Pourquoi devrions-nous utiliser le sauna, ou au moins une de ses alternatives TOUS LES JOURS

La transpiration régulière réduit de moitié le risque de décès prématuré dû à une maladie

Au moins 20 minutes de sauna produisent des réactions dans le corps comme s'il s'agissait d'un exercice d'intensité moyenne.

Les avantages pour la santé de l’exposition à des températures élevées comprennent une amélioration de la santé cardiaque, de la santé mentale, du fonctionnement du système immunitaire, etc.

Selon le journal Mayo Clinic aux États-Unis, les personnes qui utilisent régulièrement le sauna présentent moins de maladies cardiaques, de maladies pulmonaires, moins de problèmes de tension artérielle, de problèmes cognitifs ou d'autres problèmes mentaux. ( 1 )

Dans les études réalisées dans les saunas finlandais, la séance implique entre une et trois entrées dans la chaleur et dure au moins 20 minutes à une température moyenne de 80ºC avec de courts intervalles pour se rafraîchir.

Comme je l’ai déjà mentionné dans un article précédent, les hommes plus âgés bénéficient énormément de cette pratique. En fait, ceux qui utilisaient le sauna entre 4 et 7 fois par semaine présentaient une réduction de 60 % des maladies liées à l'âge, par rapport à ceux qui le faisaient entre 2 et 3 fois par semaine (réduction de 22 %) et par rapport à ceux qui le faisaient. je le faisais une fois par semaine. Les hommes ont obtenu un plus grand bénéfice d'un plus grand nombre de séances et d'une durée plus longue dans le sauna. ( 2 )

Avantages directs pour la santé de l’utilisation fréquente du sauna

Santé cardiovasculaire

La Dre Rhonda Patrick a mené des recherches et des expériences approfondies corroborant le fait que l'exposition à la chaleur induit une réponse protectrice contre les processus biologiques qui altèrent la condition cardiovasculaire et les handicaps associés. Certaines des réponses protectrices apportées par l’exposition à la chaleur sont similaires à celles obtenues par l’exercice.

Par exemple, la fréquence cardiaque devrait augmenter jusqu'à 100 battements par minute lors d'une séance de sauna modérée et jusqu'à 150 battements par minute s'il fait plus chaud, et ces augmentations sont les mêmes que celles observées lors d'un entraînement cardiovasculaire modéré. ( 3 )

Dans une autre étude mentionnée par Mme Patrick, portant sur 19 adultes en bonne santé, les effets d'une séance de sauna de 25 minutes ont été comparés à l'effort cardiovasculaire réalisé lors d'un exercice modéré. Pendant les séances d'exercices et de sauna, la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants ont immédiatement augmenté, mais après les deux séances, la fréquence cardiaque et la pression artérielle ont chuté aux niveaux de base mesurés avant l'exercice ou le sauna. Tout comme l’exercice, l’utilisation fréquente du sauna améliore la tension artérielle, la fonction endothéliale, la fonction ventriculaire gauche et réduit l’inflammation.

Inflammation

L'inflammation est un élément crucial de la réponse immunitaire de l'organisme qui implique les cellules immunitaires, les protéines de signalisation cellulaire et les facteurs pro-inflammatoires. L'inflammation aiguë survient après une blessure ou une infection mineure et se caractérise par une rougeur, un gonflement et de la fièvre. L’inflammation chronique, quant à elle, se produit au niveau cellulaire en réponse à des toxines ou à d’autres facteurs de stress qui ne peuvent pas être facilement détectés. L'inflammation joue un rôle important dans le développement de nombreuses maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

La protéine C-réactive est l’un des indicateurs de la réponse inflammatoire. La protéine C-réactive est associée au développement de l'athérosclérose, à la perte d'élasticité artérielle et à l'incidence d'événements cardiovasculaires. L'utilisation du sauna réduit les niveaux sanguins de cette protéine. Selon une étude menée auprès de plus de 2 000 hommes en Finlande, les niveaux de protéine C-réactive étaient inversement proportionnels à la fréquence d'utilisation du sauna, c'est-à-dire que les niveaux de protéine C-réactive étaient plus faibles à mesure que l'on utilisait le sauna. ( 4 )

Santé cognitive et mentale

Le stress thermique et l’exercice augmentent l’expression du facteur neurotrophique dérivé du cerveau BDNF (BDNF), une protéine qui agit sur les neurones des systèmes nerveux central et périphérique pour favoriser la croissance de nouveaux neurones. Le BDNF module la plasticité neuronale et atténue à la fois l'anxiété et la dépression résultant d'événements stressants à un âge précoce. ( 5 )

Le BDNF est activé dans l’hippocampe, le cervelet et le cerveau antérieur basal, qui sont des zones impliquées dans l’apprentissage, la mémoire à long terme et la fonction exécutive. Le BDNF est également produit dans le tissu musculaire exercé, où il joue un rôle dans la réparation musculaire et la croissance de nouvelles cellules musculaires. ( 6 )

Niveaux d'attention et de concentration

Il existe deux hormones impliquées dans le fonctionnement mental et cognitif, la noradrénaline qui est produite dans le cerveau et la prolactine qui est libérée par l'hypophyse. La noradrénaline augmente la concentration et l'attention, tandis que la prolactine favorise la croissance de la myéline qui accélère le fonctionnement du cerveau, élément clé dans la réparation des cellules nerveuses endommagées.

En soumettant un groupe de jeunes hommes à 80 ºC jusqu'à épuisement subjectif, leurs taux de noradrénaline ont augmenté de 310 % et leurs taux de prolactine de 900 %. Les niveaux de cortisol (une hormone libérée en réponse au stress) ont légèrement diminué. De même, une étude portant sur des femmes qui participaient à des séances de sauna de seulement 20 minutes deux fois par semaine a constaté une augmentation de 86 % de la noradrénaline et de 510 % de la prolactine. séance ( 7 ).

Fonction métabolique et hormonale

Le sauna favorise la production d'hormone de croissance, qui varie en fonction du temps, de la température et de la fréquence.

Par exemple, l'exposition répétée de tout le corps au sauna a des effets de plus en plus profonds en stimulant la production d'hormone de croissance à la fin de la séance : 17 hommes et femmes ont été exposés à deux séances d'une heure à 80 °C par jour, pendant 7 jours et ont montré une augmentation de leur intensité. production d'hormone de croissance jusqu'à 16 fois à partir du troisième jour. Les effets de l’hormone de croissance persistaient généralement jusqu’à quelques heures après la séance. ( 8 )

Il convient de noter que l’utilisation du sauna et l’exercice physique peuvent coopérer pour augmenter considérablement la production d’hormone de croissance. ( 9 )

Glucose et insuline

L'insuline régule l'équilibre du glucose dans le corps principalement en favorisant l'absorption du glucose dans les muscles et les tissus adipeux. Il a été démontré qu’un traitement répété avec le sauna infrarouge (une autre modalité de sauna) réduit considérablement la glycémie. ( 10 )

Dans une autre étude dans laquelle des rats diabétiques insulino-résistants ont été soumis à un traitement thermique pendant 30 minutes, trois fois par semaine, pendant 3 mois, les animaux ont connu une diminution de 31 % des taux d'insuline plasmatique et une réduction significative des taux d'insuline et de sucre dans le sang. suggérant une re-sensibilité à l’insuline. ( 11 )

Le traitement par hyperthermie (sauna) visant directement les muscles squelettiques augmente l'expression d'un transmetteur appelé GLUT4, responsable du transport du glucose vers les muscles squelettiques depuis la circulation sanguine. ( 11 ). Il faut savoir que la carence en glucose dans les muscles squelettiques est l’un des mécanismes à l’origine de la résistance à l’insuline.

Condition physique et performance sportive

Le stress thermique lors de l'utilisation du sauna doit moduler les améliorations obtenues en matière de condition physique et de performances sportives en augmentant la résistance, ainsi qu'en favorisant et en maintenant le développement de la masse musculaire.

 Résistance physique accrue

Il a été déterminé que l'utilisation du sauna pendant 30 minutes, deux fois par semaine pendant 3 semaines et après l'entraînement, augmentait l'endurance de 6 coureurs de fond jusqu'à 32 % par rapport aux mesures prises avant l'intégration de la thérapie hyperthermique après l'entraînement.

Cette amélioration des performances s’est accompagnée d’une augmentation de 7,1 % du volume plasmatique et d’une augmentation de 3,5 % des globules rouges.

Pendant l'exercice, les globules rouges transportent l'oxygène des poumons vers les tissus (notamment ceux des muscles sollicités) et transportent le CO ₂ jusqu'aux poumons pour y être expiré. L'augmentation des globules rouges facilite ces processus et améliore les performances de l'organisme. ( 12 )

Adaptation à la chaleur

Pendant l’exercice, la température corporelle augmente, ce qui réduit la résistance du corps et accélère l’épuisement. Le processus d'adaptation à la chaleur (réponses de l'organisme à une température élevée) et l'acclimatation induisent des adaptations physiologiques qui améliorent la thermorégulation, atténuent l'effort physiologique et améliorent les performances sportives à haute température. Ces adaptations sont obtenues grâce à une amélioration des mécanismes thermorégulateurs et cardiovasculaires de l'organisme qui réduisent les effets néfastes associés à une température corporelle élevée et à l'optimisation des fonctions corporelles en faisant face aux augmentations de température corporelle pendant l'exercice.

Dans une étude menée auprès de 9 athlètes féminines assises 20 minutes par jour pendant 5 jours à une température de 50 °C avec une faible humidité (environnement de sauna), elles ont constaté des améliorations de leur système cardiovasculaire, de leur thermorégulation et de leur perception de l'effort par rapport au groupe témoin. . ( 13 )

L'adaptation obtenue grâce au sauna augmente le volume de plasma et le flux sanguin vers le cœur, ce qui entraîne une réduction de l'effort cardiovasculaire et de la fréquence cardiaque face au même effort physique. Ces améliorations physiques ont été observées aussi bien chez les athlètes de haut niveau que chez les personnes non entraînées. ( 14 ) ( 15 )

Entretien de la masse musculaire

L'atrophie musculaire, la réduction ou le rétrécissement des tissus résultent d'une immobilisation prolongée ou d'une inactivité consécutive à des blessures sportives. La même chose se produit chez les personnes âgées où la perte de masse musculaire due à l’âge est appelée sarcopénie.

Pour maintenir la masse musculaire, il faut un équilibre entre la synthèse de nouvelles protéines dans le corps et la dégradation des protéines existantes. Une nouvelle synthèse protéique se produit lorsque le muscle est utilisé pendant l'exercice, tandis que la dégradation se produit à la fois lorsque le muscle est utilisé et lorsqu'il ne l'est pas.

L'adaptation à la chaleur grâce à l'utilisation du sauna peut réduire la quantité de dégradation des protéines pendant la période d'inutilisation en augmentant les protéines de choc thermique (HSP), en réduisant les dommages oxydatifs, en favorisant la production d'hormones de croissance et en améliorant la sensibilité à l'insuline. ( 16 ) Le maintien d'une synthèse protéique efficace est pertinent lors de la convalescence après une blessure, car les blessures et la sarcopénie peuvent faire pencher la balance vers la dégradation des protéines et favoriser l'atrophie musculaire.

Le sauna peut être une excellente alternative pour les personnes ayant des limitations dans la réalisation d'activités physiques, que ce soit en raison de blessures ou d'un autre type de condition, puisque les réponses physiologiques lors de l'utilisation du sauna sont similaires à celles produites lors de la pratique d'exercices d'intensité modérée à vigoureuse.

Dans une étude humaine, il a été déterminé que l'utilisation quotidienne de traitements thermiques appliqués localement au muscle pendant 10 jours d'immobilisation empêchait la perte de la fonction mitochondriale, augmentait les niveaux de HSP ou protéines de choc thermique et atténuait l'atrophie des tissus musculaires. 37% par rapport au groupe témoin.

L’augmentation des protéines de choc thermique (HSP), quant à elle, peut prévenir les dommages aux protéines musculaires en éliminant directement les espèces réactives de l’oxygène (ROS) et en renforçant la capacité antioxydante des cellules grâce à leurs effets sur le maintien du glutathion antioxydant endogène. De plus, les protéines de choc thermique peuvent réparer les protéines endommagées ou mal repliées, garantissant ainsi que les protéines conservent leur structure et leur fonction appropriées.

Sauna pour détoxifier

La transpiration facilite l'excrétion de certaines toxines qui se bioaccumulent dans les muscles, le tissu adipeux et les organes humains. Le sauna induit une perte de sueur importante et il a été déterminé qu'une personne peut éliminer jusqu'à environ 0,5 L de sueur dans le sauna. ( 17 )

Détox métaux lourds

L'exposition quotidienne à certains métaux lourds est pratiquement inévitable. Par exemple, on retrouve de l'arsenic dans divers produits agricoles, du cadmium dans la fumée de cigarette et les gaz d'échappement des voitures ; plomb dans certains jouets et mercure dans les amalgames dentaires et le poisson. Certains métaux lourds peuvent être éliminés par la sueur, processus facilité par l’utilisation du sauna.

Une étude comparative a examiné si certains métaux lourds étaient mieux éliminés du corps par l'urine, le sang ou la sueur et a constaté qu'une excrétion plus élevée d'aluminium, de cadmium, de cobalt et de plomb était éliminée plus efficacement par la sueur que par l'urine, par exemple. ( 18 )

Élimination du Bisphénol A ou BPA

Il s’agit d’un produit chimique présent dans la fabrication de produits en plastique tels que les bouteilles d’eau, les boissons gazeuses, les emballages alimentaires, les revêtements de canettes d’aliments et de boissons, les résines et composites dentaires, etc. Il faut savoir que le BPA est un inhibiteur endocrinien qui usurpe l'action des hormones naturelles de l'organisme comme les œstrogènes, les androgènes et les hormones thyroïdiennes, altérant ainsi la signalisation naturelle de ces hormones.

Le BPA s'accumule principalement dans le tissu adipeux humain, mais certaines études indiquent qu'il est excrété par la sueur et, dans une moindre mesure, par l'urine. ( 19 ) Pour cette raison, le sauna doit servir à faciliter l'élimination de cette toxine du corps.

Biphényles polychlorés ou PCB

Il s'agit d'une série de composés organochlorés utilisés dans les échangeurs de chaleur et les fluides diélectriques tels que les transformateurs ou les stations de redressement. Finalement, on a détecté la haute toxicité de ces composants, interdits depuis 1970, mais en raison de leur utilisation et de leurs applications industrielles, il a fallu reconnaître l'impossibilité de contrôler les émissions de ces produits dans l'environnement.

En raison de leur large diffusion dans l'environnement, les PCB ont été trouvés dans différents produits tels que le lait et ses dérivés, dans le tissu adipeux humain (et animal) et dans d'autres organes contenant des graisses tels que le cerveau et le foie. ( 20 )

Certains des effets chez l'homme dus à l'exposition aux PCB sont les suivants: inhibiteur endocrinien, en particulier sur le développement du fœtus; risque de développer une hypertension, un mélanome cutané malin et un lymphome non hodgkinien. Une partie de cette toxicité, mais pas la totalité, peut être éliminée par la sueur. ( 21 )

Phtalates

Les phtalates sont des plastifiants utilisés dans la construction, l'automobile, les cosmétiques et bien plus encore. Ils sont partout, ce sont des composants présents dans les emballages d’aliments et de boissons, les vernis à ongles, les jouets en plastique, les rideaux de douche, le cuir synthétique, les sacs en plastique et même les médicaments.

La présence de phtalates a été détectée dans 98 % des échantillons d'urine prélevés auprès des populations du monde entier, y compris les femmes enceintes. Les phtalates ont une courte durée de vie dans l’organisme, mais le problème réside dans une exposition chronique plutôt que dans une accumulation dans l’organisme. Les effets de l'exposition aux phtalates comprennent une diminution des niveaux de testostérone et les conséquences du blocage de la testostérone dans les organes et les tissus. Les phtalates peuvent être transmis de la mère au fœtus par le placenta, entraînant un développement sexuel anormal. Certains phtalates peuvent être éliminés par la sueur, mais pas complètement. ( 22 )

Utilisation du sauna et précautions

L'utilisation du sauna ou d'une de ses alternatives (Inipi, temazcal, sauna infrarouge, bain turc) doit être bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mentale, la fertilité et la condition sportive. Il s’agit d’une pratique sûre pour les adultes en bonne santé en général, et les populations particulières devraient en profiter sous surveillance médicale appropriée.

Le stress provoqué par l'hyperthermie du sauna provoque des réponses hormétiques (une stimulation à faible dose qui aboutit finalement à une plus grande tolérance) pilotées par des mécanismes moléculaires qui protègent le corps contre des dommages similaires à ceux produits par la pratique d'exercices d'intensité modérée à vigoureuse et contrecarrent les effets du vieillissement.

Parmi les précautions figurent :

Enfants : le sauna pour les enfants en bonne santé de plus de 2 ans et sous la surveillance d'un adulte.
Femmes enceintes : femmes enceintes qui présentent une toxémie ou une pré-éclampsie, il vaut mieux s'abstenir de cette pratique pendant la grossesse.

Personnes prenant des médicaments : vérifiez que le médicament n'a pas de contre-indications, si vous avez des questions, consultez votre médecin ou la personne chargée d'assurer le service sauna. Toute personne ayant reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire doit consulter son médecin avant d'utiliser le sauna.

Conseils :

Une bonne hydratation est essentielle pour pouvoir utiliser et s'acclimater aux températures élevées du sauna. De même, les électrolytes tels que le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus à cause de la transpiration et le corps doit être reconstitué après la séance. La fatigue et les crampes musculaires sont associées à la déshydratation et au manque d'électrolytes.

Les personnes qui utilisent le sauna doivent boire suffisamment de liquides avant et après leur utilisation, ainsi que consommer des aliments riches en électrolytes comme les épinards cuits, les avocats, les tomates, les noix et les graines.

L'alcool ne doit pas être consommé avant ou pendant la pratique du sauna.