La alimentación consciente empieza por la calidad y no la cantidad. Aprenda cómo lograrlo

Alimentación consciente = calidad, no cantidad.   

 

Una buena nutrición empieza por el cerebro.  El hambre es una sensación normal que nos induce a comer.  El cuerpo le avisa al cerebro que el estómago está vacío y éste último, a su vez, refuerza la información haciendo sonidos o retortijones debido al hambre. 

El hambre, por su parte, es en parte controlada por el hipotálamo en el cerebro, los niveles de azúcar en sangre, en cuán vacío se encuentra el estómago y los intestinos y ciertos niveles hormonales en el cuerpo.

Así, el sistema nervioso que está asociado con el canal elemental siente la necesidad de comida y prende una alarma a la que nosotros respondemos picando algo como, comida de paquete tipo maní, Maizitos, Doritos, papas fritas, galletas, etc. 

Según el doctor Scott Butsch, director de medicina de la obesidad en el instituto metabólico y bariátrico de la clínica de Cleveland, USA, dietar es un ejercicio mental tanto como el ejercicio de comer y recomienda migrar del hábito de comer grandes cantidades de alimentos preparados al hábito de consumir alimentos nutritivos de buena calidad.  Pero esto no se da así nada más.  El doctor Butsch propone unas estrategias esenciales para lograr que este cambio se lleve a cabo con éxito.

Según Butsch, existen formas de eliminar los comportamientos autodestructivos de que somos culpables cuando cambiamos lo que comemos y cómo lo comemos, señalando una clara diferencia entre alimentos de buena calidad como vegetales, frutas, a base de plantas y proteínas magras; y las grandes cantidades de comidas preparadas que tienen buen sabor (seguramente, gracias a los niveles elevados de glutamato monosódico), pero que conllevan de forma inevitable a la acumulación de grasa alrededor de la cintura. 

 

Alimentos de buena calidad para incluir en sus comidas diarias

Vegetales, frutas, algunas legumbres, semillas, nueces

Para que estos alimentos entren dentro de la categoría de buena calidad, deben estar prácticamente en su forma natural y con la menor intervención posible de la mano del hombre.

Es decir, actualmente encontramos en los supermercados frutas en almíbar o deshidratadas y con aditivos; vegetales genéticamente modificados, además de estar ya preparados con ingredientes químicos y congelados para que usted lleve a casa a descongelar y calentar en el microondas. 

Así mismo, los paquetes de nueces llegan a nuestras manos condimentados, con grandes cantidades de sal o caramelizados.

Esto no es buena calidad.

Otra señal por la que se puede guiar y que recomiendan los nutricionistas es que, al entrar en un supermercado, usted encontrará los alimentos naturales, no en los corredores centrales, sino en los periféricos y es para que tenga en cuenta que los alimentos congelados y procesados, enlatados, empacados, fáciles de preparar o listos para comer, no entran en la categoría de NATURAL.

 

Cómo podemos sensibilizarnos mejor con relación a los alimentos de buena calidad

Los alimentos se reducen a cuatro grupos de macronutrientes que son carbohidratos, proteínas, grasas y agua.  Supuestamente el agua es un micronutriente, pero en realidad la necesitamos mucho más de lo que se cree porque gracias a ella, muchos procesos orgánicos se llevan a cabo en el organismo con el consumo adecuado de este precioso líquido.

 

Alimentos de buena calidad en cada categoría de macronutrientes:

Grasas:  hasta hace poco se consideraba que debía consumirse una alimentación baja en grasa debido a la carga calórica por gramo (9kcal), mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas contiene cerca de 4Kcal nada más.  Sin embargo, la falta de grasa saludable no permite al organismo funcionar adecuadamente ya que es crucial para las reservas energéticas, protección de órganos vitales, como aislante y transporte de vitaminas liposolubles, movimientos articulares y más.

Consumo recomendado: 

20-35% de sus calorías diarias deberían provenir de grasa a menos que esté siguiendo una alimentación cetogénica para activar la flexibilidad metabólica en su organismo. 

Fuentes: 

Aceite de coco, de olivas, aguacate, aceite de pescado, aceitunas, nueces como macadamia, yema de huevo.

 

Carbohidratos:  este macronutriente se utiliza como combustible durante el ejercicio de alta intensidad, ahorra desgaste de proteína preservando el músculo durante el ejercicio y como combustible para el sistema nervioso central a no ser que se esté siguiendo una dieta cetogénica.

Consumo recomendado:

  1. Individuos sedentarios: 20-30% de sus calorías totales deberían ser carbohidratos.
  2. Individuos que se ejercitan regularmente: 50% de calorías provenientes de carbohidratos.
  3. Atletas o personas que realizan entrenamientos de alta intensidad: 70% de las calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos (1.2- 2.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal).

Fuentes:

  1. Vegetales de hojas verdes
  2. Semillas de girasol, calabaza, linaza, chía
  3. Legumbres como fríjol negro, rojo; lenteja, garbanzo
  4. Frutas, especialmente frutos rojos, manzana, coco, durazno (preferir la fruta entera en lugar del jugo).

 

Proteína: son muchas e importantes sus funciones en el organismo humano, así que es esencial que la proteína que consumamos sea de buena calidad.

Entre sus funciones principales se encuentran la construcción de tejido orgánico, muscular, cabello, piel, uñas, huesos, tendones, ligamentos y plasma sanguíneo.

Así mismo, formar parte de las membranas del plasma celular y hacer parte de los sistemas hormonales, de transporte y metabolismo corporal.

La proteína está involucrada en el equilibrio ácido-base para mantener un pH neutro en el ambiente orgánico.

Consumo recomendado:

  1. Personas sedentarias: 20 gramos de proteína por kilogramo de peso (o 60% de consumo calórico)
  2. Personas activas: 0.30- 0.45 gramos de proteína por kilogramo de peso (30-50% de consumo calórico)
  3. Atleta competitivo: 50-0.90 gramos de proteína por kilogramo de peso (varía)
  4. Atleta juvenil: 0.80- 1.00 gramos de proteína por kilogramo de peso (varía)
  5. Fisicoculturista: 0.50- 0.70 gramos de proteína por kilogramo de peso (alrededor del 65% del consumo calórico)
  6. Al restringir calorías: 0.32-0.50 gramos de proteína por kilogramo de peso
  7. Máxima cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar al día: 50 gramos aproximadamente, por kilogramo de peso.

Fuentes:

  • Algunas legumbres como fríjol, lentejas y garbanzo (15 gramos de proteína vegetal por taza de la legumbre cocinada).
  • Tofu orgánico y preferiblemente lacto- fermentado (10-19 gramos de proteína completa por cada 100 gramos)
  • Nueces como almendras (5-7 gramos de proteína vegetal por cada 28 gramos de nueces, dependiendo de la variedad)
  • Levadura nutricional (9 gramos de proteína completa presentes en 2 cucharadas)
  • Semillas de cáñamo (11 gramos de proteína completa por cada 28 gramos o 2-3 cucharadas de semillas)
  • Espirulina (8 gramos de proteína completa por cada 2 cucharadas)
  • Moringa (1 gramos de proteína completa por cada 30 gramos o 2-3 cucharadas)
  • Semillas de chía (6 gramos de proteína vegetal por cada 35 gramos de semillas)
  • Verduras y frutas ricas en proteína: todas las verduras y frutas contienen proteína vegetal, es decir, pueden contener algunos de los aminoácidos esenciales, pero no todos.

Sin embargo, algunas de las verduras con mayores índices proteínicos son brócoli, espinaca, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas y batatas. (4-5 gramos de proteína vegetal por cada taza de verduras cocinadas) 

El doctor Butsch señala que, si se desea perder peso o mantener un peso saludable, se debe abordar de una manera diferente la alimentación. Dice que los humanos somos consumidores desmesurados y nunca nos tomamos el tiempo de pensar que la cantidad de calorías que consumimos se verá reflejada en nuestro cuerpo según el gasto energético o el estilo de vida que llevemos, sea sedentario, activo o deportista.

Históricamente se trataba de lograr llevar alimento al plato, de lograr conseguirlo.  En la actualidad, existe una disponibilidad abundante de comida barata como granos refinados, comidas rápidas que han sido procesadas, preservadas con conservantes y azúcares, mientras que no nos detenemos ni siquiera a pensar cómo están preparadas. Estamos dispersos y simplemente, buscando satisfacer el hambre.

  

10 alimentos aparentemente saludables que debería descartar de su alimentación

Muchas personas piensan que si se consumen solo “alimentos saludables” van a bajar de peso, cosa que no es real porque los alimentos saludables o no, tienen una carga calórica.  La ventaja de los alimentos saludables es que, al consumirlos, proporcionan al organismo los nutrientes y el combustible que él está necesitando para desempeñarse de manera eficaz.

La industria alimenticia no ayuda mucho. Ciertas empresas publicitan comidas con la etiqueta de “saludable”  que en realidad no lo son.  Veamos algunos ejemplos:

  1. Miel de agave
  2. Panes integrales
  3. Arándanos rojos deshidratados
  4. Barras proteínicas
  5. Yogurt helado (frozen yogurt)
  6. Comida de paquete con frutas deshidratadas
  7. Granola
  8. Comida de paquete como papas, platanitos, maizitos
  9. Carne seca empacada al vacío
  10. Chocolate dietético

A pesar de todo el mercadeo que se les hace como alimentos saludables, a menudo sus preparaciones contienen azúcar, harina refinada, glutamato monosódico, aspartame o sucralosa (estos últimos en los dulces dietéticos).

  

Alimentación inteligente: 6 estrategias útiles para evitar comer en exceso

  1. Seleccionar adecuadamente lo que se va a comer (el menú). Sí, esto implica programar las comidas, pero no tiene que prepararlas inmediatamente. Por ejemplo, usted puede, en un momento del domingo, programar lo que va a comer cada día de lunes a viernes y esto es muy útil porque se puede preparar al mismo tiempo una lista de los ingredientes que va a necesitar para la semana.  Esto le ahorra tiempo y, además, llegar al mercado a comprar lo que primero se encuentra en lugar de lo que le va a sentar bien.

 

  1. Escoja los ingredientes más saludables que pueda conseguir para la preparación de sus alimentos. Su cuerpo se lo agradecerá.

 

  1. Coma porciones adecuadas. Un plato de comida es suficiente y más arriba le he dado la información, según sus actividades o estilo de vida de cuánto en gramos de cada nutriente le conviene a diario.  Ahora bien, si tiene hambre aún después de comer o ansiedad, prepárese una ensalada grande de verduras con lechugas, tomate, aguacate y otros ingredientes que pueda tener a mano. Esto es porque los vegetales tienen bastante fibra y le puede ayudar a calmar hambre o la ansiedad de que no está comiendo suficiente.

 

  1. Empiece HOY a alimentarse sanamente. Si viene de un festín y de haber comido todo lo que le pasó por el frente, no vale la pena mortificarse, más bien asumirlo y empezar de cero a una alimentación sana y controlada.  Que quede claro que, si ya exageró en el consumo, no tiene sentido castigarse y restringirse totalmente porque una restricción tan radical va a hacer que en un momento no aguante más y vuelva a otro festín.

 

  1. Ejercicio. El tiempo de aislamiento tiene efectos perjudiciales para el organismo debido a que la falta de actividad física deteriora los músculos, articulaciones, sistema respiratorio y movilidad, entre otras cosas.  Se han hecho estudios indicando que, mientras nos mantenemos en actividad, se activaría la hormona leptina enviando señales al cerebro que no deja que aparezcan indicios de hambre en el organismo.  Aún faltan más experimentos, pero usted y yo sabemos que mientras se está ejercitando o en alguna actividad física exigente, el cuerpo no siente hambre.

 

  1. Hidratación. Es muy importante esta táctica porque no sólo mejora sus movimientos digestivos y renales, sino que le ayuda a aclarar la piel y a que muchas otras funciones se lleven a cabo de forma eficaz en el organismo.  Con el fin de ayudarle a controlar su apetito, le sugiero beber uno o dos vasos de agua 15 minutos antes de las comidas. 

Si usted es de las personas a las que les da hambre en la tarde y entre comidas, pruebe a tomar dos vasos de agua en lugar de picar algo.  Esto es porque el cuerpo está necesitando agua y nosotros pensamos que es hambre.

 

  1. Trate de practicar el ayuno intermitente. El ayuno intermitente comprende ciclos de ayuno y comida que le puede proporcionar beneficios significativos para la salud que incluyen pérdida de peso, retroceso de la diabetes tipo 2 y más. Vea aquí mi artículo sobre el ayuno y aprenda sobre esta práctica maravillosa y efectiva.

Hoy es un buen día para empezar a alimentarse con consciencia. ¡Ánimo! 


1 comentario

  • Como siempre tus artículos son muy interesantes , pero más que eso muy saludables … Gracias me has ayudado mucho .

    Rocio Ariza

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