Cómo conciliar el sueño cuando su mente está agitada

Comment s'endormir quand on a l'esprit agité

Non, il ne vous arrive pas tout seul qu'il est temps d'aller dormir, votre corps est épuisé mais votre esprit vous bombarde de toutes sortes de pensées et de réflexions sur les expériences que vous avez vécues pendant la journée, la liste des choses qui vous attendent. et les défis de la vie quotidienne.

Si vos pensées vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur, vous pouvez modifier ce schéma qui pourrait nuire à votre santé.

Il existe plusieurs techniques proposées par différents experts.  Aujourd'hui je vous présente ceux qui ont été les plus efficaces avec l'intention qu'au moins un d'entre eux puisse vous être utile.

  1. Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil . Réservez votre chambre pour dormir et transformez-la en espace de repos.  Essayez, autant que possible, de garder votre pièce bien rangée, décorée avec des couleurs et des textures qui incitent à la détente.  Essayez également de garder vos matériels de travail tels que les documents, les ordinateurs et les écrans hors de la chambre.
Pour vous aider à construire ce sanctuaire, pensez à utiliser un diffuseur d’huiles essentielles comme la lavande ou la rose de Damas pour faciliter votre sommeil.

  1. Ne restez pas éveillé au lit. Si vous n'avez pas réussi à vous endormir dans les 20 minutes après avoir posé votre tête sur l'oreiller, levez-vous, faites une activité relaxante comme écrire dans un journal, lire, écouter un audio sur des histoires ou des réflexions de sagesse, ou de la musique qui induit dormir. au rêve.  Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez vous coucher.

Cette technique est connue sous le nom de contrôle des stimuli. Bien que cela puisse paraître paradoxal, de nombreuses personnes trouvent qu'en pratiquant une activité relaxante en dehors du lit, cela les aide à occuper leur cerveau de manière positive.  De cette façon, il est possible de briser l’association négative que les personnes souffrant d’insomnie ou de sommeil agité développent par rapport à l’heure du coucher. ( article )

  1. Pensez positivement. Mettez en valeur les aspects agréables de votre vie ou au moins les choses positives qui se sont produites au cours de la journée et soyez-en reconnaissant.  Parfois, tenir un journal de gratitude vous permet de peser les événements positifs et moins positifs survenus au cours de la journée et vous donnera l'occasion de voir qu'il y a plus de choses positives que négatives qui composent votre vie et d'en être reconnaissant.

  1. Face à l’insomnie pendant le sommeil, une respiration profonde et contrôlée peut aider. Il s’agit de changer le rythme de la respiration, en privilégiant son ralentissement et sa profondeur.  Cela vous permettra de réduire votre fréquence cardiaque et de vous éloigner progressivement des sentiments d’anxiété et d’inquiétude.
Cette pratique est facile à réaliser et peut vous aider à vous endormir ou à vous rendormir plus facilement si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Il existe des variantes telles que la respiration diaphragmatique ou la respiration abdominale, le pranayama dont vous trouverez les spécifications et techniques étape par étape dans mon article et ma vidéo ( https://youtu.be/AZWsrspe4s0 ) « Utilisez votre respiration pour changer votre corps. »
En bref, il s’agit d’inspirer lentement (en comptant jusqu’à 6), de se concentrer sur le son de sa respiration puis d’expirer doucement, provoquant une sensation de soulagement.
Si votre esprit essaie de vagabonder, ramenez-le sur le chemin de votre respiration dans le moment présent.

  1. Méditation . La méditation est souvent considérée comme une pratique de yogis ou d’ascètes, mais la vérité est qu’elle est bien plus proche et nous concerne tous. 
En apprenant ces types de pratiques, la structure et le fonctionnement du cerveau commencent à changer, ce qui est soutenu par plusieurs études et expériences universitaires.
Une étude a révélé que seulement 30 minutes de méditation sur une période de 15 jours peuvent entraîner des changements significatifs dans le cerveau.  Parmi eux, l’aide au traitement de sevrage tabagique, à la gestion de la douleur, aux troubles de dépendance, ainsi qu’à la dépression et bien plus encore.
Il existe plusieurs façons de méditer, parmi lesquelles la pleine conscience, mais ma préférée, comme je l'ai déjà présenté précédemment, est la méthode Wim Hof ​​​​qui intègre la rétention de la respiration, des douches ou des bains avec de l'eau glacée, quelques postures de yoga et, surtout, un engagement avec vous-même.

  1. Afficher. Il ne s’agit pas de se forger une image de soi dans le futur, n’est-ce pas ? L'idée derrière la visualisation est que vous construisez un scénario riche en images, couleurs, sensations tactiles, arômes et sons qui vous occupent et en même temps vous éloignent des pensées indésirables à cette heure de la nuit.

Pour que cette technique fonctionne, il est important d'utiliser votre mémoire sensorielle et de faire l'exercice de perception aiguë des odeurs, des textures, des couleurs pour vous immerger dans la visualisation.

  1. Relaxation musculaire progressive.  Parfois, nous ne pouvons prendre conscience de la tension de nos muscles que lorsqu'elle se manifeste par des maux de dos, des maux de tête ou lorsque nous ressentons ou recevons un massage dans la zone affectée.

La relaxation musculaire progressive s'effectue en tendant consciemment et de manière ordonnée diverses zones du corps, par exemple :  Commencez par contracter fortement vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, vos fesses, votre ventre, votre poitrine, vos épaules, votre cou et enfin les muscles de votre visage.  Tenez pendant environ 10 secondes et détendez tous les muscles en expirant de soulagement.  Répétez ceci environ 3 à 5 fois.

  1. Prévoyez du temps d'inquiétude avant d'aller au lit. Selon le Dr Raj Dasgupta, spécialiste du sommeil et professeur agrégé de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l'Université de Californie du Sud, énumérer à plusieurs reprises toutes les choses que vous devez faire (ou n'avez pas faites), mais cela ne fonctionne que s'Il le fait avant de se coucher.
Une autre option consiste à rédiger une liste de choses que vous devez faire le lendemain, vous pouvez même vous l'envoyer par email.  Selon le Dr Vsevolod Polotsky, professeur de médecine et directeur de la recherche sur le sommeil à la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins, cela lui donne de la satisfaction et lui fait comprendre qu'il fait nuit et qu'il ne peut rien faire avec cette liste avant le jour.

  1. Si l'exercice fait partie de vos activités quotidiennes, assurez-vous d'avoir été suffisamment hydraté pendant la journée . Parfois, si votre corps n’a pas consommé suffisamment d’eau ou ne dispose pas des électrolytes nécessaires, des inconforts, des tensions voire des crampes musculaires peuvent vous réveiller en pleine nuit.  Essayez donc de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, mais évitez de le faire jusqu'à 3 heures avant de vous coucher afin de ne pas avoir à vous lever aux toilettes pendant la nuit.

  1. Dans le même domaine d'exercice, la consommation de protéines est cruciale et si vous vous entraînez intensivement ou si vous suivez des protocoles comme le jeûne intermittent, les cycles cétogènes ou encore les régimes végétaliens ou végétariens, il est possible que la consommation de protéines soit insuffisante et cela puisse entraîner insomnie. Dans ce cas, il est conseillé de consommer un peu de protéines laitières (si vous n'avez pas d'intolérance) au dernier repas car, « on pense que la grande quantité de tryptophane (Try), à partir duquel la mélatonine est synthétisée, contenue dans le lait et les produits laitiers peuvent supprimer l'action du neurotransmetteur inhibiteur, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). « Les effets anti-inflammatoires du lait et des produits laitiers, en raison de la présence de composants antioxydants et anti-inflammatoires, ainsi que des changements d’activité dans l’axe cerveau-intestin-microbiome, ont récemment attiré une grande attention dans la littérature scientifique. » ( étude ).

  1. Enfin, la façon dont vous vous alimentez pendant la journée peut vous aider à conserver énergie et dynamisme, mais aussi, une alimentation saine peut vous aider à mieux vous endormir.
Un protocole alimentaire qui maintient un équilibre en protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux garantit un sommeil réparateur.  Concrètement, il est conseillé d’éviter les aliments denses, épicés ou à forte teneur en sucre. 
Le moment où vous consommez votre nourriture y est également lié.  Les experts en nutrition recommandent en général, ainsi que pour les patients souffrant de reflux, de dîner au moins 3 heures avant de se coucher. 
Enfin, évitez de consommer de l’alcool le soir.  Selon un article du magazine Sleep Health Solutions, même s’il peut sembler plus facile de s’endormir après avoir bu de l’alcool, cela tend en réalité à perturber les habitudes de sommeil tout au long de la nuit. Avec seulement quelques boissons alcoolisées, les gens peuvent ressentir un sommeil agité ou interrompu. De plus, l’alcool peut bloquer le sommeil paradoxal, essentiel pour se sentir reposé le matin. Pour une meilleure nuit de sommeil, essayez de passer à une boisson sans alcool et sans caféine, comme une boisson parfumée à la camomille, qui contient des antioxydants apaisants qui réduisent l'anxiété et vous aident à vous endormir.

Tous ces « trucs » mentaux et astuces de relaxation servent du point de vue du conditionnement, si votre corps commence à s'habituer au fait qu'après ces pratiques vient un sommeil réparateur, il commence à s'adapter et entrera de plus en plus facilement dans le sommeil. . l'état de relaxation qui augmentera vos chances de mieux dormir.  N'hésitez pas à les mettre à l'épreuve.

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