Connaissez votre position de sommeil idéale

Si vous demandez à vos amis quelle est, selon eux, la meilleure position pour dormir, la plupart répondront probablement de leur côté, et la vérité est que c'est la tendance de la plupart des adultes.  Mais est-ce le plus sain ?

Bien qu’un sommeil suffisant et réparateur soit crucial pour notre santé, notre qualité de vie et notre longévité, il n’existe pas suffisamment d’études pour déterminer avec précision tous les facteurs impliqués dans ce besoin physiologique que nous avons en tant qu’espèce.

Pour commencer, vous ne savez peut-être même pas dans quelle position vous dormez ; peut-être êtes-vous conscient de la position dans laquelle vous vous endormez et vous réveillez habituellement, mais pas tout au long de la nuit.  Selon des études menées au Danemark et en Norvège à l’aide de différentes technologies, il a été constaté qu’en général, les adultes passaient un peu plus de la moitié de leur temps sur le côté, environ 38 % de leur temps sur le dos et 7 % de leur temps sur le ventre.  Et plus les gens étaient âgés, plus ils passaient de temps à côté.

La tendance à dormir sur le côté ne semble se développer qu’à l’âge adulte, puisque les enfants de plus de trois ans passent en moyenne autant de temps à dormir sur le côté, sur le dos et sur le ventre.

Les bébés, en revanche, dorment la plupart du temps sur le dos, car ils sont placés de cette façon dans le berceau pour des raisons de sécurité.

 

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Selon la Sleep Foundation, la meilleure position de sommeil est celle qui favorise la courbure naturelle de la colonne vertébrale, ce qui signifie que la colonne vertébrale reste alignée des hanches à la tête. Dans votre cas personnel, cela dépend de votre état de santé et de l’endroit où vous vous sentez à l’aise.

Cependant, certaines positions sont considérées comme « plus saines » que d’autres. Plus précisément, dormir sur le dos ou sur le côté est considéré comme plus favorable que dormir sur le ventre. Il semble que l’une ou l’autre de ces deux positions facilite l’alignement, l’équilibre et le soutien de la colonne vertébrale. Cela soulage toute pression sur votre colonne vertébrale et permet à vos muscles de se détendre, vous permettant ainsi de passer une nuit de sommeil réparatrice.

Pour approfondir, il s’avère que certaines positions de sommeil offrent des avantages spécifiques qui peuvent être utiles si vous souffrez de maux de dos ou d’une autre affection. Peut-être qu’essayer une nouvelle position apportera un soulagement et un meilleur sommeil, comme l’indique une étude dans laquelle un groupe d’adultes souffrant de maux de dos a appris à dormir sur le dos ou sur le côté, ce qui a entraîné un soulagement significatif de la douleur en seulement quatre semaines.

 

Les 8 positions de sommeil les plus courantes et leur impact sur votre santé

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Considérée comme la meilleure posture pour la tête, la colonne vertébrale et le cou, à condition de ne pas utiliser trop d'oreillers. Cependant, les personnes qui ont tendance à dormir sur le dos sont plus susceptibles de ronfler et de souffrir d’apnée du sommeil que celles qui dorment dans d’autres positions.

 

2. Face vers le haut, les bras levés. Connue sous le nom de posture de « l’étoile de mer », elle est considérée comme bonne pour le dos et prévient également les rides du visage et les éruptions cutanées. Cependant, comme la position couchée, mais avec les bras sur les côtés, elle peut provoquer des ronflements et des problèmes de reflux (brûlures d'estomac) chez les personnes ayant ces tendances. De plus, avoir les bras levés peut exercer une pression inutile sur les nerfs de vos épaules, ce qui peut éventuellement entraîner des douleurs et de l’inconfort.

 

3. Face vers le bas. Dormir sur le ventre peut aider à améliorer la digestion, mais cela nécessite une torsion et peut exercer trop de pression sur votre cou lorsque vous tournez votre visage pour dégager vos voies respiratoires. Dans cette position, la courbure de la colonne vertébrale perd son soutien et des douleurs au cou et au dos peuvent survenir.

 

4. Position fœtale. Dormir en position fœtale, recroquevillé, les genoux vers la poitrine et le menton baissé, peut parfois être confortable, mais cela peut exercer trop de pression sur votre cou et votre dos.

 

5. Position latérale avec les bras le long du corps. Sans aucun doute, la colonne vertébrale conserve un meilleur alignement et sa courbure naturelle lorsque l’on dort dans cette position. Parmi les avantages de dormir sur le côté, on peut citer la réduction des douleurs au dos et au cou, ainsi que la tendance à l’apnée du sommeil. Cependant, l'inconvénient est pour ceux qui veulent éviter les rides prématurées du visage et l'affaissement des seins, en raison de la force de gravité imposée par la posture et de la pression d'un côté du visage contre l'oreiller.

 

6. Positionnez-vous sur le côté avec les bras tendus. Cette position partage de nombreux avantages avec le fait de dormir avec les bras tendus vers le bas. Cependant, dormir sur le côté peut provoquer une gêne au niveau des épaules et des bras en raison d’une circulation sanguine restreinte et d’une pression sur vos nerfs, qui peut être aggravée par le fait d’avoir les bras étendus vers l’avant.

 

7. Dormez sur le côté droit. Oui, le côté sur lequel vous dormez fait également une différence. Si vous souffrez de reflux ou de brûlures d’estomac, cette position peut aggraver la situation, tandis que dormir sur le côté gauche peut soulager la pression sur certains organes internes tels que le foie, les poumons et l’estomac ; Cela tend à réduire les symptômes des brûlures d’estomac. Il est généralement conseillé aux femmes enceintes de dormir sur le côté gauche, car cela améliore la circulation sanguine du bébé.

 

8. Dormez avec un oreiller pour vous soutenir. Certaines de ces postures peuvent améliorer le soutien de la colonne vertébrale en ajoutant un oreiller. Vous vous reposerez probablement mieux et vous vous réveillerez sans douleur. Pour les personnes qui dorment sur le dos, un petit oreiller peut être placé sous la voûte plantaire. Les personnes qui dorment sur le côté peuvent bénéficier du placement d’un oreiller entre leurs genoux ; tandis que ceux qui dorment sur le ventre peuvent placer un oreiller sous leurs hanches pour soutenir leurs articulations.

  

Inconvénients possibles de dormir dans certaines positions

Face visible :

Dormir sur le dos n’est pas recommandé aux femmes enceintes ; les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil ; les personnes souffrant de certains types de maux de dos ; personnes souffrant de reflux acide; adultes lourds et personnes âgées.

La Sleep Foundation souligne que « plus de la moitié des personnes souffrent d'apnée du sommeil positionnelle, ce qui signifie que la gravité de leurs symptômes s'accentue lorsqu'elles sont allongées sur le dos. Avec l'âge ou la prise de poids, il devient plus difficile de respirer en position allongée sur le dos en raison de la pression de la gravité sur le corps. » ( article )

De même, alors que certaines personnes trouvent un soulagement en dormant sur le dos, d’autres ressentent une aggravation des douleurs dorsales. Si tel est votre cas, vous pouvez le résoudre en plaçant un oreiller fin sous le bas de votre dos ou même sous vos genoux. Dans tous les cas, l’effet sera d’éliminer la pression tout en soutenant la courbe naturelle du dos.

 

Face cachée :

Il n'est pas recommandé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos et aux personnes préoccupées par les rides.

De toutes les positions de sommeil, la position sur le ventre offre le moins de soutien au dos et augmente la pression sur la colonne vertébrale, provoquant parfois des douleurs au réveil. Si votre matelas n'est pas assez ferme, votre ventre et vos hanches s'enfonceront, ce qui entraînera un désalignement de votre colonne vertébrale et, à terme, des maux de dos. De même, dormir sur le ventre contribue à la formation de rides du visage puisque votre visage est pressé contre la surface de l’oreiller ou du matelas.

 

Dormir sur un côté :

Selon la Sleep Foundation, dormir sur le côté n’est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs aux épaules ou préoccupées par les rides.

Dormir sur le côté peut provoquer des douleurs ou des tensions aux épaules. Au minimum, changez de position de temps en temps et assurez-vous d'utiliser un oreiller et un matelas adaptés.

Dormir sur le côté peut également contribuer à l’apparition de rides du visage. Selon des études menées par le Centre national d'information sur la biotechnologie, les rides du visage apparaissent lorsque l'on dort sur le ventre ou sur le côté, car le visage est pressé contre l'oreiller, ce qui étire et comprime la peau.

Dans un article publié dans l' Aesthetic Surgery Journal , un groupe de chirurgiens plasticiens suggère de mettre le moins de pression possible sur le visage pendant le sommeil, ce qui exclut la possibilité de dormir sur le ventre. Et si préserver votre peau est plus important pour vous que de mieux dormir ou de gérer la douleur ou le reflux, dormir sur le côté n'est pas non plus idéal.

 

Alors, quelle est la position idéale pour dormir ?

En principe, dormir sur le côté semble présenter plusieurs avantages, mais la position adoptée peut influencer les douleurs au cou et au dos, et le côté sur lequel vous dormez peut augmenter ou diminuer le reflux acide. Le ronflement augmente si vous dormez sur le dos, mais chaque personne est différente, donc c'est peut-être la façon dont vous dormez le mieux.

Maintenant, si vous n'avez jamais eu de problèmes pour vous réveiller avec des douleurs dans n'importe quelle partie de votre corps et que vous avez également l'impression de profiter d'un sommeil réparateur chaque nuit, il est possible que vous dormiez dans la position qui convient le mieux à votre santé et que vous ne devriez pas vous embêter à la changer.

  

Votre matelas et votre oreiller peuvent-ils faire une différence en matière de sommeil ?

Ici, cela dépend aussi de vos habitudes et de vos préférences. La Sleep Foundation recommande que votre matelas soit suffisamment flexible pour « céder », permettant à vos épaules et à vos hanches de se situer plus bas que le milieu de votre colonne vertébrale et ainsi de ne pas compromettre la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

Pour ma part, je préfère le matelas le plus ferme possible, car il offre un soutien parfait à mon torse, me permettant de très bien dormir (je me considère comme un dormeur mixte, mais principalement sur le dos). Cependant, encore une fois, c'est une question de goût, d'habitudes et de conditions physiques éventuelles dont chaque personne peut souffrir.

Tout comme votre matelas, l’oreiller que vous choisissez influence votre confort et la qualité de votre sommeil.

Tout comme certains matelas sont plus adaptés aux personnes qui dorment sur le dos, certains oreillers le sont également. Tous les dormeurs sur le dos ne préfèrent pas les oreillers qui conviennent aux dormeurs latéraux, aux dormeurs sur le ventre et aux dormeurs combinés.

Quant à l'oreiller, si vous avez déjà pris la décision d'essayer de dormir sur le dos, vous en avez besoin d'un qui offre un soutien adéquat du cou.

En règle générale, les personnes qui dorment sur le dos ont besoin d'un oreiller avec un loft plus élevé que les oreillers pour les personnes qui dorment sur le ventre et un loft plus bas que les oreillers pour les personnes qui dorment sur le côté. L'oreiller idéal pour les personnes dormant sur le dos doit soutenir l'alignement de la colonne vertébrale plutôt que de cambrer le cou trop vers le haut ou de permettre à la tête de s'enfoncer trop loin.

Dans cette position, choisissez des oreillers de hauteur moyenne et pas trop mous, sinon votre cou roulera vers l'arrière et vous risquez des douleurs cervicales.

Quel oreiller en duvet naturel est le meilleur pour dormir sur le dos ?

Choisissez un oreiller pas trop volumineux : un gros oreiller n’est pas pour vous. Un oreiller pour dormir sur le dos ne doit pas avoir plus de 9 cm d'épaisseur.

Si vous préférez dormir sur le côté, l’oreiller doit soutenir votre tête et votre cou afin que vos vertèbres cervicales soient alignées avec votre colonne vertébrale. De plus, l’oreiller doit être suffisamment haut pour reposer confortablement vos épaules.

Le loft, ou l’épaisseur, est sans aucun doute le facteur le plus important lorsque vous dormez sur le côté. La plupart des personnes qui dorment sur le côté ont besoin d’oreillers moyens à épais (10 cm à 15 cm) qui amortissent la tête et le cou sans trop s’enfoncer. Si vos préférences en matière d’épaisseur varient d’une nuit à l’autre, vous pourriez être un bon candidat pour un oreiller avec des niveaux de loft réglables.

Les personnes qui dorment sur le ventre se plaignent souvent de maux de dos et de tensions dans le cou, car elles sont obligées de tourner la tête et le cou pour respirer librement. D’autant plus que la colonne vertébrale a peu de soutien dans cette position.

Un matelas ferme et un oreiller à poils ras peuvent aider à maintenir votre colonne vertébrale alignée. Un oreiller sous vos hanches peut également aider. De plus, les personnes qui dorment sur le ventre doivent éviter de tourner la tête d’un côté. Selon la Sleep Foundation, un oreiller d'une hauteur de 7,5 cm à 12 cm est recommandé pour soutenir les personnes qui dorment sur le ventre, mais cela dépendra d'autres facteurs tels que la taille de la tête et les préférences personnelles. Le coussin doit soutenir votre tête et votre cou, en les maintenant à un angle confortable.

En fin de compte, la meilleure position de sommeil est celle qui vous permet de profiter d'une nuit de sommeil réparatrice et ininterrompue afin que vous vous réveilliez le matin en vous sentant rafraîchi, énergisé et sans courbatures ni douleurs. Si c’est votre situation actuelle, ne vous sentez pas obligé de la changer. Cependant, si vous pensez qu’une nouvelle position pourrait vous permettre de dormir plus confortablement, n’hésitez pas à essayer une autre position.

Dans tous les cas, n'oubliez pas d'être patient, d'utiliser les stratégies mentionnées ci-dessus pour vous adapter à la nouvelle posture et d'utiliser les supports mentionnés ci-dessus pour la maintenir le plus longtemps possible pendant le sommeil.

Fais de beaux rêves!