Comment retrouver votre force et votre masse musculaire

La sédentarité, quelle qu'en soit la raison (blessure, convalescence, surmenage ou manque de temps), a la capacité d'oxyder les articulations, d'augmenter la graisse et de réduire la masse musculaire du corps.

À partir de 30-35 ans, nous commençons à perdre jusqu'à 8 % de notre masse musculaire par décennie ! C'est-à-dire, environ 1 % par an.

Avec 30 % de diminution de la force et des performances physiques, vous êtes plus fragile et vulnérable, surtout après 50 ans.

Si vous ne maintenez pas une condition physique relativement bonne, la perte de masse musculaire dégénère éventuellement en une condition appelée sarcopénie, qui est la perte progressive et généralisée de masse musculo-squelettique et de force, spécifiquement liée à l'incapacité physique, à une mauvaise qualité de vie et à la mort.

Il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi. Hommes et femmes peuvent récupérer un bon pourcentage de masse musculaire et, ce qui est plus important, rester forts et actifs jusqu'à un âge très avancé. La clé est l'entraînement en force.

Développer et maintenir sa force est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire à tout moment de votre vie, mais cela prend une plus grande importance à l'approche de la cinquantaine. Bien qu'il ne soit JAMAIS trop tard pour commencer.

Pourquoi voulons-nous développer notre force ?

Si vos muscles sont entraînés, ils atteindront ce qu'on appelle "l'économie de mouvement", c'est-à-dire que la force nécessaire pour accomplir une tâche est répartie de manière équilibrée non seulement dans les muscles, mais aussi dans les os et les articulations impliqués dans le mouvement. Cela vous permet une utilisation optimale de vos muscles avec moins de douleur et, bien sûr, beaucoup moins de risque de blessure.

Bienfaits de l'entraînement en force

• Réduit les symptômes de l'arthrose, du diabète, de l'ostéoporose, des maux de dos et de la dépression.
• Contrôle du poids corporel
• Améliore l'équilibre
• Améliore la qualité du sommeil
• Aide l'organisme à contrôler la glycémie et à prévenir le diabète (étude)
• Il est prouvé que le cortisol libéré par l'exercice intense supprime la réponse ultérieure du cortisol à un facteur de stress psychosocial. (étude) En d'autres termes, le cortisol libéré lors d'un exercice intense ou d'un jeûne contrecarre le cortisol produit par le travail, les problèmes socio-émotionnels et autres.
• Augmente la force et la masse musculaire tout en stimulant le métabolisme et en rendant l'organisme plus efficace pour brûler les graisses. (article)
• Favorise et vous permet d'être autonome en vieillissant. Je crois que personne ne veut arriver à un âge avancé en dépendant de médicaments, de fauteuils roulants ou d'infirmiers.

Par où commencer

Si la kryptonite affaiblit Superman, c'est sans aucun doute la sédentarité qui nous affaiblit. Parce que nous passons trop de temps assis, les muscles fléchisseurs de la hanche et les pectoraux se raccourcissent et se raidissent. La conséquence la plus notable est que les muscles antagonistes à ceux-ci, qui correspondent aux fessiers et au bas du dos, s'atrophient faute d'opportunité d'être activés et utilisés.

C'est pourquoi il est important d'entraîner les principaux muscles du corps et la région du torse. En fait, tous les muscles de la poitrine, du dos, des jambes et des fessiers doivent être entraînés, car il est crucial qu'ils soient renforcés, tout comme ceux du torse (abdomen et région lombaire), car ils sont fondamentaux pour la posture, l'équilibre, la course, le saut et le levage d'objets lourds.

Entraînement

L'entraînement en force que je vous propose est utile aussi bien aux débutants qu'aux personnes déjà entraînées. La seule différence réside dans la gestion des poids.

Presque tous les exercices de gym peuvent être réalisés à la maison, avec quelques modifications. Cependant, se rendre à la salle de sport et y passer du temps présente des avantages : premièrement, il y a les machines et les poids dont vous avez besoin ; et deuxièmement, on y rencontre d'autres personnes qui s'entraînent, ce qui peut être motivant.

Programme pour un mois

Gardez à l'esprit que si vous n'êtes pas entraîné(e), les exercices pratiqués au cours des 4 à 8 semaines suivantes vous serviront de régénération et d'adaptation musculaire. Autrement dit, les résultats réels en termes de force et de développement de la masse musculaire commenceront à se voir et à se consolider après environ deux mois d'entraînement constant et conscient.

Pour commencer, vous pouvez faire deux séries de 20 répétitions par exercice la première semaine. Une fois que cela devient facile, il faut incorporer du poids. L'idée est que les 3 dernières répétitions de chaque série soient très difficiles.

La deuxième semaine, on peut faire deux séries de chaque exercice, la première de 20 répétitions et la deuxième de 15.

La troisième semaine, deux ou trois séries de chaque exercice, la première de 15 répétitions, la deuxième de 12 et la troisième de 10.

Pour la quatrième semaine, deux ou trois séries de chaque exercice, la première de 12 répétitions, la deuxième de 10 et la troisième de 8.

De nombreux exercices peuvent être inclus dans un programme d'entraînement, mais étant donné que nous souhaitons mettre l'accent sur les muscles principaux, les exercices suivants peuvent faire partie d'un entraînement que vous réalisez 3 fois par semaine.

• Commencez par vous échauffer, que ce soit sur un vélo d'appartement, en marchant ou en trottinant pendant au moins 15-30 minutes.

• Faire des étirements, surtout des muscles qui vont être sollicités.

• Exercices :

Squats (avec ou sans poids)

Dips pour triceps

Pompes

Tractions

Planche

Chaise (squat mural)

Extension du tronc

Step ups

Fentes avec les jambes

• Abdominaux. Bien que les exercices décrits ci-dessus sollicitent la zone abdominale, il est bon de faire 1 à 3 séries d'un exercice isolé pour cette zone. Il existe plusieurs exercices abdominaux, ainsi que différents niveaux et intensités.

• Étirements. Dans ma vidéo sur la façon de courir sans se blesser, je vous montre quelques-uns des étirements clés, alors n'hésitez pas à la regarder pour éviter les douleurs post-entraînement et prévenir les blessures.

Selon une méta-analyse de 21 études, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017, les personnes qui ont effectué un entraînement en force pendant au moins six semaines, en faisant des exercices jusqu'à l'épuisement, ont montré une croissance des cellules musculaires similaire, qu'il s'agisse de nombreuses répétitions avec des poids légers ou de moins de répétitions avec des poids plus lourds.

En utilisant plus de poids et en effectuant moins de répétitions (bien sûr, jusqu'à l'épuisement de 12, 10 ou 8 répétitions), les fibres musculaires subissent de petites ruptures que le corps s'empresse de cicatriser et de reconstruire, grâce à la stimulation de l'hormone de croissance, et c'est par ce mécanisme que les muscles se développent et que la masse musculaire augmente. Une masse musculaire accrue stimule à son tour le métabolisme de manière à ce que le corps continue de brûler des calories jusqu'à 17 heures après la fin de l'entraînement.

L'entraînement en force avec des poids renforce la densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures à un âge avancé. L'entraînement avec des poids lourds augmente la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un neurotransmetteur impliqué dans la production de nouveaux neurones et dans l'optimisation de la fonction cognitive.

L'idéal est de pratiquer des exercices de force avec des poids légers et de nombreuses répétitions, comme je l'indique au cours des deux premières semaines d'entraînement de ce protocole.

De même, entraînez-vous avec des poids plus lourds et moins de répétitions, comme je le montre également pendant les deuxième et troisième semaines de cet entraînement. De cette façon, le corps a le temps de s'adapter, vous ne prenez pas de risque de vous blesser et vous profitez des deux alternatives. La façon dont vous verrez et sentirez votre corps vous le prouvera.