Si usted es de las personas que practica algún tipo de deporte o ejercicio, se habrá dado cuenta de que la calidad de su desempeño tiene mucho que ver con el calentamiento que haga antes de empezar a ejercitarse y el enfriamiento, una vez que ha terminado la sesión.
Existe confusión y a veces de desidia pensando que estas dos etapas no son importantes, sobre todo cuando no tiene uno mucho tiempo y otras actividades pendientes en la rutina diaria. Es bueno reflexionar sobre cuánto tiempo se va a dedicar a la sesión de ejercicio, sea de resistencia, o cardiovascular como atletismo, ciclismo o incluso yoga.
Para el Yoga, el calentamiento se hace a través de una secuencia de posturas que se repite varias veces llamada Surya Namaskar A o B, o más conocida con el Saludo al sol.
Para otro tipo de ejercicios se puede utilizar esta secuencia, pero también existen otras formas y una que se ha comprobado ser efectiva en la prevención de lesiones que es el programa FIFA 11+.
El programa FIFA 11 es un calentamiento rápido que involucra, moverse de un lado a otro arrastrando los pies, saltos y ejercicios de equilibrio que demora 10 minutos.
El programa FIFA 11+, es un calentamiento más extenso que incluye piques de velocidad, saltos verticales altos, sentadillas, levantamiento de piernas y rotaciones.
En un estudio comparativo en el que se utilizaron futbolistas de ambos sexos y desde adolescentes hasta personas de mediana edad, los resultados del programa FIFA 11+ fueron significativamente superiores en cuanto a un 40% menos de lesiones de rodilla, tobillos, músculos isquiotibiales y cadera. Aunque los estudios se hicieron para jugadores de fútbol, se concluyó que otras prácticas como el baloncesto, atletismo, tenis y deportes que requieren cambios rápidos de dirección pueden beneficiar de este tipo de calentamiento.
Programa FIFA 11+
Este programa empieza lentamente y progresa sistemáticamente hacia 3 niveles de dificultad o intensidad. En total, son 15 ejercicios expuestos a continuación y cuyo manual, puede descargar del sitio web FIFA 11 + y revisar, si le interesa, otros estudios realizados referentes al programa. (1)
El enfriamiento
Ahora bien, no menos importante es la manera en que se termina la sesión de entrenamiento.
Por un lado, estudios han demostrado que los baños con agua helada después del ejercicio no son tan efectivos como una actividad suave para la distensión de los músculos entrenados. (2)
Por mi parte, empecé hace años haciendo posturas de yoga como parte del estiramiento post ejercicio que recomendaba mi entrenador. Eventualmente, se volvió una parte de mi rutina física.
Así que, después de entrenar, hacer unos estiramientos y caminar hacia su casa o hacia la parada de bus le puede ayudar bastante.
Beneficios de la Crioterapia
Aunque los baños fríos no resultaron tan efectivos para el enfriamiento post ejercicio, la crioterapia si tiene beneficios interesantes como que, la exposición regular al frío incrementa el tejido adiposo marrón que es denso en mitocondria y permite quemar grasa al cuerpo de manera más eficiente sobre todo si se hacen duchazos o inmersiones por intervalos de 50 o 60 segundos durante 15 minutos a temperaturas que pueden oscilar entre 7 ℃y 10 ℃. Esto también ayuda a mejorar la tolerancia al frío.
Así mismo, cuando el cuerpo se expone al frío, se incrementa la producción de norepinefrina en el cerebro, cosa que ayuda a mejorar la concentración, la atención, el ánimo y a reducir el dolor. El doctor Joseph Mercola sugiere que se puede incrementar el doble de producción de norepinefrina al ducharse por 20 segundos a una temperatura de 5 ℃ o, por varios minutos a una temperatura de 13℃. (3)
Aunque la norepinefrina se conoce más como un neurotransmisor, también actúa como una hormona que causa vasoconstricción permitiendo al cuerpo conservar el calor y como una molécula que da la señal al cuerpo para producir más mitocondrias en el tejido adiposo (recordemos que las mitocondrias son la principal fuente de energía).
El cuerpo también produce en el cerebro una proteína contra el choque frío que responde a las exposiciones al frío. Esta proteína se conoce como RNA-binding motif 3 (por su nombre en inglés) o ARNm 3, capaz de regenerar sinapsis, es decir, conexiones entre neuronas. Estudios en células humanas han revelado que la RBM3 se puede activar nada más al disminuir la temperatura en ½ grado ℃, lo que sugiere que la crioterapia puede tener un efecto neuroprotector.
Conclusión
En cuanto a calentamiento, según tiempo y ejercicio, se pueden hacer saludos al sol (ejemplo, pesas, atletismo, ciclismo y yoga). Para deportes como baloncesto, voleibol y fútbol, se puede aplicar la secuencia de FIFA 11+.
Para el enfriamiento, es bueno hacer estiramientos, caminata suave y de alguna manera, mantenerse activo todo el día, incluso si el trabajo es sentado frente a un escritorio (para esto, tratar de pararse cada 20 minutos y darse una vuelta).
Lo que si no es aconsejable es bañarse con agua fría después del entrenamiento de fuerza ya que con este tipo de entrenamiento el cuerpo genera Especies Reactivas al Oxígeno EsRO que ayudan a incrementar la masa muscular. El exponerse al frío dentro de la primera hora después del entrenamiento de pesas, suprime el proceso benéfico. Así que en los días en que realice este tipo de entrenamiento, será mejor evitar duchas de agua fría o baños con agua helada por lo menos hasta pasada una hora de dicho entrenamiento, según la doctora Rhonda Patrick. (4)