Para toda persona que practica Yoga, no importa qué tan avanzada la práctica o por cuánto tiempo lo lleva haciendo, las posturas simples guardan un encanto que, al volver a ellas se siente como estar un lugar acogedor y familiar que nos devuelve al centro mismo de nuestro ser.
Se puede progresar a posturas avanzadas pero las posturas y prácticas básicas ofrecen los mayores beneficios a largo plazo con el menor riesgo. Sin necesidad de utilizar una fuerza descomunal o una flexibilidad extrema, las posturas básicas nos permiten mover y lubricar las articulaciones, mejorar la postura y el equilibrio; estimular la digestión, producir energía, serenar el sistema nervioso para crear claridad mental y concentración a cualquier edad o momento de la vida.
La profesora de Yoga medicinal, Rachel Land, propone 10 posturas y prácticas que ella considera “pueden ser las mejores herramientas que el yoga proporciona para una vida vibrante y saludable, con inmensos beneficios tanto para el cuerpo como para el alma.”
A continuación, las posturas que Rachel Land propone y sus razones para ello:
- Respiración consciente.
Un proverbio en Sanskrito dice “Ya que el aliento es vida, respirar bien, largo tiempo de vida en la tierra le dará”. En realidad, no parece importar si se usa respiración diafragmática (también llamada abdominal o ventral), llenando y vaciando los pulmones o alguna técnica específica de pranayama. Investigaciones científicas sugieren que la respiración lenta y profunda puede provocar una respuesta relajante en el organismo reduciendo la frecuencia respiratoria y cardiaca, presión sanguínea, estrés, la percepción del dolor y recargando los depósitos energéticos. Lo mejor de todo es que esta herramienta está disponible para cualquiera de nosotros sin importar edad, fuerza física, rango de movimiento de extremidades y articulaciones; y lesiones.
- Flujo suave.
Movimientos circulares de muñecas y tobillos, o flexionar y estirar las puntas de los pies, así como la postura del gato-vaca Marjaryasana-Bitilasana, son ejemplos. Aunque estos movimientos no son sofisticados, ayudan a conectarnos con el ritmo de la respiración y las sensaciones propioceptivas del cuerpo; estimulan suavemente el flujo sanguíneo y linfático. “Fluir como el agua ayuda a disolver tensiones tanto musculares como mentales, alejándonos de la rigidez y el estancamiento” dice la señora Land.
- La postura de La Montaña (Tadasana)
Incluso los yogis más dedicados solo practican un par de horas al día, lo que significa que lo que hacemos fuera de la estera de yoga tiene mucho más impacto que lo que hacemos sobre ella. Nuestra postura influye en nuestra respiración, digestión y ánimo. A largo plazo, una mala postura puede crear tensión asimétrica en las articulaciones, provocando un desgaste y daño prematuro. Cada vez que nos reencontramos en las raíces de la postura de la Montaña, esta nos incita a tomar consciencia y a corregir nuestros hábitos posturales. Esto nos permite aprender y adoptar nuevos hábitos posturales que podemos poner en práctica fuera de la estera de yoga y acoplar a nuestra vida.
Postura de la Montaña: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párese con las bases de los dedos gordos de sus pies tocándose, los talones ligeramente separados, de manera que los dedos segundos quedan paralelos.
Levante y separe tanto los dedos como la bola de cada planta de sus pies y luego déjelos descender suavemente sobre el suelo. Balancéese suavemente de Adelante hacia atrás y de lado a lado. Poco a poco reduzca el balaceo y permanezca inmóvil con el peso equilibrado en ambos lados del cuerpo.
Paso 2
Tensione los muslos y huesos de sus rodillas sin endurecer la parte baja del vientre.
Eleve la parte interior de sus pantorrillas y endurezca los arcos internos, luego imagine una línea de energía que recorre a lo largo de sus muslos e ingles y sigue a través de su abdomen, tronco, cuello y cabeza hasta la coronilla.
Gire suavemente sus muslos hacia adentro, alargue su coxis hacia el suelo y levante ligeramente el pubis en dirección hacia el ombligo.
Paso 3
Apriete los omoplatos uno contra el otro, luego expándalos a lo ancho y déjelos caer libremente sobre la espalda. Sin empujar las costillas bajas hacia Adelante, levante la parte superior del esternón en dirección al techo. Expanda sus clavículas y deje colgar sus brazos a los lados del tronco.
- Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svasnasana)
Esta es una de las posturas principales del yoga Hatha por una buena razón: la postura crea armonía entre la parte superior e inferior del cuerpo, abriendo el pecho mientras que se extienden los músculos traseros de las piernas. Crea un balance entre la concentración de una flexión hacia adelante con la fuerza de la parte superior del cuerpo en equilibrio sobre los brazos y la producción de energía de una postura invertida. En Yoga medicinal es una de las grandes favoritas ya que se puede modificar fácilmente para adaptarla a las necesidades específicas de cada participante.
- Posturas de equilibrio en posición de pie.
Algunos yogis nacen con gran flexibilidad y otros con caderas muy abiertas, pero la opción de mejorar el equilibrio está abierta para todos. Desafiar nuestra estabilidad a través de posturas como el árbol (Vrkasana), la postura del águila (Garudasna), o la postura del creciente provoca agilidad corporal, concentración mental mientras que nos enseña a utilizar los músculos abdominales para coordinar funciones tanto de la parte superior como inferior del cuerpo. Debido a que practicamos con un lado del cuerpo a la vez, esto nos da la oportunidad de identificar cualquier discrepancia que haya entre el lado izquierdo o derecho antes de que se agraven. El trabajo de equilibrio también fomenta una sensación de resistencia física, mental y emocional, así como estabilidad a medida que envejecemos.
- Plancha lateral (Vasisthasana)
Las posturas de equilibrio en posición de pie nos ayudan a mantener la fuerza y estabilidad tanto de la parte inferior como inferior del cuerpo; la plancha lateral nos permite lograrlo en la parte superior. Esto es de un beneficio especial para las mujeres porque tendemos a perder fuerza en esta parte del cuerpo a medida que envejecemos. Ya sea que practiquemos la versión original de la postura o una modificación, la plancha lateral activa el manguito rotador (los pequeños músculos que posicionan de manera correcta la cabeza del húmero en la cavidad del hombro), tonifica los músculos laterales del torso y la cadera; y nos obliga a involucrar músculos abdominales, pectorales, de la espalda y las piernas para poder mantener el equilibrio.
- Flexión de la espalda en pronación.
Con el tiempo, muchos de nosotros tendemos a jorobar la espalda, haciendo que la cabeza y los hombros se inclinen hacia adelante y la espalda se redondee. Este mal hábito nos apaga, limitando nuestra capacidad respiratoria y el adecuado funcionamiento de nuestros órganos, reprimiendo nuestra energía y creando un gasto desequilibrado de las articulaciones del cuello, la espalda y los hombros. Posturas bocabajo simples como la cobra (Bhujangasana) y la langosta (Salabhasana) contrarrestan este patrón al fortalecer los músculos del hombro posterior, la columna, los glúteos y las piernas. A medida que abrimos la postura, estamos liberando nuestra energía también.
- Posturas invertidas.
Como al subirse en una montaña rusa, las posturas invertidas cambian nuestra relación respecto a la gravedad. Cambiar el flujo sanguíneo y linfático de las piernas y las caderas hacia el corazón y la cabeza. Elimina el peso de los pies, tobillos y rodillas, dándole a estas articulaciones un muy merecido alivio. La postura de las piernas elevadas contra la pared (Viparita Karani) es una alternativa que utiliza la señora Land porque, además, alivia tensión en el cuello y la espalda. Involucra un aspecto de entrega que en el frenesí de nuestras vidas a menudo olvidamos.
- Torsión en posición supina
Una torsión suave es el equivalente en yoga a reconfigurar el sistema postural de nuestro cuerpo al liberar patrones de la tensión miofascial del tronco y estimular a los discos intervertebrales entre los huesos de la columna para rellenarse al embeber fluido de los tejidos circundantes. Las torsiones pueden también estimular la circulación de nuestros órganos abdominales que beneficia a nuestra digestión y en consecuencia, nuestra vitalidad.
- Meditación.
La meditación habitual, sin importar el estilo o duración, ha demostrado fortalecer el sistema inmunológico, la concentración y la creatividad al tiempo que reduce la ansiedad, el estrés y la intensidad del dolor. Según la señora Land, no importa qué posturas podemos o no podemos hacer, estos beneficios poderosos y perdurables están disponibles para cualquiera que pueda encontrar un lugar para sentarse, hacer una pausa, reflexionar y observar sin prejuicios, aunque sea por unos minutos cada día.
Algunos datos que necesita saber para lograr una buena postura de meditación
Los siete puntos para la meditación según Lodro Rinzler
Primer punto para la postura de meditación: sentarse
Para aquellas personas que están acostumbradas a sentarse en sillas, sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y sin apoyo en la espalda, puede ser desafiante, pero no se sienta intimidada(a). Si siente que es un poco difícil puede optar por alguna de las siguientes alternativas o con un cojín debajo para darle un poco de elevación y obligar a la columna vertebral a alinearse.
Seis maneras de sentarse para meditar
1. Un cuarto del loto
Se sienta con las piernas cruzadas y relajadas, ambos pies descansando debajo de la rodilla opuesta.
- Medio loto
Aquí una pierna está extendida mientras que la otra descansa flexionada sobre el muslo contrario. La pierna estirada se puede flexionar y descansar debajo de la rodilla o el muslo contrario.
- Loto completo
Sus piernas están cruzadas con ambos pies descansando sobre los muslos contrarios.
- La postura Burmesa
Si se le dificulta sentarse con las piernas cruzadas, puede optar por dejar ambos pies en el suelo en posición relajada que también se conoce como la postura fácil Sukhasana.
- Seiza
En lugar de sentarse con las piernas cruzadas, puede ponerse de rodillas e incorporar un cojín u otro material del yoga como bloques o el tapete enrollado entre las piernas.
- Silla
Si necesita una silla, lo puede hacer. Solo asegúrese de que su espalda se encuentra alejada del espaldar y que sus pies están bien apoyados en el suelo.
Segundo punto para la postura de meditación: alargar la columna vertebral.
Las analogías que tradicionales señalan que la columna debe sentirse como una flecha o una torre de monedas alineadas. Usted debe sentir como que un hilo que sale por su cabeza alargando la columna.
Tercer punto para la postura de meditación: donde descansan sus manos
Lo más sencillo es que sus manos descansen sobre su regazo. Personalmente prefiero dejar las manos al nivel de los codos y dejarlas descansar sobre los muslos o cerca de las rodillas.
Se puede también ubicar la mano derecha sobre la izquierda permitiendo que los pulgares se toquen ligeramente, descansando sobre el regazo a nivel del ombligo. Se supone que esto crea más calor y energía en el cuerpo, lo que puede ser útil en caso de sentirse un poco adormilada(o). Simbólicamente, la mano derecha significa sabiduría y la derecha compasión; con este gesto se están uniendo.
Cuarto punto para la postura de meditación: relajar los hombros
Se debe empujar ligeramente los hombros hacia atrás para permitir que se expanda el pecho.
Quinto punto para la postura de meditación: tratar de pegar la barbilla al pecho
Meta ligeramente la barbilla. No hay que llegar al punto de quedar mirando al piso, pero tampoco la cabeza con la mirada perdida al frente o hacia arriba porque fatiga mucho la nuca.
Sexto punto para la postura de meditación: abrir la mandíbula
Relaje los músculos de su cara de manera que la mandíbula se descuelgue y abra. Ubique la lengua contra el techo del paladar para una respiración más despejada y frene el proceso de tragar tratando de no desconcentrarse.
Séptimo punto para la postura de meditación: descansar la mirada
Descanse la mirada a un metro más o menos de la distancia donde se encuentra sin fijarla detenidamente. No fije la mirada en patrones de alfombra o del piso, solo manténgala indeterminada.
Los ojos abiertos le permiten permanecer atenta(a) a la intención de su meditación.
Si no puede meditar con los ojos abiertos, los puede cerrar, pero puede estar más vulnerable a la distracción a más pensamientos o a dejarse ir.
Si usted se toma un tiempo para establecer la correcta postura de meditación para usted verá cómo se le facilita conectarse con su objetivo de meditación. Al poner en práctica estos puntos, entrará en su estado meditativo de forma calmada pero al mismo tiempo vigorosa.