Cómo hacer fluido el cambio entre tareas y derrotar la procrastinación

 

¿Y si le dijera que existe un suplemento natural que puede mejorar su rendimiento deportivo, especialmente en actividades que requieren precisión, al tiempo que mejora sus funciones cognitivas diarias, como el cambio de tareas y la superación de la procrastinación? Imagine sentirse más concentrado y relajado en los momentos críticos, ya sea cuando se dispone a lanzar un tiro libre o cuando se enfrenta a esa abrumadora lista de tareas pendientes.

Esto no es solo un sueño, es una realidad, y tiene un nombre: L-teanina. Presente principalmente en las hojas del té verde, la L-teanina llama la atención por su considerable capacidad para promover la calma sin sedación, agudizar la claridad mental y favorecer un estado de ánimo equilibrado.

La L-teanina, cuenta con notables beneficios tanto para los deportistas como para las personas comunes, y usted puede aprovechar su poder para optimizar su rendimiento y productividad.

La L-teanina es un aminoácido único que se encuentra principalmente en las hojas del té verde (Camellia sinensis) y, en menor medida, en ciertos hongos. La L-teanina puede promover la relajación sin provocar somnolencia, lo que la convierte en un suplemento popular entre atletas, estudiantes y profesionales que buscan mejorar la concentración y el rendimiento.

 

Cómo actúa la L-teanina en el organismo

La L-teanina ejerce sus efectos influyendo en varios neurotransmisores clave del cerebro, como la dopamina, la serotonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Al modular estos neurotransmisores, la L-teanina favorece un estado de alerta relajada, reduciendo la ansiedad y el estrés y mejorando el estado de ánimo y la función cognitiva.

Las investigaciones sugieren que la L-teanina aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa que, en concreto, se asocian con un estado de relajación despierta y una mayor creatividad. Este efecto puede mejorar la concentración durante la práctica deportiva y las tareas complejas, facilitando el cambio entre tareas y superando la procrastinación. Además, la capacidad de la L-teanina para promover un estado de ánimo equilibrado puede ayudar a mejorar el bienestar general, lo que la convierte en una valiosa aliada tanto para el rendimiento físico como para la claridad cognitiva.

Además, Al modular neurotransmisores como el GABA, la serotonina y la dopamina, la L-teanina ayuda a reducir la sensación de estrés y ansiedad. Unos niveles más bajos de ansiedad pueden mejorar el rendimiento cognitivo y la toma de decisiones, a realizar tareas en lugar de procrastinar. 

Así mismo, investigaciones indican que la L-teanina puede mejorar la atención y la memoria de trabajo, que son fundamentales para cambiar de tarea de forma eficaz. La mejora de la flexibilidad cognitiva permite a las personas adaptarse más fácilmente a nuevas tareas y cambiar de enfoque sin perder productividad.

 

Los efectos de la L-teanina en el cerebro para disponernos mejor al cambio de tareas, así como a combatir la procrastinación

 El cambio de tareas se refiere a la capacidad de cambiar la atención de una tarea a otra. Esto puede implicar cambiar entre diferentes tipos de tareas, priorizar el trabajo y gestionar demandas contrapuestas.

En el mundo acelerado de hoy en día, las personas suelen verse bombardeadas con información y distracciones: correos electrónicos, notificaciones de redes sociales y exigencias multitarea. Este flujo constante de estímulos puede abrumar nuestras capacidades cognitivas.

Además, muchos trabajos y actividades diarias requieren hacer malabarismos con múltiples responsabilidades a la vez, lo que puede dificultar el cambio eficiente de tareas. El esfuerzo mental que supone reorientarse hacia una nueva tarea puede provocar una disminución de la productividad.

Por último, el predominio de los dispositivos digitales provoca una atención fragmentada. Los estudios sugieren que las interrupciones frecuentes pueden dificultar la concentración profunda, lo que se traduce en un rendimiento menor cuando necesita cambiar de tarea.

Por su parte, la procrastinación es el acto de retrasar o posponer tareas, lo que a menudo provoca estrés y una sensación de agobio.

Muchas personas procrastinan debido a la ansiedad o al miedo a no cumplir con las expectativas, ya sean autoimpuestas o externas. Este miedo puede verse exacerbado por la naturaleza competitiva de la vida moderna.

Con el fácil acceso al entretenimiento y a las redes sociales, es fácil encontrar distracciones que pueden desviar la atención y llevar a la procrastinación. La disponibilidad de la gratificación inmediata tiende a dificultar el compromiso con objetivos a largo plazo.

En un mundo lleno de distracciones y prioridades contrapuestas, puede resultar difícil encontrar la motivación para empezar o terminar las tareas, lo que a su vez conduce a la procrastinación.

Sin embargo, es a través de su capacidad para mejorar ciertas funciones cognitivas, reducir la ansiedad y promover un estado de alerta relajada que la L-teanina nos ayuda a hacer fácilmente la transición a otra tarea o darnos ese impulso que necesitamos y ya no inventar excusas para posponer lo que necesitamos hacer. 

Un estudio publicado en la revista *Nutritional Neuroscience* en 2011 examinó los efectos de la L-teanina en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en adultos sanos. El estudio descubrió que la ingesta de L-teanina mejoraba las tareas que requerían atención y tiempo de reacción, lo que sugiere su potencial para mejorar la flexibilidad cognitiva y la capacidad de cambiar de tarea.

El descubrimiento de que la L-teanina es beneficiosa para cambiar de tarea y superar aspectos de la procrastinación en los seres humanos proviene de una serie de estudios clínicos y de neuroimagen que exploraron sus efectos sobre la función cognitiva, la atención, el control ejecutivo y más.

Son las investigaciones con resonancia magnética funcional (fMRI) y electroencefalografía (EEG) quienes han documentado que la L-teanina, con o sin cafeína, reduce la actividad en la red por defecto del cerebro (DMN) durante tareas que requieren atención focalizada y control inhibitorio. Esta reducción de la DMN se asocia con una disminución de la divagación mental y una mejora de la concentración, ambas vitales para superar la procrastinación y comprometerse con las tareas [5][6]. En concreto, el aumento de la actividad de las ondas cerebrales alfa ha sido relacionado con una mayor relajación y atención selectiva, lo que ayuda a las personas a cambiar de enfoque de forma más eficaz y a suprimir las distracciones [7][6].

Estudios clínicos también documentan que la suplementación con L-teanina puede mejorar las puntuaciones de la función ejecutiva y la fluidez verbal, dominios cognitivos que a menudo se ven afectados en personas que luchan contra la procrastinación. Se han observado mejoras tanto después de dosis únicas como tras varias semanas de suplementación, especialmente en personas que presentaban una función ejecutiva más deficiente al inicio del estudio [8][9].

 

¿Sería suficiente beber té verde para obtener la dosis adecuada de L-teanina?Las principales diferencias entre los suplementos de L-teanina y el consumo de té puro se reducen a la pureza, el control de la dosis y los efectos de los compuestos que lo acompañan:

1. Concentración y dosis

- Suplemento de L-teanina: proporciona una dosis precisa, a menudo más alta, de L-teanina pura (normalmente entre 100 y 250 mg por cápsula o porción) [1][2]. Esto permite un uso específico en entornos clínicos y garantiza que se reciba una cantidad estudiada para obtener resultados cognitivos, emocionales o contra el estrés [3][4][2].

- Té puro: contiene una concentración variable y mucho menor de L-teanina, normalmente entre 5 y 25 mg por taza, dependiendo del tipo y la preparación [5][6][7]. Por ejemplo, el matcha y los tés verdes cultivados a la sombra tienen más L-teanina que el té negro, pero se necesitarían varias tazas para acercarse a la dosis suplementaria utilizada en las investigaciones [5][7].

2. Otros compuestos del té

- El té contiene de forma natural cafeína (la cantidad varía según el tipo), catequinas y polifenoles, todos ellos compuestos que pueden influir en el estado de alerta, el estado de ánimo y la salud. La L-teanina y la cafeína producen juntas una sinergia única que favorece la concentración tranquila y la atención fluida (en contraposición al efecto nervioso de la cafeína sola) [4][2][8]. Si usted es sensible a la cafeína, esta combinación en el té es más suave que el café o la cafeína pura [2][8][9].

- Los suplementos pueden contener solo L-teanina, por lo que no se obtiene cafeína ni otros nutrientes del té a menos que se añadan específicamente.

3. Efectos y beneficios

- L-teanina sola:  Las investigaciones demuestran que la L-teanina por sí sola puede aumentar las ondas cerebrales alfa (relajación sin somnolencia), favorecer el rendimiento cognitivo y disminuir el estrés y la ansiedad [10][1][11][12].

- Té (L-teanina más otros compuestos): Los beneficios cognitivos y para el estado de ánimo del té se deben a la acción combinada de la L-teanina, la cafeína y los polifenoles. Los estudios sugieren que la “combinación” es más eficaz para el estado de alerta, el cambio de tareas y la lucha contra la procrastinación que cualquiera de los compuestos por separado [13][4][8].

4. Sabor y experiencia

- El té proporciona una experiencia sensorial: sabor, aroma, ritual, hidratación y un suave sabor umami procedente de la L-teanina [5]. Algunas personas prefieren este aspecto para relajarse y disfrutar de pausas conscientes.

- Los suplementos carecen de esto, pero ofrecen comodidad y no contienen calorías ni cafeína si se desea evitarlas.

 

Consideraciones al usar L-teanina

• Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si está tomando medicamentos o tiene afecciones médicas subyacentes.
• Elija suplementos de L-teanina de alta calidad de marcas de renombre para garantizar su pureza y potencia.
• Asegúrese de estar bien hidratado(a), especialmente cuando tome suplementos. La L-teanina puede tener un efecto calmante, por lo que mantenerse hidratado favorece el funcionamiento cognitivo general.
• Incorpore la L-teanina en una dieta equilibrada rica en alimentos integrales. Alimentos como el té verde, las setas y algunos tipos de algas contienen L-teanina de forma natural.
• Preste atención a cómo la L-teanina afecta a su estado de ánimo, concentración y niveles de ansiedad. Ajuste la dosis o la frecuencia según su experiencia personal.
• La L-teanina se considera generalmente segura, sin embargo, su uso excesivo puede reducir su eficacia o provocar efectos secundarios no deseados.

 

Aplicaciones prácticas para el uso de la L-teanina

1.        Integración en la rutina diaria

- Uso matutino:

- Momento: Tome la L-teanina por la mañana antes de empezar el día, especialmente si tiene previsto consumir cafeína.

- Método: Puede tomar la L-teanina en cápsulas o en polvo con el té o el café de la mañana para contrarrestar el nerviosismo que provoca la cafeína y mejorar la concentración.

- Antes del trabajo o las sesiones de estudio:

- Momento: entre 30 y 60 minutos antes de realizar tareas que requieran un gran esfuerzo mental.

- Método: tome L-teanina antes de empezar a trabajar o estudiar para mejorar la concentración y reducir la ansiedad.

- Uso por la tarde:

- Momento: a primera hora de la tarde para combatir la bajada de energía y concentración después de comer.

- Método: tome L-teanina como suplemento solo o con un pequeño tentempié.

- Uso por la noche:

- Momento: aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse.

- Método: la L-teanina se puede tomar por la noche para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño, especialmente si le cuesta desconectar después de un día ajetreado.

 

2.        Recomendaciones de dosificación

- Dosis general:

- La dosis habitual de L-teanina es de entre 100 mg y 400 mg al día.

- Los principiantes pueden empezar con 100-200 mg para evaluar la tolerancia y los efectos.

- Combinación con cafeína:

- La proporción habitual utilizada en los estudios es de 2:1 de L-teanina y cafeína. Por ejemplo, si se consumen 100 mg de cafeína, combinarla con 200 mg de L-teanina puede mejorar la concentración y minimizar el nerviosismo.

 

3.        Combinación con otros suplementos

- Cafeína:  Un estudio publicado en Psychopharmacology en 2008 descubrió que la combinación de L-teanina y cafeína mejoraba el rendimiento cognitivo más que cualquiera de las sustancias por separado. Este efecto sugiere que la L-teanina puede potenciar los efectos cognitivos beneficiosos de la cafeína (comúnmente utilizada para combatir la procrastinación), proporcionando un estado de alerta equilibrado que favorece el cambio eficaz de tareas.

- Rhodiola rosea: este adaptógeno puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar la resistencia al estrés. Combinarlo con L-teanina puede mejorar la función cognitiva general y el bienestar emocional.

- Bacopa monnieri (Brahmi): conocida por sus efectos potenciadores de la cognición, combinarla con L-teanina puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.

- Magnesio: El magnesio puede favorecer la relajación y reducir la ansiedad. El uso de L-teanina con magnesio puede potenciar los efectos calmantes, especialmente útiles por la noche.

- 5-HTP o L-triptófano: Estos suplementos pueden ayudar a favorecer la producción de serotonina, lo que contribuye a estabilizar el estado de ánimo. Combinarlos con L-teanina puede potenciar la relajación y mejorar el estado de ánimo general.