Aceite de coco: al fin ¿es bueno o malo?

17 de diciembre de 2020

¿Qué pasó con todo el bombo de los últimos años alabando las propiedades del aceite de coco?

¿A dónde se fueron esos informes sobre los incontables beneficios del aceite que, junto con el aceite de palma, habían sido demonizados en los años 50 por sus grasas polisaturadas y vetados hasta en las palomitas de maíz de venta a la entrada de los cines, para luego ser "re-descubierto como una panacea"?

Habían listas hasta de 30 beneficios del aceite de coco que nos convencieron de ponerlo como número 1 en la lista de mercado para nuestros hogares.

Y ahora, recientes publicaciones desdeñan sus beneficios y a lo más, indican que ha de usarse con la misma moderación que la mantequilla o la grasa del tocino. Pero, ¿De dónde vienen estas aseveraciones?

En un meta-análisis publicado en el periódico Circulation de la Asociación Americana del corazón o AHA (por su sigla en inglés), los investigadores revisaron 16 estudios donde se observa cómo los cuerpos reaccionan luego de comer aceite de coco. Según los estudios evaluados, se encontrón que el aceite de coco incrementó significativamente la lipoproteína de baja densidad, es decir, LDL (por su sigla en inglés) o colesterol malo en un 9% comparado con los aceites vegetales no-tropicales. El colesterol bueno o HDL, también incrementó.

El autor del estudio, Rob M. Van Dam de la escuela Saw Swee Hock de la facultad de salud Publica de la Universidad Nacional de Singapur, dice que no hay evidencia médica de que el aceite de coco sea beneficioso para la salud. De hecho, “el elevado consumo de aceite de coco incrementa los niveles de colesterol LDL que, eventualmente incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular”. ( El estudio fue patrocinado por el Ministerio de Salud de Singapur)

El director del programa Vida Saludable de la Clínica Mayo, USA, opina que las ultimas investigaciones “fortalecen la teoría de que el aceite de coco no es la panacea como se venía creyendo”.

Qué es el aceite de coco

El aceite del coco proviene del prensado de la pulpa de coco y de las hojuelas secas de la pulpa (copra). Más del 80% de esa grasa es grasa saturada. En comparación con la mantequilla (63%), la grasa de res (50%) y la del tocino (39%), según la Asociación Americana del corazón. El aceite de coco es el que menos procesamiento tiene de las variedades de grasa disponibles.

El aceite de coco no contiene colesterol, ni fibra y tan solo rastros de vitaminas, minerales y esteroles vegetales. Los esteroles tienen una estructura química que imita el colesterol sanguíneo y esto ha de loquear la absorción de colesterol en el organismo. Sin embargo, la cantidad encontrada en unas cuantas cucharadas de aceite de coco es demasiado pequeña para producir efectos benéficos.

El aceite de coco viene publicitándose como alimento saludable desde hace ya varios años y los promotores de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y otras que fomentan un mayor consumo de grasa y menores proporciones de azúcares y harinas, afirmando que ayuda a reducir la grasa visceral al inducir la cetosis.

¿Puede o no considerarse el aceite de coco como alimento saludable?

Img. Sergio Ortiz para Pixabay

Un profesor de Harvard alcanzó a decir que el aceite de coco era puro veneno y que era de las peores comidas que se puede comer, mientras la vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, Ginger Hultin, dice que no hay que eliminarlo completamente de la alimentación.

Hay tanto partidarios como detractores del aceite de coco como alimento saludable, pero, en realidad depende cómo lo use.

Aunque es verdad que el aceite de coco incrementa los niveles de colesterol, tanto el bueno como el malo, hay que saber que, por ejemplo, contiene otros antioxidantes. De hecho, los estudios donde se encuentran beneficios, han utilizado 100% de los triglicéridos de cadena media (TCM) presentes en el aceite, más no el producto que se vende en los estantes de los supermercados.

Ahora bien, los triglicéridos de cadena media TCM o MCT (por su sigla en inglés) tienen una estructura química más corta que otras grasas, lo que ayuda a ser rápidamente absorbido por el organismo para ser utilizado. Después de la digestión, los TCMs son transportados al hígado donde se utilizan como energía. La teoría que lo respalda es que esta rápida absorción provoca saciedad y evita la acumulación de grasa.

Por otra parte, el aceite de coco contiene principalmente ácido láurico que no es TCM. El ácido láurico se absorbe de forma más lenta y se metaboliza como los otros ácidos grasos de cadena larga. Por eso, los beneficios reportados de los TCMs contenidos en el aceite de coco aparte del ácido láurico no pueden aplicarse directamente a los aceites de coco comerciales.

El consumo tradicional

Se ha encontrado en estudios epidemiológicos que aquellos pueblos que tienen al coco como parte de su alimentación nativa (ej.India, Filipinas, Polinesia, yo me atrevo a incluir Colombia), tienen niveles bajos de enfermedad cardiaca, aunque hay que aclarar que no solo por incluir el coco en su dieta sino, además, otras características alimenticias y estilo de vida.

Así mismo, el tipo de coco que estas poblaciones consumen es diferente al que se utiliza en las dietas típicas de occidente. Se trata de un aceite de coco que no es procesado en absoluto, junto con una alimentación nativa compuesta de alimentos ricos en fibra y baja en alimentos procesados y con azúcar.

Según un artículo de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, una revisión de la literatura sobre el uso de productos de coco (aceite, leche, pulpa o crema) incluyó 21 estudios observacionales y clínicos:

Los estudios epidemiológicos observaron que la gente de Samoa, las Filipinas, Nueva Zelanda y Nueva Guinea consumen el coco entero como parte de su alimentación tradicional. En general sus dietas eran similares: coco (tanto pulpa como leche), frutas frescas, vegetales y pescado. Los estudios encontraron que aquellos que consumían mayores cantidades de aceite de coco tenían niveles mayores de colesterol bueno (HDL) pero también un elevado colesterol general y triglicéridos.
8 estudios clínicos cortos de entre 5-8 semanas de duración y con un rango de 9-93 participantes, los cuales, fueron examinados con una intervención de aceite de coco en sus dietas. Al compararse con dietas que incluían la mantequilla u otras grasas insaturadas como el aceite de olivas o de cártamo, se vio que el aceite de coco elevó los niveles de colesterol total, tanto bueno (HDL) como el malo (LDL), más que los aceites insaturados , pero no más que la mantequilla. Se encontró también que el aceite de coco eleva los niveles de colesterol malo (LDL) en mayor o igual grado que el aceite de palma o la grasa de res.
Los autores concluyeron que debido a los resultados anteriores y la capacidad del aceite de coco de aumentar los niveles de colesterol malo (LDL), así como en algunos casos, los triglicéridos, este aceite no debería considerarse un alimento saludable y debe limitarse su consumo al igual que se haría con la mantequilla u otros aceites vegetales.
El aceite de coco contiene igual de calorías y total de grasa como otras fuentes grasas: cerca de 120 calorías y 14 gr de grasa por cucharada. El aceite de coco tiene un sabor muy especial y se utiliza en cantidades pequeñas como alternativa a otros aceites dentro del marco de una “dieta saludable”.

El uso de su aceite de coco depende del tipo de dieta que esté consumiendo

Por supuesto los efectos mencionados por el artículo de la Universidad de Harvard se refieren a una alimentación “saludable” dentro del contexto de la alimentación occidental.

Sin embargo, si usted se ha familiarizado con la dieta cetogénica, la Paleo o una alimentación baja en carbohidratos, el aceite de coco cobra otra connotación.

Estas dietas promueven un mayor consumo de grasa (hasta el 70%) de su alimentación en proporción a la proteína 20 -25%, mientras que de carbohidratos tan solo un 5-10%. En otras las proporcionas varían, pero mientras consuma muy pocos carbohidratos, la grasa obligará a su organismo a utilizarla como fuente de energía y de paso, a utilizar la que usted ya tiene acumulada.

En cambio, si su alimentación le da prioridad a harinas y azúcares, debe utilizar el aceite de coco y cualquier otra grasa de forma mesurada.

Otros beneficios conocidos del aceite de coco

1. Contiene ácidos grasos saludables TCMs. Al consumir TCMs, este va directamente a su hígado. Su cuerpo los utiliza como una fuente rápida de energía y los convierte en cetonas, dentro del contexto de una dieta, o mejor, de un ciclo de alimentación cetogénica. Las cetonas pueden tener poderosos beneficios para el cerebro, y los investigadores están estudiando las cetonas como tratamiento para la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades.

2. Ha de estimular la quema de grasa. Los TCM del aceite de coco pueden aumentar el número de calorías que su cuerpo quema en comparación con los ácidos grasos de cadena más larga (Fuente).

Un estudio encontró que comer de 15 a 30 gramos de MCT por día aumentaba el gasto energético de 24 horas en un 5% (Fuente).

3. Ha de tener efectos antimicrobianos. El ácido láurico constituye alrededor del 50% de los ácidos grasos del aceite de coco (fuente).

Cuando su cuerpo digiere el ácido láurico, forma una sustancia llamada monolaurina. Tanto el ácido láurico como la monolaurina pueden matar patógenos dañinos, como bacterias, virus y hongos (fuente).

Por ejemplo, los estudios en tubos de ensayo muestran que estas sustancias ayudan a eliminar la bacteria Staphylococcus aureus, que causa infecciones por estafilococos, y la levadura Candida albicans, una fuente común de infecciones por levaduras en los seres humanos (fuente) (fuente)

4. Ha de estimular la función cerebral en el caso de la enfermedad de Alzheimer. El Alzheimer reduce la capacidad del cerebro para utilizar glucosa como energía.

Investigaciones realizadas sugieren que dentro del ámbito de una alimentación cetogénica las cetonas pueden proporcionar una fuente de energía alternativa para que estas células cerebrales que funcionan mal reduzcan los síntomas de la enfermedad de Alzheimer (fuente).

Los autores de un estudio de 2006 informaron que los TCM mejoraron la función cerebral en personas con formas más leves de la enfermedad de Alzheimer (fuente).

Sin embargo, las investigaciones son aún preliminares y no hay pruebas que indiquen que el aceite de coco por sí mismo combata esta enfermedad.

5. Podría ayudar a reducir el hambre. Una característica interesante de los TCM es que pueden reducir el hambre.

Esto puede estar relacionado con la forma en que el cuerpo metaboliza las grasas, porque las cetonas pueden reducir el apetito de una persona (fuente).

6. Ha de proteger, piel, cabello y dientes. El aceite de coco es un hidratante eficaz para la piel y el cabello. Usando una pequeña cantidad, masajearlo suavemente directamente en la piel. Para el cabello seco o encrespado, se aplica una pequeña cantidad en la raíz del cabello y se deja por el tiempo deseado (unos minutos hasta la noche), y luego se lava.

La extracción con aceite, que consiste en aplicar aceite de coco en la boca como si fuera un enjuague bucal, puede matar algunas de las bacterias dañinas de la boca. Esto puede mejorar la salud dental y reducir el mal aliento, aunque se necesita más investigación.

7. Controlar el azúcar en sangre. Los TCM, presentes en el aceite de coco, pueden ayudar a preservar la sensibilidad a la insulina. La revisión también enumeró los efectos beneficiosos específicos para la salud del aceite de TCM, no del aceite de coco, en 29 estudios.

Sin embargo, otras investigaciones no han encontrado los mismos resultados. Este estudio sobre mini cerdos, sin embargo, analizó una dieta de exceso de calorías y alta grasa que también incluía grasas hidrogenadas y alta fructosa.

Compra y almacenamiento del aceite de coco

El aceite de coco se hace prensando la pulpa fresca de coco o la pulpa seca de coco llamada copra. El aceite de coco virgen utiliza pulpa fresca, mientras que el aceite de coco refinado utiliza típicamente la copra. A diferencia del aceite de oliva, los términos "virgen" y "extra virgen" no se regulan con el aceite de coco. No hay diferencia en los productos etiquetados con estos términos. El departamento de salud pública de la Universidad de Harvard, indica:

Virgen o Virgen Extra (términos intercambiables):

Si se utiliza un método "seco", la pulpa fresca de coco de los cocos maduros se seca rápidamente con una pequeña cantidad de calor, y luego se presiona con una máquina para eliminar el aceite. Si se utiliza un método "húmedo", una máquina prensa la pulpa fresca del coco para obtener leche y aceite. La leche se separa del aceite por medio de fermentación, enzimas o máquinas centrífugas.

El aceite resultante tiene un punto de humo de unos 170ºC, que se puede utilizar para saltear u hornear rápidamente, pero no es apropiado para temperaturas muy altas como la fritura. También puede ver los siguientes términos en las etiquetas del aceite de coco:

Prensado por expulsor: Una máquina presiona el aceite de la pulpa de coco, a menudo con el uso de vapor o calor.
Prensado en frío: el aceite se prensa sin usar calor. La temperatura se mantiene por debajo de los 49ºC; se cree que esto ayuda a retener más nutrientes.

Refinado: La copra es prensada a máquina para liberar el aceite. El aceite es entonces cocido al vapor o calentado para desodorizarlo y "blanqueado" filtrándolo a través de arcillas para eliminar las impurezas y cualquier bacteria restante. A veces se pueden utilizar disolventes químicos como el hexano para extraer el aceite de la copra. El aceite resultante tiene un punto de humo más alto a unos 200-260ºC, y es insípido e inodoro.

Parcialmente hidrogenado: La pequeña cantidad de grasas insaturadas en el aceite de coco está hidrogenada o parcialmente hidrogenada para extender la vida útil y ayudar a mantener su textura sólida en temperaturas cálidas. Este proceso crea grasas trans, que deben ser evitadas.

Almacene el aceite de coco en un lugar fresco y oscuro, en un recipiente sellado o en el refrigerador. La vida útil variará, dependiendo del tipo de procesamiento y de cómo se almacene. El aceite de coco refinado generalmente dura unos pocos meses, mientras que el aceite de coco virgen puede durar de 2 a 3 años si se almacena adecuadamente lejos del calor y la luz. Los signos de deterioro incluyen moho, un tinte amarillo u olores o sabores "rancios".

Qué aceite recomiendo

Si va a consumir aceite de coco con fines dietéticos, consiga el de TCM y utilice de a una cucharada en sus comidas bajas en carbohidratos. (Se consigue en algunos almacenes naturistas y en Fit2go)

Si desea consumir su aceite de coco de forma regular en la preparación de sus comidas, asegúrese de que sea virgen y prensado en frío para poder obtener las propiedades nutricionales que este aceite le puede ofrecer.

Efectivamente, el aceite puede ser utilizado para saltear pero evite las frituras.

Aquí le dejo una marca confiable de aceite de coco que puede consumir con tranquilidad: