Los ejercicios de estiramiento precisos para realzar su entrenamiento
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El estiramiento es un aspecto del ejercicio físico que consiste en colocar una parte de su cuerpo en una posición determinada que servirá para alargar y elongar el músculo o grupo muscular y, de este modo, aumentar su flexibilidad y elasticidad.
Realizar los estiramientos adecuados antes y después del entrenamiento de fuerza y/o resistencia pueden aumentar el rendimiento, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Conocer los diferentes tipos de estiramientos y realizarlos en el momento adecuado es esencial y le permitirán aumentar la eficacia de su entrenamiento.
Beneficios al practicar ejercicios de estiramiento
Mejora la flexibilidad retrasando el deterioro de la movilidad asociado al envejecimiento. Los ejercicios de estiramiento pueden tener un efecto antienvejecimiento, ya que favorecen la flexibilidad, mejoran la postura, favorecen la circulación y reducen el riesgo de lesiones. A medida que envejecemos, nuestros músculos y tejidos conjuntivos se vuelven más rígidos, lo que puede provocar una disminución de la movilidad y un aumento de las molestias. Los estiramientos regulares pueden ayudar a contrarrestar estos efectos, contribuyendo a un estilo de vida más juvenil y ágil.
Mejora el rendimiento en las actividades físicas como resultado de la mejora de la flexibilidad. Al realizar ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento prepara sus músculos para actividades de alta intensidad, mientras que estiramientos (principalmente estáticos) después del entrenamiento, ayudan a la recuperación.
Reduce el riesgo de lesiones y daños. Los estiramientos frecuentes ayudan a prevenir lesiones al mejorar la flexibilidad general y la amplitud en el rango de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo.
Mejora la circulación sanguínea reduciendo el dolor muscular y el tiempo de recuperación. Los estiramientos luego del entrenamiento ayudan a reducir la tensión muscular, mejoran el flujo sanguíneo y facilitan la descomposición del ácido láctico, lo que favorece una recuperación más rápida.
Aconsejado especialmente en circunstancias que requieren
Mejoría en la amplitud de movimiento articular
Mejora postural al fortalecer los músculos de la espalda
Devolver el equilibrio neuromuscular normal entre los grupos musculares
Reducir lesiones, distensiones y daños físicos
Reducir las agujetas post entrenamiento
Mantener agilidad y funcionalidad muscular
Tipos de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento se han incluido tradicionalmente como parte del programa de entrenamiento y recuperación. Es importante tener en cuenta que, la fuerza máxima, el número de repeticiones y el volumen total son diferentes para cada tipo de estiramiento.
Los tres tipos diferentes de estiramientos son
Estiramiento dinámico (ED): Implica movimientos activos que aumentan el flujo sanguíneo y preparan los músculos para el ejercicio. Este tipo se realiza mejor antes de los entrenamientos.
Estiramiento estático (EE): Consiste en mantener el estiramiento durante un tiempo, lo que resulta más beneficioso después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes.
Estiramiento de pre-contracción: Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) son una forma avanzada de entrenamiento de la flexibilidad que consiste en estirar y contraer el grupo muscular objetivo. El objetivo principal de los estiramientos PNF es aumentar la amplitud de movimiento (ROM por su sigla en inglés) y la flexibilidad.
Recientemente, se ha pasado de los estiramientos estáticos (EE) o los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) dentro del calentamiento a un mayor énfasis en los estiramientos dinámicos (ED).
Una revisión comparó los efectos de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos y la FNP en el rendimiento, la amplitud de movimiento y la prevención de lesiones. Los datos indicaron que los cambios en el rendimiento inducidos por EE (-3,7%), ED (+1,3%) y PNF (-4,4%) fueron de pequeños a moderados con las pruebas realizadas inmediatamente después del estiramiento, posiblemente debido a una menor activación muscular después de EE y PNF. Una relación dosis-respuesta ilustró mayores déficits de rendimiento con ≥60 s (-4,6%) que con <60 s (-1,1%) de EE por grupo muscular. Por el contrario, el EE demostró un beneficio moderado (2,2%) en el rendimiento con longitudes musculares mayores.
Las pruebas se realizaron una media de 3-5 min después del estiramiento, y la mayoría de los estudios no incluyeron actividades dinámicas posteriores al estiramiento; cuando se incluyeron estas actividades, no se observó ningún efecto claro sobre el rendimiento. El ED produjo mejoras del rendimiento de pequeñas a moderadas cuando se realizó en los minutos siguientes a la actividad física. Los estiramientos EE y PNF no tuvieron un efecto claro sobre las lesiones por todas las causas o por sobreuso; no se dispone de datos para los ED. Todas las formas de entrenamiento indujeron mejoras en el RdM (rango de movimiento), que normalmente duraron <30 min. Los cambios pueden deberse a reducciones agudas de la rigidez muscular y tendinosa o a adaptaciones neurales que provocan una mejora de la tolerancia al estiramiento.
Teniendo en cuenta los cambios de pequeños a moderados inmediatamente después del estiramiento y las limitaciones del estudio, se recomienda el estiramiento dentro de un calentamiento que incluya actividad dinámica adicional posterior al estiramiento para reducir las lesiones musculares y aumentar el RdM articular con efectos intrascendentes en el rendimiento atlético posterior.
Ejercicios de estiramiento recomendados
Estiramientos dinámicos antes del entrenamiento
Los estiramientos dinámicos son esenciales para calentar antes de un entrenamiento, ya que preparan los músculos y las articulaciones para la actividad física que tienen por delante
Sentadillas
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, contraiga el tronco y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones.
Estocadas
Dé un paso adelante con una pierna en posición de estocada, asegurándose de que la rodilla no sobrepasa los dedos de los pies. Alterne las piernas y repita 10 repeticiones a cada lado.
Patadas con talones a los glúteos
Mientras corre en su sitio, dé patadas con los talones hacia los glúteos. Esto ayuda a calentar los isquiotibiales y aumenta el ritmo cardíaco.
Círculos con los brazos
Póngase de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros y haga pequeños círculos, aumentando gradualmente el tamaño. Invierta la dirección después de 20 círculos.
Elevaciones de pantorrilla
Póngase de pie, levante los talones del suelo y vuelva a bajarlos. Repítalo 10 veces para aumentar el flujo sanguíneo a las piernas.
Torsiones de la columna vertebral
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a la altura de los hombros y gire suavemente el torso de un lado a otro. Repítalo de 5 a 10 veces.
Caminatas en plancha
Colóquese de pie, inclínese hacia delante para apoyar las manos en el suelo y extiéndalas hasta la posición de plancha. A continuación, vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio durante 5-10 repeticiones.
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático es una forma eficaz de mejorar la flexibilidad, aumentar el rendimiento deportivo y reducir la tensión muscular. Consiste en mantener el estiramiento durante un tiempo, normalmente de 30 a 60 segundos, y se realiza mejor después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes.
Estiramientos estáticos recomendados
Para principiantes
Estiramiento de pantorrilla de pie
De pie frente a una pared, da un paso atrás con un pie y presiona el talón contra el suelo mientras doblas la rodilla delantera. Mantenga la posición durante 30 segundos y, a continuación, cambie de lado.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntese con una pierna extendida y la otra flexionada. Extienda los brazos hacia los dedos de la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de pierna.
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
Arrodíllese sobre una rodilla con el pie opuesto delante. Empuje las caderas hacia delante manteniendo la espalda recta. Aguanta 30 segundos a cada lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie
De pie sobre una pierna, lleve el talón opuesto hacia los glúteos y sujete el tobillo. Mantén las rodillas juntas y aguanta 30 segundos de cada lado.
Estiramiento de hombros
Pasa un brazo por el pecho y usa el brazo contrario para acercarlo suavemente. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de brazo.
Para deportistas experimentados
Postura de la paloma
Empiece en posición de tabla, lleve una rodilla hacia delante y colóquela detrás de la muñeca, extendiendo la otra pierna hacia atrás. Mantén la posición durante 30-60 segundos a cada lado para estirar las caderas.
Estiramiento de la cobra
Túmbese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y levante el pecho manteniendo las caderas en el suelo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos para estirar los músculos abdominales.
Estiramiento de la figura cuatro
Túmbese boca arriba, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta y tire de la pierna no cruzada hacia el pecho. Mantenga la posición durante 30-60 segundos a cada lado para flexibilizar los glúteos y la cadera.
Estiramiento de mariposa
Sentarse con las plantas de los pies juntas y presionar suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantener la posición durante 30-60 segundos para estirar la cara interna de los muslos.
Estiramiento de pecho
Colocarse junto al marco de una puerta o una columna con los brazos a la altura de los hombros. Inclínese suavemente hacia delante para estirar el pecho y los hombros. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva
Estos estiramientos son una forma avanzada de entrenamiento de flexibilidad para incrementar el rango de movimiento, especialmente a corto plazo. Se realizan de forma específica para incrementar la flexibilidad, la movilidad, la fuerza y la resistencia muscular.
Por otra parte, se utiliza para facilitar el aprendizaje motor y la coordinación: es por estas características que se utiliza habitualmente en rehabilitación y entrenamiento de alto rendimiento deportivo.
Estas son algunas de las técnicas de estiramiento FNP más comunes y sus objetivos:
Mantener-Relajar
Técnica: Colocar el músculo en una posición estirada y manténgala durante unos segundos. Contraer el músculo isométricamente durante 6-10 segundos sin moverse. Relajar el estiramiento y volver a estirar mientras exhala, profundizando en el estiramiento.
Finalidad: Activa el reflejo miotático inverso para permitir un estiramiento más profundo. Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
Contraer-Relajar
Técnica: Estirar pasivamente el músculo hasta el punto de resistencia. Haga que una persona contraiga el músculo contra resistencia durante 6-10 segundos. Relaje y siga estirando el músculo.
Objetivo: Relajar el músculo después de la contracción para permitir un estiramiento más profundo. Aumenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Mantener, Relajar y Contraer
Técnica: Estirar pasivamente el músculo. Hacer que una persona contraiga el músculo isométricamente durante 6-10 segundos. Relajar y contraer inmediatamente el músculo opuesto mientras estira aún más el músculo objetivo.
Objetivo: Relajar el músculo objetivo mientras contrae el músculo opuesto para facilitar un estiramiento más profundo. Esto aumentará la flexibilidad y el rango de movimiento.
Iniciación Rítmica
Técnica: Mover pasivamente la extremidad a lo largo de la amplitud de movimiento siguiendo un patrón rítmico, aumentando gradualmente la amplitud con cada repetición.
Objetivo: Facilitar la iniciación del movimiento y el aprendizaje del patrón de movimiento. Puede utilizarse para aumentar el rango de movimiento.
Contracciones Repetidas
Técnica: Hacer que una persona contraiga el músculo contra resistencia en toda la amplitud del movimiento, relajándose entre contracciones.
Finalidad: Aumenta la fuerza, la resistencia y la coordinación del músculo. Puede utilizarse para aumentar el rango de movimiento.
Consideraciones adicionales
Adapte su rutina: La necesidad y el tipo de estiramiento pueden variar en función de los objetivos individuales de forma física y de los ejercicios específicos que se realicen. Por ejemplo, los estiramientos estáticos pueden no ser esenciales antes de actividades que requieran movimientos explosivos, como el sprint o el levantamiento de cargas pesadas.
Escuche a su cuerpo: Los estiramientos no deben provocar dolor. Si experimenta molestias, ajuste su técnica o consulte a un profesional del fitness.
La incorporación de estos estiramientos a su rutina puede ayudarle a obtener mejores resultados en sus sesiones de entrenamiento y a minimizar el riesgo de lesiones.