Des pratiques simples qui accélèrent vos efforts pour éliminer la graisse accumulée

 

Outre les changements alimentaires, plusieurs stratégies peuvent accélérer la perte de graisse, notamment la réduction de la graisse viscérale. Les interventions les plus scientifiquement validées incluent l'augmentation de l'intensité et de la fréquence de l'exercice pour réduire la graisse, indépendamment de la restriction calorique. 

Certaines de ces pratiques, cependant, poussées un peu plus loin, peuvent rendre votre objectif de perdre la graisse stockée, en particulier autour de la taille, encore plus efficace.

 

Exercice

Les données les plus solides issues d'essais cliniques et de méta-analyses soutiennent l'exercice aérobique (notamment la marche rapide, le vélo et la natation pendant au moins 30 minutes par jour), car il a un impact significatif sur la perte de graisse viscérale et sous-cutanée, même sans modification alimentaire. Des études d'imagerie et de résultats métaboliques montrent que ces routines réduisent les marqueurs de la graisse hépatique et abdominale.

Bien que les protocoles HIIT , qui alternent entre de courtes périodes d'exercice intense et des périodes d'intensité plus faible, soient particulièrement efficaces pour réduire la masse grasse, améliorer la sensibilité à l'insuline et augmenter le taux métabolique, des études rapportent l'effet supérieur du HIIT sur l'oxydation des graisses par rapport au cardio à l'état stable, quel que soit l'apport calorique.

Quant à la musculation, comme l'haltérophilie, l'entraînement avec bandes élastiques ou les exercices au poids du corps, selon les méta-analyses examinées, elle peut réduire le pourcentage de masse grasse et la graisse viscérale. Elle augmente le métabolisme de base en développant et en préservant la masse maigre, ce qui améliore l'efficacité de la perte de graisse. 

Outre le régime alimentaire, d'autres interventions ont un impact mesurable sur la perte de graisse, notamment une bonne posture, le jeûne intermittent avec apport protéique contrôlé, l'exercice physique à jeun, l'exposition au froid et l'exposition matinale au soleil. Des essais cliniques et des méta-analyses mettent en évidence les mécanismes et l'efficacité de chaque approche.

 

Interventions qui améliorent vos pratiques pour éliminer la graisse viscérale

Posture correcte

Des études suggèrent qu'une bonne posture augmente le métabolisme et améliore la digestion. Être debout ou assis avec un bon alignement augmente l'apport en oxygène de 20 à 30 % et peut augmenter la dépense énergétique quotidienne de 5 à 7 % par rapport à une position avachie [ 1 ][ 2 ]. Une bonne posture entraîne également une meilleure activation des muscles centraux pendant l'activité et facilite une respiration plus profonde, ce qui améliore la combustion des calories et l'efficacité de l'exercice [ 1 ][ 2 ].

 

Entraînement à jeun

Des essais randomisés montrent que l'entraînement à jeun (comme l'exercice aérobique du matin avant le petit-déjeuner) améliore les marqueurs de la composition corporelle chez les personnes en surpoids et obèses, en diminuant le poids, le tour de taille et la masse grasse, et en augmentant la sensibilité à l'insuline [ 7 ][ 8 ][ 9 ][ 10 ].

 Les méta-analyses confirment que même si la différence de perte totale de graisse entre l'exercice à jeun et l'exercice après avoir mangé est modeste, l'entraînement à jeun peut augmenter préférentiellement l'oxydation des graisses et améliorer la réponse à l'insuline à jeun, sans augmenter les effets secondaires négatifs [ 7 ][ 9 ].

 

Jeûne intermittent (JI) avec apport protéique contrôlé

Français Les méta-analyses indiquent que le jeûne intermittent produit de manière fiable une perte de graisse, souvent supérieure à l'alimentation ad libitum pour réduire la graisse abdominale [ 3 ][ 4 ][ 5 ][ 6 ]. Des protocoles tels que l'alimentation à durée limitée (TRF, par exemple, fenêtre de repas de 8 heures) et le jeûne d'un jour sur deux (ADF) réduisent le poids corporel, l'IMC, la masse grasse et l'adiposité viscérale. Le FI garantit que la perte de poids provient principalement de la graisse, et la combinaison du FI avec l'exercice induit une plus grande réduction de la masse grasse que l'une ou l'autre intervention seule [ 4 ][ 5 ][ 6 ].

 

Mécanismes et preuves cliniques

Jeûne intermittent + hyperprotéiné :

Des études montrent que la combinaison du jeûne intermittent (JI) avec un rythme protéique (en répartissant l’apport protéique uniformément, environ 4 fois par jour, sur la fenêtre de repas) entraîne des réductions plus importantes de la graisse totale, de la graisse abdominale/viscérale et une meilleure préservation de la masse maigre que la restriction calorique seule, même lorsque l’apport calorique total est le même [ 20 ].

Les participants qui ont reçu 25 à 50 g de protéines par repas, après avoir jeûné pendant au moins 16 heures, ont perdu jusqu'à 27 % de leur graisse abdominale en 8 semaines, soit près du double de la réduction par rapport à la restriction calorique continue [ 19 ].

Importance de la dose et du moment de la prise de protéines :

Français Après des jeûnes plus longs (24 à 36 heures), consommer environ 40 g de protéines par repas (répartis uniformément) maximise la rétention musculaire et le taux métabolique [ 20 ][ 23 ]. Cette approche améliore la thermogenèse induite par l'alimentation (DIT), augmente la satiété via les peptides intestinaux, maintient la sensibilité à l'insuline à jeun et prévient la perte de masse maigre qui accélérerait autrement le ralentissement métabolique [ 22 ].

Rétention musculaire et flexibilité métabolique :

Un apport plus élevé en protéines après un jeûne déplace l'utilisation du substrat vers l'oxydation des graisses et préserve le tissu musculaire, ce qui est essentiel car le jeûne peut sinon augmenter le risque de dégradation musculaire [ 22 ] [ 20 ]. Combiner le jeûne intermittent avec 40 g de protéines par repas favorise la flexibilité métabolique, permettant au corps de basculer efficacement entre le métabolisme des glucides et des graisses, favorisant ainsi une perte de graisse durable et une meilleure récupération après le jeûne [ 20 ][ 21 ].

 

Protocoles et résultats

Jeûne de 16 heures + apport contrôlé : le rythme protéique après des jeûnes plus courts augmente la satiété et conduit à une perte de graisse significative et à une préservation de la masse musculaire par rapport aux régimes standard [ 20 ].

Jeûne de 24 à 36 heures + apport élevé en protéines par repas : un changement métabolique plus important se produit, améliorant encore la perte de graisse viscérale et maintenant la dépense énergétique en préservant la masse maigre [ 19 ][ 23 ][ 20 ].

Répartition uniforme (40 g par repas) : Les résultats les plus constants sont obtenus en espaçant les repas protéinés d'au moins 3 à 5 heures, en profitant des effets thermogéniques et anabolisants pour des avantages maximaux en termes de composition corporelle [ 21 ][ 23 ][ 20 ].

 

Tableau récapitulatif

Protocole de jeûne	Dose de protéines/repas	Effets observés	Principaux mécanismes
16 heures de jeûne intermittent	~40 g	Perte de graisse importante, préservation de la masse musculaire	Augmentation de la thermogenèse, hormones de satiété [ 20 ][ 22 ]
Jeûne intermittent de 24 heures	~40 g	Perte plus importante de graisse viscérale, maintien de la masse maigre	Oxydation des graisses, rétention musculaire [ 23 ][ 19 ]
36 heures de jeûne intermittent	~40 g	Réduction plus importante de la graisse abdominale, flexibilité métabolique améliorée	Signalisation anabolique, récupération après le jeûne [ 19 ][ 20 ][ 23 ]

 

À retenir :

Rompre les jeûnes de 16 à 36 heures avec des repas contrôlés, régulièrement espacés et riches en protéines (40 g/repas) améliore considérablement la perte de graisse, en particulier la graisse viscérale/abdominale, maintient la masse maigre, augmente la satiété et soutient la santé intestinale et métabolique au-delà de ce qui est obtenu avec la seule restriction calorique [ 19 ][ 20 ][ 23 ][ 21 ] [ 22 ] .

  

Exposition au froid

Français L'exposition répétée au froid (douches froides ou immersion, air froid) augmente la dépense énergétique et active le tissu adipeux brun (TAB), qui métabolise la graisse pour produire de la chaleur [ 11 ][ 12 ][ 13 ][ 14 ]. Des méta-analyses et des études de cas montrent que même une exposition légère au froid (16–19 °C pendant plusieurs heures par semaine) augmente la dépense calorique quotidienne d'environ 188 kcal, élève l'activité du BAT et conduit à des réductions significatives de la masse grasse en environ 6 semaines dans certaines études [ 11 ][ 12 ][ 14 ][ 15 ]. L'exposition au froid agit également en synergie avec l'exercice pour stimuler davantage l'adaptation métabolique.

 

Exposition au soleil

L’exposition à certaines longueurs d’onde et à certains modèles de lumière peut aider à moduler les hormones leptine et ghréline, toutes deux impliquées dans la régulation de l’appétit et du métabolisme énergétique, ce qui pourrait influencer le taux de perte de graisse. ( 16 )

Impact de la lumière sur la leptine

Des études en laboratoire ont montré qu'une exposition chronique à la lumière bleue diminue la sécrétion de leptine par les adipocytes, ce qui est associé à une augmentation de l'activité lipolytique et à une réduction de l'accumulation de lipides dans les cellules adipeuses. La leptine est généralement un signal de satiété ; des concentrations plus faibles, associées à une lipolyse accrue, peuvent donc indiquer une dégradation accélérée des graisses dans certaines conditions lumineuses.

Effet de la lumière sur la ghréline

La ghréline est une hormone qui stimule la faim. Il a été démontré que l'exposition matinale à la lumière rouge et verte (mais pas à la lumière bleue ( 17 )) diminue les concentrations de ghréline, ce qui réduit la faim après un manque de sommeil. Ce changement hormonal pourrait faciliter le maintien d'un déficit calorique et favoriser la perte de poids.

Exposition à la lumière et métabolisme circadien

La lumière influence les rythmes circadiens, qui régulent à leur tour la libération d'hormones métaboliques et le métabolisme des graisses. Modifier ou optimiser l'exposition à la lumière peut influencer l'activité thermogénique des graisses (comment le corps brûle les graisses pour produire de la chaleur), la sensibilité à l'insuline et le métabolisme des lipides, autant d'éléments qui influencent la perte de graisse. Par exemple, l'exposition à la lumière matinale peut améliorer la modulation hormonale et favoriser la santé métabolique.

 

Tableau récapitulatif des pratiques complémentaires qui peuvent vous aider à perdre la graisse viscérale plus efficacement

 

Intervention	Mécanisme	Force des preuves	Impact sur la perte de graisse
Posture correcte	Métabolisme accru, meilleur mouvement	Modéré (clinique/observationnel) [ 1 ][ 2 ]	Petit mais constant
Entraînement à jeun	Augmentation de l'oxydation des graisses	Modéré (ECR) [ 7 ][ 8 ][ 9 ][ 10 ]	Modeste, composition corporelle
Jeûne intermittent	Réduction du temps d'ingestion, restauration métabolique	Fort (méta-analyse, ECR) [ 3 ][ 4 ][ 5 ][ 6 ]	Solide, surtout viscéral
Exposition au froid	Active le tissu adipeux brun	Modéré (méta-analyse, études de cas) [ 11 ][ 12 ][ 14 ][ 13 ]	Modéré (court terme)
Exposition au soleil	Il module la leptine et la ghréline, en particulier chez les adultes souffrant de troubles du sommeil.   Il favorise la santé métabolique en facilitant la mobilisation des graisses, tandis qu'une exposition prolongée à la lumière tard le soir est associée à une augmentation de la graisse viscérale. ( 16 )( 17 )	Modéré	Modéré mais constant

 

 

Principales conclusions

- Le jeûne intermittent avec apport contrôlé et l’exercice cardiorespiratoire à jeun ont de fortes preuves de leur efficacité pour réduire la masse grasse et améliorer la sensibilité à l’insuline.

- Le contrôle de l'apport en protéines (~40 g par repas) après des jeûnes de 16, 24 ou 36 heures accélère la perte de graisse et aide à préserver la masse maigre, comme le confirment de nombreux essais cliniques et méta-analyses [ 21 ][ 23 ].

- Une bonne posture augmente le métabolisme énergétique et l’efficacité du mouvement, ce qui contribue, bien que dans une moindre mesure, à la perte de graisse.

- L’exposition au froid augmente la dépense énergétique et peut réduire considérablement les réserves de graisse en activant le BAT.

- La combinaison de ces approches peut accélérer de manière synergique la perte de graisse, en particulier l'adiposité viscérale, en conjonction ou indépendamment des changements alimentaires [ 24 ][ 11 ][ 22 ][ 23 ].