Planear las comidas es crucial al abordar un nuevo sistema de alimentación, especialmente un sistema que no se encuentra fácilmente ni en restaurantes especializados, ni en supermercados de cadena.
Para este momento, usted ya es consciente de que una alimentación cetogénica es de muy bajo consumo en carbohidratos y elevado contenido de grasa saludable. Este tipo de alimentación difiere de otros bajos en harinas y azúcares en cuanto a que, la grasa se convierte en la fuente principal de combustible del organismo.
La alimentación cetogénica ha demostrado ser bastante efectiva al combatir enfermedades crónicas y trastornos del organismo que afectan a las personas de manera frecuente. Por ejemplo, ayuda a revertir la diabetes, aliviar la epilepsia, combatir la obesidad, disminuir la hipertensión y a prevenir enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer.
Desafortunadamente, alimentaciones vegetarianas y veganas que son de elevado consumo de carbohidratos, no pueden ayudar mucho contra estas dolencias. Así que mientras las personas veganas y vegetarianas se preocupan de aliviar el sufrimiento animal al no consumir estos productos, y que generalmente, tienen un elevado contenido de grasa, han de perderse una cantidad de beneficios provenientes de la dieta cetogénica ya que no pueden obtener sus grasas provenientes del mundo animal, a menos que encuentre una alternativa para adaptar estos dos estilos alimenticios y sacarles provecho para disfrutar de una salud óptima.
Las proporciones de la dieta cetogénica son entre 70-80% grasa, 15-25% proteína y 5% carbohidratos y NO SON NEGOCIABLES.
Así mismo, para las personas veganas no es negociable consumir productos animales como proteína animal, ni lácteos. Sin embargo, la siguiente información le puede servir de guía para una alimentación cetogénica a base de plantas.
Carbohidratos
En este sistema alimenticio solo se necesita una ingestión total de 5% de carbohidratos, o menos. Esto se traduce a 30-35 gramos netos, excluyendo la fibra. Debido a que los alimentos a base de plantas contienen carbohidratos, los que desean entrar en cetosis consumiendo vegetales, han de hacer un esfuerzo para mantener el porcentaje de 5% en su consumo, especialmente durante el tiempo de adaptación. Al haber logrado entrar en cetosis, la ingesta de carbohidratos puede incrementar a 35-45 gramos, pero no más.
Deshágase de todos los carbohidratos que contengan harina o azúcar refinadas. Así mismo, evite todos los carbohidratos altamente procesados y prefiera aquellos con elevado contenido de fibra. Sus fuentes de carbohidrato deberían incluir: lechuga, las partes verdes de la remolacha, kale, acelga china, espinaca, pepino cohombro, acelga, germinados como alfalfa, coliflor, tomates, espárragos y berenjenas. Entre las frutas están, fresas, frambuesas, arándanos azules, moras, ruibarbo y agraz.
Grasas
Evite aceites refinados y grasas trans, tales como el aceite de canola y la margarina. Fuentes de grasa saludables para la alimentación cetogénica incluyen: aceite de aguacate, aguacate, manteca de cacao, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de macadamia, aceite de MCT (triglicéridos de cadena media, por su abreviación en inglés), aceite de olivas, aceite de palma roja, crema de coco, aceitunas y leche de coco.
Proteína
Afortunadamente, al estar en un sistema cetogénico no se necesita mucha proteína. Usted necesita entre 0.7-1gramo de proteína por kilogramo de peso. Es decir, si usted pesa 60 kilogramos, ha de necesitar al día 60 gramos de proteína. Algunas fuentes de proteína incluyen tofu fermentado, semillas de calabaza, de linaza, de chía, de cáñamo, almendras, nueces del Brasil y nueces del nogal.
Pasos para implementar la cetosis a base de plantas de manera correcta:
- Ya sabe que no va a consumir carne de res, pescado o aves, pero recuerde que:
- Consumo total de carbohidrato al día es de 35 gramos o menos.
- 70% de sus calorías provienen de grasas de origen vegetal.
- Cerca del 25% de sus calorías deben provenir de proteínas a base de fuentes vegetales.
- Tome suplementos que le ayudarán a absorber hierro y vitaminas D3, B-12 y B6.
- Consuma bastante vegetales bajos en carbohidratos.
- Asegúrese de que no haya carbohidratos escondidos, azúcares añadidos o aceites hidrogenados en los productos que se vendan como cetogénicos y veganos.
- Evite los substitutos de la carne.
- No consuma soya de manera frecuente ya que contiene ciertos compuestos vegetales que pueden alterar su función tiroidea.
- Planee sus comidas
Tan restrictiva como pueda ser una dieta cetogénica a base de plantas, ésta puede adaptarse para proveerle con sus beneficios. Por eso es importante la planeación.
Una buena planeación le permitirá:
- Llegar a la cetosis más rápidamente al elegir alimentos e ingredientes más saludables.
- Añadir variedad a sus comidas.
- Asegurarse de que consume alimentos vegetales de alta calidad y dentro del protocolo cetogénico.
- Le permite ahorrar tiempo y dinero.
- Reducir la tensión al pensar qué va a comprar y comer, cómo adaptar un ingrediente o sustituir otro no vegetal por uno vegetal
- Le ayuda a evitar comprar los ingredientes equivocados.
- Prepararle a usted para comidas futuras.
Su despensa diaria
Dentro de este protocolo alimenticio hay ciertos ingredientes que le pueden facilitar la preparación de sus comidas y que, si siempre los tiene a mano, además de facilitar sus preparaciones, le darán versatilidad a sus platos. Algunos de estos ingredientes son:
Aguacates: una de las mejores alternativas de grasa saludable. Pueden ser utilizados como base para ensaladas, vinagretas y salsas. Además, puede ser utilizado como pasa bocas añadiendo un poco de sal y pimienta.
Semillas de chía: estas pequeñas semillitas tienen la capacidad de absorber líquido y aumentar su tamaño. Pueden utilizarse para quitar el apetito en la forma de pudín o para untar al mezclarlas con leche de almendras u otra leche no-láctea. Puede modificarse de manera fácil endulzándolas o añadiendo canela o incluso, frutos del bosque.
Semillas de linaza: de bajo contenido en carbohidratos, pero ricas en grasas saludables, las semillas de linaza son un ingrediente ideal que se adapta a muchas preparaciones. Al tener propiedades adherentes, es un buen sustituto del huevo, especialmente en preparaciones veganas.
Semillas de cáñamo: estas pequeñas semillas, casi siempre sin cáscara, tienen sabor y textura como de nuez, pero repletas de fibra y grasas saludables. Se añaden fácilmente a muchas comidas, simplemente espolvoree sobre un batido, sobre verduras calientes o en ensaladas.
Coliflor: gracias a su sabor y textura suaves, la coliflor puede sustituir alimentos como papa en puré y arroz.
Leche de coco con toda su grasa: este ingrediente le provee de grasas muy saludables. Sirve como base también para sus currys, una sopa cremosa de vegetales y espinacas en crema, por ejemplo.
Frutos del bosque: sobre todo, fresas, frambuesas y arándanos azules.
Proteína vegetal en polvo: complementarias al protocolo cetogénico, se venden proteínas aisladas de arveja, pero también se puede utilizar la harina de almendras o de coco para añadir a sus batidos, jugos, o espesar sopas.
Brócoli: Siendo bajo en almidón y bajo en grasa, el brócoli es una adición ideal para sus preparaciones. Ya hemos hablado anteriormente de muchas de sus propiedades. Puede ser disfrutado en currys de coco, entre vegetales calientes aderezado con grasas saludables como aceite de coco u otros.
Champiñones: los champiñones son versátiles. Pueden ser calentados, preparados en una sopa, asados, rellenos. Tienen un sabor suave que emerge al aliñarse y calentarse.
Mantequilla de coco: la mantequilla de coco es, de hecho, la pulpa del coco hecha puré hasta que queda para untar. Viene sólida en el frasco, pero al derretirse (más de 25°C) y mezclarse bien, queda con una consistencia tipo glaseado.
90-99% Chocolate negro: el chocolate negro es tremendamente beneficioso. Ayuda a disminuir la presión sanguínea elevada, mejora la piel y combate la depresión. Rico en antioxidantes, el chocolate negro es muy efectivo en el protocolo ceto-vegano. Entre más elevado sea su contenido de cacao negro, menor la cantidad de azúcar y carbohidratos.
Calabacín: corte el calabacín con el cortador en espiral para obtener diferentes adaptaciones de tipo pasta. Puede ser tajado, untarle un poco de aceite saludable, aliñarlo y deshidratarlo o calentarlo lo suficiente para obtener la textura y los sabores de la pasta. También se utiliza para prepararlo en tajadas, deshidratarlo u hornearlo para obtener la alternativa de papas fritas. También como ingrediente en sopas y ensaladas.
Mayonesa vegana: dado que no contiene proteína, es alta en grasa. Puede ser utilizada como base para aderezos y para untar.
Otros ingredientes que para tener en cuenta son el queso de nuez de marañón, tofu (de vez en cuando), los fideos shiratake (se consiguen en el almacén Fit2go), nueces de pecana y salsa picante.
Le invito la próxima semana a un ciclo de alimentación cetogénica por 4 días
Le daré las recetas de desayuno, almuerzo y comida para cuatro días.
Lista de ingredientes y alternativas por si no las encuentra fácilmente.
Empezamos el lunes 18 de febrero y
¡prepárese para ver cambios en su cuerpo!