Apprenez à recâbler votre cerveau et à augmenter ses capacités

En tant que journaliste santé, toutes les formes de prévention, de guérison et de bienfait ou d’autonomisation du corps dans son ensemble ont une place dans mes recherches et mes études, que je partage avec tous ceux qui sont conscients que leur santé est le fondement de leur performance dans toutes leurs activités de vie.

Aujourd'hui, je vous montre comment apporter quelques ajustements à vos habitudes de vie et utiliser certaines techniques qui peuvent renforcer des connexions spécifiques dans votre cerveau. Selon les chercheurs dans ce domaine, les éléments permettant de maintenir la plasticité cérébrale ou neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à s'adapter et à évoluer au fil du temps en termes de structure et de fonction, seraient le défi, la nouveauté et l'attention focalisée. Il semble que l’une des meilleures techniques pour atteindre une attention focalisée soit la pleine conscience.

 

Pleine conscience

Comme l’explique Melissa Hogenboom dans son article « Comment j’ai recâblé mon cerveau en quelques semaines »,

Notre cerveau possède une incroyable capacité d'adaptation, d'apprentissage et de développement, car il est naturellement évolutif… On pensait autrefois que ce phénomène était réservé à la jeunesse, mais nous savons aujourd'hui qu'il s'agit d'une force constante qui façonne notre identité. Chaque fois que nous acquérons une nouvelle compétence, notre cerveau s'adapte.

Ce qui m’enthousiasme dans cette approche, c’est qu’un nombre croissant d’études indiquent qu’en stimulant votre cerveau, vous pouvez contribuer à retarder ou à prévenir les maladies dégénératives du cerveau.

La technique choisie par Mme Hogenboom dans sa publication est la pleine conscience, et les résultats ont été très intéressants. La pleine conscience peut améliorer l’attention, soulager la douleur et réduire le stress. Des expériences ont montré qu’après seulement quelques mois d’entraînement à la pleine conscience, certains symptômes de dépression et d’anxiété peuvent être atténués (cela dépend bien sûr du cas de chaque individu).

Si le cortisol, l’hormone du stress, est activé et reste élevé pendant une longue période, il peut être toxique pour le cerveau et cela inhiberait directement la neuroplasticité. En ce sens, la pleine conscience peut aider à faire face au stress, permettant au cerveau de rester plus plastique ou flexible.

Les instructions en elles-mêmes ne sont pas difficiles, car il s’agit d’être conscient du moment présent et de prêter attention à des choses qui sont normalement ignorées ; ainsi que de vous aider en vous demandant où vont vos pensées ? et qu'est-ce qui occupe votre esprit à chaque instant ? La chose complexe est d'être attentif à faire ces suivis.

En plus de la pleine conscience, il existe d’autres techniques qui peuvent vous aider à maintenir la plasticité neuronale.

 

L’exercice et la méditation combinés peuvent activer et améliorer la plasticité cérébrale.

L'activité physique facilite le processus de plasticité, je recommande mon article et ma vidéo sur les exercices physiques qui consolident la plasticité neuronale, et c'est d'autant mieux s'ils sont combinés à des tâches cognitives pour améliorer les compétences qui vous intéressent, ce qui les valorisera probablement.

La santé physique est liée à la santé cognitive dès la naissance, et les bébés sont actuellement étudiés pour détecter toute propension à l’insuffisance cérébrale chez les nouveau-nés.

Le même concept semble s’appliquer lorsque les patients se remettent de lésions cérébrales graves. Hogenboon souligne dans sa publication que des scientifiques en Italie ont détecté que même dans les pires conditions, le cerveau aide à se réparer d'une certaine manière. Avec la neurorééducation actuellement mise en œuvre, la récupération serait accélérée en utilisant des méthodes telles que la robotique, la réalité virtuelle et l’application de courants électriques au cerveau, obtenant ainsi un double effet.

Dans cet ordre d’idées,  L’exercice physique en tant que tel vous oblige à augmenter le flux sanguin vers le cerveau et la régénération, ce qui façonnerait et même restructurerait le cerveau en activant la neuroplasticité.

La coordination motrice et la stimulation continue des synapses cérébrales grâce à l’exercice physique constituent votre meilleure assurance contre la vieillesse, car elles constituent une barrière protectrice contre le déclin cognitif et les maladies liées à l’âge.

 

Un apprentissage stimulant

Désolé, mais il semble que les mots croisés et le sudoku ne soient pas assez difficiles, à moins que vous ne soyez PAS un amateur de chiffres.  Il s’avère que la neuroplasticité cérébrale nécessite des activités qui demandent beaucoup d’attention, comme l’apprentissage d’une nouvelle langue ou d’un instrument de musique, et qui impliquent un défi.

Une nouvelle langue

Cela donne à votre cerveau la possibilité de créer de nouvelles connexions neuronales.  Selon un exemple donné dans l' article du magazine www.yourheights.com   Avec le mot « pomme », le cerveau crée une nouvelle voie neuronale entre l’image d’une pomme, le mot dans la langue maternelle, le son du mot dans la nouvelle langue et son orthographe, et stocke le tout dans une mémoire à laquelle on peut accéder chaque fois que vous avez besoin de dire « pomme » dans la nouvelle langue. 

Selon la même publication, dans une étude menée auprès d'étudiants en échange, cinq mois d'apprentissage intensif des langues ont provoqué une augmentation de la densité de matière grise dans le cerveau . La matière grise est l’endroit où se trouvent les régions du cerveau associées au langage, à l’attention, à la mémoire, aux émotions et à la motricité. Par conséquent, l’augmentation de la densité de cette région du cerveau peut aider à protéger le fonctionnement de ces zones à mesure que nous vieillissons.

Un instrument de musique

Corroboré par le magazine Scientific American , « Les musiciens (professionnels et amateurs) ont un avantage unique car ils ont non seulement la possibilité de communiquer des émotions et des thèmes profondément ancrés dans leur âme à travers le langage universel de la musique, mais aussi d'améliorer leur santé cérébrale de manière importante, comme l'activation de la neuroplasticité dans toutes les zones du cerveau. » 

« Le lobe occipital est utilisé pour lire et interpréter la hauteur et le rythme ; le lobe temporal est utilisé pour traiter le son ; le lobe frontal est utilisé pour prêter attention à la musique, bloquer les distractions non pertinentes et se souvenir de ce qui vient de se passer ; et le lobe pariétal est utilisé pour intégrer toutes les informations sensorielles entrantes. »

Des études démontrent que la formation musicale améliore les capacités cognitives (mémoire de travail, attention et inhibition, entre autres) tout au long de notre vie. Cela a été démontré par des formations musicales à court et à long terme, et cela renforce également un certain nombre de connexions neuronales.

Les musiciens ont l’avantage de conserver leurs capacités cognitives en vieillissant, de pouvoir mieux se concentrer et de filtrer les stimuli non pertinents. Ils peuvent également entendre plus clairement dans les environnements bruyants. De cette façon, la musique profite aux capacités mentales tout au long de la vie.

Faire de la musique en groupe peut avoir des bienfaits pour la santé physique et mentale . Par exemple, jouer d’un instrument de musique a été associé à un risque moindre de démence.

Une étude de 2013 a révélé que la musique récréative peut modifier la façon dont nos gènes réagissent au stress. Cela indique que l’écoute de musique peut être plus efficace que la lecture pour réduire le stress, dans le domaine thérapeutique.

Voyage

Pour commencer, l’opportunité de découvrir un nouvel endroit ouvre votre esprit à de nouvelles idées et à de nouveaux modes de vie que vous pouvez appliquer à votre vie quotidienne.  Cela vous permet d'établir de nouvelles connexions avec différentes personnes et de vous ouvrir à de nouvelles cultures, en laissant de côté les problèmes domestiques ou de travail routiniers. 

Quant à votre santé physique, vous êtes en mode « exploration », ce qui vous oblige à passer plus de temps à l'extérieur et à vous aventurer avec une autre langue, d'autres aliments, autrement dit, à sortir de votre zone de confort, et c'est ce que l'on considère comme une gymnastique synaptique pour la neuroplasticité cérébrale.

Effectuer des exercices avec le côté non dominant du corps

Une façon presque automatique par laquelle j'ai personnellement appris à utiliser le côté non dominant du corps est d'effectuer des exercices avec des haltères et des poids libres qui alternent les deux côtés des bras et des jambes.  De plus, si vous essayez de vous brosser les dents ou les cheveux avec votre main non dominante, vous stimulez et renforcez les voies neuronales qui obligent votre cerveau à se concentrer délibérément.

Les aliments qui peuvent aider à promouvoir la santé du cerveau et la neuroplasticité

Poisson gras

Les poissons gras contiennent une substance appelée DHA, qui est importante pour le cerveau. Il contient également de la vitamine B12, du sélénium et des phospholipides. Le DHA représente 90 % des acides gras oméga 3 présents dans le cerveau. Si le cerveau ne reçoit pas suffisamment de DHA, il ne peut pas fonctionner aussi bien. Le DHA se trouve dans la partie principale du cerveau, en particulier dans les lobes frontaux. Par conséquent, manger des aliments riches en DHA contribue à améliorer la mémoire et le traitement de l’information.

Œufs

Les œufs sont un aliment complet car ils contiennent les proportions idéales de macronutriments : protéines, matières grasses  et des glucides.  De même, sa teneur en vitamine D aide à protéger le cerveau de l’accumulation de dépôts qui interfèrent avec la fonction cognitive.

 

Huile d'olive

Parce qu’il aide à combattre les dommages causés par les radicaux libres et à réduire les dépôts toxiques dans le cerveau, ce qui favorise l’efficacité et la fluidité des fonctions cognitives.

Chocolat noir

En raison de sa teneur élevée en flavonols et en antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres dans le cerveau, entre autres.

 

Aliments riches en sulforaphane

Sulforaphane, un extrait actif de légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé régule à la hausse les gènes qui suppriment le stress oxydatif, l’inflammation et les dommages à l’ADN.

Le sulforaphane améliore également la fonction mitochondriale, favorise la synthèse du glutathion (GSH) et traverse la barrière hémato-encéphalique pour réduire l’inflammation nerveuse.

Plusieurs études montrent également que le sulforaphane augmente les niveaux de GSH dans tout le cerveau et dans la périphérie pour atténuer le stress oxydatif, ce qui soutient également son application potentielle dans l’amélioration cognitive.

Fruits rouges

Les myrtilles contiennent principalement des anthocyanes, qui sont des armes puissantes contre les radicaux libres (molécules instables qui endommagent les cellules).

D’autres fruits ont des effets bénéfiques sur la santé des cellules cérébrales, notamment les framboises, les mûres et les fraises, qui sont une source de vitamine C, un antioxydant qui protège le cerveau.

 

Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et différents types de laitue, sont généralement riches en vitamine E, en acide folique, en vitamine K1, en lutéine et en bêta-carotène. Des recherches ont suggéré que certains ou tous ces nutriments pourraient jouer un rôle dans la protection du cerveau contre l’inflammation et les dommages neuronaux, ainsi que dans la prévention de l’accumulation de protéines toxiques telles que la plaque de peptide bêta-amyloïde.

Notre cerveau a la capacité de changer tout au long de notre vie.  Le cerveau lui-même fait des efforts pour récupérer et être en bonne santé, même s’il a ses limites.  Mais nous pouvons renforcer son efficacité en nous mettant au défi, en respectant notre horaire de sommeil, en étant physiquement actif et en le nourrissant d’aliments sains et de pensées positives. Donnez-vous une chance !