Cómo funciona y para qué sirve el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (RFS)
Hoy comparto con usted un completo artículo del Doctor Joseph Mercola (4) y apoyado con bastantes investigaciones que menciona la técnica de KAATSU o Restricción de flujo sanguíneo (RFS) u Oclusión vascular desarrollada en Japón hace más de 50 años por el profesor Yoshiaki Sato.
La RFS es una técnica que reduce de manera parcial la entrada de sangre a las arterias al disminuir la salida de sangre de las venas del músculo ejercitado en las extremidades.
Con esta técnica usted puede aumentar su fuerza y masa muscular utilizando tan solo una fracción del peso que se necesitaría en un entrenamiento de fuerza convencional y en la mitad del tiempo. Gracias a que el peso es tan reducido, el riesgo de lesiones disminuye de forma radical.
El uso de pesos más ligeros permite que el entrenamiento de fuerza sea accesible a un mayor número de personas, incluyendo grupos de tercera edad y pacientes con condiciones médicas o con lesiones. En adultos mayores de 60 años la pérdida de masa muscular o sarcopenia se eleva a un 25% y en mayores de 80 años hasta un 50%. Recordemos que la pérdida de masa muscular pone a la persona a un gran riesgo de caídas y fracturas.
Según el doctor Joseph Mercola, esta técnica estimula la producción de hormonas endógenas como la hormona del crecimiento humano y la somatomedina C.
Se ha descubierto que no es la Somatomedina C circulante en la sangre la que permite el crecimiento muscular sino la Somatomedina C que produce el músculo cuando se ejercita y más aún, al utilizar la técnica KAATSU.
Cómo funciona la técnica de restricción del flujo sanguíneo o RFS
La capacidad del RFS de lograr semejantes beneficios fisiológicos está directamente ligado a la disminución del flujo sanguíneo venoso por parte del grupo muscular que está involucrado, creando un ambiente de hipoxia relativa o baja presión de oxígeno en el músculo que se ejercita.
Realizando un ejercicio muy suave, por un lapso de 15-20 minutos, se logra un entrenamiento exhaustivo que envía una señal al cerebro de un trabajo muy fuerte que necesita recuperación y adaptación.
Enseguida el cerebro envía una amplia variedad de respuestas hormonales que estimulan los músculos y vasos sanguíneos a crecer y fortalecerse. Cuando me refiero a crecimiento de masa muscular no se trata de adquirir el volumen de un fisicoculturista, sino que sus músculos se desarrollen torneen según su constitución física y tamaño natural.
Muchas personas, sobre todo aquellas que están acostumbradas a entrenamientos con pesas pensarán que utilizar pesos ligeros para desarrollar y fortalecer los músculos no son suficientes, pero se ha demostrado que esta técnica permite un incremento de fuerza muscular de un 40% en tan solo 12 semanas de entrenamiento, dependiendo de la salud y la carga utilizada por la persona. (3)
El RFS reproduce los efectos de un entrenamiento de fuerza intenso sin ningún riesgo
Esta técnica no constituye un entrenamiento de fuerza convencional con bandas inflables. El hecho de que se haga con pesos tan livianos evita el daño y mucho menos trauma de la fibra muscular como ocurre con el consabido entrenamiento de pesas. La técnica KAATSU le permite una pronta recuperación que de otra manera le dejaría con dolor por varios días. En la mayoría de los casos, usted puede ejercitar diferentes partes del cuerpo casi todos los días y obtener de manera rápida los beneficios físicos y metabólicos que se propone.
Un entrenamiento con pesos livianos y sin las bandas de oclusión sanguínea no van a activar las fibras musculares de tipo 2. Aplicando la técnica KAATSU las fibras musculares tipo 1 se cansan durante la primera serie del ejercicio debido a la falta de oxígeno y requiriendo la utilización de las fibras de tipo 2 que producen energía sin oxígeno y generan niveles elevados de lactato que son los responsables de este efecto metabólico.
El entrenamiento de RFS no solo incrementa su masa muscular sino también su fuerza y resistencia al tiempo que reduce la acumulación de grasa. Según el doctor Mercola, para las personas que no son atletas competitivos, este es el tipo de entrenamiento que cubre sus necesidades.
Efectos locales y sistémicos del RFS
Para las personas mayores la técnica con RFS es que el desarrollo de masa muscular es superior a cualquier entrenamiento con pesas muy pesadas que pueda realizar. La razón es que se necesita un buen flujo sanguíneo hacia las células madre de las fibras musculares tipo 2 y prácticamente, la microcirculación de los seres humanos disminuye con la edad. Así que, aunque su cerebro envíe señales para el desarrollo muscular generado por el entrenamiento de fuerza convencional, no va a funcionar si no hay una provisión capilar suficiente a las células madre de las fibras musculares tipo 2.
Microcirculación
Img de Wikipedia
La tensión por falta de oxígeno provoca la liberación de HIF-1 alfa (factor de hipoxia inducible alfa 1) que aumenta lo que llamamos el factor de crecimiento endotelial vascular VEGF que es una potente proteína señalizadora implicada en la angiogénesis (crecimiento de vasos sanguíneos provenientes de vasos preexistentes).
Pues la RFS ha demostrado incrementar los niveles de VEGF en un 410% en jóvenes adultos. Aún más, se ha demostrado que el entrenamiento con RFS puede incrementar las células madre musculares en un 300% con 8 días de entrenamiento.
El VEGF no solo incrementa la microcirculación de células madres musculares sino del corazón y el cerebro. En Japón, que es donde más se ha aplicado esta técnica, a menudo se utiliza en la rehabilitación de pacientes cardiacos y con derrames, con ese propósito.
La RFS es un potente inhibidor de la miostatina
La RFS también controla la hormona miostatina que es un regulador negativo del desarrollo de masa muscular. Según el doctor Mercola, si sus niveles de miostatina son elevados, no puede desarrollar masa muscular.
En los adultos mayores los niveles de miostatina son dos veces más elevado que en los jóvenes lo que hace más difícil para ellos desarrollar fuerza y masa muscular.
Anteriormente se pensaba que el lactato era un deshecho metabólico, pero en la actualidad se ha comprendido que es una molécula involucrada en muchos procesos metabólicos y adaptaciones estructurales del organismo.
Cuando se aplican las bandas y se inflan alrededor del músculo que se ejercita, las fibras musculares tipo 1 que requieren oxígeno, glucosa y grasa para producir energía en la mitocondria, ceden rápidamente y el músculo pasa a utilizar las fibras musculares tipo 2 que requieren quemar glucosa sin oxígeno a través del proceso de glicólisis.
El lactato que generan las fibras musculares tipo 2 durante la RFS de hecho regula la producción de miostatina y ayuda a prevenir la pérdida de músculo esquelético.
Los beneficios del lactato continúan aún después de soltar las bandas inflables. El lactato se desplaza desde los músculos y se libera en el torrente sanguíneo para llegar al cerebro donde un transportador de monocarboxilato lo arroja al cerebro para ser usado como combustible.
Una vez que el lactato llega al cerebro incrementa una potente hormona llamada Factor Neurotrópico Derivado del Cerebro (BDNF por su nombre en inglés). La BDNF es un miembro de los factores de crecimiento cerebral que contribuyen a la neuroplasticidad y que mejora el desempeño cognitivo.
Si usted desea incorporar esta técnica a su práctica deportiva he aquí lo que debe tener en cuenta
Presión de inflado correcto
Como las bandas deben apretar lo suficiente para disminuir el nivel de oxígeno en el músculo que se está ejercitando debe evitar que la oclusión arterial sea del 100% pues sería como aplicar un torniquete y esto sería peligroso.
De hecho, la oclusión arterial debe ser solamente de un 60% máximo y mínimo de un 40% para obtener los beneficios de la técnica. Una presión mayor del 60% no incrementará los beneficios y una presión menor a 40% es como si no estuviera aplicando la técnica.
Al instalar las bandas de forma manual, debe apretarlas de manera que la piel se pone rosada o roja comparada con el color normal de su piel. También, ha de ver que sus venas se brotan un poco. Las vendas no deben incomodarle y el color de su piel no debe ponerse blancuzco o tomar una tonalidad grisácea o azulada porque significa que el flujo arterial está restringido.
Debe tener en cuenta que sus brazos se van a hinchar durante el ejercicio lo que va a apretar las bandas un poco más. Otra forma simple de determinar que las bandas están lo suficientemente apretadas es que no le quepan 2 dedos entre la banda y su piel, pero lo suficientemente suelta como para empujar un dedo entre la banda y su piel.
La importancia de la presión adecuada y cómo monitorearla
Recuerde que, si las bandas están demasiado apretadas, puede atrofiar el músculo. Es importante controlar el llenado capilar para corroborar que está obteniendo suficiente flujo sanguíneo en la extremidad que está ejercitando.
La prueba de llenado capilar se puede realizar de la siguiente manera: con el dedo índice de la mano opuesta a la extremidad que se está ejercitando presionar la palma de la mano cuyo brazo está bajo oclusión arterial, exactamente en la zona debajo del pulgar, levantar el dedo índice rápidamente y observar cuánto tiempo toma el área emblanquecida en volver a su color normal.
ADVERTENCIA: para evitar atrofia muscular en las extremidades por falta de oxígeno, las bandas se usan en los brazos por tan solo 15 minutos a la vez y por 20 minutos en las piernas.
Solo ponga las bandas en las extremidades que está utilizando en ese momento y quíteselas antes de ejercitar otra zona del cuerpo. Es decir, no aplique la técnica de RFS de forma simultánea en brazos y piernas, ya que esto puede bajar tanto su presión sanguínea que podría sufrir un desmayo.
Cómo determinar su nivel de resistencia
Como se mencionó más arriba, la técnica RFS es mucho más segura que la utilización de cargas muy pesadas para la realización del entrenamiento de fuerza convencional. El entrenamiento con RFS requiere tan solo entre el 20% y el 33% de resistencia comparado con los pesos que usted utilice normalmente.
Este peso ligero se combina con un alto volumen de repeticiones al tiempo que se aplica la ligera compresión al flujo sanguíneo para activar los músculos esqueléticos de brazos y piernas.
En cuanto al peso, usted lo irá encontrando. Si usted es un adulto mayor o no ha estado ejercitándose de manera regular, es posible que deba empezar sin peso.
Afortunadamente, usted tendría acceso a una amplia variedad de ejercicios para incrementar de forma progresiva la resistencia, esto incluye ejercicios con su peso corporal y eventualmente, no necesitará más de 12 kilos al aplicar la técnica.
A medida que pueda incorporar peso a su entrenamiento ha de saber que el peso máximo que usted puede manejar es aquel con el que puede realizar UNA repetición del ejercicio escogido. Ejemplo, si usted puede hacer una repetición del bíceps con una mancuerna de 12 kilos (100%), puede dividir el peso por 5 (ese será su 20%) o por 4 (su 25%) o por 3 (su 33%). Entonces, puede empezar con una mancuerna de 2.5 kilos aproximadamente (20%).
Si usted no conoce el peso máximo para una repetición de determinado ejercicio, es mejor empezar con muy poco peso, especialmente si es su primera vez y porque sus tejidos necesitan tiempo para adaptarse a la presión de las bandas y los movimientos con ellas.
ADVERTENCIA: la única excepción a estas indicaciones es cuando usted las está utilizando por primera vez. Es importante tener en cuenta que su tejido muscular necesita tiempo para adaptarse a la técnica de RFS. Por lo menos en la primera sesión de entrenamiento, trate de utilizar una presión del 40% en las bandas y utilizar un 10% del peso máximo para una repetición. Durante las siguientes dos sesiones, incrementar a la presión mínima de las bandas y de carga para realizar los ejercicios.
NOTA: necesita ejercitarse de forma intensa para conseguir los beneficios
El desarrollo muscular depende profundamente en los factores metabólicos así que, es clave que las repeticiones de cada serie sean hasta la fatiga para lograrlo, más allá del número de repeticiones establecido.
Recuerde que debe sudar y sentir que queda sin aliento. Debido a que la técnica de RFS es un ejercicio de alta intensidad y estimula el sistema nervioso simpático, sudar y quedarse sin aliento son las señales que indican si se está haciendo de manera adecuada.
Guía general de ejercicio con RFS
Según las indicaciones del doctor Mercola, usted puede adaptarse al entrenamiento con RFS con los varios tipos de resistencia, incluyendo máquinas, pero parece que es ideal comenzar con mancuernas. Como el peso utilizado es tan bajo, no necesitaría mancuernas de más de 12 kilos. Si se trata de un adulto mayor y débil, con mancuernas de 2 – 5 kilos será suficiente.
Número de repeticiones en cada serie
1ª serie: 30 repeticiones con 20 segundos de descanso tanto para brazos como para piernas.
2da serie: 20-30 repeticiones con 20 segundos de descanso tanto para brazos como para piernas.
3ra serie: 10-20 repeticiones con 20 segundos de descanso tanto para brazos como para piernas.
4ta serie: 1-10 repeticiones con 20 segundos de descanso tanto para brazos como para piernas y 60 segundos máximo antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es individualizada y varía con cada persona y sus necesidades. Puede variar entre 2 veces por semana a 3 veces por día dependiendo de sus objetivos personales.
Cómo realizar la RFS
Las bandas de los brazos van cerca de las axilas y abrochadas donde empieza el bíceps y termina el músculo deltoides. En las piernas se ajustan a nivel de la ingle, parte superior del cuádriceps.
Existe un efecto difundido del entrenamiento donde los músculos cuyo flujo sanguíneo no ha sido restringido también recibirán el beneficio una vez que usted se quite las bandas al finalizar el entrenamiento. Es decir, los músculos del pecho recibirán los beneficios, aunque usted solo haya utilizado las bandas en los brazos.
No se deben colocar las bandas alrededor de rodillas o de codos ya que puede causar daño nervioso. Las bandas solo deben colocarse en los lugares que ya se han mencionado ya que el objetivo de la RFS es incrementar su elasticidad vascular y provocar una respuesta tanto metabólica como hormonal que conlleva a una mejora muscular y estética, por supuesto.
Cuando se aplica la técnica de forma correcta, el ácido láctico se acumula en el músculo y produce una sensación de quemazón debido al exceso de iones de hidrógeno que se producen. Por supuesto es una sensación incómoda, sobre todo si usted está exigiéndole a su músculo hasta el límite, pero entienda que esta sensación de incomodidad se aliviará con la adaptación.
En promedio, puede tomar entre 4-6 semanas para ganar masa muscular y fuerza, aunque la mayoría de la gente empieza a ver cambios drásticos las primeras dos semanas. Según un estudio, los adultos mayores que utilizaron la técnica dos veces por semana obtuvieron resultados deseados y los mantuvieron mientras que aquellos que bajaron el entrenamiento a una vez por semana no mantuvieron los efectos que habían logrado.
El doctor Mercola señala que usted puede beneficiarse del uso de bandas a diario. Puede variar el número de ejercicios o simplemente colocarse las bandas en las piernas y caminar durante 30 minutos, o colocarlas en los brazos para nadar. El entrenamiento no tiene que involucrar el uso de pesas, las puede utilizar para practicar su deporte favorito teniendo en cuenta las indicaciones mencionadas más arriba.
Sin duda, la técnica de RFS es una gran innovación para la salud física ya que permite incrementar no solo su longevidad sino su calidad de vida manteniendo todas sus capacidades físicas y mentales en estado óptimo.
Personalmente, aún no he utilizado esta técnica, pero no dudo que lo expuesto por el doctor Mercola en su artículo ha sido con base en su práctica y los estudios mencionados que yo he corroborado en lectura.
Espero que pronto pueda yo misma ofrecer los resultados de mi experiencia con esta técnica.
Tipos y precios de las bandas de Restricción de flujo sanguíneo
