Prácticas fáciles que aceleran sus esfuerzos para eliminar grasa acumulada

Existen varias estrategias, además del cambio en la dieta, que pueden acelerar la pérdida de grasa, especialmente la reducción de la grasa visceral. Las intervenciones con mayor respaldo científico incluyen aumentar la intensidad y la frecuencia del ejercicio para reducir la grasa independientemente de la restricción calórica.

Algunas de estas prácticas, sin embargo, llevadas un paso más adelante pueden hacer aún más efectivo su propósito de perder grasa acumulada, especialmente alrededor de la cintura. 

 

Ejercicio

Los datos más sólidos de ensayos clínicos y metaanálisis favorecen el ejercicio aeróbico (especialmente caminar a paso ligero, montar en bicicleta y nadar al menos 30 minutos al día), pues tiene un impacto significativo en la pérdida de grasa visceral y subcutánea, incluso sin modificar la dieta. Los estudios de imagen y de resultados metabólicos muestran que estas rutinas reducen los marcadores de grasa hepática y abdominal.

Mientras que los protocolos HIIT, donde se alternan entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y períodos de menor intensidad, son particularmente eficaces para reducir la masa grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la tasa metabólica. Los estudios informan del efecto superior del HIIT sobre la oxidación de grasas en comparación con el cardio en estado estable, independientemente de la ingesta calórica.

En cuanto al entrenamiento de fuerza en lo que se refiere a levantamiento de pesas, uso de bandas o movimientos con el peso corporal, puede, según los metaanálisis revisados, reducir el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral. Aumenta la tasa metabólica basal al desarrollar y preservar la masa magra, lo que a su vez mejora la eficiencia de la pérdida de grasa. 

Otras intervenciones, además de la dieta, tienen un impacto medible en la pérdida de grasa, entre ellas una postura adecuada, el ayuno intermitente con ingesta controlada de proteína, el ejercicio en ayunas, la exposición al frío y la exposición a la luz solar matutina. Los ensayos clínicos y los metaanálisis apuntan a los mecanismos y la eficacia de cada enfoque.

 

Intervenciones que potencian sus prácticas para eliminar grasa visceral

Postura adecuada

Las pruebas sugieren que una buena postura aumenta la tasa metabólica y mejora la digestión. Estar de pie o sentado con una alineación correcta aumenta la ingesta de oxígeno entre un 20 % y un 30 % y puede aumentar el gasto energético diario entre un 5 % y un 7 % en comparación con estar encorvado [1][2]. Una postura adecuada también da como resultado una mejor activación de los músculos centrales durante la actividad y facilita una respiración más profunda, lo que mejora la quema de calorías y la eficiencia del ejercicio [1][2].

 

Entrenamiento en ayunas

Ensayos aleatorios muestran que el entrenamiento en ayunas (como el ejercicio aeróbico matutino antes del desayuno) mejora los marcadores de la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad, disminuyendo el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa, y aumentando la sensibilidad a la insulina [7][8][9][10].

 Los metaanálisis confirman que, aunque la diferencia en la pérdida total de grasa entre el ejercicio en ayunas y el ejercicio después de comer es modesta, el entrenamiento en ayunas puede aumentar preferentemente la oxidación de grasas y mejorar la respuesta a la insulina en ayunas, sin aumentar los efectos secundarios negativos [7][9].

 

Ayuno intermitente (AI) con ingesta controlada de proteína

Los metaanálisis indican que el ayuno intermitente produce de forma fiable la pérdida de grasa, a menudo superior en la reducción de la grasa abdominal en comparación con la alimentación ad libitum [3][4][5][6]. Protocolos como la alimentación con restricción temporal (ART, por ejemplo, ventana de alimentación de 8 horas) y el ayuno en días alternos (ADA) reducen el peso corporal, el IMC, la masa grasa y la adiposidad visceral. El AI garantiza que la pérdida de peso se produzca principalmente a partir de la grasa, y la combinación del AI con el ejercicio induce una mayor reducción de la masa grasa que cualquiera de las dos intervenciones por separado [4][5][6].

 

Mecanismos y evidencia clínica

Ayuno intermitente + alto contenido en proteínas: 

Los estudios demuestran que combinar el ayuno intermitente (AI) con el ritmo proteico —distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme, aproximadamente 4 veces al día durante la ventana de alimentación— da como resultado una mayor reducción de la grasa total, la grasa abdominal/visceral y una mayor conservación de la masa libre de grasa que la restricción calórica por sí sola, incluso cuando la ingesta calórica total es la misma [20].

Los participantes que recibieron entre 25 y 50 g de proteínas por comida, después de ayunos de al menos 16 horas, perdieron hasta un 27 % de su grasa abdominal en 8 semanas, casi el doble de la reducción en comparación con la restricción calórica continua [19].

Importancia de la dosis y el momento de ingesta de proteínas:

Después de ayunos más prolongados (24-36 horas), el consumo de ~40 g de proteínas por comida (espaciadas de manera uniforme) maximiza la retención muscular y la tasa metabólica [20][23]. Este enfoque mejora la termogénesis inducida por la dieta (TID), aumenta la saciedad a través de los péptidos intestinales, mantiene la sensibilidad a la insulina en ayunas y previene la pérdida de masa libre de grasa que, de otro modo, aceleraría la ralentización metabólica [22].

Retención muscular y flexibilidad metabólica: 

Una mayor ingesta de proteínas después de un ayuno cambia la utilización de sustratos hacia la oxidación de grasas y preserva el tejido muscular, lo cual es fundamental, ya que de lo contrario el ayuno puede aumentar el riesgo de degradación muscular [22] [20]. La combinación del ayuno intermitente con 40 g de proteínas por comida favorece la flexibilidad metabólica, lo que permite al cuerpo cambiar de forma eficiente entre el metabolismo de los carbohidratos y el de las grasas, promoviendo así una pérdida de grasa sostenida y una mejor recuperación después del ayuno [20][21].

 

Protocolos y resultados

Ayuno de 16 horas + ingesta controlada: el ritmo de proteínas después de ayunos más cortos aumenta la saciedad y conduce a una pérdida significativa de grasa y a la conservación de la masa muscular en comparación con las dietas estándar [20].

Ayuno de 24-36 horas + alto contenido de proteínas por comida: se produce un mayor cambio metabólico, lo que mejora aún más la pérdida de grasa visceral y mantiene el gasto energético mediante la conservación de la masa magra [19][23][20].

Distribución uniforme (40 g por comida): los resultados más consistentes se obtienen al espaciar las comidas proteicas al menos entre 3 y 5 horas, aprovechando los efectos termogénicos y anabólicos para obtener los máximos beneficios en la composición corporal [21][23][20].

 

Tabla resumen

Protocolo de ayuno	Dosis de proteínas/comida	Efectos observados	Mecanismos principales
16 horas de ayuno intermitente	~40 g	Pérdida significativa de grasa, conservación de la masa muscular	Aumento de la termogénesis, hormonas de saciedad [20][22]
24 horas de ayuno intermitente	~40 g	Mayor pérdida de grasa visceral, mantenimiento de la masa magra	Oxidación de grasas, retención muscular [23][19]
36 horas de ayuno intermitente	~40 g	Mayor reducción de la grasa abdominal, mejora de la flexibilidad metabólica	Señalización anabólica, recuperación del ayuno [19][20][23]

 

Conclusión clave:

Romper ayunos de 16 a 36 horas con comidas controladas, espaciadas uniformemente y ricas en proteínas (40 g/comida) mejora de forma apreciable la pérdida de grasa, especialmente la visceral/abdominal, mantiene la masa magra, aumenta la saciedad y favorece la salud intestinal y metabólica más allá de lo que se consigue solo con la restricción calórica [19][20][23][21][22].

  

Exposición al frío

La exposición repetida al frío (duchas o inmersiones frías, aire frío) aumenta el gasto energético y activa el tejido adiposo marrón (TAM), que metaboliza la grasa para producir calor [11][12][13][14]. Los metaanálisis y los estudios de casos muestran que incluso una exposición leve al frío (16-19 °C durante varias horas a la semana) aumenta el consumo diario de calorías en ~188 kcal, eleva la actividad del TAM y conduce a reducciones significativas de la masa grasa en ~6 semanas en algunos estudios [11][12][14][15]. La exposición al frío también actúa sinérgicamente con el ejercicio para estimular aún más la adaptación metabólica.

 

Exposición a la luz solar

La exposición a determinadas longitudes de onda y patrones de luz puede ayudar a modular las hormonas leptina y grelina, ambas implicadas en la regulación del apetito y el metabolismo energético, lo que podría influir en la velocidad de pérdida de grasa. ( 16)

Impacto de la luz sobre la leptina

Estudios de laboratorio han demostrado que la exposición crónica a la luz azul disminuye la secreción de leptina por los adipocitos, lo que se alinea con una mayor actividad lipolítica y una menor acumulación de lípidos en las células grasas. La leptina suele indicar saciedad, por lo que unos niveles más bajos, si se combinan con un aumento de la lipólisis, pueden indicar una aceleración de la descomposición de la grasa en determinadas condiciones de luz.

Efecto de la luz sobre la grelina

La grelina es una hormona que estimula el hambre. Se ha descubierto que la exposición matutina a la luz roja y verde (pero no a la luz azul (17)) disminuye las concentraciones de grelina, lo que reduce el hambre tras la privación del sueño. Este cambio hormonal podría facilitar el cumplimiento del déficit calórico y favorecer los esfuerzos para perder grasa.

Exposición a la luz y metabolismo circadiano

La luz afecta a los ritmos circadianos, que a su vez regulan la liberación de hormonas metabólicas y el metabolismo de las grasas. La alteración o la optimización de la exposición a la luz puede influir en la actividad termogénica de las grasas (cómo el cuerpo quema grasas para generar calor), la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los lípidos, todos ellos factores que influyen en la pérdida de grasa. Por ejemplo, la exposición a la luz matutina puede mejorar la modulación hormonal y favorecer la salud metabólica.

 

Tabla resumen de prácticas adicionales que le pueden ayudar a perder grasa visceral de forma más eficiente

 

Intervención	Mecanismo	Solidez de la evidencia	Impacto en la pérdida de grasa
Postura adecuada	Aumento del metabolismo, mejor movimiento	Moderada (clínica/observacional) [1][2]	Pequeño pero constante
Entrenamiento en ayunas	Aumento de la oxidación de grasas	Moderado (ECA) [7][8][9][10]	Modesto, composición corporal
Ayuno intermitente	Reducción del tiempo de ingesta, restablecimiento metabólico	Fuerte (metaanálisis, ECA) [3][4][5][6]	Sólido, especialmente visceral
Exposición al frío	Activa el tejido adiposo marrón	Moderado (metaanálisis, estudios de casos) [11][12][14][13]	Moderado (a corto plazo)
Exposición a la luz solar	Modula leptina y grelina sobre todo en adultos con disrupción en el sueño.   Favorece salud metabólica al facilitar la movilización de grasas, mientras que la exposición prolongada a la luz a altas horas de la noche se asocia con aumento de la grasa visceral. (16)(17)	Moderada	Moderado pero constante

 

 

Conclusiones clave

-       El ayuno intermitente con una ingesta controlada y el ejercicio cardiorrespiratorio en ayunas tienen una sólida evidencia de reducir la masa grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.

-       El control de la ingesta de proteínas (~40 g por comida) tras ayunos de 16, 24 o 36 horas acelera la pérdida de grasa y ayuda a preservar la masa magra, tal y como confirman múltiples ensayos clínicos y metaanálisis [21][23].

-       Una buena postura aumenta el metabolismo energético y la eficiencia del movimiento, lo que contribuye, aunque en menor medida, a la pérdida de grasa.

-       La exposición al frío aumenta el gasto energético y puede reducir significativamente las reservas de grasa mediante la activación del BAT.

-       La combinación de estos enfoques puede acelerar de forma sinérgica la pérdida de grasa, especialmente la adiposidad visceral, junto con cambios en la dieta o independientemente de ellos [24][11][22][23].