Probiotiques sélectifs : les souches que vous devriez inclure en fonction de votre cas spécifique

 

Imaginez un instant que l'effort physique extrême subi par un athlète de haut niveau lors d'entraînements et de compétitions intenses ne soit pas si différent, à certains égards, du processus naturel de vieillissement d'une personne âgée. Les deux groupes sont confrontés à un défi commun : le stress et l'inflammation affectent la santé intestinale, un organe clé qui non seulement digère les aliments, mais régule également l'immunité, l'énergie et le bien-être général.

Et oui, l'intestin peut être le point de départ d'une sensation de force, de résilience et de vitalité, ou, à l'inverse, de fatigue, d'inflammation chronique et d'une récupération lente. Ce parallèle surprenant nous invite à considérer que les athlètes et les personnes âgées – mais aussi les personnes cherchant à perdre du poids, les femmes en périménopause et en ménopause, et les personnes se remettant d'une maladie ayant nécessité un traitement antibiotique prolongé – ont besoin de soins spécifiques pour leur microbiote et leur côlon, avec des stratégies qui leur permettent non seulement de récupérer, mais aussi d'optimiser leur fonctionnement et leur qualité de vie.

Aujourd'hui, je vais vous montrer comment prendre soin de votre côlon et le renforcer naturellement, grâce à des conseils pratiques et faciles à appliquer. Vous apprendrez à améliorer votre digestion, à gagner en énergie et à accélérer votre récupération, que vous soyez un athlète, une personne âgée ou toute autre personne mentionnée ci-dessus souhaitant se sentir mieux au quotidien.

 

Les principales fonctions du côlon et ce qui est important pour sa santé

Le côlon est non seulement responsable de l'élimination des déchets de l'organisme, mais joue également un rôle clé dans la production de métabolites essentiels, des substances qui contribuent au maintien d'un système immunitaire fort et à l'équilibre de l'organisme. Un côlon sain contribue à une meilleure absorption des nutriments et à la production de composés bénéfiques qui influencent votre bien-être général.

Cependant, des facteurs tels que l'exercice intense, certaines maladies et le surpoids peuvent affecter l'intégrité du côlon. Un stress physique extrême peut perturber l'équilibre des bactéries intestinales, tandis que les maladies inflammatoires ou les infections endommagent la paroi qui protège l'intestin. De plus, le surpoids est lié à une inflammation chronique qui affaiblit cette barrière naturelle.

Avez-vous remarqué des symptômes tels que des ballonnements fréquents, une fatigue inexpliquée, des troubles digestifs ou des changements de votre rythme intestinal ? Cela pourrait indiquer que votre côlon est affaibli et nécessite une attention particulière. Voyons comment reconnaître ces signes et comment rééquilibrer cet organe vital pour votre bien-être.

 

Probiotiques spécifiques pour la récupération et le renforcement du côlon

Que sont les probiotiques, les prébiotiques et les symbiotiques et quelles sont leurs différences ?

Probiotiques : Ce sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries bénéfiques, qui, consommés en quantité adéquate, procurent des bienfaits pour la santé, notamment digestive. Ils contribuent à maintenir l'équilibre du microbiote intestinal, à renforcer la barrière intestinale et à moduler la réponse immunitaire.

Prébiotiques : Ce sont des composants alimentaires non digestibles, généralement des fibres, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin. En favorisant la croissance et l’activité de ces bactéries, les prébiotiques contribuent indirectement à la santé intestinale.

Symbiotiques : Ce sont des combinaisons de probiotiques et de prébiotiques qui agissent en synergie pour améliorer la survie et la colonisation des bactéries bénéfiques dans l’intestin, renforçant ainsi leurs effets positifs.

 

Souches bactériennes avec des preuves scientifiques pour réduire l'inflammation post-exercice, l'intégrité de la muqueuse intestinale et renforcer la réponse immunitaire

Plusieurs souches probiotiques ont été étudiées pour leurs effets spécifiques sur la santé intestinale et le système immunitaire :

Lactobacillus rhamnosus GG : Connu pour sa capacité à renforcer la barrière intestinale, à réduire la perméabilité et à moduler la réponse inflammatoire, il est utile pour maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale, notamment après des épisodes de stress ou d'inflammation.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Microbiology a montré que Lactobacillus rhamnosus GG réduit considérablement les marqueurs d’inflammation chez les athlètes après des entraînements intenses, accélérant la récupération musculaire et améliorant la santé intestinale.

Bifidobacterium lactis BB-12 : Cette souche contribue à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction immunitaire. Il a été démontré qu’elle diminue les marqueurs inflammatoires après un exercice intense, favorisant ainsi la récupération.

Une recherche publiée dans Gut Microbes a montré que la combinaison de Bifidobacterium lactis BB-12 et de prébiotiques améliore l’intégrité de la muqueuse intestinale et réduit la perméabilité, empêchant les toxines de pénétrer dans la circulation sanguine.

Lactobacillus plantarum : Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, contribuant à la réparation de la muqueuse intestinale et à la régulation du système immunitaire.

Saccharomyces boulardii : Bien qu'il s'agisse d'une levure et non d'une bactérie, c'est un probiotique efficace pour restaurer le microbiote après un traitement antibiotique et pour renforcer la barrière intestinale.

Ces souches agissent en renforçant la muqueuse intestinale, qui est la première ligne de défense contre les agents pathogènes et les toxines, et en modulant la réponse immunitaire pour prévenir une inflammation excessive qui peut endommager le côlon.

 

Pourquoi les femmes ménopausées ont besoin de certaines souches spécifiques

Pendant la ménopause, les changements hormonaux affectent le microbiote intestinal et la fonction immunitaire, ce qui peut augmenter l'inflammation et la sensibilité aux infections. Certaines souches probiotiques, comme Lactobacillus reuteri et Lactobacillus rhamnosus, ont montré des bénéfices spécifiques chez les femmes ménopausées :

- Ils aident à équilibrer le microbiote altéré par la diminution des œstrogènes.

- Ils améliorent l’absorption du calcium et d’autres nutriments essentiels à la santé des os.

- Ils modulent l’inflammation chronique de bas grade, fréquente à ce stade.

Ils contribuent à la santé vaginale, qui peut également être affectée.

Un essai clinique publié dans la revue Menopause a révélé que la supplémentation en Lactobacillus reuteri améliore la densité osseuse et réduit les symptômes inflammatoires associés à la ménopause.

Par conséquent, la sélection des probiotiques à ce stade doit être prudente et orientée vers ces besoins particuliers.

 

Meilleur mélange ou souches pour les personnes qui ont suivi de longs traitements antibiotiques et dont la flore intestinale est détruite

L'utilisation prolongée d'antibiotiques peut entraîner une dysbiose sévère, réduisant la diversité bactérienne et affaiblissant la fonction intestinale. Pour restaurer le microbiote, il est recommandé d'utiliser des probiotiques contenant des souches résistantes capables de coloniser l'intestin, comme :

Saccharomyces boulardii : Protège contre la diarrhée associée aux antibiotiques et aide à rétablir l'équilibre.

Lactobacillus rhamnosus GG : Favorise la récupération de la flore et réduit l'inflammation.

Bifidobacterium longum : Aide à restaurer la diversité bactérienne et améliore la fonction de la barrière intestinale.

Mélanges multi-espèces : Il a été démontré que les combinaisons incluant Lactobacillus, Bifidobacterium et Streptococcus thermophilus sont plus efficaces pour restaurer le microbiote après les traitements antibiotiques.

L’administration doit être continue et à doses adéquates pour obtenir une colonisation efficace.

  

Considérations sur l'utilisation cyclique des probiotiques

L'utilisation cyclique de probiotiques (périodes de consommation suivies de pauses) peut être bénéfique pour prévenir l'adaptation bactérienne et maintenir l'efficacité du complément. Voici quelques recommandations :

- Prenez des probiotiques pendant 4 à 8 semaines, suivies d'une pause de 2 à 4 semaines.

- Ajuster le cycle en fonction de la réponse individuelle et sous la supervision d'un professionnel.

- Combiner avec des prébiotiques pour renforcer l'effet et favoriser la colonisation.

- Évitez une utilisation indiscriminée et prolongée sans évaluation, car tous les probiotiques ne sont pas nécessaires à long terme.

L’approche cyclique permet de maintenir un équilibre dynamique du microbiote et d’optimiser les bénéfices pour la santé intestinale.

 

Le rôle synergique des prébiotiques et des synbiotiques dans l'amélioration de l'efficacité des probiotiques

Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles qui stimulent la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Parmi les prébiotiques les plus courants figurent certains types de fibres, comme l'inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS), qui nourrissent les micro-organismes sains et favorisent l'équilibre du microbiome.

En revanche, les synbiotiques associent des probiotiques (micro-organismes vivants bénéfiques) à des prébiotiques, renforçant ainsi leur effet positif sur la santé intestinale. Cette combinaison peut améliorer la colonisation bactérienne et augmenter la production de métabolites bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte.

Parmi les aliments riches en prébiotiques, on trouve les oignons, l'ail, les asperges, les bananes et l'avoine, qui contiennent tous des fibres favorisant la croissance de bactéries bénéfiques. Quant aux symbiotiques, un exemple courant est le yaourt enrichi en probiotiques et en fibres prébiotiques, qui agissent ensemble pour améliorer la santé intestinale.

 

Aliments fonctionnels qui favorisent les métabolites bénéfiques

Les aliments fonctionnels contiennent des composés bioactifs qui, une fois métabolisés par le microbiote intestinal, génèrent des métabolites bénéfiques pour la santé. Ces métabolites peuvent influencer, entre autres, les processus anti-inflammatoires, antioxydants, métaboliques et neuroprotecteurs.

 Urolithine A et grenade

Un cas emblématique est celui de la grenade, riche en ellagitanins, transformés par les bactéries intestinales en urolitine A. Ce métabolite a démontré des propriétés anti-inflammatoires, une amélioration de la fonction mitochondriale et des effets potentiels sur la longévité cellulaire. Pour une analyse plus détaillée, je vous recommande de consulter mon article et ma vidéo publiés il y a quelques semaines, où j'aborde ce sujet en profondeur.

Acides gras à chaîne courte (AGCC)

Les AGCC, tels que le butyrate, le propionate et l’acétate, sont produits principalement par la fermentation de fibres alimentaires solubles présentes dans des aliments tels que :

 - Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) 

- Céréales complètes (avoine, orge, riz brun) 

- Fruits (pomme, banane) 

- Légumes (artichaut, asperge, oignon)

Ces métabolites sont essentiels à la santé intestinale, car le butyrate, par exemple, est la principale source d’énergie des cellules du côlon et a des effets anti-inflammatoires et renforçant la barrière intestinale.

Phénols microbiens dérivés de flavonoïdes 

Les flavonoïdes, présents dans des aliments tels que le thé vert, les baies (myrtilles, fraises), les agrumes et le cacao, sont métabolisés par le microbiote en composés phénoliques plus simples qui peuvent avoir des effets antioxydants et immunomodulateurs.

Indoles dérivés du tryptophane 

Le tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans les aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les œufs et les produits laitiers, peut être transformé par le microbiote en indoles. Ces composés agissent comme modulateurs de l'inflammation intestinale et contribuent à l'intégrité de la muqueuse.

Acides phénoliques dérivés de lignanes

Les lignanes, présentes dans les graines de lin, les graines de sésame et certaines céréales complètes, sont converties par les bactéries intestinales en entérolignanes, qui ont une activité antioxydante et peuvent influencer le métabolisme hormonal.

 

Stratégies pratiques pour améliorer les métabolites bénéfiques grâce à la nutrition

Pour profiter pleinement des bienfaits des métabolites produits par notre microbiote, il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires simples et durables :

Incluez une variété de fibres : mangez quotidiennement des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes pour nourrir les bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte, essentiels à la santé intestinale.

Incorporez des aliments riches en composés bioactifs : les fruits rouges, le thé vert, le cacao et la grenade fournissent des précurseurs de métabolites antioxydants et anti-inflammatoires.

Modérez votre consommation d’aliments transformés et de sucres : ceux-ci peuvent altérer le microbiote et réduire la production de métabolites bénéfiques.

Maintenir une hydratation adéquate et un mode de vie actif favorisent également un microbiome sain.

Le microbiote intestinal joue un rôle fondamental pour notre santé globale, influençant les processus métaboliques, la fonction immunitaire et la santé mentale. Un bon équilibre de micro-organismes favorise non seulement la digestion, mais optimise également la récupération après l'effort, contribuant ainsi à réduire l'inflammation et à améliorer l'absorption des nutriments essentiels.

Pour maintenir un microbiote sain, il est essentiel d'adopter une alimentation riche en fibres, en prébiotiques et en aliments fermentés, ainsi que de limiter la consommation de sucres et d'aliments transformés. De plus, les probiotiques peuvent constituer un complément précieux, notamment en période de stress physique ou de changements alimentaires.