Hacer ejercicio durante un estado de ayuno aumenta la lipólisis en el tejido adiposo, a la vez que estimula la oxidación de la grasa periférica, lo que da lugar a una mayor utilización de la grasa y a la pérdida de peso, si eso es lo que usted requiere en este momento.
Con atletas, personas que se ejercitan regularmente o que están cercanas a su peso ideal, los efectos pueden ser diferentes y tal vez, no tan benéficos.
Hoy veremos a qué personas puede favorecer el entrenamiento en estado de ayuno, qué tipos de ejercicio son los más convenientes y cómo ciertos momentos del día pueden aumentar los efectos benéficos de esta práctica.
Personas que pueden beneficiar del entrenamiento en ayunas y cómo funciona
Personas sedentarias, con sobre peso, así como aquellas que desean o necesitan perder grasa acumulada. También, personas que están empezando o se entrenan de 3-5 veces por semana y les toca combinar con largas horas de trabajo de oficina, son quienes pueden beneficiar de esta práctica, veamos qué sucede dentro del organismo.
Cuando usted ha ingerido alimento menos de 4 horas antes de ejercitarse, su glucosa en sangre será alta, por lo que su cuerpo dará prioridad al uso de la glucosa como combustible cuando haga ejercicio.
En estado de ayuno, en cambio, los niveles de glucosa en sangre están regulados, así pues, el entrenamiento en estado de ayuno obligará al cuerpo a quemar grasa porque intenta preservar niveles estables de glucógeno muscular y hepático.
Esta situación es muy favorable para los tipos de personas mencionados anteriormente pues, ejercitarse en ayunas efectivamente le ayuda a quemar más grasa mientras está físicamente activo(a), ya que es la siguiente mejor fuente de combustible después de la glucosa (que en ese momento el cuerpo no tiene). Pero eso no significa nada para la pérdida de grasa.
Se debe entender que es el equilibrio calórico el que determina si usted pierde o gana peso. El hecho de que usted queme más grasa como combustible no significa que tenga un déficit calórico. Las personas que desean perder peso se preguntarán entonces ¿para qué ejercitarse en estado de ayuno?
Flexibilidad metabólica
Existe un estado metabólicamente flexible cuando se produce un cambio rápido entre la glucosa y los ácidos grasos durante la transición entre el estado de alimentación y el de ayuno. Esta flexibilidad en la elección del combustible sirve para evitar la hiperglucemia después de una comida y, al mismo tiempo, garantiza que haya una cantidad adecuada de glucosa en sangre para el cerebro y los tejidos exclusivamente glucolíticos durante el ayuno.
Dicho esto, una práctica regular (2-3 veces por semana) eventualmente le haría más sensible a la insulina.
Estimulación Natural de Hormona del Crecimiento Humano (HCH)
Según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina Estadounidense, el ejercicio con picos de HCH breves y bien definidos conduce a una fosforilación de STAT5 diferenciada ((una proteína que funciona como transductora de señales y activadora de transcripción genética en el núcleo de las células. Participa en procesos de proliferación, inmunidad, apoptosis, y diferenciación celular). y a la subsiguiente expresión génica de IGF-I, mientras que el ayuno induce ráfagas de HCH más esporádicas y una activación menos diferenciada pero más persistente de la señal de HCH.
Esto explica que la combinación de ejercicio con ayuno tiene efectos más consolidados en la estimulación y duración de la Hormona del Crecimiento en el organismo que solo el ayuno o solo el ejercicio.
La hormona del crecimiento humano regula el metabolismo y el balance electrolítico; aumenta la lipólisis y reduce el almacenamiento de grasa en el organismo. Aumenta la captación de proteínas y mantiene la fuerza y masa muscular del organismo.
Masa muscular
La verdad es que el entrenamiento con pesas en ayunas no es lo perjudicial que muchos afirman. Una sesión de entrenamiento de fuerza, incluso cuando se realiza durante un período de ayuno, le seguirá permitiendo ganar músculo.
La verdad es que su cuerpo tiene la capacidad de almacenar muchos carbohidratos, que pueden utilizarse para alimentar el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por su sigla en inglés) o el entrenamiento de resistencia.
Dependiendo de la cantidad de músculo que tenga, su cuerpo puede almacenar más de 400 gramos de glucógeno, que es el nombre que reciben los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado. No es que sus reservas de glucógeno se agoten simplemente por estar en ayunas.
Para ganar músculo habría que consumir cerca de 250-500 calorías adicionales a las que cubren sus necesidades básicas. Esta cantidad varía según la capacidad de su organismo para construir músculo, así como edad, estado de entrenamiento, tipo de entrenamiento y su herencia genética, principalmente.
Génesis mitocondrial:
Se ha demostrado que restringir el consumo de carbohidratos fomenta la producción de mitocondrias. La realidad es que entre más mitocondrias tenga el cuerpo, más rápido podrá quemar tanto los carbohidratos como las grasas.
Tipos de entrenamiento
Ya sea que siga un protocolo 5/2 (comer durante cinco días, ayunar durante dos), o 16/8 (ayunar durante 16 horas, comer durante ocho), o cualquier otra versión del ayuno o ayuno intermitente, la mayoría de las personas que siguen un protocolo alimenticio de este tipo acaban perdiendo peso.
Esto se debe a que es mucho más difícil comer en exceso si todas las calorías diarias se concentran en una ventana de ocho horas que si se reparten en 15 o 16 horas. Eso es lo que hace que el ayuno y el ayuno intermitente sea una herramienta tan eficaz para perder peso, pues al restringir el periodo de tiempo en el que se puede comer, se restringe también el número de calorías que se ingieren.
Ahora bien, levantar pesas, entrenamientos de intervalo de alta intensidad o correr piques de velocidad dependen de buenas fuentes de combustible como son los carbohidratos, así que estas actividades durante el ayuno o al final del ayuno, funcionan, pero no al 100%.
Una opción es hacer sus ejercicios cardiovasculares, trotar o correr a un 60-70% de su capacidad máxima; así como la práctica de yoga o pilates. Mientras que los ejercicios de fuerza como pesas, intervalos de alta intensidad, así como piques de velocidad o carrera larga, son más efectivos luego de romper el ayuno.
No todo el mundo tiene esta posibilidad, pero a lo que voy, es que, es mejor realizar los ejercicios con menos intensidad para el tiempo en que está ayunando y con más intensidad cuando ya ha terminado el ayuno, si es que su interés está en incrementar masa muscular o desempeño atlético.
Hora del entrenamiento. Sí, también tiene efecto.
Según los experimentos realizados hasta ahora, se considera que una persona se encuentra en estado de ayuno cuando no ha ingerido alimento entre 4-6 horas.
Entrenar con el estómago vacío a primera hora de la mañana no es un problema porque, aunque esté en ayuno, su cuerpo está descansado por el sueño de la noche.
Si el entrenamiento se realiza al final del día, no es tan potente si ha ayunado todo el día. Cuanto más se prolongue el periodo de ayuno, más probable será que su rendimiento se vea afectado. Si lo deja para la tarde o la noche antes de entrenar, no podrá levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.
Con el tiempo, esta disminución de la fuerza significa que el estímulo de crecimiento proporcionado por un entrenamiento determinado va a ser más débil de lo que sería. Como resultado, el músculo se ganará más lentamente en comparación con hacer la misma sesión de entrenamiento con unas pocas comidas dentro.
Teniendo en cuenta el tipo de ayuno y la hora de entrenamiento, se pueden hacer algunas adaptaciones.
Si entrena por la mañana, no hay problema con romper el ayuno luego del entrenamiento. Si se ejercita hacia el final de la tarde puede hacer lo que se llama restricción temprana de alimento cuyo protocolo le permite consumir sus calorías durante la mañana y empezar su ayuno tipo 14h o máximo 16h -17h.
Este es un enfoque relativamente nuevo e interesante, porque ha demostrado ser muy efectivo en los experimentos comparativos realizados hasta hoy para pérdida de peso, de grasa y salud cardiovascular. (artículo)
La otra ventaja de entrenar hacia las horas de la tarde es que el cuerpo está bien despierto y de alguna manera el organismo y los músculos están “pre-calentados”, lo que proporciona una buena disposición corporal al entrenamiento.
Conclusión
¿Puede ser benéfico entrenar con el estómago vacío?
Sí, está bien ejercitarse con el estómago vacío y puede hacer casi todo en estado de ayuno, y eso incluye levantar pesas.
Sin embargo, la calidad del entrenamiento puede verse comprometida hasta cierto punto, dependiendo de:
- El tipo de ejercicio que esté haciendo
- La duración del ayuno (es decir, el ayuno de días alternos, ayuno 5:2 o alimentación en tiempo restringido)
- Si es durante el ayuno o luego de romper el ayuno
Lo importante de realizar ejercicios mientras ayuna es que usted esté, sea en necesidad de perder peso, perder grasa o le toque alternar con largas horas de trabajo de escritorio. En estos casos la combinación de ayuno y ejercicio es fenomenal.