Aminoácidos esenciales: alimentos vegetales que los contienen para incluir en su nutrición diaria
En nutrición los aminoácidos se clasifican en esenciales y no esenciales. Estas clasificaciones son el resultado de estudios tempranos en nutrición humana donde se demostró que unos aminoácidos específicos se requerían para el equilibrio del nitrógeno en el organismo, aunque haya una cantidad adecuada de otros aminoácidos.
Los aminoácidos esenciales son un grupo de aminoácidos que los humanos y otros vertebrados no pueden sintetizar a partir de intermediarios metabólicos. Estos aminoácidos deben obtenerse de la alimentación exógena porque el organismo humano carece de las vías metabólicas que se requieren para sintetizarlos.
Los aminoácidos esenciales se requieren para procesos VITALES en el organismo como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. Algunas personas los toman como suplemento para estimular su desempeño atlético o incluso, para combatir la depresión.
Quienes son los aminoácidos esenciales
Aunque las variaciones son posibles dependiendo del estado metabólico de la persona, el conocimiento generalizado es que son 9 aminoácidos esenciales que debemos asegurar que estén presentes en nuestra alimentación: Metionina, L-cisteína (que se sintetiza a través de la Metionina), Valina, Fenilalanina, Tirosina (condicional), Histidina, Leucina, Isoleucina, Treonina, Lisina y triptófano.
Gracias a los artículos de la señora Daisy Whitebread se recopila aquí parte de la información nutricional de cada aminoácido esencial teniendo en cuenta las fuentes a base de plantas, a partir del sitio www.myfooddata.com
Metionina
La metionina es un aminoácido que se utiliza para producir químicos esenciales en el organismo como la homocisteína, taurina y sulfato. Ayuda, además, a reducir el daño provocado por metales pesados en la sangre, prevenir cálculos renales, reducir niveles de colesterol, contrarrestar los efectos tóxicos del acetaminofén, prevenir caída del cabello y fortalecer uñas. (1)
La deficiencia de metionina conlleva a la inflamación del hígado, anemia y encanecimiento del cabello.
La recomendación diaria de metionina es de 10.4 mg por kilogramo de peso corporal, es decir, si usted pesa 60 kilogramos, 10.4X60= 624 mg de metionina al día.
Alimentos que contienen elevados índices de metionina:
- Nueces del Brasil: en 30 gr o 1 oz (8 nueces) hay 319 mg de metionina.
- Tofu firme, orgánico: una taza de contiene 523 mg de metionina.
- Alverjas cocinadas: una taza contiene 130 mg de metionina.
- Espinaca cocinada: una taza contiene 99 mg de metionina.
- Aguacate: 1 aguacate Hass contiene 76 mg de metionina.
- Huevo orgánico. Aunque el huevo no hace parte de una alimentación a base de plantas, lo refiero aquí porque, en caso de que usted no tenga la certeza de estar consumiendo en su dieta de vegetales todo el espectro de aminoácidos esenciales, el huevo de gallina o de pata puede ser una alternativa para cubrir los requerimientos.
Si este es su caso, 1 huevo grande contiene 196 mg de metionina.
L- Cisteína
La cisteína, aunque no se considera un aminoácido esencial tiene muchas funciones en el cuerpo para la síntesis de proteínas. Se sintetiza a través de la metionina, especialmente, para crear antioxidantes, tratamiento de pacientes con diabetes tipo 2, tratamiento del epitelio corneal en pacientes con miopía luego de queratectomía fotorreactiva (cirugía que se practica para corregir la alta miopía); mejorar el desempeño atlético y ayudar a mantener la salud capilar. Sin embargo, se necesitan más estudios para corroborarlo. (2)
La cisteína también es llamada cistina, pero ésta última es un dímero de dos cisteínas unidas mediante un puente de sulfuro.
La recomendación de diaria de cistina es de 4.1 mg por kilogramo de peso corporal. Es decir, si usted pesa 60 kilogramos, 4.1 mg X 60 = 246 mg de cistina al día.
Alimentos que contienen elevados índices de cisteína:
- Lentejas cocinadas: una taza contiene 234 mg de cistina
- Huevo cocido: un huevo grande contiene 146 mg de cistina
- Semillas de girasol: 1 oz o 30 gr de semillas contienen 109 mg de cistina.
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 144 mg de cistina
Valina
La valina es un aminoácido esencial que ayuda a mantener el vigor mental, calma emocional, promueve la reparación y crecimiento de masa muscular, así como su coordinación. Se utiliza también para tratar enfermedades metabólicas y hepáticas.
La recomendación diaria de valina es de 26 mg por kilogramo de peso corporal, es decir, si usted pesa 60 kilogramos, 26 X 60 = 1560 mg de valina al día.
Alimentos que contienen elevados índices de valina:
- Tofu firme, orgánico: una taza de tofu firme contiene 2192 mg de valina.
- Habichuelas cocinadas: una taza contiene 547 mg de valina.
- Brócoli cocinado: una taza contiene 215 mg de valina.
- Aguacate: un aguacate Hass contiene 215 mg de valina
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30gr contienen 443 mg de valina.
- Semillas de cáñamo sin cáscara: 1 oz o 30 gr contienen 505 mg de valina.
- Pistachos tostados: 49 pistachos sin cáscara contienen 371 mg de valina.
- Nuez de marañón cruda: 1 oz o 30 gr contienen 311 mg de valina.
- Semillas de linaza molida: 1 oz o 30 gr contienen 304 mg de valina.
Fenilalanina
La fenilalanina es un aminoácido esencial implicado en crear neurotransmisores en el cerebro tales como la dopamina, norepinefrina (noradrenalina), y epinefrina (adrenalina). La fenilalanina se utiliza en el cuerpo para hacer el aminoácido tirosina.
La forma L de la fenilalanina se incorpora a las proteínas, mientras que la forma D actúa como analgésico. La absorción de la radiación ultravioleta por parte de la fenilalanina se utiliza para cuantificar las cantidades de proteína.
La recomendación diaria de fenilalanina y tirosina es de 25mg por kilogramo de peso corporal. Si usted pesa 60 kilogramos, 25 X 60 = 1500 mg de fenilalanina al día.
Asumiendo que la persona obtiene su recomendación diaria de cada aminoácido, ha de consumir 12.5 mg de cada uno. Si usted solo planea consumir fenilalanina y no tirosina, entonces de consumir el doble del requerimiento diario.
Alimentos que contienen elevados índices de fenilalanina:
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 2104 mg de fenilalanina.
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 486 mg de fenilalanina.
- Aguacate: un aguacate Hass contiene 195 mg de fenilalanina.
- Huevo orgánico: un huevo grande contiene 334 mg de fenilalanina.
Tirosina
La tirosina es un aminoácido esencial “condicional” involucrado en crear neurotransmisores como la dopamina y hormonas del estrés como la norepinefrina (noradrenalina), y epinefrina (adrenalina).
La tirosina juega un papel importante en la síntesis de las proteínas y sirve como precursor para la síntesis de catecolaminas, tiroxina y melanina.
La tirosina es un aminoácido importante en muchas proteínas, péptidos y encefalinas, siendo este último el analgésico natural del cuerpo. La valina y otros aminoácidos ramificados, y existe la posibilidad de que el triptófano y la fenilalanina pudieran reducir la absorción de la tirosina. Un número de errores genéticos del metabolismo de la tirosina puede ocurrir como la hawkinsinuria y la tirosinemia I.
La recomendación diaria de tirosina y fenilalanina es de 25 mg por kilogramo de peso corporal. Asumiendo que la persona obtiene la mitad de su requerimiento de cada aminoácido, puede entonces consumir 12.5 mg de cada uno por kilogramo de peso. Es decir, si usted pesa 60 kilos, 60 X 12.5= 750 mg de tirosina al día.
Alimentos con elevado contenido de tirosina:
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 1767 mg de tirosina.
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 306 mg de tirosina.
- Huevo: un huevo grande contiene 257 mg de tirosina.
- Espinaca cocinada: una taza contiene 203 mg de tirosina.
- Aguacate: un aguacate Hass contiene 98 mg de tirosina.
- Cacao en polvo: una cucharada contiene 40 mg de tirosina.
Histidina
La histidina es un aminoácido esencial que se requiere para el crecimiento y la reparación del tejido, la producción de glóbulos rojos y la formación del neurotransmisor histamina. La histidina puede incluso participar en la protección del tejido contra el daño causado por la radiación y los metales pesados.
La recomendación diaria de histidina es de 10 mg por kilogramo de peso corporal, es decir, una persona que pesa 60 kilos, 10 X 60 = 600 mg de histidina al día.
Alimentos con elevado contenido de histidina:
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 1086 mg de histidina.
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr. contienen 219 mg de histidina.
- Huevo: un huevo contiene 149 mg de histidina.
- Mantequilla de maní: 2 cucharadas de mantequilla contienen 178 mg de histidina.
- Alverjas cocinadas: una taza contiene 160 mg de histidina.
Leucina
La leucina es un aminoácido esencial utilizado en el hígado, tejido adiposo y tejido muscular. Estudios han concluido que la leucina es el aminoácido principal, pero no actuando solo, para estimular el incremento de la masa muscular y así prevenir el deterioro muscular como consecuencia de la edad, cáncer o inmovilidad por convalecencia.
La recomendación diaria de leucina es de 39 mg por kilogramo de peso corporal. En una persona que pesa 60 kilos, 39 X 60 = 2340 mg de leucina al día.
Alimentos con elevado contenido de leucina:
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 3508 mg de leucina
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 678 mg de leucina
- Semillas de cáñamo: 1 oz o 30 gr contienen 614 mg de leucina
- Semillas de chía: 1 oz o 30 gr contienen 389 mg de leucina
- Semillas de linaza: 1 oz o 30 gr contienen 351mg de leucina.
Isoleucina
La isoleucina es un aminoácido necesario para la formación de la hemoglobina, ayudando a la cicatrización, desintoxicación de desechos nitrogenados, estimulando la función inmunológica, promoviendo la secreción de muchas hormonas, así como para regular el azúcar en sangre y los niveles de energía. (3)
La recomendación diaria de Isoleucina es de 20 mg por kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa 60 kilos, 20 X 60 = 1200 mg de Isoleucina al día.
Alimentos con elevado contenido de Isoleucina:
- Tofu firme, orgánico: una taza contiene 2139 mg de Isoleucina
- Lentejas cocinadas: una taza contiene 772 mg de Isoleucina
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 359 mg de Isoleucina
- Arvejas en vaina, cocinadas: una taza contiene 323 mg de Isoleucina
- Huevo: un huevo grande contiene 343 mg de Isoleucina
- Espirulina: una cucharada en polvo contiene 225 mg de Isoleucina
- Espinaca cocinada: una taza contiene 274 mg de Isoleucina
- Acelga cruda: una taza contiene 270 mg de Isoleucina
- Kale picado y cocinado: una taza contiene 229 mg de Isoleucina
- Brócoli picado y/o cocinado: una taza contiene 144 mg de Isoleucina
- Repollo rizado picado y/o cocinado: una taza contiene 132 mg de Isoleucina.
Treonina
La Treonina se obtiene mediante la fermentación de microorganismos o por la hidrólisis de las proteínas. Además, se trata de un aminoácido que puede transformarse en glucosa sanguínea y glucógeno hepático a partir de diferentes vías. Esta capacidad lo convierte en una sustancia de importancia para el desempeño del sistema hepático. De esta manera, la Treonina evita la toxicidad del hígado y previene la enfermedad del hígado graso. Pero hay más:
La Treonina también protege el sistema digestivo de infecciones intestinales favoreciendo la síntesis de enzimas que ayudan a la digestión de los alimentos.
En el sistema óseo y articulatorio, ayuda a prevenir la aparición de enfermedades como la artritis, reumatismo, luxaciones, esguinces y tendinitis.
Es una sustancia crucial para la formación del esmalte de los dientes, colágeno que da firmeza y elasticidad a la piel; elastina, una proteína que se encuentra en los tejidos cartilaginosos, óseo y conjuntivo y cuya función es la pronta recuperación luego de un esfuerzo físico excesivo.
La Treonina es coadyuvante a la salud del sistema nervioso permitiendo una buena comunicación de éste con el cerebro.
La recomendación diaria de Treonina es de 15 mg por kilogramo de peso corporal. Así, una persona que pesa 60 kilos, 15 X 60 = 900 mg de Treonina al día.
Alimentos con elevado contenido de Treonina:
- Fríjol de soya tostado: una taza contiene 1599 mg de Treonina
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 279 mg de Treonina. Así mismo, en proporciones similares, semillas de girasol, de linaza, de chía, de ajonjolí y en pistachos. Un poco menos en las almendras.
- Espirulina: una cucharada (7gr) contiene 208 mg de Treonina.
- Perejil seco: una cucharadita (1gr) contiene 12 mg de Treonina.
Lisina
La lisina es un aminoácido esencial involucrado en la formación de colágeno y la retención del calcio en el organismo.
Ha de ayudar a aliviar las infecciones por herpes simplex, a reducir el riesgo de Parkinson, hipotiroidismo, enfermedad renal, asma y depresión.
La deficiencia de lisina puede provocar cansancio, dificultad para la concentración, irritabilidad, enrojecimiento de los ojos, crecimiento retardado, caída de pelo, anemia y problemas reproductivos.
Cantidades excesivas del aminoácido arginina antagoniza o bloquea los efectos de la lisina en el cuerpo y puede incitar una deficiencia de este aminoácido. Además, la lisina necesita cantidades adecuadas de Niacina (B3), B6, vitamina C, ácido glutámico y hierro para ser absorbida. (4)
La recomendación diaria de Lisina es de 30-35 mg por kilogramo de peso corporal. Así, una persona cuyo peso es de 60 kilos, 35 X 60 = 2100 mg de lisina al día.
Alimentos con elevado contenido de lisina:
- Tofu firme, orgánico: Media taza contiene 1678 mg de lisina
- Germinados de soya (raíces chinas): una taza contiene 526 mg de lisina
- Alverjas cocinadas: una taza contiene 502 mg de lisina
- Huevo duro: un huevo contiene 452 mg de lisina
- Semillas de calabaza: 1 oz o 30 gr contienen 394 mg de lisina
- Semillas de cáñamo si cáscara: 1 oz o 30 gr contienen 362 mg de lisina
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que se necesita para el crecimiento y desarrollo general del cuerpo, para producir Niacina o vitamina B3, y para formar melatonina y serotonina en el cuerpo. Se piensa que la serotonina ayuda a conciliar un sueño reparador y un ánimo, comportamiento y cognición estables.
En humanos el triptófano tiene un bajo almacenamiento en los tejidos, aunque solo se necesitan pocas cantidades para mantener una nutrición saludable.
El requerimiento diario de triptófano es de 3.5-6.0 mg por kilogramo de peso corporal. Así, una persona cuyo peso es de 60 kilos, 3.5 X 60 = 210 mg de triptófano al día.
Alimentos con elevado contenido de triptófano:
- Nueces y semillas: 1 oz o 30 gr contienen 161 mg de triptófano. Semillas de calabaza, chía, girasol y linaza contienen cerca de 60 mg de triptófano; pistacho (55mg) y almendras (40 mg), respectivamente.
- Productos de la soya orgánica como el tofu y los fríjoles de soya tostados: 1 oz o 30 gr contienen 161 mg de triptófano.
- Huevo orgánico: dos huevos grandes contienen 168 mg de triptófano.
- Espirulina en polvo: una cucharada contiene 65 mg de triptófano.
- Menta seca: una cucharadita contiene 3 mg de triptófano
- Maní y mantequilla de maní: dos cucharadas contienen 74 mg de triptófano.
- Cacao en polvo: una cucharada contiene 15 mg de triptófano.