Si usted vio mi video o leyó mi artículo de como estimular el nervio vago, recordará que el consumo de fibra aumenta la producción de la hormona péptido similar al glucagón tipo 1 o GLP-1 (por su sigla en inglés). La GLP-1 es sintetizada y secretada principalmente por las células L entero-endocrinas del tracto gastrointestinal. Su secreción está mediada en parte por la detección de nutrientes a través de receptores acoplados a ciertas proteínas, los cuales, se unen específicamente a monosacáridos, péptidos y aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como a ácidos grasos de cadena corta.
Los alimentos ricos en estos nutrientes, como los productos ricos en fibra, las nueces, los aguacates y los huevos, parecen influir en la secreción de GLP-1 y, por tanto, pueden promover resultados favorables tanto en individuos sanos, así como en individuos con diabetes de tipo 2 o con otras alteraciones metabólicas.
Si alguien me pregunta cómo perder peso, controlar el azúcar en sangre o neutralizar otra afección metabólica, y qué suplemento o qué droga mágica hay para ello, le responderé CONSUMA MUCHA FIBRA.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede descomponer ni absorber, y para empezar a entender mejor, existen 2 tipos de fibra en los alimentos: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel durante la digestión, lo que tiende a ralentizar este proceso en el sistema digestivo. Esta es la primera ventaja de consumir fibra: puede hacer que se sienta saciado(a) durante más tiempo, lo que puede contribuir notablemente a controlar el peso corporal. La fibra soluble también puede ayudar a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre al ralentizar su absorción en la sangre.
Una dieta rica en fibra soluble también favorece su salud intestinal y a su sistema inmunológico. Aquí vienen otros beneficios importantísimos de la fibra: puede mejorar la absorción de agua y electrolitos, regular la función inmunitaria, combatir la inflamación e incluso ayudar a suprimir el crecimiento de tumores en el colon.
Algunos ejemplos de fibra soluble son las cáscaras de psyllium, semillas de linaza, maracuyá, lentejas y otras legumbres como las arvejas; fríjoles, tofu orgánico, tempeh (un producto a base de soya fermentada); aguacate; verduras crucíferas, batata; espárragos, peras, manzanas, duraznos, zanahorias y nueces de macadamia.
La fibra insoluble, por su parte, no se disuelve en agua y añade volumen a las heces. Esto le ayudaría a mantener la regularidad de los movimientos intestinales y a prevenir el estreñimiento.
Algunos ejemplos de fibra insoluble son lentejas, garbanzo, guisantes; frutos rojos, especialmente moras, arándanos azules, frambuesas y fresas. El coco (rayado y en hojuelas) y maracuyá. Arvejas, espinacas y aguacate. El cacao, semillas de linaza, semillas de girasol y el maíz pira o palomitas de maíz. Y nueces como almendras y nueces del nogal.
Ahora bien, no todas las fibras actúan de la misma manera en su organismo. Varias investigaciones están corroborando que determinados tipos de fibra son más potentes que otros a la hora de desencadenar la liberación de GLP-1 y regular el hambre. En principio, la fibra soluble sería más eficaz a la hora de mantenerle saciado(a) por más tiempo.
Además, según un artículo de Michaeleen Doucleff de la revista NPR "… las empresas añaden fibra a los alimentos, pero muchas veces no añaden el tipo de fibra que beneficia el organismo".
Veamos cómo es que el péptido similar al glucagón tipo 1 o GLP-1(por su sigla en inglés) controlan el hambre proporcionándole la sensación de saciedad por más tiempo glosando las explicaciones de Doucleff en su artículo.
Al romper el ayuno con su primera comida del día, por ejemplo, los alimentos digeridos pasan al intestino delgado, donde los macronutrientes que componen estos alimentos (grasas, proteínas y carbohidratos), desencadenan una avalancha de actividad en su sangre y su cerebro.
La comida que usted ingiere y que llega al intestino libera una cantidad de hormonas. Más o menos unas veinte de estas hormonas, incluyendo la GLP-1, se conocen como hormonas de la saciedad. Ellas le van indicando a su cuerpo que inicie la absorción y que suprima la sensación de hambre. Así, usted va dejando de comer porque se siente satisfecho(a).
En ese momento, la GLP-1 entra en acción estimulando la liberación de insulina y ralentizando el paso de los alimentos que consumió del estómago hacia el intestino.
Es probable que la GLP-1 también active los circuitos neuronales del cerebro al activar los nervios del revestimiento intestinal. Estas neuronas recogen información del intestino y la transmiten al tronco encefálico, donde se encuentra otra vía de señalización de la GLP-1.
Pero la acción de la GLP-1 es extremadamente rápida. Una vez que la hormona llega a la sangre, empieza a degradarse y cuando la GLP-1 llega al corazón y al resto de la circulación, queda muy poco.
Por eso, una o dos horas después de romper su ayuno con alimentos que no contengan fibra, los niveles de GLP-1 en sangre caen en picado y es cuando empieza a despertar el hambre y llega de nuevo la hora de comer.
Pero, si usted conscientemente incorpora a esa primera comida por lo menos 10 gramos de fibra, resulta que le está dando a su intestino la oportunidad de liberar GLP-1 por muchas horas más luego de esa comida, ¿Cómo le parece?
¿Cuánta fibra debe usted consumir entonces?
Pues se recomienda consumir unos 25-30 gramos al día a través de los alimentos. Por lo menos en una o dos de las comidas del día debería intentar llenar la mitad de su plato con verduras, principalmente y algunas frutas. Puede elegir una variedad de colores y texturas diferentes que se adapten a sus gustos.
Las nueces, las semillas y las legumbres -como fríjoles negros, garbanzos y lentejas (si no necesita perder peso ni controlar azúcar en sangre) - pueden ser excelentes complementos ricos en fibra para ensaladas, comidas o tentempiés.
La activación de las hormonas de la saciedad duraría más tiempo luego de consumir fibra
Como el cuerpo humano no tiene la capacidad de descomponer la fibra, ésta, transitaría por el intestino delgado prácticamente intacta y no llegaría al colon sino hasta pasadas 4-8 horas luego de su ingesta a través de la comida.
Una vez que la fibra llega al intestino grueso, su flora digestiva, ojalá bien diversa en bacterias buenas, se encargará de digerirla y descomponerla en fibras alimentarias y moléculas más pequeñitas. Esas moléculas pequeñitas son las encargadas de estimular la producción de GLP-1, pero también de otra hormona importante en reducción del apetito llamada péptido YY o PYY.
Como bono, las moléculas pequeñitas tienen la capacidad de producir saciedad por sí solas. Esto ha sido asociado a una disminución en el peso corporal y una mejor regulación de azúcar en sangre.
Entre las ventajas de una estimulación más larga o por más horas de GLP-1 y PYY están la reducción de antojos entre comidas e incluso el deseo en general de comer con mucho apetito su siguiente comida. Es decir, incrementan el tiempo de sensación de saciedad, así como el tiempo en que se siente hambre de nuevo para la siguiente comida.
El efecto de la segunda comida
Las hormonas GLP-1 y PYY pueden influir en cuánto y cuándo come su segunda comida: si come bastante fibra en una comida, ésta estará llegando a su colon a la hora en que normalmente está programada la siguiente comida. De esta manera se puede controlar mejor la respuesta insulínica, así como la sensación de saciedad a lo largo del día.
¿Qué tipos de fibra cumplen mejor la labor de mantener la saciedad por más tiempo?
Ya vimos que existen diferentes tipos de fibra, pero para obtener este refuerzo adicional de las hormonas de la saciedad, es necesario comer fibra que las bacterias puedan digerir. Estas fibras se denominanfermentables porque las bacterias las fermentan literalmente, del mismo modo que la levadura fermenta la cebada y la convierte en cerveza.
En estudios preliminares con ratones se ha descubierto que, por ejemplo, una fibra de la cebada, llamada betaglucano, inducía la mayor pérdida de peso en animales obesos. Pero hasta ahora, esos estudios solo lo corroboran con el betaglucano.
El betaglucano, o β-glucano, es un tipo de fibra dietética que se ha asociado con una serie de beneficios para la salud como,
- Reducción del riesgo de enfermedades del corazón
- Reducción del colesterol total y del colesterol LDL. Uno de los beneficios más investigados del betaglucano es su efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. El betaglucano puede adherirse a los ácidos biliares y excretarlos del organismo. Los ácidos biliares son generados por el hígado utilizando las reservas de colesterol del organismo y, cuando son expulsados del cuerpo, el hígado debe utilizar más colesterol para fabricar nuevos ácidos biliares.
- La prevención del crecimiento y la propagación de las células cancerosas
- Efectos antiinflamatorios
- Regular el sistema inmunitario
Si su dieta actual no incluye mucha fibra, no se preocupe demasiado por la fibra que empiece a añadir. El mero hecho de ser consciente de la cantidad de fibra que ingiere y aumentarla es un gran paso para mejorar su salud. Luego, una vez que adquieres el hábito de comer más fibra, puedes ser más selectivo(a) sobre la adición de más betaglucano.
Se debe prestar atención, sin embargo, porque muchos alimentos procesados que dicen incluir fibra agregan fibra que posiblemente no le esté proporcionando los beneficios que espera.
Alimentos ricos en betaglucano pero que no afectan su azúcar en sangre
Hierba de cebada
Los beneficios nutricionales de la cebada y su composición única en proteínas, hidratos de carbono, fibra (como el betaglucano, que puede reducir el colesterol), vitaminas y minerales.
Por sus propiedades antioxidantes, la cebada puede ayudar a controlar niveles de azúcar en sangre. Tiene propiedades antitumorales al regular el sistema inmunitario y limitar la proliferación y diseminación de las células cancerosas. Además, la cebada posee características antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden contribuir a su potencial anticancerígeno. (artículo)
Setas Medicinales como Reishi, Maitake, Shiitake y Chaga
Los betaglucanos, concretamente los (1-3) (1-6) beta-D-glucanos, son polisacáridos hidrosolubles que se encuentran en las paredes celulares de los hongos y son los principales componentes inmunomoduladores de los hongos medicinales. Esto los hace favorecer la inmunidad de la mucosa del tracto gastrointestinal y la inmunidad de todo el organismo. Aunque los betaglucanos activan principalmente los macrófagos y las células dendríticas, también potencian la actividad de las células asesinas naturales (NK), los linfocitos T y los linfocitos B.
Setas shiitake
Estas setas se recomiendan a veces durante el tratamiento del cáncer debido a sus efectos antitumorales. También se ha descubierto que reducen la presión arterial y los niveles de colesterol.
Levadura nutricional
Rica en betaglucano, la levadura nutricional, además, contiene un tipo específico de betaglucano que se encuentra en la levadura tiene efectos de apoyo inmunológico, según un estudio del periódico Consumer’s Medical Journal.
La levadura nutricional es también una excelente fuente de muchas vitaminas del grupo B, como las vitaminas B6 y B12, folato, tiamina, riboflavina y niacina. La levadura nutricional proporciona un sabor como de queso, un delicioso complemento para ensaladas, sopas y otras preparaciones.
Algas marinas
Los aperitivos de algas pueden ser una buena fuente de betaglucano y yodo. También son bastante nutritivas y ricas en betaglucano, especialmente las algas pardas como el alga kelp. Se ha demostrado que el betaglucano extraído de las algas pardas posee propiedades antitumorales y de refuerzo inmunitario.
Las algas también son una de las mejores fuentes alimentarias de yodo. Alrededor de 1 cucharada (10 gramos) de nori, la que usted encuentra en el sushi, la preparación japonesa.
Glucomanan o raíz de Konjac
El glucomanano procede de la raíz del Amorphophallus konjac (planta konjac o ñame elefante), originaria de las zonas cálidas y tropicales de Asia. El glucomanano de la planta konjac es un polisacárido de glucosa-manosa en el que el 5-10% de los azúcares están acetilados. La molécula está estructuralmente relacionada con el glucomanano de la goma guar.
Macroscópicamente, el glucomanano de konjac es una fibra soluble, fermentable y muy viscosa, que también se utiliza tradicionalmente con fines culinarios en Japón y China.
Algunas frutas y verduras
Otras fibras fermentables son los oligosacáridos de las judías, los guisantes y las lentejas, y la pectina de las manzanas, las peras y los plátanos verdes. Son particularmente ricas en betaglucanos que refuerzan el sistema inmunitario y reducen el colesterol las alubias, el brócoli, la batata, la berenjena, las manzanas, las fresas y las ciruelas pasas.
Posibles riesgos y efectos secundarios de consumir mucha fibra
Si usted tiene propensión a la diarrea o alguna condición que le hace defecar heces blandas, es posible que padezca una enfermedad inflamatoria intestinal. En esos casos, comer mucha fibra insoluble puede causarle molestias y empeorar los síntomas. En ese caso, reduzca inmediatamente la cantidad de fibra que consume y consulte con su médico.
Así mismo, si padece celiaquía o es intolerante al gluten, al aumentar la ingesta de fibra insoluble hágalo con cautela.
Es imperativo asegurarse de beber mucha agua al seguir una dieta rica en fibra, ya que el agua ayuda a la fibra a realizar su función correctamente y a ser eliminada de forma adecuada en su debido momento.
¡No se deje engañar por lo que dicen los empaques!
Usted encontrará en los empaques de panadería, pastelería y en general, productos preparados, el cuadro de información nutricional donde le indican el contenido de carbohidrato total, de azúcares y de fibra.
Si presta atención, verá que los productos animales, así como aceites embotellados contienen cero fibra. Del mismo modo, azúcar, harina blanca y otros productos refinados contendrán muy poco o nada.
Siguiendo esta línea, al considerar comprar un producto embolsado, la proporción o relación entre gramos de carbohidratos y gramos de fibra debe ser de 5:1 o ¡menos! Es decir, una ración de Müesli contiene 63.7 gramos de carbohidrato total. Donde 6.5 gramos corresponden a fibra. Entonces, 63.7/6.5 = 9.8, que es mucho más que 5.
Una tajada de pan proteico de almendras contiene 13 gramos totales de carbohidratos donde 5 gramos corresponden a fibra. 13/5=3, que se encuentra dentro del rango aceptable de la proporción.
Para tener éxito en el consumo de una alimentación con elevado índice de fibra y lograr equilibrio en todos los ámbitos de la salud, la clave está al inclinarse principalmente por una alimentación a base de plantas frescas.
Nuestra sociedad moderna tiene un grave problema inmunológico derivado de una pobre flora intestinal. Vivimos expuestos a productos antibacterianos, resolvemos la mínima dolencia con antibióticos y nuestra alimentación está destruyendo las bacterias buenas de nuestro organismo dejándolo vulnerable a muchos patógenos.
Una vez más, gran parte de la solución está en sus manos: la clave, de nuevo, es su alimentación. En la medida que pueda, céntrese en los alimentos integrales, especialmente verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y alimentos fermentados. Consuma proteína completa y de buena calidad. y elimine el azúcar refinada, los alimentos procesados, la proteína animal de mala calidad y el alcohol.