No, no se trata de llenar crucigramas, aprender un nuevo idioma o jugar a las adivinanzas, se trata de prácticas que no solo le permiten mantener su agudeza mental, sino buen estado de ánimo y forma física.
Para que se entusiasme con la idea, según los experimentos de un equipo médico en Suecia, al día se producen más de 1400 neuronas nuevas en el cerebro humano, cuya tasa va disminuyendo con la edad, a menos que se estimule, como ocurre con el resto del cuerpo humano.
Según el especialista Jonas Frisén, “durante mucho tiempo se pensaba que nacemos con un número determinado de células cerebrales y que es imposible generar nuevas neuronas después de nacer. Después se empezó a pensar que existe cierta tasa de renuevo, pero no se sabía en qué cantidad, ni su importancia para la salud cerebral. En este estudio se han proporcionado pruebas de que existe neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) en el hipocampo durante toda la vida, lo que sugiere que las neuronas nuevas pueden contribuir al funcionamiento óptimo del cerebro humano”.
¡Muévase por el bien de su cerebro!
¿Necesita más motivación? En un estudio reciente, a 454 adultos mayores que asistieron a exámenes físicos, además a pruebas de cognición anuales por 20 años y que aceptaron donar sus cerebros para investigación una vez fallecieran, se les dieron acelerómetros (dispositivo que mide vibración o la aceleración del movimiento de una estructura) para rastrear sus movimientos y actividad física las 24 horas al día.
Aquellos que eran más activos tuvieron mejores resultados en pruebas de memoria y pensamiento y cada incremento en actividad física por desviación estándar se asoció con un riesgo menor de demencia hasta del 31%, según los investigadores.
La asociación entre la actividad física y la función cognitiva se mantuvo constante incluso después de que los autores del estudio hicieron la valoración de la patología cerebral de los participantes y si sufrieron o no de demencia.
¿Cómo es que el ejercicio físico afecta a su cerebro específicamente?
En forma directa, el ejercicio físico incrementaría el grosor de la corteza cerebral y mejoraría la integridad de la materia blanca, fibras nerviosas que conectan áreas de las células nerviosas cerebrales ricas en materia gris. Así mismo, promueve la neuroplasticidad, es decir, la habilidad del cerebro para formar nuevas conexiones neurales y adaptaciones a lo largo de la vida.
Según Aarón Bonner Jackson, neuropsicólogo de la Clínica de Cleveland, USA, uno de los lugares clave donde ocurre la neuroplasticidad es en el hipocampo cerebral que es un área importante del cerebro para mantener la calidad de la memoria.
Lo que es especialmente alentador es que no hay que hacer prácticas deportivas exageradas o cumplir ciertos requisitos para obtener estos beneficios para el cerebro. (2)
Beneficios de la actividad física para el cerebro
La ciencia continúa estudiando actividades como el atletismo que proporciona lo que llaman “runner’s high” o ese estado tipo zen producido por las endorfinas que le permite al corredor seguir aún cuando esté exhausto.O, la práctica del yoga que le permite entrar en un estado de relajación meditativa mientras se practica, puesto que tienen profundos efectos en el cerebro.
1. El ejercicio físico puede incrementar la memoria
La parte del cerebro que se activa fuertemente con el ejercicio aeróbico (caminata vigorosa, atletismo, natación, ciclismo) se llama hipocampo. Debido a que el hipocampo está en el núcleo de los sistemas de aprendizaje y memoria en el cerebro, este hallazgo explicaría en parte los efectos crecientes en la memoria a partir de un estado físico entrenado.
2. Ayudaría a mantener el enfoque y el tiempo de atención al realizar una tarea
Un estudio aleatorio en los Estados Unidos observó los efectos de clases de educación física diarias durante todo el año escolar. Los estudiantes no solo se pusieron en mejor forma, sino que, además, mejoraron sus habilidades multivalentes, ignoraron distracciones y mejoraron su capacidad de procesamiento de información compleja.
3. El ejercicio ayudaría a los procesos mentales que controlan el estrés y el ánimo
Tal vez ha escuchado acerca de o experimentado el “runner’s high”, ese sentimiento de felicidad y claridad que sigue al ejercicio. Pues, es real y se ha observado en ratones cuya evidencia indica una estimulación placentera y sedante del sistema endocannabinoide (conocido también como el receptor psicoactivo del cannabis).
Últimamente, la ciencia está corroborando la “respuesta relajante” producto de la práctica del yoga. Un estudio en 2010 puso a los participantes a practicar yoga y meditación diariamente por 8 semanas. El resultado concluyó “… los participantes reportaron una reducción significativa de estrés percibido. Las reducciones de estrés percibido se correlacionan de forma positiva con una disminución en la densidad de la materia gris basolateral derecha de la amígdala.”
En otro estudio se demostró que el ejercicio es una alternativa para superar la depresión. Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza resultaron “moderadamente efectivos” para tratar síntomas de depresión. De interés particular, los investigadores señalaron que el ejercicio pareció tan efectivo como las drogas antidepresivas y los tratamientos psicológicos.
4. La actividad física estimula su creatividad
Personas creativas de todas las épocas (Aristóteles, Beethoven, Kierkegaard y muchos más) han reivindicado las caminatas como promotoras de su proceso creativo; y últimamente, los psicólogos les han dado un apoyo empírico a estas aseveraciones. Un artículo publicado en 2014 titulado “Dele a sus ideas piernas: el efecto positivo de caminar mientras piensa creativamente”, mostró que caminar, sea en una máquina trotadora o en el campus de la universidad de Stanford (donde se produjo el estudio), estimuló el pensamiento creativo. Curiosamente, no ayudó al pensamiento convergente (el que filtra ideas para identificar cuáles tienen verdadero valor) cuya habilidad se utiliza para dar la respuesta “correcta” a preguntas estándar que no requieren mucha creatividad.
5. El ejercicio mejora la circulación
Debido a que el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, este proceso permite llevar más oxígeno y glucosa al cerebro lo que a su vez, estimula las sinapsis neuronales (estructuras que permiten a una neurona transmitir una señal eléctrica o química a otra neurona) al preservar el número de receptores de acetilcolina que se encuentran en la unión del músculo y el nervio. Esto se refleja en el hecho de que la gente activa tiene más receptores en sus cerebros que las personas inactivas.
6. El ejercicio estimula la producción de más células cerebrales
Hasta 1999 se pensó que el cerebro con el que nacíamos estaba completo y no podía producir nuevas células, pero un estudio del Instituto Salk en La Jolla, California, USA, demostró a través de un experimento con ratones que la actividad física produce cambios químicos en el cerebro que incitan un mejor aprendizaje; y trabajos asociados, sugieren que mecanismos similares han de operar en los humanos también.
Aunque aún no se entiende cómo, lo que sí está claro es que el ejercicio ayuda a “construir cerebros”. La teoría que lo fundamenta es que el ejercicio estimula la producción de una proteína cerebral conocida como Noggin y que esta proteína inicia la producción de neurogénesis y células madre.
- Analgesia o aumento del umbral del dolor
Este efecto es provocado por la liberación de b-endorfinas, que inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, por lo que a esta hormona se le ha denominado “hormona de la felicidad” o “analgésico natural”.
En 2017 CNN publicó un artículo sobre los beneficios del ejercicio para el cerebro. Entre otras cosas, menciona que existen cerca de 86 billones de neuronas en nuestras cabezas, todas diseñadas para dar instrucciones al resto del cuerpo con la ayuda de mensajeros químicos llamados neurotransmisores quienes regulan TODO en el organismo desde el ánimo, pasando por el sueño, la memoria y hasta el hambre.
Estudios demuestran que tener niveles bajos de estos neurotransmisores, en particular, glutamato y ácido gamma-amino butírico (GABA), conlleva a la depresión. Pero, según el Periódico de Neurociencia, el ejercicio moderado puede incrementar estos niveles de forma natural, lo que puede resultar en una progresiva resistencia y una mayor capacidad para copar con desafíos mentales. Todo esto está conectado al concepto definido como “aptitud mental”.
Los 5 ejercicios que recomiendo para un cerebro y cuerpo saludables
- Ejercicio aeróbico
Trate por lo menos de lograr 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminata, trote, ciclismo o natación, a la semana teniendo en cuenta que CUALQUIER actividad física beneficia a su cerebro.
Para obtener dicho beneficio los entrenamientos ni siquiera deben ser extremos. Con caminatas de 30-45 minutos, tres veces por semana, se ahuyenta el uso y el abuso cognitivo y se frena el inicio de la demencia. ¡Anímese!
Y si caminar no es lo suyo, puede tratar de entrenar con pesas dos veces por semana ya que esta actividad tiene un impacto neurológico importante (1). O, ¿qué tal un poco de baile? Estudios demuestran que la danza ha de ser restaurativa. Tan solo una hora de danza una vez a la semana durante seis meses, incrementó el desempeño cognitivo de adultos mayores, así como su postura y su función sensomotora.
- Entrenamiento de fuerza con pesas
Cada día más experimentos están mostrando que los ejercicios de fuerza estimulan el funcionamiento del hipocampo, el cual, se encarga de la memorización y el aprendizaje en nuestro cerebro.
Además, al levantar peso hay que concentrarse en realizar un movimiento específico que a su vez estimula los circuitos neuronales del cerebro.
Según el doctor Damian M. Bailey, profesor de fisiología y Bioquímica en la Universidad del sur de Gales, Reino Unido y asesor de la Agencia Espacial Europea, realizar sentadillas específicamente son eficaces para reforzar el cerebro, ya que al realizarlas "se desafía intermitentemente al cerebro con un aumento del flujo sanguíneo y una disminución del flujo sanguíneo".
"Este ir y venir de flujo alto a flujo bajo desafía el revestimiento interno de las arterias que suministran sangre al cerebro", explicó en el podcast de la BBC 4 "Just One Thing". "Creemos que esto es bueno porque hace crecer las sustancias químicas buenas que el cerebro necesita para ser más inteligente".
Bailey señala que hacer de tres a cinco minutos de sentadillas sólo tres veces por semana es mejor para el cerebro que hacer ejercicios de estado estacionario como correr.
- Yoga
Un artículo de la librería nacional de medicina de Norteamérica señala que la práctica del yoga puede influir positivamente en la salud cerebral. Los estudios sugieren que la práctica de yoga puede tener un efecto sobre la conectividad funcional de la DMN, la actividad del córtex prefrontal dorsolateral mientras se realizan tareas cognitivas, y la estructura del hipocampo y el córtex prefrontal, todas ellas regiones que muestran cambios significativos relacionados con la edad
Los estudios mencionados en este artículo utilizaron el Hatha yoga, una forma de yoga que hace hincapié en la conexión entre la respiración consciente y el movimiento, así como la meditación.
Los practicantes de yoga mostraron un mayor volumen de materia gris en el cerebro -lo que se ha relacionado con una mejor función mental, sobre todo durante el envejecimiento- y un mayor grosor cortical, otra ventaja en lo que respecta a la estructura cerebral, ya que se relaciona con una mayor inteligencia.
Por lo tanto, las intervenciones conductuales como el yoga pueden ser prometedoras para mitigar el deterioro neurodegenerativo relacionado con la edad.
- Ejercicios de retención de aire del método de Wim Hof
En realidad, el método Wim Hof es un tipo de meditación y en general, se ha comprobado que la meditación puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Un pequeño estudio de 2018 entrevistó a 16 personas sobre sus experiencias con el método. Estas personas informaron beneficios subjetivos que yo personalmente comparto tales como:
- Mejorar del estado de ánimo
- Reducción de la ansiedad
- Sensación generalizada de bienestar
- Conexión más profunda con uno mismo
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Menos tensión y mejor manejo de estrés físico
Cómo se hace:
La base del método Wim Hof es su técnica respiratoria. Según Hof, los principiantes deben empezar de la siguiente manera:
- Busque una postura cómoda.
- Inspire profundamente por la nariz y hacia el vientre.
- Exhala y vuelve a inspirar inmediatamente.
- Realice entre 30 y 40 respiraciones de este tipo.
- Exhale y aguante hasta que sienta el impulso de volver a respirar.
- Inhale profundamente y mantenga la respiración durante 15 segundos.
- Repetir 4-5 rondas.
Hof dice que las personas deben realizar esta práctica a diario.
A medida que una persona se acostumbra al método, sus 30-40 respiraciones iniciales deben acercarse más entre sí, de modo que esté hiperventilando sin dejar de respirar lo más profundamente posible.
Precauciones
Wim Hof advierte que los usuarios pueden sentirse mareados, con hormigueo o aturdidos cuando hiperventilan.
La hiperventilación plantea algunos riesgos para la salud como:
Disminuir el flujo sanguíneo al cerebro, privándolo así de oxígeno provocar desmayos por falta de flujo sanguíneo al cerebro tener un efecto perjudicial sobre el cerebro en personas con una lesión cerebral traumática.
Es importante señalar que este método no es seguro de realizar en el agua o en cualquier contexto en el que la pérdida de conciencia pueda ser peligrosa. Esto incluye las duchas frías cuando una persona está sola o desacostumbrada pues podría caerse.
- Duchas de agua fría complementando el método respiraciones de Wim Hof
Los practicantes intermedios del método de respiración de Wim Hof, lo aplican a un ritmo en el que se sienten cómodos mientras se duchan con agua fría.
A medida que la persona se siente más adaptada con el método, puede darse baños de hielo mientras realiza los ejercicios de respiración. Hof sostiene que una serie de técnicas avanzadas específicas y enseñables pueden ayudar a una persona a tolerar temperaturas extremadamente frías o a mejorar su rendimiento deportivo.
Wim Hof recomienda iniciar tomando su ducha normal y al final bañarse por 5 segundos con el agua fría, e ir haciendo incrementos de a 5 segundos cada día o cuando se sienta listo(a).
Según el doctor Andrew Huberman, “la exposición al frío provoca una importante liberación de epinefrina (también conocida como adrenalina) y norepinefrina (también conocida como noradrenalina) en el cerebro y el cuerpo. Estos neuroquímicos nos hacen sentir alerta y pueden hacernos sentir agitados y como si necesitáramos movernos o vocalizar durante la exposición al frío. El frío hace que sus niveles permanezcan elevados durante algún tiempo y su efecto continuo tras la exposición es aumentar su nivel de energía y concentración, que puede aplicarse a otras actividades mentales y/o físicas.
Así mismo y aunque no ocurre con todos los tipos de estrés, la exposición al frío provoca una liberación prolongada de dopamina. La dopamina es una potente molécula capaz de elevar el estado de ánimo, mejorar la concentración, la atención, el comportamiento dirigido a objetivos, etc.”
BONO: 5 alimentos que le ayudan a mantener su función cognitiva
Vegetales de hojas verdes: espinaca, kale, brócoli y acelgas son ricos en nutrientes como vitamina K, luteína, folato y betacaroteno, entre otros. Las investigaciones sugieren que estos alimentos a base de plantas frenan el deterioro cognitivo.
Té verde y café: tanto el café como el té proporcionan más que una estimulación mental a corto plazo. En un reciente estudio, los participantes con un mayor consumo de cafeína tuvieron mejor resultados en evaluaciones de función mental.
Aceite de pescado: el aceite de pescado abunda en ácidos grasos Omega-3 que son grasas poliinsaturadas saludables y que han sido relacionadas con la reducción en los niveles beta-amiloides (proteína que forma coágulos perjudiciales en los cerebros de personas con enfermedad de Alzheimer).
Frutos rojos: estos frutos contienen flavonoides que son pigmentos de las plantas que dan a los frutos rojos sus colores rojo, morado y azulado oscuro que, según la ciencia, ayuda a mejorar la memoria.
Nueces del Nogal: Las nueces en general son una fuente ideal de proteína y grasas saludables; por su parte, las nueces del nogal, específicamente, han de mejorar la función de la memoria.
Como puede ver los beneficios cognitivos son casi tan impresionantes como los beneficios físicos del ejercicio en el cuerpo. Esto nos recuerda que nuestros cuerpos y nuestros cerebros no funcionan de forma aislada, el uno del otro. Lo que haga con su cuerpo, con lo que lo nutra, puede beneficiar o perjudicar sus facultades mentales.
Ser una persona sedentaria todo el día, todos los días es peligroso para su salud física y su salud mental, así que ¡no espere! Busque una actividad y practíquela, o simplemente, salga a caminar.