Rejuvenezca su cerebro con estos ejercicios

 

Hasta hace no mucho enseñaban en las escuelas que las únicas células de nuestro organismo que no se renovaban eran las neuronas. Pero un equipo médico de Suecia diseñó una técnica con base en el carbono 14 para determinar cuántas células se regeneran al día dentro del cerebro humano.

El equipo sueco analizó por espectrometría de masas el carbono 14 de células del hipocampo adulto y concluyó que al día se producen más de 1400 neuronas nuevas en el cerebro humano, cuya tasa va disminuyendo con la edad, a menos que se estimule, como ocurre con el resto del cuerpo humano.

Según el especialista Jonas Frisén, “durante mucho tiempo se pensaba que nacemos con un número determinado de células cerebrales y que es imposible generar nuevas neuronas después de nacer. Después se empezó a pensar que existe cierta tasa de renuevo, pero no se sabía en qué cantidad, ni su importancia para la salud cerebral. En este estudio se han proporcionado pruebas de que existe neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) en el hipocampo durante toda la vida, lo que sugiere que las neuronas nuevas pueden contribuir al funcionamiento óptimo del cerebro humano”.

Para convencerle, el ejercicio físico produce más células cerebrales. Hasta 1999 se pensó que el cerebro con el que nacíamos estaba completo y no podía producir nuevas células, pero un estudio del Instituto Salk en La Jolla, California, USA, demostró a través de un experimento con ratones, que la actividad física produce cambios químicos en el cerebro que incitan un mejor aprendizaje; y trabajos asociados, sugieren que mecanismos similares han de operar en los humanos también.

Aunque aún no se entiende cómo, lo que es claro es que el ejercicio ayuda a “construir cerebros”. La teoría que lo fundamenta es que el ejercicio estimula la producción de una proteína cerebral conocida como Noggin y que esta proteína activa la neurogénesis y la producción de células madre.

  

Cómo es que la actividad física le ayuda a su cerebro

El ejercicio físico frecuente mantiene su salud cardiovascular, mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro, reduciendo la inflamación y disminuyendo los niveles de hormonas de estrés como el cortisol, entre otros. 

Los beneficios directos al cerebro se identifican en el incremento del grosor de la corteza cerebral y una mejora en la integridad de la materia blanca, fibras nerviosas que conectan áreas de las células nerviosas cerebrales ricas en materia gris.  Así mismo, promueve la neuroplasticidad, es decir, la habilidad del cerebro para formar nuevas conexiones neurales y adaptaciones a lo largo de la vida.

Según Aarón Bonner Jackson, neuropsicólogo de la Clínica de Cleveland, USA, uno de los lugares clave donde ocurre la neuroplasticidad es en el hipocampo cerebral que es un área importante del cerebro para mantener la calidad de la memoria.

Lo que es especialmente alentador es que no hay que hacer prácticas deportivas exageradas o cumplir ciertos requisitos para obtener estos beneficios para el cerebro.

 

 

En las profundidades del cerebro

La ciencia continúa estudiando actividades como el atletismo que proporciona lo que llaman “runner’s high” o ese estado tipo zen producido por las endorfinas que le permite al corredor seguir aun cuando se está exhausto; o la práctica del yoga que le permite entrar en un estado de relajación meditativa mientras se practica; pues tienen profundos efectos en el cerebro. Entre los efectos del ejercicio en el cerebro que señala Brock Armstrong, entrenador de atletismo y triatlón; y consejero del instituto Primal Health están, incremento de la memoria, aumento de la concentración.

El ejercicio puede, de hecho, ayudarle a enfocarse y a permanecer en una tarea por más tiempo. Durante un estudio realizado en Holanda, a los sujetos de estudio se les intercalaron lecturas con cortos entrenamientos aeróbicos de 20 minutos y esto comprobó mejorar el rango de tiempo de atención de los estudiantes.

 

El ejercicio mejora su salud mental. Existen muchos estudios que confirman el beneficio de la actividad física para la salud mental, pero este demostró que el ejercicio es una alternativa para superar la depresión. Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza resultaron “moderadamente efectivos” para tratar síntomas de depresión. De interés particular, los investigadores señalaron que el ejercicio pareció tan efectivo como las drogas antidepresivas y los tratamientos psicológicos.

En 2017 CNN publicó un artículo sobre los beneficios del ejercicio para el cerebro. Entre otras cosas, menciona que existen cerca de 86 billones de neuronas en nuestras cabezas, todas diseñadas para dar instrucciones al resto del cuerpo con la ayuda de mensajeros químicos llamados neurotransmisores quienes regulan TODO en el organismo desde el ánimo, pasando por el sueño, la memoria y hasta el hambre.

Estudios demuestran que, al tener niveles bajos de estos neurotransmisores, en particular, glutamato y ácido gamma-aminobutírico (GABA), conlleva a la depresión. Pero, según el Periódico de Neurociencia, el ejercicio moderado puede incrementar estos niveles de forma natural, lo que puede resultar en una progresiva resistencia y una mayor capacidad para copar con desafíos mentales. Todo esto está conectado al concepto definido como “aptitud mental”.

Por supuesto, involucrarse en actividades mentalmente estimulantes ayuda a consolidar la reserva cognitiva, la habilidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que aparezcan síntomas. Algunos expertos sugieren que la gente que ha cursado niveles de educación superior o han sido expuestos a actividades estimulantes del cerebro han de ser más resistente a los efectos negativos de una enfermedad cerebral. 

 

Pensamiento creativo.    Personas creativas de todas las épocas (Aristóteles, Beethoven, Kierkegaard y muchos más) han reivindicado las caminatas como promotoras de su proceso creativo; y últimamente, los psicólogos les han dado un apoyo empírico a estas aseveraciones. Un artículo publicado en 2014 titulado “Dele a sus ideas piernas: el efecto positivo de caminar mientras piensa creativamente”, mostró que caminar, sea en una máquina trotadora o en el campus de la universidad de Stanford (donde se produjo el estudio), estimuló el pensamiento creativo. Curiosamente, no ayudó al pensamiento convergente (el que filtra ideas para identificar cuáles tienen verdadero valor) cuya habilidad se utiliza para dar la respuesta “correcta” a preguntas estándar que no requieren mucha creatividad.

  

El ejercicio frena el deterioro cognitivo y para obtener este beneficio sus entrenamientos ni siquiera deben ser extremos; Con caminatas de 30-45 minutos, tres veces por semana, se ahuyenta el uso y el abuso cognitivo y se frena el inicio de la demencia. ¡Anímese!

Y si caminar no es lo suyo, puede tratar de entrenar con pesas dos veces por semana ya que esta actividad tiene un impacto neurológico importante. O, ¿qué tal un poco de baile? Estudios demuestran que la danza ha de ser restaurativa. Tan solo una hora de danza una vez a la semana durante seis meses, incrementó el desempeño cognitivo de adultos mayores, así como su postura y su función sensomotora.

 

 

Qué puede hacer usted

El neuropsicólogo de la clínica de Cleveland, doctor Aarón Bonner-Jackson le propone 3 acciones:

Manténgase físicamente activa(o): Trate por lo menos de lograr 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminata, trote, ciclismo o natación, a la semana teniendo en cuenta que CUALQUIER actividad física beneficia a su cerebro.

 

Pruebe actividades mentales nuevas que pueda disfrutar. Aprenda nuevos pasatiempos, lea un nuevo libro o aprenda nuevas labores, como tallar madera, jardinería, armar rompecabezas o resolver problemas matemáticos; aprender un nuevo idioma o instrumento musical.

Según Bonner-Jackson, “se piensa que nuevas habilidades y hábitos crean más conexiones entre las células cerebrales y las zonas del cerebro. Entre más cosas nuevas aprendamos, más conexiones se hacen, de manera que, aunque algunas de ellas mueran como consecuencia de una enfermedad cerebral, quedan aún conexiones disponibles que permiten al cerebro mantenerse funcional.

  

Evite el aislamiento y manténgase socialmente comprometido: organice reuniones con sus amiga(o)s y familiares; únase a una organización social, o preste voluntariado en una iglesia, hospital o grupo de caridad. En Japón, a esta práctica la gente de Okinawa, donde son muy longevos, le llaman MOAI y según ellos, el apoyo de su grupo social les brinda también solidaridad y soporte en cuanto a finanzas, salud e intereses espirituales.

Mantener una sólida vida social y mantenerse social e intelectualmente comprometido con otros también ha demostrado reforzar la función cerebral. Al comunicarse con otras personas, se reta a la mente a interpretar señales visuales y verbales y así mismo, responder a ellas adecuadamente. La interacción social mejora el ánimo y puede alejar la depresión que perjudica la función cognitiva.

 

5 alimentos que nutren su cerebro

Vegetales de hojas verdes: espinaca, kale, brócoli y acelgas son ricos en nutrientes como vitamina K, luteína, folato y betacaroteno, entre otros. Las investigaciones sugieren que estos alimentos a base de plantas frenan el deterioro cognitivo.

Té verde y café: tanto el café como el té proporcionan más que una estimulación mental a corto plazo. Aún más, La combinación de cafeína y L-teanina, tal y como se encuentra de forma natural en el té o en los suplementos, mejora la atención sostenida a corto plazo, la velocidad de la memoria de trabajo y la cognición general en ensayos aleatorios.  Esta combinación también reduce el cansancio subjetivo y el dolor de cabeza, al tiempo que aumenta el estado de alerta.  Desde el punto de vista mecánico, la cafeína parece mejorar la atención, ciertos sistemas de memoria y el funcionamiento ejecutivo a través del antagonismo de los receptores de adenosina y los cambios en la eficiencia a nivel de red, mientras que la L-teanina puede modular la transmisión glutamatérgica y las respuestas al estrés.

Aceite de pescado: el aceite de pescado abunda en ácidos grasos Omega-3 que son grasas poliinsaturadas saludables y que han sido relacionadas con la reducción en los niveles beta-amiloides (proteína que forma coágulos perjudiciales en los cerebros de personas con enfermedad de Alzheimer).

Frutos rojos: estos frutos contienen flavonoides que son pigmentos de las plantas que dan a los frutos rojos sus colores rojo, morado y azulado oscuro que, según la ciencia, ayuda a mejorar la memoria.

Nueces del Nogal: Las nueces en general son una fuente ideal de proteína y grasas saludables; por su parte, las nueces del nogal, específicamente, han de mejorar la función de la memoria.

La ciencia aún trabaja tratando de figurar cómo y por qué, además de determinar los factores que hacen que el ejercicio físico sea tan benéfico para el cerebro. Sin embargo, todo señala a un aumento en el flujo sanguíneo en el cerebro, incrementos en las hormonas de crecimiento y una expansión masiva de la red de vasos sanguíneos en el cerebro.

Nuestros cuerpos y nuestros cerebros no funcionan de forma aislada, el uno del otro. Lo que haga con su cuerpo, con lo que lo nutra, puede beneficiar o perjudicar sus facultades mentales.

Su cuerpo y su mente están conectados, así que en la medida que usted se mantenga física, mental y socialmente activa(o) y trate su cuerpo bien (alimentación y descanso restaurador) usted puede hacer una gran diferencia.

Ser una persona sedentaria todo el día, todos los días es peligroso para su salud física y su salud mental, así que ¡no espere! Busque una actividad y practíquela, o simplemente, salga a caminar.