L'aliment sucré qui contrôle votre poids, votre glucose et même la dépression

 

Imaginez un aliment au goût sucré qui, au lieu de faire grimper votre glycémie, la contrôle. Un tubercule qui satisfait les envies de sucre sans saboter votre poids corporel. Qui améliore votre digestion, nourrit les «bonnes» bactéries de votre intestin et, étonnamment, peut même améliorer votre humeur.

Des études ont montré que la consommation de yacon a des effets positifs sur la santé, notamment une activité anticancéreuse [étude], anti-inflammatoire et antioxydante liée à ses composés phénoliques [étude], une amélioration de l'immunité chez les enfants d'âge préscolaire [étude], le contrôle du diabète chez les personnes âgées [étude] ; ainsi que le contrôle du poids et la prévention de l'obésité chez les adultes en surpoids [étude,étude ,étude ,étude]. Tous ces effets du yacon sont associés, selon les rapports, à sa teneur élevée en fructo-oligosaccharides (FOS) et en inulines, principalement.

Aujourd'hui, je vous parle de la composition nutritionnelle et chimique du yacon, de ses propriétés bénéfiques pour la santé en tant qu'aliment sain et des composants bioactifs du yacon qui en font un ingrédient diétothérapeutique.

 

La clé réside dans la composition chimique unique du yacon

Le yacon est une plante originaire d'Amérique du Sud où il est consommé comme aliment et utilisé en médecine populaire pour traiter le diabète, la constipation et d'autres maladies.

Les principales substances présentes dans les racines fraîches de yacon sont : l'eau (>70%), les glucides (20%, dont 80% de FOS et d'inuline), les protéines (2%), les lipides (1%) et les cendres (2%).  

La teneur en glucides de la matière sèche des racines de yacon est d'environ 94%. Outre les sucres libres, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, les racines de yacon stockent les glucides sous forme de fructanes, contrairement à la plupart des racines végétales de l'alimentation humaine, qui stockent les glucides sous forme d'amidon. C'est la grande différence et ce qui fait du yacon un aliment exceptionnel pour maintenir votre santé digestive, un poids corporel sain, contrôler votre appétit et même favoriser une bonne humeur.Un fructane est un polymère de molécules de fructose. Les fructanes à chaîne courte sont appelés FOS fructo-oligosaccharides, et les fructanes linéaires à chaîne longue sont des inulines. Les FOS et l'inuline sont tous deux des β-D-fructofuranoses liés par une liaison β-(2,1), présents dans la composition du yacon.

 

Effets des fructo-oligosaccharides (FOS) sur votre santé

Les fructo-oligosaccharides sont des fructanes oligosaccharides naturellement présents dans les vacuoles cellulaires des feuilles, des tiges et des racines des plantes. Les FOS peuvent être extraits de plantes, de fruits, de légumes et de certaines céréales, comme le blé et l'orge. La teneur en FOS et en fructanes de type inuline atteint jusqu'à 70 % de la matière sèche des racines de yacon. La plus forte concentration de FOS dans les plantes cultivées a été trouvée dans le yacon, de l'ordre de 16 % du poids frais.

En tant que fibres solubles, les FOS sont couramment utilisés comme édulcorant alternatif hypocalorique et jouissent actuellement d'une popularité croissante pour leurs effets prébiotiques [étude]. Cela s'explique par le fait que les amylases ne peuvent pas hydrolyser les liaisons β-(2,1), et les FOS sont résistants à l'hydrolyse enzymatique par les enzymes digestives salivaires et intestinales, de sorte qu'ils traversent le tractus gastro-intestinal supérieur sans être métabolisés avant d'être fermentés par des bactéries anaérobies dans le côlon pour donner des produits finaux : les acides gras à chaîne courte (AGCC) [étude]. La microflore intestinale humaine est composée de plus de 400 espèces, et le côlon est la région où la population microbienne est la plus élevée. Les FOS exercent une influence indirecte sur l'immunité par la production d'AGCC.

Des recherches sur des modèles animaux ont suggéré que la production d'AGCC par la fermentation des FOS dans le côlon peut augmenter la réponse immunitaire locale, réduire le pH du côlon et, par conséquent, supprimer l'inflammation et, à long terme, le développement du cancer colorectal [étude].

Au niveau du genre, les FOS et les AGCC favorisent la croissance de bactéries bénéfiques telles que les Bifidobacteriaspp. et les Lactobacillus spp. Les Bifidobacteria constituent entre 25 % et 30 % de la population totale de bactéries intestinales, tandis que les Lactobacillus constituent moins de 1 % de la population bactérienne intestinale. Les souches probiotiques de Lactobacilli et de Bifidobacteria peuvent altérer la microbiologie intestinale. Leur optimisation dans la microflore intestinale peut soulager la constipation, améliorer les lipides sériques en cas d'hyperlipidémie et supprimer la production de substances putréfactives intestinales dans le tractus digestif.

En raison de leur nature non digeste, les FOS ont un faible impact glycémique. Un essai randomisé en double aveugle mené sur des adultes obèses (indice de masse corporelle [IMC] de 25 à 30 kg m^-2) a révélé que l'ingestion quotidienne de 20 g de FOS (n = 40) pendant trois mois a entraîné une réduction significative de l'athérogénèse et du poids corporel, par rapport au groupe témoin sous placebo (n = 32) [article].

 

Effets de l'inuline sur votre santé

Les inulines, l'autre constituant du yacon, sont des polysaccharides de type fructane que l'on trouve dans de nombreuses racines, fruits et légumes, ainsi que dans certaines céréales [étude]. Il est très probable que les caractéristiques favorables attribuées aux FOS s'appliquent également aux inulines.

L'inuline est soluble dans l'eau et est donc classée comme fibre soluble. En raison des liaisons β-(2, 1), l'inuline n'est pas digérée par les enzymes du tractus gastro-intestinal supérieur, mais fermentée dans le côlon, ce qui contribue à sa valeur calorique réduite et à ses propriétés prébiotiques.

Comme les FOS, les effets fonctionnels des inulines incluent la promotion de la santé digestive en tant que prébiotiques et la contribution à la production de butyrate dans le côlon, ce qui est associé à un risque réduit de cancer du côlon et du sein [étude].

 

Bienfaits de la consommation de Yacon (tubercule et feuilles)

Des propriétés anticancéreuses, antioxydantes, antimicrobiennes, antidiabétiques, anti-obésité et de contrôle du poids ont été détectées. Il est presque certain que ces propriétés peuvent être attribuées aux fructo-oligosaccharides (FOS), à l'inuline et aux composés phénoliques qui sont les principaux composants du yacon.

Les effets antidiabétiques des racines de yacon ont été démontrés dans des modèles animaux et des études chez l'homme, bien que je me concentre ici principalement sur les études réalisées chez l'homme, si disponibles.

Dans un essai contrôlé chez des personnes âgées (plus de 60 ans), la consommation quotidienne de 18 g de poudre de yacon lyophilisée, contenant 7,4 g de FOS, pendant neuf semaines a entraîné une diminution de la glycémie sérique, mais aucune réduction n'a été observée dans les lipides sériques [étude].

Les effets du yacon sur le contrôle du poids et la prévention de l'obésité sont principalement dus à sa forte teneur en fructo-oligosaccharides (FOS) non digestibles et en composés phénoliques.

En ce qui concerne la promotion de la santé gastro-intestinale, Utami et al. [étude] ont démontré que, par rapport au FOS commercial, la consommation de tubercule de yacon (contenant la même quantité de FOS) favorisait la croissance de Bifidobacteria et de Lactobacillus dans le cæcum des rats, ce qui entraînait une concentration plus élevée d'AGCC.

Les chercheurs ont conclu que le tubercule de yacon a des effets plus bénéfiques pour le maintien de la santé du côlon que d'autres sources de FOS. Il a été suggéré que le tubercule de yacon contient également de l'amidon résistant et des polyphénols, qui contribuent à la différence dans l'environnement intestinal.

Rappelons que l'amidon résistant est un type de glucide qui «résiste» à la digestion dans l'intestin grêle, n'augmente pas la glycémie et agit plutôt comme une fibre. Il atteint le côlon, où il est fermenté pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques et produire des acides gras bénéfiques, améliorant ainsi la santé digestive, la sensibilité à l'insuline et la sensation de satiété.

Aucun effet indésirable du yacon n’a été détecté Dans les études menées chez l’humain.  Aucun effet indésirable n’a été observé après 120 jours de supplémentation en sirop de yacon, qui apportait 0,14 g de FOS par kilogramme de poids corporel [étude]. Cependant, une autre étude a rapporté l’apparition de réactions anaphylactiques chez une femme de 55 ans après l’ingestion de racine de yacon [étude]. Il semble s’agir d’une réponse isolée, mais d’autres études seraient nécessaires pour approfondir la sécurité du yacon et consolider son utilisation comme supplément alimentaire.

Dans tous les cas, les effets secondaires de la consommation de FOS, notamment les troubles digestifs et l’inconfort abdominal, doivent être pris en compte lorsqu’ils sont utilisés comme suppléments alimentaires ou ingrédients alimentaires, en particulier dans les préparations pour nourrissons.

Comment faut-il consommer le yacon ?

Le yacon est une plante herbacée vivace qui possède des racines tubéreuses au goût sucré. Ces racines, souvent appelées tubercules, ont une peau fine de couleur cannelle et une chair croquante.

Les feuilles et les tubercules de yacon contiennent des quantités significatives de composés bioactifs.

Pour les effets antioxydants et antidiabétiques : 

Les feuilles de yacon contiennent des acides protocatéchique, chlorogénique, caféique et férulique qui confèrent des propriétés antidiabétiques et antioxydantes aux infusions (tisanes) préparées à partir des feuilles [étude].

Pour le contrôle de la glycémie, la poudre de yacon lyophilisée aurait des effets bénéfiques (étude)

Santé intestinale :

Les racines de yacon contiennent des antioxydants, du fructose, du glucose, du saccharose et des β-(2,1) fructo-oligosaccharides (oligofructanes de type inuline) [étude]. Les oligofructanes de type inuline sont fermentés par des espèces bénéfiques de bactéries intestinales et peuvent donc être des prébiotiques potentiels [étude].

Contrôle du poids corporel :

Dans des études menées chez l’humain, la consommation quotidienne pendant six semaines d’une boisson pour le petit-déjeuner contenant 25 g de farine de yacon par des adultes en surpoids (IMC 30 ± 2,4 kg m⁻², masse grasse 40 ± 6,7 %) a entraîné une réduction du poids corporel, de la masse grasse, du tour de taille et du diamètre abdominal sagittal [article].

Santé mentale :

Dans des modèles animaux de désespoir comportemental (souris), des effets similaires à ceux des antidépresseurs ont été observés après l’administration d’oligosaccharides de type inuline extraits des racines de yacon ; les résultats suggèrent que la consommation de yacon a le potentiel de traiter les patients atteints de dépression [étude].

Le yacon représente bien plus qu’un aliment nutritif ; il témoigne de la convergence de la médecine traditionnelle et de la science moderne vers des solutions naturelles. Son profil de sécurité avéré, combiné aux preuves croissantes de ses bienfaits multisystémiques, le positionne comme un ingrédient diétothérapeutique d’un intérêt considérable.

Bien que d’autres études soient nécessaires pour consolider pleinement son utilisation en tant que supplément, la consommation de yacon sous sa forme naturelle — qu’il s’agisse de tubercules frais, de poudre lyophilisée ou d’infusion de feuilles — offre une option étayée par des preuves pour optimiser la santé gastro-intestinale, métabolique et mentale. La question n’est plus de savoir si le yacon fonctionne, mais quand nous commencerons à l’intégrer à notre médecine préventive quotidienne.