Suppléments de vitamines et de minéraux. En avons-nous besoin ?

Que vous essayiez d'avoir une alimentation équilibrée, incluant les nutriments présents dans les légumes, ou que vous vous aventuriez dans un régime à base de plantes, vous vous êtes probablement demandé si votre corps répondait à ses besoins fondamentaux en calcium, fer, protéines, et les omégas, etc.

De plus, si vous n'incluez généralement pas de légumes dans votre alimentation, vous vous demandez peut-être si une alimentation à base de plantes fournit les nutriments nécessaires à ce que nous appellerions une alimentation équilibrée.

La réponse est : sans aucun doute .

Une alimentation végétale composée d’aliments complets et, dans la mesure du possible, crus, est l’une des meilleures alternatives qui s’offrent actuellement à nous. Si vous craignez qu'en consommant une alimentation principalement végétarienne, votre corps n'obtienne pas les nutriments nécessaires pour survivre de manière équilibrée, laissez-moi vous dire que, personnellement, j'arrête la viande depuis près de 7 ans et je me sens mieux que jamais. .

Ce choix me fait prendre conscience de ce que je consomme, en prenant soin d'apporter à mon corps les nutriments en quantité adéquate, en profitant des fibres naturelles et des substances détoxifiantes des légumes.

Il est également vrai que quel que soit le système alimentaire que nous choisissons, nous vivons dans un monde densément peuplé où prédomine la production industrielle de tout, où la qualité de l’eau, de l’air et des terres s’est détériorée. Le rythme de vie que nous menons, la rapidité, l'empressement et le manque de temps, même pour le consacrer à la préparation de la nourriture qui nous nourrira, nous amènent à chercher la première chose que nous trouvons sur les étagères du marché, le réfrigérateur ou le garde-manger et j'espère que vous n'aurez rien à préparer !

La vérité est que nous ne pouvons pas ou n’avons pas le temps de consommer une alimentation équilibrée tous les jours. C'est pourquoi nous allons aujourd'hui examiner ce dont nous avons besoin pour couvrir nos besoins quotidiens de base.

Des suppléments qui aident à booster votre alimentation

Les compléments à utiliser doivent être choisis en concertation avec votre médecin ou conseiller nutritionnel. N'oubliez pas que votre corps et ses besoins sont absolument individuels et que l'idéal est de commencer par une prise de sang pour savoir avec certitude de quels suppléments vous pourriez avoir besoin. Ce que je suggère ci-dessous, ce sont simplement les suppléments nutritionnels de base.

Si vous êtes végétalien ou si votre régime est à base de plantes

Bien qu'une alimentation à base de plantes fournisse tous les nutriments, une alimentation équilibrée n'est souvent pas toujours obtenue pour les raisons décrites ci-dessus, et le nutriment généralement nécessaire aux personnes qui ne consomment pas de protéines animales est la vitamine B12 . En plus de cette vitamine, il est important de veiller à consommer des acides gras essentiels EPA (acide icosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), très importants pour la santé du cerveau et des yeux, entre autres ; et un supplément probiotique.

Multivitamines

Normalement, je ne recommande pas les suppléments vitaminiques, car mon objectif est de vous encourager à mener une vie saine qui comprend une alimentation naturelle à base de plantes, si possible préparée à la maison. Cependant, en tenant compte du fait que beaucoup de personnes qui me lisent ont des horaires chargés et que parfois le temps ne suffit pas, je présente ici ce que je propose comme multivitamine de haute qualité pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.

N'oubliez pas que le but d'une multivitamine est de vous aider à combler certaines lacunes de votre alimentation ou de bonifier cette approche diététique pour une santé éclatante. Cela ne signifie pas non plus que vous prenez les multivitamines comme une autorisation pour mal manger, ce n'est pas l'idée.

Il existe plusieurs options sur le marché, alors assurez-vous d’en choisir une en fonction de vos besoins. C'est-à-dire des formules selon l'âge, le sexe, l'alimentation, etc. Recherchez un produit qui contient 100 % de la recommandation quotidienne en vitamines et minéraux.

Multivitamines que je recommande en Amérique : Mykind Organics du laboratoire Garden of Life

Multivitamine que je recommande en Europe : MyKind Organics du laboratoire Garden of Life

Supplément de vitamine B12 pour végétaliens et végétariens

SI vous ne consommez pas de protéines animales (bien que des rapports récents indiquent que même les personnes carnivores sont déficientes en cette vitamine ( 1 )), il est crucial que vous l'incluiez dans votre alimentation car elle est nécessaire à la santé neuronale, en évitant l'anémie de type mégaloblastique qui provoque de la fatigue et une faiblesse physique ; Il contribue à la formation de l’ADN, qui est le matériel génétique présent dans toutes les cellules.

La quantité de vitamine nécessaire dépend de l'âge

Étape de la vie	Montant recommandé
Bébés jusqu'à 6 mois	40 mcg
Bébés de 7 à 12 mois	50 mcg
Enfants de 1 à 3 ans	90 mcg
Enfants de 4 à 8 ans	120 mcg
Enfants de 9 à 13 ans	180mcg
Adolescents de 14 à 18 ans	240 mcg
Adultes	240 mcg
Femmes enceintes et adolescentes	260 mcg
Femmes et adolescentes qui allaitent	280 mcg

Il est difficile de consommer une surdose de vitamine B12 car elle est soluble dans l’eau et, à notre connaissance, l’ingestion d’une dose accrue n’a posé aucun problème. Certains médecins recommandent même jusqu'à 1 000 mcg pour assurer l'absorption. La vitamine B12 la mieux absorbée est la méthylcobalamine, bien qu'elle contienne également de la cobalamine et de la cyanocobalamine, mais ces deux dernières doivent être absorbées par l'organisme avant d'être transformées en méthylcobalamine.

Pour les personnes qui suivent un régime strictement végétarien, la levure nutritionnelle est une bonne source de cette vitamine.

Vitamine D3 

La vitamine D joue un rôle très important dans l’absorption du calcium, le système immunitaire, la santé glandulaire, notamment la thyroïde ; fonction cardiopulmonaire, contrôle de la glycémie et prévention du diabète. Le moyen idéal d'obtenir cette vitamine est l'exposition au soleil, mais beaucoup d'entre nous vivent dans des endroits avec des saisons de pluies fortes et longues ou avec des saisons où la lumière du soleil est rare et limitée.

Il existe 2 types de vitamine D : D2 et D3. Le D3 semble être plus facilement absorbé, mais il est souvent dérivé de produits d’origine animale (lanoline de mouton, une cire qu’ils sécrètent par leurs glandes sébacées).

Les marques qui existent pour les régimes végétaliens sont Pure Encapsulations et Garden of Life.

Il est important que vous et votre médecin ou conseiller en nutrition déterminiez quelle dose vous convient. On suppose que jusqu'à 4 000 UI constitue une quantité tolérable pour les personnes de plus de 9 ans.

Pour commencer, 1 000 UI de vitamine D3 est une bonne dose. Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble, il est préférable de la consommer avec de la nourriture et, espérons-le, avec une graisse saine comme l’huile de coco ou les olives pour renforcer son effet.

Oméga-3

Les oméga-3 nous aident à maintenir un système cardiovasculaire sain puisqu’ils ont tendance à réduire le taux de « mauvais » cholestérol et à contrôler la formation de caillots sanguins.

Normalement, les sources d'acides gras oméga-3 sont dites essentielles car notre corps ne les produit pas et ils se trouvent dans la graisse des poissons, mais il n'est pas nécessaire de manger ces animaux pour obtenir les graisses polyinsaturées essentielles dont nous avons besoin. Ces graisses se trouvent également dans les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et certaines algues.

Les oméga-3 présents dans les plantes sont riches en acide alpha-linoléique (ALA), dont le corps peut convertir une partie en acide eicosapentaénoïque (EPA) pour la santé cardiaque et en acide docosahexaénoïque (DHA) pour votre système nerveux. Il est difficile d'obtenir la totalité de la dose suggérée par l'alimentation seule ; en fait, la peau sèche et squameuse et la dermatite sont des symptômes d'une carence en oméga-3.

La dose quotidienne recommandée est de 250 à 500 mg de DHA et d'EPA combinés pour les adultes en bonne santé. La plupart de ces suppléments sont fabriqués à partir d’huile de poisson, mais vous pouvez obtenir des variantes à base d’algues pour les végétaliens.

Source Naturals est une marque destinée aux végétaliens.

Les personnes semi-végétariennes ou les personnes qui s’aventurent dans l’alimentation végétale

Les suppléments trouvés dans cette catégorie sont facultatifs et doivent être ajoutés à ceux déjà examinés ci-dessus. Les nutriments suivants sont destinés à des problèmes de santé plus spécifiques et peut-être à améliorer les performances générales tant physiques que mentales et à favoriser, si nécessaire, un sommeil réparateur. De même, pour les personnes dont l’alimentation n’est pas suffisante en quantité ou en variété.

Probiotiques

Je pense que j'aurais dû mettre ces suppléments dans la section précédente, car en réalité nous en avons tous besoin et de manière quasi permanente, si possible.

Les probiotiques aident à maintenir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries (il doit y avoir les deux) dans le tractus intestinal. Les probiotiques aident à améliorer la digestion, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments et des médicaments, si vous en avez besoin.

J'ose dire qu'avant de commencer à prendre des suppléments, il est bon de faire une cure détox, de prendre des probiotiques puis d'ajouter les suppléments à votre alimentation. Croyez-moi, nous devons tous prendre des probiotiques au moins de manière cyclique, car de nombreux aliments proviennent aujourd’hui de l’agriculture industrielle.

Il existe des aliments qui contiennent des probiotiques, comme les aliments fermentés comme le kéfir, le chou aigre et la pâte miso (utilisée dans la préparation de plats japonais). Mais comme nous sommes nombreux à ne pas consommer ces aliments quotidiennement, il est fortement recommandé de consommer un supplément de probiotiques.

Il est important de souligner l’importance de prendre des probiotiques, car ils aident votre digestion à s’améliorer de façon exponentielle.

Les médecins naturopathes recommandent généralement 1 à 10 milliards de ces micro-organismes par jour, mais encore une fois, vérifiez auprès de votre médecin ce qu'il vous recommande.

Marque de probiotiques en Amérique du Nord que je recommande : Ortho Molecular

Marque de probiotiques en Amérique latine : Enterogermina

Marque de probiotiques en Europe : Lactibiane

Calcium

Le calcium est l’un des minéraux qui remplissent le plus de fonctions dans notre corps, et oui, il est responsable de nous aider à construire des os sains et solides. Mais il a également une fonction importante dans la coagulation, le contrôle du rythme cardiaque et les contractions musculaires. Sa carence a des conséquences telles que la décalcification des os, la perte de sécrétion de certaines hormones et enzymes qui permettent à notre métabolisme de fonctionner efficacement.

L’industrie laitière tente depuis des années de nous faire croire que nous devons boire du lait pour répondre à nos besoins en calcium, mais en réalité, des niveaux optimaux de calcium peuvent être obtenus à partir de légumes verts à feuilles, de légumineuses et de laits végétaux enrichis. La dose quotidienne suggérée est de 1 000 mg par jour pour les adultes et de 1 300 mg par jour pour les personnes âgées (femmes de plus de 51 ans et hommes de plus de 70 ans).

Un supplément de calcium peut être utile si vous ne recevez pas l'apport nécessaire par votre alimentation ou s'il existe des antécédents d'ostéoporose dans votre famille. Une surdose de calcium est rare, mais peut jouer un rôle dans la formation de calculs ou dans l'insuffisance rénale. La dose maximale pour les adultes serait de 2 500 mg.

N'oubliez pas que la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et que les deux suppléments doivent donc être pris en même temps.

Marque de supplément de calcium que je recommande en Amérique du Nord et sur commande en Amérique Latine :

Jardin de vie

Marque de supplément de calcium que je recommande en Europe :

Source de calcium du jardin de vie

Magnésium

Le magnésium se trouve dans chaque cellule de notre corps et est utilisé pour plus de 300 fonctions chimiques dans le corps, du métabolisme à la relaxation musculaire. Le corps a besoin de magnésium pour se restaurer, contrôler la fréquence cardiaque, la glycémie et faire face au stress.

Les sources végétales de magnésium sont heureusement variées et savoureuses, notamment les avocats, les noix, les graines comme la citrouille, qui en contiennent 150 mg par portion de 30 grammes seulement ; Les légumes à feuilles vertes et le chocolat noir en contiennent également. Pour la plupart des adultes, la dose recommandée est de 400 mg, mais cela dépend aussi de l'âge, du sexe et du mode de vie. L'insomnie, les crampes musculaires, l'hypertension artérielle, les maux de tête sont des symptômes de sa carence.

Il n’y a aucun risque de surdosage en magnésium par ingestion alimentaire puisque les reins l’éliminent par les urines. Cependant, grâce aux suppléments, il peut y avoir un excès, c'est pourquoi, en général, un maximum de 600 mg de glycinate de magnésium avant le coucher est recommandé, car il a une plus grande biodisponibilité.

Le supplément de magnésium en Amérique que je recommande :

Encapsulations pures

Le complément de magnésium en Europe que je recommande :

Également de Pure Encapsulations , glycinate de magnésium.

Potassium

L’importance du potassium est largement sous-estimée. Ce minéral est considéré comme un électrolyte car il est très réactif dans l'eau car, lorsqu'il est dissous dans l'eau, il produit des ions de charge positive ou négative. Cette propriété lui permet de conduire l’électricité, ce qui est important pour de nombreux processus effectués dans le corps.

Une alimentation riche en potassium est associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Il doit aider à réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, protéger contre la thrombose, aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux ; pour contrôler les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Le potassium se trouve dans plusieurs fruits et légumes, la plupart des spécialistes de la santé recommandent 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour, mais il est préférable de consulter votre médecin ou votre conseiller en nutrition pour vous prescrire la dose dont vous avez besoin.

Le potassium que je recommande en Amérique est le citrate de potassium de Pure Encapsulations.

Le potassium que je recommande en Europe est le citrate de potassium de BioCare

Pour les personnes qui commencent à inclure des aliments végétaux dans leur alimentation 

Désintoxiquer

La première chose lorsque l’on commence à modifier son alimentation est d’ouvrir l’espace dans le corps et de le reconfigurer afin qu’il puisse bien recevoir et absorber les nouveaux aliments. Pour cette raison, je suggère l'extrait vert qui contient les légumes et les ingrédients qui fournissent les bases en plus de réaliser une légère détoxification de l'organisme.

Essayez ma recette d'extrait vert ici et, comme indiqué, commencez petit à petit, avec les 3 ingrédients de base la première semaine et ajoutez-en un ou deux de plus chaque semaine pour que ce ne soit pas trop choquant pour le corps.

enzymes digestives

Un régime à base de plantes contient un bonus naturel de fibres qui permettent à votre côlon de fonctionner plus efficacement que jamais, mais cela peut être difficile au début car le corps n'y est pas habitué et provoquer des maux d'estomac.

Principalement, nos glandes salivaires et notre pancréas produisent des enzymes digestives, mais elles peuvent également être prises sous forme de suppléments pour nous aider dans un premier temps à décomposer et à mieux assimiler les composés plus petits, y compris les fibres provenant des légumes auxquels votre corps s'habitue. Une fois l’adaptation réalisée, ils peuvent arrêter de le prendre.

Les enzymes digestives sont également recommandées aux personnes souffrant d'affections au niveau du pancréas, principalement le cancer et toute autre affection ne permettant pas la production adéquate d'enzymes digestives.

Le supplément d'enzymes digestives que je recommande en Amérique vient de Doterra :

Terrazyme Complexe d'enzymes digestives.

Le complément en enzymes digestives que je recommande en Europe :

BioCare Spectrumzyme en gélules.

Quel type de suppléments vous convient le mieux ?

Puisque nous nous aventurons dans les aliments naturels, il existe des suppléments de vitamines et de minéraux fabriqués à partir d'aliments entiers, c'est-à-dire en maintenant l'intégrité de l'ingrédient et non à partir d'un isolat, comme cela se produit dans les médicaments de laboratoire. Ces nutriments parviennent à votre organisme sous forme complète et avec une plus grande biodisponibilité.

En revanche, si vous souffrez d’un problème de santé particulier, un médicament de synthèse peut être votre meilleure option. La supplémentation thérapeutique signifie que vous devez prendre des doses plus élevées d'une substance isolée pour traiter une maladie et cela doit également être fait sous contrôle médical.

Tous les suppléments ne sont pas égaux, donc si vous envisagez d’en utiliser un, assurez-vous d’obtenir un supplément de bonne qualité. Voici ce qu'il faut rechercher :

1. Préparez-le à partir d'ingrédients de qualité
2. Qui contiennent la forme de nutriments la plus biodisponible possible
3. Sans allergènes, agents de remplissage, conservateurs, blé, levure, gluten, maïs, amidon, sucre, colorants et arômes artificiels, produits laitiers.
4. Cela contient le dosage de vitamines et de minéraux soutenu par la recherche scientifique.
5. Exempt de microbes, contaminants, pesticides et métaux lourds.

Comme je l’ai mentionné plus haut, il est recommandé de travailler avec un professionnel de la santé holistique pour décider ensemble des suppléments dont vous pourriez avoir besoin. Si vous avez besoin d'aide pour trouver quelqu'un, je vous recommande ici deux personnes en qui j'ai confiance.

Dr Carlos Hernández. Contact: +57 301 543 8081

Dr Henry Oswaldo Meneses. Contact: +57 312 407 0366