Comment faire en sorte que votre cerveau génère de la volonté

En général, notre vie quotidienne est faite d'activités automatiques et inconscientes, mais des situations surviennent qui nécessitent un effort contrôlé ou de la volonté (intention), comme lorsque nous essayons de résoudre un problème (tâches académiques), de maintenir notre attention focalisée sur des signaux peu fréquents (efforts exigeant de la vigilance), de supprimer des impulsions (maîtrise de soi) ou d'effectuer un exercice à une intensité inconfortable (situations sportives et de rééducation).

L'effort contrôlé ou la volonté résulte du mécanisme d'entraînement ancré dans le réseau de saillance qui comprend le cortex cingulaire antérieur dorsal et l'insula interne.

Le cortex cingulaire antérieur, et plus précisément le gyrus cingulaire antérieur, fait partie d'un réseau attentionnel exécutif et sa fonction principale est de réguler le traitement des informations dans le cerveau provenant d'autres réseaux, à la fois dans les modalités sensorielles et émotionnelles (Öschner & Gross, 2005) .

Ainsi, le cortex cingulaire antérieur est la partie du cortex cérébral responsable de l'implication de notre propre cerveau dans les prédictions qu'il fait sur les résultats de certains comportements et l'aide à exécuter ce comportement, c'est-à-dire à mettre sa volonté en action. Mais est-il possible d’« entraîner » cette zone du cortex cérébral à faire ce que nous nous proposons de faire ?

Une étude publiée dans la revue Frontiers en 2022 a proposé un modèle pour tester si l’entraînement de la volonté était faisable. L'auteur du modèle ( Baumeister et al., 2007 , 2018 ) était peut-être la personne la plus apte à le réaliser puisqu'il avait été le co-auteur du best-seller Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength en 2011.

En reprenant la métaphore musculaire, le modèle de Baumeister suppose que l’exercice régulier de maîtrise de soi (autodiscipline) peut améliorer la volonté et l’endurance, tout comme l’exercice peut renforcer les muscles.

Les résultats indiquent que l’exercice physique et l’entraînement à la pleine conscience semblent être deux méthodes d’entraînement prometteuses qui méritent d’être incluses dans les programmes d’entraînement à la maîtrise de soi.

 

Ce n’est pas seulement une question de volonté

Selon le même article de Frontiers , les personnes qui ont une grande capacité d’effort contrôlé, ou capacité volontaire, sont plus susceptibles d’obtenir de meilleurs résultats dans les situations de travail, d’école et de sport qui nécessitent une attention contrôlée ou une autodiscipline (maîtrise de soi).

Cependant, comme le souligne un article de la BBC , « certaines des plus grandes réalisations de notre civilisation ont été fondées sur des qualités telles que la créativité, l’imagination, la curiosité et l’empathie ».

Et oui, il s’avère que ces caractéristiques constituent ce que la science a appelé la « flexibilité cognitive ». C’est la capacité qui vous permet, en tant qu’être humain, de passer d’un concept à l’autre ou d’adapter votre comportement pour atteindre des objectifs dans un environnement nouveau ou instable.

Selon ces paramètres, votre volonté, plutôt que d'être une flèche d'action immobile, devrait naviguer à travers les vicissitudes et les difficultés de la vie qui peuvent nécessiter des modifications de votre part afin d'atteindre votre objectif.

Alors, qu’est-ce qui vient en premier : le but, la volonté ou la flexibilité cognitive ?

À mon avis, et en me basant sur mon expérience limitée ou étendue, une fois que vous avez fixé un objectif, il faut de la volonté ou de l'autodiscipline pour rester sur la bonne voie et la flexibilité cognitive pour faire les ajustements appropriés, selon les circonstances, mais sans perdre de vue votre objectif et la motivation qui vous a conduit vers celui-ci.

  

Il s’agit d’apprendre à apprendre et d’être flexible dans les différentes manières de recevoir de nouveaux apprentissages.

Au fil du temps, je suis devenu convaincu que les humains sont des étudiants à vie et cela fait référence à l’attitude avec laquelle nous affrontons la vie :

D’abord , une certaine humilité à comprendre que nous ne savons pas TOUT et que chaque jour nous réserve des leçons, mais aussi, une volonté d’être ouvert à l’apprentissage et de continuer à s’émerveiller en découvrant ce que le monde nous montre.

Deuxièmement , détectez et acceptez que si quelque chose que nous faisons ne mène pas au succès, réagissez à temps et apportez les changements appropriés. Cela implique de prendre l’initiative et de rechercher des stratégies qui nous redirigent vers le chemin que nous voulons suivre.

Troisièmement , ne pleurez pas sur le lait renversé. Au lieu de créer un drame, de blâmer et de vous mettre en colère à cause d’une situation défavorable, utilisez ce temps pour la résoudre aussi rapidement et efficacement que possible.

Quatrièmement , nous vivons à une époque où nous confondons le concept de bonheur avec celui de plaisir. Ressentir de la peur, de la tristesse, de la culpabilité et du dégoût sont des émotions qui constituent les réponses adaptatives de notre cerveau. Pour paraphraser la psychologue scolaire Mar Romera : « Si nous ressentons de la peur la nuit, dans l’obscurité, ce sentiment peut nous sauver la vie. Si nous ressentons de la culpabilité face à un mal, cela nous ouvre la voie de la réparation ; si nous ressentons de l’aversion pour les boissons alcoolisées, par exemple, cela nous aidera à acquérir la lucidité nécessaire pour rejeter les substances nocives pour notre corps. »

Selon Romera, nous devons ressentir TOUTES les émotions pour les entraîner, comme s'il s'agissait d'une salle de sport.

La même chose se produit avec votre cerveau. Vous devez aller dans cette salle de sport d'émotions différentes, pas seulement une. Vous ne pouvez pas simplement vous rendre dans un joli salon de massage. Vous devez TOUT vivre et assumer la responsabilité de vos actes. En bref, il faut être courageux. ( article )

 

5 façons de stimuler votre volonté

« Vous ne serez pas toujours motivé, vous devez donc apprendre à être discipliné. »

Voici les cinq façons que je vous suggère pour stimuler votre volonté et vous motiver à renforcer votre cortex cingulaire médial antérieur ou, pour ainsi dire, à construire, à vous familiariser avec votre autodiscipline et à éveiller en vous la confiance nécessaire pour recourir à cet outil important chaque fois que vous en avez besoin :

Gardez à l’esprit le but de votre vie . En vous concentrant sur votre objectif, tout dans votre vie commence à vous sembler plus facile. C’est cette motivation intrinsèque qui anime votre volonté et dépend un peu de la façon dont vous vous voyez réaliser cet objectif. De même, faites des pauses (flexibilité cognitive) pour recharger vos batteries et réutiliser votre volonté renouvelée.

Aménagez l'environnement pour faciliter la réalisation de votre objectif . Parfois, prendre simplement la décision ne suffit pas, mais si vous préparez toute l'étape, les ingrédients, les étapes ou les préparatifs pour passer à l'action seront réduits. Exemple : Vous souhaitez préparer une nouvelle recette pour le petit-déjeuner, mais vous vous réveillez le matin affamé et pressé par tout ce que vous avez à faire pendant la journée. Vous pouvez laisser les ingrédients et les ustensiles dont vous aurez besoin sur le comptoir de la cuisine la veille. De cette façon, dès que vous entrerez dans la cuisine le matin, tout sera prêt pour commencer.

Faites quelque chose que vous ne voulez pas faire. C’est ici que le cortex cingulaire antérieur est véritablement renforcé. Mon défi actuel est de prendre des douches froides, surtout en hiver. Mais je sais qu'en faisant preuve d'autodiscipline chaque matin (je n'ai rien à prouver à personne), et avec les résultats que j'ai vus se produire dans mon corps, je suis rempli de la motivation dont j'ai besoin pour prendre une douche et progresser pour rester sous l'eau glacée pendant de plus longues périodes.

Tempérez votre volonté dès la première heure du matin . Commencez immédiatement votre journée avec une tâche difficile. Dès que vous vous réveillez, immédiatement ! Sans réfléchir à deux fois, faites une méditation, une séance d’entraînement, une douche froide, etc. En réussissant dès le matin, vous donnez le ton à vos actions de la journée en pratiquant la discipline et la maîtrise de soi. Cela vous donne la motivation et la confiance nécessaires pour relever des défis plus importants tout au long de la journée et, en fin de compte, la confiance nécessaire pour cultiver de nouvelles habitudes saines.

Développez votre spiritualité ou pratiquez la pleine conscience . Contrairement à la croyance populaire, être une personne spirituelle ne nécessite pas d’épouser une religion. Il s'agit en réalité de savoir quelles que soient vos pensées, vos paroles ou vos actions, d'être conscient : que ce que vous dites, ce que vous mangez, ce que vous faites, tout est fait avec sens, bien pensé et, mieux encore, avec un but.

La pleine conscience vous aide également à prendre conscience de vos pensées et de vos impulsions et vous apprend à réguler vos réactions et à faire de meilleurs choix en fonction de vos objectifs. Les exercices de méditation ou de rétention du souffle vous permettent de mettre en pratique votre autodiscipline de la manière la plus simple et de renforcer votre cortex cingulaire antérieur, ou volonté.

 

Exercices pour entraîner la flexibilité cognitive

Une fois que vous avez votre objectif et les outils pour une forte volonté, la flexibilité cognitive sera présentée comme le chapitre « résolution de problèmes » de ce manuel d’instructions pour la vie. Pour ce faire, il existe une série d’exercices qui pourraient vous aider :

Pensée inversée :

Remettez en question vos hypothèses en considérant la perspective opposée. Et si votre hypothèse initiale était fausse ? À quoi ressemblerait la situation sous un angle différent ?

Exemple : Si vous pensez que l’échec est toujours négatif, inversez votre façon de penser. Considérez comment l’échec peut être une opportunité de grandir et d’apprendre.

Inversion des rôles :

Mettez-vous à la place de quelqu'un d'autre. Imaginez les pensées, les sentiments et les motivations de l’autre personne. Cet exercice élargit votre compréhension et votre empathie.

Résolution créative de problèmes :

Abordez les problèmes sous plusieurs angles. Pensez à plusieurs solutions, même si elles semblent non conventionnelles. C’est ce qu’on appelle « encourager la pensée divergente ».

Exemple : Vous êtes coincé dans un embouteillage. Au lieu de vous frustrer, envisagez des itinéraires alternatifs, écoutez un livre audio ou prenez le temps de pratiquer la respiration profonde.

Apprendre une nouvelle compétence :

Acquérir des connaissances ou de l’expérience dans un domaine étranger. Apprendre quelque chose de nouveau stimule votre cerveau et encourage la flexibilité.

Exemple : apprendre à jouer d’un instrument de musique, apprendre une nouvelle langue ne sont que quelques exemples.

Routines flexibles :

Bien que les routines offrent une stabilité, vous pouvez faire de petites variations. Changez votre routine matinale, réorganisez votre espace de travail, changez votre routine de gym et changez votre alimentation cette semaine.

Exemple : Au lieu de consulter votre téléphone et vos réseaux sociaux dès le matin, commencez votre journée en écrivant (oui, à la main) ce dont vous vous souvenez avoir rêvé cette nuit-là dans un journal.

Exercices à double tâche :

Effectuer des activités qui nécessitent une attention simultanée. Nous, les femmes, aimons cela car pour beaucoup d’entre nous, notre vie se déroule ainsi (c’est le cas de celles qui travaillent et doivent en même temps s’occuper des besoins des enfants et d’autres tâches ménagères) ; Cependant, parfois, ce n’est pas si évident pour les hommes.  Par exemple, écoutez un podcast tout en cuisinant ou résolvez des énigmes tout en marchant.

Réfléchir et s'adapter :

Révisez périodiquement vos expériences et vos décisions. Qu’est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'aurais-je pu faire différemment ? Adaptez votre approche en conséquence.

Exemple : Après avoir terminé un projet, réfléchissez au processus. Avez-vous rencontré des obstacles ? Avez-vous pu les résoudre ? Que faut-il prendre en compte pour un projet à venir ?

Les suggestions et exercices que je vous ai présentés aujourd’hui ne doivent pas être mis en pratique tous d’un coup.  Ce sont des exemples.  Vous pouvez choisir celui qui résonne le plus avec vous et dans la modalité dont vous sentez que vous en avez besoin, qu'il s'agisse de renforcer votre volonté ou de mettre en œuvre votre flexibilité cognitive. Lorsque vous sentez que vous l’avez intégré comme une habitude dans votre vie, passez à une autre.

N’oubliez pas que la flexibilité cognitive est un muscle qui peut être renforcé au fil du temps. Acceptez l’incertitude, soyez réceptif aux diverses expériences de la vie et pratiquez ces exercices de manière cohérente. Cela vous permet de mieux faire face à n’importe quelle situation de la vie, sans abandonner votre objectif et la discipline nécessaire pour l’atteindre.