de facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau qui stimulent la formation de nouveaux neurones et stimulent les substances chimiques cérébrales qui protègent contre les changements cérébraux associés à la maladie de Parkinson et à la maladie d'Alzheimer.

L'efficacité du jeûne intermittent dépend d'une alimentation saine

N'oubliez pas que les bienfaits du jeûne surviennent lorsque vous rompez votre jeûne et donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se reconstituer, se renforcer et se rajeunir. Ainsi, le simple fait de perdre du poids ne va pas améliorer les problèmes de santé adjacents. C’est pourquoi il est conseillé d’associer le jeûne intermittent à un régime cétogène cyclique.

Il est essentiel d'équilibrer les proportions entre les macronutriments consommés, c'est-à-dire que pour que votre corps commence à brûler les graisses accumulées, vous devez suivre un régime avec un indice élevé de graisses saines (70%), une proportion modérée. de protéines (20 %) et de légumes faibles en glucides (10 %) à la rupture du jeûne.

Vous devez savoir que le régime cétogène produit bon nombre des mêmes effets sur la santé que le jeûne et le jeûne intermittent mentionnés ci-dessus, et lorsqu'il est pratiqué ensemble, les gens peuvent constater des améliorations significatives de leur santé au-delà de la perte de poids. Découvrez quelques-uns des avantages ici :

• Sensibilité améliorée à l’insuline
• Augmentation de la masse musculaire
• Réduction de l'inflammation
• Réduction du risque de cancer
• Longévité accrue
• perte de poids

Pourquoi faire du vélo ?

Un régime cétogène et un jeûne intermittent permettent à votre corps de changer de source d’énergie : du sucre aux graisses, ce qu’on appelle la flexibilité métabolique. Cette flexibilité métabolique favorise le fonctionnement optimal de toutes les cellules et systèmes du corps. Les deux techniques font des merveilles, mais lorsqu’elles sont pratiquées ensemble, il est prouvé que les résultats sont beaucoup plus rapides et cohérents.

Bien que la pratique du jeûne intermittent à elle seule vous rapproche de votre poids idéal, il est important que ce que vous mangez pendant la « fenêtre de réapprovisionnement » soit nutritif afin de donner à votre corps les meilleurs nutriments pour se reconstruire.

La même chose se produit avec le régime cétogène. Une fois que vous commencez à voir des résultats, les gens veulent le faire en continu, mais ce n’est pas conseillé pour plusieurs raisons.

• C’est vrai qu’on commence à ressentir une légèreté dans le corps, une clarté mentale et un corps qui change rapidement. Mais une cétose prolongée a des effets secondaires dont vous ne voudrez pas, par exemple, l'insuline supprime la production de glucose dans le foie. Mais si l’insuline est supprimée pendant de longues périodes ou de manière chronique, le foie tente de compenser le déficit en produisant davantage de glucose. Résultat : votre glycémie augmente même si vous ne consommez pas de glucides !

• Même si c’est pendant la phase de jeûne que se produit le recyclage cellulaire, c’est pendant la phase de reconstitution que les effets rajeunissants se produisent car le corps est « nettoyé » et prêt à recevoir les nutriments pour le reconstituer.

• La cétose peut produire des effets chez certaines personnes en raison de changements métaboliques, mais c'est au début et si vous le faites de manière cyclique, ils ne devraient pas apparaître, ils peuvent être plus légers ou disparaître lorsque vous augmentez votre apport en protéines ou en glucides. Les effets secondaires possibles sont :

1. Hypoglycémie
2. Constipation ou diarrhée
3. Mictions fréquentes
4. légers vertiges
5. crampes musculaires
6. Envie de manger sucré
7. Symptômes pseudo-grippaux
8. Difficulté à dormir
9. Respiration buccale différente
10. Palpitations cardiaques
11. Faiblesse et performances physiques légèrement diminuées.
12. Perte de cheveux

N'oubliez pas que ces symptômes sont temporaires pendant que le corps effectue le changement métabolique, il est donc bon de faire les cycles, afin que le corps s'adapte petit à petit.

Comment débuter le jeûne intermittent et l’alimentation cétogène en 3 étapes

Les étapes que je vous propose ci-dessous sont proposées par le Dr Joseph Mercola pour rendre la transition plus supportable et parce que mon style est un peu plus extrême, je trouve que ces étapes sont très pertinentes, surtout si vous n'avez jamais jeûné ni fait d'allocation de subsistance.

1. Organisez votre programme de jeûne intermittent. Bien qu’il existe plusieurs modalités, je vous suggère d’essayer un jeûne de 14 ou 16 heures (16 de préférence). Autrement dit, vous aurez une fenêtre de 10 heures (si vous jeûnez 14 heures) ou de 8 heures (si vous jeûnez 16 heures). Alors, prenez tous vos repas pendant la fenêtre de réapprovisionnement . Pendant que vous vous habituez à manger vos repas à ce moment-là, n'apportez pas trop de changements drastiques à vos aliments afin que le processus ne soit pas choquant.

Une fois que vous vous êtes habitué au programme, vous pouvez commencer à mettre en œuvre le régime cétogène (ce serait l'étape 2), suivi de la composante cyclique (étape 3). Une fois que vous avez atteint l’étape 3, vous pouvez ajouter en toute sécurité quelques glucides sains.

2. Passez au régime cétogène jusqu'à ce que vous obteniez suffisamment de cétones.

Pour cela, vous devez suivre trois directives :

• Limitez votre consommation de glucides à un maximum de 20 à 40 grammes par jour.
• Remplacez les glucides par des graisses saines, ce qui signifie qu'environ 70 % de votre apport calorique quotidien provient des graisses.
• Limitez votre apport en protéines à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 60 kilos, vous devriez consommer jusqu'à 60 grammes de protéines.

Vous pouvez manger des quantités modérées de légumes verts. Les glucides que vous devez éliminer pendant le cycle cétogène sont les céréales et toutes les formes de sucre, notamment les sucres raffinés.

Que sont les graisses saines

Les sources saines de graisses comprennent l'avocat, les olives, l'huile de coco, le ghee (beurre clarifié), les noix (certaines trempées et germées, voir mon article où j'explique pourquoi certaines noix devraient germer), mais surtout les noix de macadamia, les noix de pécan et les amandes ; des graines comme les graines de lin (excellente source d'oméga-3), les graines de chanvre, de tournesol et de citrouille.

De même, l'huile MCT (Triglycérides à chaîne moyenne à base d'huile de coco), la crème de coco entière et le beurre de cacao brut.

Évitez les gras trans et les huiles végétales polyinsaturées raffinées, car l’ajout de ces gras fait plus de mal que de bien.

Il est parfois difficile d'estimer les quantités de ces nutriments dans les repas, mais, pour commencer, je vous recommande de faire le cycle cétogène que je propose ici , avec quelques recettes spéciales, après avoir jeûné pendant 14 à 16 heures.

3. Une fois que vous avez confirmé que vous êtes en état de cétose, commencez à faire des allers-retours pour que votre corps devienne flexible. Ceci est obtenu en ajoutant un pourcentage légèrement plus élevé de glucides, une à deux fois par semaine. Une suggestion est de tripler la quantité de glucides par rapport aux jours où vous suivez un régime cétogène.

Il faut savoir que la transition vers la flexibilité métabolique peut prendre entre deux semaines et plusieurs mois, selon l'état de votre corps et jusqu'à ce qu'il soit capable d'utiliser efficacement les graisses comme source d'énergie.