Rajeunissez votre cerveau grâce à ces exercices

 

Il n'y a pas si longtemps, on enseignait dans les écoles que les seules cellules de notre organisme qui ne se renouvelaient pas étaient les neurones. Mais une équipe médicale suédoise a mis au point une technique basée sur le carbone 14 pour déterminer combien de cellules se régénèrent chaque jour dans le cerveau humain.

L'équipe suédoise a analysé par spectrométrie de masse le carbone 14 des cellules de l'hippocampe adulte et a conclu que plus de 1400 nouveaux neurones sont produits chaque jour dans le cerveau humain, un taux qui diminue avec l'âge, à moins d'être stimulé, comme c'est le cas pour le reste du corps humain.

Selon le spécialiste Jonas Frisén, « pendant longtemps, on a cru que nous naissions avec un nombre déterminé de cellules cérébrales et qu'il était impossible de générer de nouveaux neurones après la naissance. Ensuite, on a commencé à penser qu'il existait un certain taux de renouvellement, mais on ne savait pas quelle était cette quantité, ni son importance pour la santé cérébrale. Cette étude a fourni des preuves de l'existence de la neurogenèse (naissance de nouveaux neurones) dans l'hippocampe tout au long de la vie, ce qui suggère que les nouveaux neurones peuvent contribuer au fonctionnement optimal du cerveau humain. »

Pour vous en convaincre, l'exercice physique produit davantage de cellules cérébrales. Jusqu'en 1999, on pensait que le cerveau avec lequel nous naissions était complet et ne pouvait pas produire de nouvelles cellules, mais une étude de l'Institut Salk à La Jolla, Californie, USA, a démontré, par une expérience sur des souris, que l'activité physique produit des changements chimiques dans le cerveau qui incitent à un meilleur apprentissage ; et des travaux associés suggèrent que des mécanismes similaires doivent opérer chez l'homme également.

Bien que l'on ne comprenne pas encore comment, il est clair que l'exercice aide à « construire des cerveaux ». La théorie sous-jacente est que l'exercice stimule la production d'une protéine cérébrale connue sous le nom de Noggin et que cette protéine active la neurogenèse et la production de cellules souches.

  

Comment l'activité physique aide votre cerveau

L'exercice physique régulier maintient votre santé cardiovasculaire, améliore le flux sanguin vers le cerveau, réduit l'inflammation et diminue les niveaux d'hormones de stress comme le cortisol, entre autres. 

Les bénéfices directs pour le cerveau sont identifiés par l'augmentation de l'épaisseur du cortex cérébral et une amélioration de l'intégrité de la matière blanche, des fibres nerveuses qui relient les zones des cellules nerveuses cérébrales riches en matière grise.  De même, il favorise la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales et des adaptations tout au long de la vie.

Selon Aaron Bonner Jackson, neuropsychologue à la Cleveland Clinic, USA, l'un des endroits clés où se produit la neuroplasticité est l'hippocampe cérébral, une zone importante du cerveau pour maintenir la qualité de la mémoire.

Ce qui est particulièrement encourageant, c'est qu'il n'est pas nécessaire de pratiquer des sports excessifs ou de remplir certaines exigences pour obtenir ces bienfaits pour le cerveau.

 

 

Dans les profondeurs du cerveau

La science continue d'étudier des activités comme l'athlétisme qui procure ce qu'on appelle le « runner's high » ou cet état de type zen produit par les endorphines qui permet au coureur de continuer même lorsqu'il est épuisé ; ou la pratique du yoga qui permet d'entrer dans un état de relaxation méditative pendant la pratique ; car elles ont des effets profonds sur le cerveau. Parmi les effets de l'exercice sur le cerveau que Brock Armstrong, entraîneur d'athlétisme et de triathlon, et conseiller de l'institut Primal Health, signale, figurent l'augmentation de la mémoire, l'amélioration de la concentration.

L'exercice peut, en fait, vous aider à vous concentrer et à rester sur une tâche plus longtemps. Lors d'une étude menée aux Pays-Bas, les sujets de l'étude ont alterné des lectures avec de courtes séances d'entraînement aérobique de 20 minutes, ce qui a prouvé une amélioration de la durée d'attention des étudiants.

 

L'exercice améliore votre santé mentale. De nombreuses études confirment les bienfaits de l'activité physique pour la santé mentale, mais celle-ci a montré que l'exercice est une alternative pour surmonter la dépression. L'exercice aérobique et la musculation se sont révélés « modérément efficaces » pour traiter les symptômes de la dépression. D'un intérêt particulier, les chercheurs ont noté que l'exercice semblait aussi efficace que les antidépresseurs et les traitements psychologiques.

En 2017, CNN a publié un article sur les bienfaits de l'exercice pour le cerveau. Entre autres, il mentionne qu'il existe environ 86 milliards de neurones dans nos têtes, toutes conçues pour donner des instructions au reste du corps avec l'aide de messagers chimiques appelés neurotransmetteurs qui régulent TOUT dans l'organisme, de l'humeur au sommeil, en passant par la mémoire et même la faim.

Des études démontrent que des niveaux faibles de ces neurotransmetteurs, en particulier le glutamate et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), entraînent la dépression. Mais, selon le Journal of Neuroscience, l'exercice modéré peut augmenter naturellement ces niveaux, ce qui peut se traduire par une résistance progressive et une plus grande capacité à faire face aux défis mentaux. Tout cela est lié au concept défini comme « aptitude mentale ».

Bien sûr, s'engager dans des activités mentalement stimulantes aide à consolider la réserve cognitive, la capacité à résister aux changements cérébraux indésirables avant que les symptômes n'apparaissent. Certains experts suggèrent que les personnes ayant fait des études supérieures ou ayant été exposées à des activités stimulantes pour le cerveau sont plus résistantes aux effets négatifs d'une maladie cérébrale. 

 

Pensée créative.    Des créateurs de toutes les époques (Aristote, Beethoven, Kierkegaard et bien d'autres) ont revendiqué les promenades comme stimulant leur processus créatif ; et récemment, les psychologues ont apporté un soutien empirique à ces affirmations. Un article publié en 2014 intitulé « Donnez des jambes à vos idées : l'effet positif de la marche sur la pensée créative », a montré que la marche, que ce soit sur un tapis roulant ou sur le campus de l'université de Stanford (où l'étude a été réalisée), stimulait la pensée créative. Curieusement, elle n'a pas aidé la pensée convergente (celle qui filtre les idées pour identifier celles qui ont une véritable valeur) dont la capacité est utilisée pour donner la « bonne » réponse à des questions standard qui ne nécessitent pas beaucoup de créativité.

  

L'exercice freine le déclin cognitif et pour obtenir ce bénéfice, vos entraînements n'ont même pas besoin d'être extrêmes ; avec des marches de 30-45 minutes, trois fois par semaine, l'usage et l'abus cognitifs sont évités et le début de la démence est freiné. Allez-y !

Et si marcher n'est pas votre tasse de thé, vous pouvez essayer l'entraînement avec des poids deux fois par semaine car cette activité a un impact neurologique important. Ou, que diriez-vous d'un peu de danse ? Des études montrent que la danse a un effet réparateur. Seulement une heure de danse une fois par semaine pendant six mois, a augmenté les performances cognitives des personnes âgées, ainsi que leur posture et leur fonction sensori-motrice.

 

 

Ce que vous pouvez faire

Le neuropsychologue de la clinique de Cleveland, le docteur Aaron Bonner-Jackson, vous propose 3 actions :

Restez physiquement actif(ve) : Essayez d'atteindre au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, par semaine en gardant à l'esprit que TOUTE activité physique bénéficie à votre cerveau.

 

Essayez de nouvelles activités mentales que vous pourriez apprécier. Apprenez de nouveaux passe-temps, lisez un nouveau livre ou apprenez de nouvelles activités, comme la sculpture sur bois, le jardinage, les puzzles ou la résolution de problèmes mathématiques ; apprenez une nouvelle langue ou un instrument de musique.

Selon Bonner-Jackson, « on pense que de nouvelles compétences et habitudes créent plus de connexions entre les cellules cérébrales et les zones du cerveau. Plus nous apprenons de nouvelles choses, plus il y a de connexions, de sorte que, même si certaines d'entre elles meurent à la suite d'une maladie cérébrale, il reste encore des connexions disponibles qui permettent au cerveau de rester fonctionnel. »

  

Évitez l'isolement et restez socialement engagé: organisez des rencontres avec vos amis et votre famille ; rejoignez une organisation sociale ou faites du bénévolat dans une église, un hôpital ou un groupe caritatif. Au Japon, cette pratique est appelée MOAI par les habitants d'Okinawa, où ils sont très longévifs, et selon eux, le soutien de leur groupe social leur apporte également solidarité et soutien en termes de finances, de santé et d'intérêts spirituels.

Maintenir une vie sociale solide et rester socialement et intellectuellement engagé avec les autres a également démontré renforcer la fonction cérébrale. En communiquant avec d'autres personnes, l'esprit est mis au défi d'interpréter les signaux visuels et verbaux et, par conséquent, d'y répondre de manière appropriée. L'interaction sociale améliore l'humeur et peut éloigner la dépression qui nuit à la fonction cognitive.

 

5 aliments qui nourrissent votre cerveau

Légumes à feuilles vertes : les épinards, le chou frisé, le brocoli et les blettes sont riches en nutriments comme la vitamine K, la lutéine, le folate et le bêta-carotène, entre autres. Les recherches suggèrent que ces aliments d'origine végétale ralentissent le déclin cognitif.

Thé vert et café : le café et le thé procurent plus qu'une stimulation mentale à court terme. De plus, la combinaison de caféine et de L-théanine, telle qu'elle se trouve naturellement dans le thé ou dans les suppléments, améliore l'attention soutenue à court terme, la vitesse de la mémoire de travail et la cognition générale dans les essais randomisés.  Cette combinaison réduit également la fatigue subjective et les maux de tête, tout en augmentant l'état d'alerte.  D'un point de vue mécanique, la caféine semble améliorer l'attention, certains systèmes de mémoire et le fonctionnement exécutif par l'antagonisme des récepteurs de l'adénosine et les changements d'efficacité au niveau du réseau, tandis que la L-théanine peut moduler la transmission glutamatergique et les réponses au stress.

Huile de poisson : l'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, des graisses polyinsaturées saines qui ont été associées à une réduction des niveaux de bêta-amyloïde (protéine formant des caillots nuisibles dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer).

Fruits rouges : ces fruits contiennent des flavonoïdes, des pigments végétaux qui donnent aux fruits rouges leurs couleurs rouge, violette et bleuâtre foncée et qui, selon la science, aident à améliorer la mémoire.

Noix : Les noix en général sont une source idéale de protéines et de graisses saines ; les noix de noyer, en particulier, sont censées améliorer la fonction de la mémoire.

La science travaille encore à comprendre comment et pourquoi, ainsi qu'à déterminer les facteurs qui rendent l'exercice physique si bénéfique pour le cerveau. Cependant, tout indique une augmentation du flux sanguin dans le cerveau, une augmentation des hormones de croissance et une expansion massive du réseau de vaisseaux sanguins dans le cerveau.

Nos corps et nos cerveaux ne fonctionnent pas isolément l'un de l'autre. Ce que vous faites avec votre corps, ce que vous lui apportez, peut bénéficier ou nuire à vos facultés mentales.

Votre corps et votre esprit sont connectés, donc dans la mesure où vous restez physiquement, mentalement et socialement actif(ve) et que vous prenez soin de votre corps (alimentation et repos réparateur), vous pouvez faire une grande différence.

Être sédentaire toute la journée, tous les jours, est dangereux pour votre santé physique et mentale, alors n'attendez pas ! Trouvez une activité et pratiquez-la, ou simplement, allez marcher.