Existen varios métodos donde usted puede utilizar la respiración para lograr cambios significativos al interior y exterior de su cuerpo.
Para tener una idea más clara de qué método le puede convenir más, conozca los beneficios que le puede aportar esta práctica y cuál de ellas puede usted estar necesitando.
Beneficios de las técnicas de respiración
Reducción del estrés
La intensidad laboral, sometimiento a plazos límites de trabajo y otras obligaciones, cargas familiares y más, hacen que la vida moderna se haya convertido en un desafío constante para su equilibrio físico, mental y emocional.
Las técnicas de respiración funcionarían como un contrapeso para encontrar de nuevo su equilibrio y poder afrontar los retos de cada día. Un ritmo controlado de respiración le permite calmar la ansiedad, promover la claridad mental y mejor manejo del estrés.
Inducen la relajación rápidamente
Una técnica de respiración le conduce a la calma en pocos minutos, permitiendo que se suelten los músculos tensos del cuerpo y se aclare la mente.
Mejoran la calidad del sueño
Investigaciones han señalado que las técnicas de respiración lenta proporcionan una variedad de efectos positivos para la mente y el cuerpo, incluyendo una mejor calidad de sueño y duración. (1)
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a producir lo que se conoce como respuesta de relajación (RR) que le puede inducir al sueño y a que permanezca dormido(a).
Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico
Los ejercicios respiratorios han mostrado proporcionar una respuesta relajante (RR) y algunos experimentos han identificado entre los participantes mejora en la expresión de genes asociados con el metabolismo energético, en la función mitocondrial, la secreción de insulina y el mantenimiento de los telómeros (una especie de identificadores del envejecimiento); mientras que se redujo la expresión de genes vinculados con la respuesta inflamatoria y las vías relacionadas con el estrés.
Pueden mejorar la hipertensión en adultos
La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando el corazón la bombea por todo el cuerpo. Cuando la tensión arterial está muy elevada y no se trata, puede provocar problemas de salud, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y pérdida de visión, entre otros, según la Asociación Americana del Corazón (AHA por su sigla en inglés).
Según una revisión de 13 estudios publicada en 2021, La respiración diafragmática profunda voluntariaprodujo una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica, una reducción de la frecuencia cardiaca, un efecto relajante y una reducción de la ansiedad en individuos hipertensos o prehipertensos. Se concluyó que la respiración diafragmática voluntaria a <10 o 6 respiraciones por minuto durante 10 min dos veces al día durante 4 semanas fue eficaz para producir resultados positivos. (2)
Efectos en el sistema endocrino
Algunas hormonas controlan la respiración en los quimiorreceptores periféricos o tienen efectos locales sobre los pulmones y las vías respiratorias. El estrógeno y la progesterona parecen proteger de los trastornos respiratorios del sueño, mientras que la testosterona puede predisponer a padecerlos. Desde hace tiempo se sabe que la progesterona y la tiroxina estimulan la respiración. Más recientemente, se ha sugerido que varias hormonas, como la hormona liberadora de corticotropina y la leptina, actúan como estimulantes respiratorios. (3)
Según una publicación de la revista Frontiers in Human Neuroscience, una revisión de estudios concluyó que al practicar ejercicios respiratorios aumentan la flexibilidad autonómica, cerebral y psicológica en un escenario de interacciones mutuas, es decir, facilitaría los vínculos entre la actividad parasimpática relacionadas con el control emocional y el bienestar psicológico en personas sanas.
Estos cambios psicofisiológicos inducidos por el control de la respiración estarían, muy posiblemente, relacionados con una regulación voluntaria de los estados corporales internos conocida como Interocepción, a los cuales no se accede en condiciones normales.
Ejercicios de respiración pueden favorecer la pérdida de peso
Un estudio realizados en 40 mujeres observó que al realizar la práctica Senobi, aumentaba la excreción de hormonas por la orina, así como la actividad nerviosa simpática (responsable de la respuesta corporal al estímulo de lucha o huida. (4)
Aún más, las participantes con obesidad que repitieron el ejercicio con regularidad durante un mes experimentaron una reducción significativa de grasa corporal.
Otro estudio con 38 personas que utilizaron la técnica de respiración diafragmática experimentaron mayor tasa metabólica en reposo, la cual, puede inducir una mayor pérdida de peso. (5)
Finalmente, un estudio realizado con 82 personas durante 8 semanas indicó que la práctica de ejercicios respiratorios durante 45 minutos, 3 veces por semana redujo significativamente peso e índice de masa corporal en comparación con el grupo control. (6)
Nota: en este último experimento se utilizó la técnica de Yoga Pranayama.
Las técnicas de respiración más populares y cómo se realizan
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o respiración profunda, es un tipo de respiración donde usamos fundamentalmente la acción del diafragma.
- Recostarse en una cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las rodillas. Asegurar que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
- Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, ubicar el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.
- Inhalar lentamente por la nariz, de forma que la mano que está en el abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. La inhalación NO debe ser tan profunda que se llegue a hiperventilar.
- Hacer una pequeña pausa reteniendo el aire antes de pasar a exhalar.
- Exhalar lentamente el aire por la boca, de forma que se sientan descender los músculos del abdomen. Recordar que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
- Repetir de 3 a 10 veces este procedimiento, hasta 3-4 veces al día, si le es posible.
Pranayama
Dirgha pranayama suele denominarse respiración en tres partes. Consiste en interrumpir brevemente las inhalaciones y/o exhalaciones con pausas, lo que ayudaría a tomar conciencia y expandir la capacidad pulmonar.
- Túmbese en una posición reclinada, ya sea boca arriba o apoyado en almohadones, bloques, mantas o una combinación de estos elementos.
- Inhale hasta un tercio de la capacidad pulmonar y haga una pausa de dos a tres segundos.
- Inhale otro tercio, vuelva a hacer una pausa e inhale hasta llenar los pulmones.
- Haga una pausa y repita el patrón en la espiración, exhalando la respiración en tercios.
También puede practicar haciendo una pausa sólo en la inhalación y soltando todo el aire en una exhalación, o viceversa: inhale profundamente y exhale en tres partes.
Técnica Senobi
Img. de la revista en línea www.cuerpomente.com
La llaman la técnica de respiración para adelgazar debido a los resultados que se obtuvieron en los estudios que he mencionado más arriba.
Este ejercicio de respiración, que combina respiración y estiramientos musculares, forma parte de la milenaria tradición medicinal japonesa, ha sido propuesto por el doctor Toshihiko Kawamura, profesor de Universidad Niigata (Japón) como una opción para las personas que no se encuentran en condiciones de realizar una actividad física exigente o no desean hacerlo. La respiración Senobi se realiza de pie o sentado antes de cada comida.
Paso 1: Póngase de pie en con los pies separados en línea con los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Paso 2: Extender los brazos hacia arriba (dedos de las manos entrelazados y palmas mirando hacia el techo.
Paso 3: Llevar la cabeza hacia atrás y dirigir la mirada hacia las manos. Enseguida inhalar lentamente durante 5 segundos.
Paso 4: Después exhalar con fuerza durante 5-7 segundos, estirando todos los músculos del cuerpo. Se hacen 3 respiraciones completas manteniendo dicha postura que corresponden a 30 segundos.
Paso 5: Se descansa unos segundos y se empieza de nuevo. Repetir este procedimiento durante 2 -10 minutos, dependiendo de su capacidad.
Respiración cuadrada
También conocida como respiración en la caja es un método de respiración muy sencillo que sigue un esquema "cuadrado". Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro y repite este patrón respiratorio.
Técnica Buteyko
En 1957, el doctor ucraniano Konstantin Buteyko observó que las personas poco saludables tienen una respiración notable durante el reposo. Suelen respirar por la boca, utilizando la parte superior del tórax, con una frecuencia y un volumen respiratorios superiores a los normales.
En cambio, las personas sanas tienen una respiración regular, sin esfuerzo y tranquila durante el reposo. Respiran por la nariz, impulsados por el diafragma y con una frecuencia y un volumen respiratorios normales.
A lo largo de cuatro décadas, el Dr. Buteyko desarrolló un programa diseñado para normalizar el volumen respiratorio. Mediante respiraciones lentas y contenciones de la respiración tras una espiración, el objetivo es llevar menos aire a los pulmones. Con la práctica regular durante unas semanas, la respiración se normaliza, con la consiguiente mejora de una serie de dolencias comunes como el asma, la rinitis, la ansiedad, los ataques de pánico y los trastornos del sueño.
Pasos:
- Tras una exhalación relajada, aguante la respiración.
- Tápese la nariz con los dedos índice y pulgar.
- Retenga la respiración el mayor tiempo posible, que suele ser el doble de la duración de la pausa de control.
- Cuando haya alcanzado el punto de malestar moderado, inhale.
- Respire normalmente durante al menos 10 segundos.
- Repítalo varias veces.
Método de Wim Hof
Los ejercicios de respiración corresponden tan solo a uno de los 3 aspectos que conforman el método de Wim Hof. Estos ejercicios de respiración suelen ir acompañados de una exposición al frío (ducha o baño con agua helada) y de un compromiso con el fin de obtener los resultados que promueve dicho método.
En realidad, se trata de una meditación donde los ejercicios de respiración son preparatorios para experiencias de choque como son las duchas de agua fría y que para mantenerse ahí requiere una respiración controlada como se aprende durante los ejercicios de respiración. Por esta razón, es aconsejable mas no obligatorio, realizar primero los ejercicios de respiración y luego pasar a la terapia de frío.
Pasos:
- Recostarse o adquirir una postura relajada.
- Haga 30 inhalaciones y exhalaciones profundas (esto le puede provocar con un poco de borrachera y sensación de que la cabeza le da vueltas, pero está muy bien) inhalando todo lo que pueda, pero no exhalando completamente, sin pausas entre inhalación y exhalación.
- Luego de 30 o 40 respiraciones profundas, exhale y se aguante sin respirar por el tiempo que pueda manteniendo la calma (se sorprenderá del tiempo que puede estar sin respirar).
- Cuando no pueda más, tome el aire en una inhalación profunda y aguante por 15 segundos. Luego exhale y repita de nuevo todo el ciclo entre 3-10 veces.
Como puede ver existen técnicas respiratorias que enfatizan en diferentes aspectos y/o necesidades personales. Escoja la suya y ¡anímese a practicarla!