Plaisir ou productivité ?

Dans une société qui glorifie l'épuisement comme un signe de réussite, admettre avoir besoin de s'arrêter ou de faire une pause est perçu comme un échec. Les entrepreneurs dorment cinq heures. Les cadres répondent à leurs courriels à 23 heures. Les parents sont « toujours occupés ». Et vous avez probablement intégré l'idée que votre valeur est directement proportionnelle à votre niveau d'épuisement. Cette conception de la productivité, aussi répandue qu'inefficace, est malheureusement courante dans notre société. 

« Le plaisir, en revanche, a mauvaise réputation. »  Mais ce préjugé est infondé, car de plus en plus d'études montrent que les personnes qui prennent plaisir à ce qu'elles font se sentent mieux que celles qui y prennent moins de plaisir », selon la psychologue et chercheuse Katharina Bernecker de l'Université de Zurich et de l'École pédagogique de Berne, en Suisse.

De plus, ceux qui mènent une « belle vie » réussissent autant que les autres, voire plus, et atteignent leurs objectifs aussi bien, voire mieux, tout en s'accordant plus de temps pour les petits plaisirs du quotidien. 

Tout ceci repose sur une base neurochimique : votre volonté est une ressource limitée, ou ce que Roy Baumeister appelle « l’épuisement de l’ego ».  Autrement dit, chaque décision, chaque résistance à la tentation, chaque acte d'autodiscipline puise dans la même réserve.

Dans l'expérience de Baumeister, les participants devaient résister à la tentation de manger des biscuits fraîchement sortis du four. Ensuite, ils tentaient de résoudre un casse-tête impossible. Résultat : ceux qui avaient résisté aux biscuits ont abandonné le casse-tête 50 % plus vite.

 

Que nous montre l'expérience de Baumeister ?

- Si vous avez passé la matinée en réunions, vous serez épuisé(e) en termes de prise de décision.

- L'après-midi, il n'a plus assez de volonté pour travailler sur un projet important, par exemple.

•       Moins de repos = moins de capacité à prendre de bonnes décisions
• La solution : je ne vais pas vous dire d’abandonner vos bonnes résolutions, mais à bien y réfléchir, elles sont souvent synonymes d’effort et de discipline. Pensez plutôt à faire des pauses régulières pour vous ressourcer .

 

La neurochimie du plaisir et de l'équilibre mental :

Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous vous reposez, jouez et vous amusez ?

Au lieu d'être une machine à travailler, le cerveau est un système de survie et de récompense qui a évolué.  Le problème, c'est qu'il est actuellement constamment sollicité par les notifications, les réseaux sociaux et les échéances. 

Voyons ce qui se passe dans votre neurobiologie lorsque vous créez un espace pour le plaisir.

 

NEUROTRANSMETTEURS DU PLAISIR

DOPAMINE : Motivation et récompense

La dopamine est un neurotransmetteur qui a été interprété à tort comme une source de plaisir.  En réalité, c'est la motivation, l'élan, ce sentiment de « je veux ça », et cela se manifeste de deux manières :

 

MODE 1 : Dopamine d'anticipation (la recherche, l'attente)

            •         Lors de la planification de vacances

            •         Lorsque vous travaillez à la réalisation d'un objectif

            •         Quand on attend un message de quelqu'un

            •         Lorsque vous publiez un message et attendez des « j’aime »

La sensation qui se manifeste est celle de l'enthousiasme, de l'énergie et de la concentration.

MODE 2 : Dopamine de la consommation (la récompense)

            •         Quand les vacances arrivent enfin

            •         Lorsque le projet se termine

            •         Lorsque vous recevez le message

            •         Quand il voit des gens comme ça

Le sentiment qui se manifeste est celui de la satisfaction, de la détente et du bien-être.

 

Le travail chronique SANS repos provoque une chute brutale de dopamine.

Voici le cycle toxique :

Jours 1 à 7 :  Vous travaillez sans relâche

          ↓

          Dopamine à forte anticipation

          (promesse de récompense future)   

Jours 8 à 14 : Toujours en pleine forme

          ↓

          Votre cerveau s'adapte (habituation).

          Il faut PLUS de travail pour égaler la dopamine

Jour 15+ :  Même le travail ne produit plus de dopamine

          ↓

          Vous vous sentez VIDE pendant que vous travaillez

          Anhédonie : Incapacité à prendre du plaisir à quoi que ce soit

 

Cela s'explique par le fait que le cerveau, pour survivre, ajuste constamment son niveau de dopamine. Si l'on anticipe toujours une récompense (je finirai ça demain, je me reposerai demain), cette perspective d'avenir finit par s'évaporer, comme un budget.

Comment restaurer la sensibilité à la dopamine

ÉTAPE 1 : Créer des espaces de « non-anticipation »

Lorsque vous faites une pause sans penser à ce que vous devez faire ensuite, votre cerveau peut :

            •         Réinitialiser le niveau de base de dopamine

            •         Renouez avec des récompenses simples

Par exemple:

            •         Mauvaise idée : faire une pause de 30 minutes pour lire et réfléchir à ses courriels.

            •         Bonne idée : faites une pause de 30 minutes en lisant un roman captivant (sans penser à quoi que ce soit en rapport avec le travail).

 

ÉTAPE 2 : La « désintoxication à la dopamine » (Ce n'est pas ce que vous croyez)

Il ne s'agit pas de privation, mais de varier ses sources de dopamine.

Quelques sources de faible intensité qui rétablissent la sensibilité à la dopamine :

            •         Lisez sans pression

            •         Marcher dans la nature

            •         Parlez face à face, sans téléphone

            •         Peinture, dessin, musique

            •         Cuisinez quelque chose de délicieux

            •         Relations sexuelles consenties (oui, c'est important)

 Ces activités génèrent de la dopamine réelle (et non artificielle) et vous permettent de retrouver la capacité d'en profiter.

 

ÉTAPE 3 : La récompense qui compte

La dopamine la plus puissante provient de :

            •         Réalisations réelles (et non fictives)

            •         Véritable lien social (pas de simples « j’aime »)

            •         Des progrès visibles (et non de vagues promesses)

            •         Compétence (être bon dans quelque chose)

Lorsque vous vous reposez puis retournez au travail, votre dopamine est rechargée car le repos est réellement récompensé : en l’occurrence, une meilleure concentration.

 

SÉROTONINE : Bien-être moléculaire

La sérotonine est le neurotransmetteur du bien-être stable, de l'humeur équilibrée et du sentiment que « tout va bien ».

Contrairement à la dopamine (énergie), la sérotonine procure un calme serein.

Où est-il produit ? 90 % dans l'intestin (c'est pourquoi on l'appelle le « deuxième cerveau ») et 10 % dans le cerveau

 

Qu’est-ce qui augmente le taux de sérotonine ?

 

Activité	Mécanisme	Durée Heures
lumière directe du soleil	Les UV activent les neurones producteurs	Au moins 20 à 30 minutes par jour (idéalement 2 heures pour absorber la vitamine D)
exercice physique	Mouvements musculaires → signaux cérébraux	2 à 4 heures
interaction sociale positive	Validation et connexion	Heures
Être dans la nature	Lumière + mouvement + air pur	Au moins 30 minutes
Contact par massage/toucher	Stimulation des récepteurs du plaisir	Au moins 20 minutes
Aliments riches en tryptophane	Précurseur de la sérotonine par synthèse intestinale	3 à 6 heures
Glucides complexes	Ils facilitent l'absorption du tryptophane	3 à 6 heures
Aliments fermentés/probiotiques	Améliore le microbiote et la synthèse locale de sérotonine	Jours (effet cumulatif)

 

Aliments clés pour la sérotonine

Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est le précurseur de la sérotonine. L'organisme ne peut pas le produire ; il doit donc être apporté par l'alimentation.

 

Voici la liste des 10 aliments les plus riches en tryptophane :

            1          blanc de poulet (800-1000 mg pour 100 g)

            2          dinde (450-550 mg pour 100 g)

            3          œufs (180 mg par unité)

            4          fromage (400-600 mg pour 100 g)

            5          lait (70-80 mg par tasse)

            6          noix (230 mg pour 100 g)

            7          graines de citrouille (575 mg pour 100 g)

            8          pois chiches (300 mg par tasse cuite)

            9          tofu (180 mg pour 100 g)

            10       banane (10 mg + vitamines B pour la synthèse)

 

Le fait essentiel : Protéines + Glucides

Je sais que je prône toujours une consommation idéale de protéines et, de fait, un régime pauvre en glucides.  Sachez toutefois que les glucides ne sont pas l'ennemi, surtout dans ce cas précis. 

Consommer UNIQUEMENT des protéines contenant du tryptophane ne suffit pas, mais pourquoi ?

Le tryptophane entre en compétition avec d'autres acides aminés pour traverser la barrière hémato-encéphalique. Si vous ne consommez que des protéines, d'autres acides aminés « l'emportent » et vous vous privez de ce précieux nutriment.

 

LA SOLUTION :

Consommez vos protéines et vos glucides complexes ensemble :

Par exemple, consommer du blanc de poulet accompagné de riz brun

Le résultat est que les glucides provoquent un pic d'insuline → l'insuline élimine d'autres acides aminés du sang et ainsi le tryptophane a l'opportunité de gagner la course.

 

D'autres exemples pratiques pourraient être :

 

            •         🥚 Œufs + pain complet + avocat

            •         🍗 Poulet + patate douce + brocoli

            •         🍝 Pâtes complètes + thon

            •         🥜 Houmous (pois chiches + tahini) + pain pita

 

Probiotiques et microbiote intestinal

 

Fait surprenant : votre intestin produit également de la sérotonine. En réalité, il produit 90 % de la sérotonine totale de votre corps.

 

Vous possédez des bactéries intestinales qui transforment le tryptophane en sérotonine.  Ces bactéries (microbiote) se nourrissent de fibres, et c'est ce qui assure leur diversité et leur santé.  Mais si votre microbiote intestinal est « malade », il ne peut pas produire de sérotonine.

 

 

Voici quelques aliments qui améliorent et maintiennent un microbiote intestinal sain :

 

Nourriture	Avantage
yaourt nature   Kéfir   Choucroute   Kimchi   Miso   thé kombucha   Banane   Ail/oignon	lactobacilles vivants   10 à 60 souches probiotiques   fermentation active   Fermentation + capsaïcine   Enzymes + bactéries vivantes   Acides organiques + probiotiques   Amidon résistant = nourriture pour les bonnes bactéries Inuline = prébiotique

 

 

Comment apprendre à apprécier les petites choses que la vie nous offre

Il faut d'abord identifier ce qui vous fait du bien, ou du moins ce qui atténue les sentiments négatifs que vous pourriez éprouver, et cela varie d'une personne à l'autre.  Il se peut que, tandis que j'aime aller courir, vous préfériez vous allonger sur un canapé pour vous reposer un moment.

Deuxièmement, soyez présent : quelle que soit l'activité ou l'inactivité que vous choisissiez, soyez là et ne vous laissez pas distraire par votre téléphone, vos notifications ou la liste des choses à faire qui vous traverse l'esprit.

 Ensuite, autorisez-vous à vivre des expériences positives, comme le conseille Bernecker :  « Beaucoup considèrent le plaisir, la jouissance ou l’amusement comme une perte de temps, une distraction, de la paresse, voire de l’égoïsme. »  Cependant, la capacité à saisir les opportunités est fondamentale pour votre bien-être et votre santé, vous rendant plus résistant au stress.

Finalement, nous nous sommes habitués à être occupés, à faire des choses « utiles ou importantes », ce qui nous empêche de prendre un moment pour nous ressourcer.  Alors, lorsque vous commencez à vous ménager du temps pour vous faire plaisir, ou du moins à faire des pauses, réservez ces moments privilégiés pour faire des choses qui vous ressourcent, vous renouvellent et vous aident à vous recentrer. 

Faire ce que l'on aime est la meilleure des motivations et c'est ce qui nous permet de persévérer dans un projet, un travail, une profession.  Les personnes qui aiment ce qu'elles font atteignent plus facilement leurs objectifs à long terme.