Si usted quiere mantener una buena postura y evitar dolores musculares en cuello, espalda, caderas, piernas y más, necesita fortalecer principalmente el abdomen y la espalda baja que conforman la base del tronco.
Debemos pensar en nuestro cuerpo como un sistema de comunicación: los músculos del tronco se conectan con las piernas y son ellos, los músculos abdominales y de la espalda baja, los que ayudan a que usted pueda mantenerse de pie, caminar, inclinarse y agacharse.
Los músculos abdominales protegen y recubren su columna vertebral y espalda baja, mientras que los músculos de la cadera los conectan. Si los músculos del tronco están débiles el funcionamiento eficiente de brazos y piernas se va a alterar. Esto va a minar su desempeño físico, su movilidad y peor, la confianza en su cuerpo para realizar cualquier movimiento.
Hoy le daré a conocer algunas claves que le permitirán tomar consciencia de su postura, asegurarse de que sea correcta y cómo mantenerla para evitar dolores corporales.
La fuerza abdominal está involucrada, prácticamente, en todo lo que hacemos:
En actividades rutinarias como ponernos de pie o ponernos los zapatos, levantar una bolsa, mirar atrás o sentarnos. En el Oficio casero, arreglos y jardinería porque aspirar, barrer, trapear, estirarse para alcanzar algo, retorcer o martillar involucran los músculos del área abdominal y espalda baja para poder llevar a cabo estas actividades.
Por otra parte, Trabajos como sentarse durante horas frente a un escritorio, el uso del teclado y trabajos similares resultan poniendo los músculos de la espalda rígidos y doloridos si no se tiene una buena postura y se toman suficientes descansos.
Solo cuando se siente dificultad o molestia al realizar actividades rutinarias y oficios físicos, se da cuenta de que los músculos bajos del tronco se han debilitado.
El dolor de espalda puede prevenirse o remediarse tanto con ejercicios que la fortalezcan, así como con ejercicios para robustecer el músculo antagonista que en este caso corresponde al abdomen. Fortaleza abdominal no solo reducirá el dolor de la espalda baja sino que proporcionará inmediata mejoría en la postura corporal, eficiencia en los movimientos de las extremidades y articulaciones que en consecuencia ayudará a prevenir lesiones y mejorar el desempeño físico y deportivo, si es el caso.
Tome consciencia de la postura correcta
Si los músculos de la zona abdominal están débiles, la columna vertebral no tiene el soporte suficiente para mantener la postura natural adecuada así que, se echará mano de otros músculos para compensar y mantener una postura erguida, pero ineficiente.
Una postura inadecuada conlleva a inestabilidad postural, tensión en el cuello y hombros, dolor y/o lesión en la espalda baja ya que de ahí desencadenan una restricción del movimiento, problemas digestivos, dificultades respiratorias, fatiga, dolores de cabeza, dolor crónico y problemas articulares.
Pero todas estas complicaciones se pueden resolver desde hoy enseñándole a su cuerpo a tomar consciencia de la postura adecuada y a ¡mantenerla!
Tome consciencia revisando constantemente su postura mientras se encuentra en posición sentada, de pie, o al ejercitarse.
- De pie en posición erguida. Esto significa:
- Barbilla paralela al suelo
- Hombros parejos, es decir, llevarlos hacia arriba, atrás y luego hacia abajo para lograrlo
- Brazos a los lados y codos relajados
- Empujar hacia atrás los músculos del abdomen
- Caderas parejas
- Rodillas parejas apuntando hacia el frente
- Dedos de los pies apuntando al frente
- Peso del cuerpo distribuido entre las dos piernas
- Alineación natural neutra. Estosignifica que mantiene el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, excepto por las sutiles curvas naturales de la columna.
- En postura de pie o sentada, su columna vertebral no está ni flexionada ni arqueada para enfatizar la curvatura de la espalda baja.
- Logre la posición neutral empujando el cóccix ligeramente hacia adelante sin que sea un movimiento forzado o incómodo y luego empujarlo hacia atrás, lo más atrás que pueda, pero que no sea incómodo. La alineación natural es aproximadamente en el medio de estos dos límites.
- Si usted no tiene la costumbre de pararse o sentarse con la espalda recta, le puede tomar un tiempo acostumbrarse. Una postura neutra es recta y firme, no arqueada, pero tampoco jorobada.
Consejos útiles antes de realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal
Revise permanentemente la postura y técnica correcta. Tenga en cuenta su nivel de práctica y empiece con los ejercicios más sencillos.
1. Caliente antes de realizar ejercicios abdominales. Si está en su casa, camine un poco mientras balancea los brazos de un lado a otro.
2. Cuide la alineación. Siga las instrucciones del ejercicio cuidadosamente y aprenda en qué momento se toma el aire, en qué momento se exhala y cuál es el rango de movimiento del tronco.
3. Las repeticiones o el tiempo para sostener la postura. Solo haga las repeticiones que puede lograr mientras no pierda la alineación y la postura correcta. Empiece por hacer un número de repeticiones o sostener por segundos en forma gradual. Una vez que logre hacer una serie completa, añada otra.
4. Asegúrese de no sentir dolor. Es normal sentir que los abdominales están esforzándose y los músculos que componen esta área. Si siente dolor en alguna parte del cuerpo, detenga la práctica y revise la postura, si el dolor continúa, consulte con su médico.
5. Ejercítese a menudo. Usted empezará a ver los resultados del fortalecimiento abdominal en unas cuantas semanas. Trate de ejercitarse entre tres y cuatro veces por semana.
6. Apriete el estómago. Al realizar abdominales y, de hecho, cualquier otro ejercicio, concéntrese en apretar el estómago. Esta acción inmediatamente tendrá efecto en su postura y en la forma que desempeña la actividad.
Siga la siguiente instrucción: mientras esta acostada(o), sentada(o), o de pie, apriete de manera suave pero firme sus músculos abdominales, empujando su ombligo hacia la espalda y el cóccix hacia adelante. Una vez que usted ha apretado el estómago, un empujón suave desde cualquier dirección no debería dejarle perder el equilibrio
Algunos entrenadores aconsejan imaginar que se está poniendo un par de jeans apretados y tiene que apretar para poder cerrar la cremallera, esa sería la postura. Es cuestión de práctica, así que trate de apretar el estómago por 10 segundos mientras respira de forma normal.
7. Objetivo número 1 es proteger la columna vertebral. Si usted solo practica ejercicios para el abdomen, pero no fortalece los músculos de la espalda simultáneamente, no hace el trabajo de forma adecuada. Así que pronto estaremos revisando algunos ejercicios para espalda.
8. Flexibilidad abdominal. Deportes como la natación, el golf y el tenis; así como oficios caseros tipo barrer, trapear y trabajo en el jardín requieren más que fortaleza abdominal y es aconsejable añadir estiramientos para que sus movimientos sean fluidos al hacer rotaciones con el tronco, así como arqueamientos ligeros de la espalda.
9. Empiece con ejercicios de estabilidad y luego pase a ejercicios de inestabilidad.Primero practique ejercicios con patrones de movimiento como tijeras, puentes, planchas sobre una superficie plana.
10. Si es muy difícil, pruebe una variación más fácil; si es muy fácil, incremente el nivel.
A medida que su cuerpo se adapta a hacer los ejercicios con la postura y alienación correctas, puede añadir 10 repeticiones más o 10 segundos más de resistencia.
Ejercicios de fortalecimiento abdominal
Respiración:
En los ejercicios de sostener por varios segundos hay que tratar de respirar de forma calmada durante el tiempo que está sosteniendo la postura.
En cuanto a los ejercicios que requieren repeticiones, debe tomar el aire por la nariz durante la posición inicial y exhalar por la boca durante el momento en que se hace el esfuerzo.
Plancha abdominal
Este ejercicio compromete todos los músculos del tronco. Asegúrese de que su espalda esté RECTA y que sus músculos abdominales, glúteos y muslos participen en mantener la postura. Para incrementar la dificultad, alterne levantando un brazo y la pierna contraria por 10 segundos. Primero con una rodilla apoyada en el suelo y luego sin apoyar la rodilla. Luego repita con el otro lado.
Plancha lateral
Este ejercicio fortalece la parte lateral de la cadera y le da estabilidad. Asegúrese de que las caderas estén bien alineadas y paralelas al suelo; al mismo tiempo que se forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Para incrementar dificultad, levante unos centímetros la pierna que se encuentra en la parte superior y sostenga por 10 segundos. Luego cambie de lado.
Abdominales bicicleta
En posición acostada sobre el suelo y boca arriba, se extienden las piernas y se colocan las manos a los lados de la cabeza. Luego se dobla la rodilla derecha mientras se gira el torso desde la izquierda para que se encuentren rodilla derecha con codo izquierdo. Luego se repite con el lado contrario y alternando de manera sucesiva se tratan de hacer unas 15-20 repeticiones.
Abdominales en V
Al hacer este ejercicio de forma correcta se fortalecen el abdominus rectus, los oblicuos internos y externos. Asegurarse de que los abdominales están contraídos, empujando suavemente el ombligo hacia la espalda y manteniendo la espalda recta. Las piernas pueden estar rectas elevadas a unos 45º o las rodillas flexionadas. Extienda sus brazos en dirección de las pantorrillas, sostenga, vuelva de nuevo a la posición inicial.
Postura del puente y variación con una sola pierna
Img.: El País
Esta es una postura que mejora la estabilidad vertebral y abdominal. La postura aísla y fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Mantener durante 15-30 segundos de forma controlada.
Para una variación más avanzada, trate de levantar una pierna paralela al suelo y sostener por 30 segundos.