LAS CLAVES DEL SUEÑO Y EL BUEN DORMIR

La ciencia no ha elucidado aún todo lo relacionado con el sueño humano y sus alteraciones, sabiendo que los factores que lo pueden perturbar oscilan entre lo psiquiátrico, hormonal, físico, genético o incluso, farmacéutico…

Cómo dormir y soñar afectan nuestra salud

Básicamente, existen cuatro niveles de sueño, pero dos de ellos son los restauradores:

  1. El sueño profundo
  2. El REM por su sigla en inglés (Rapid eye movement) que es el de soñar mientras duerme

Con los niveles de estrés y premura que se manejan en estos tiempos, la gente está tendiendo a pensar que entre menos tiempo le dedique al sueño, menos tiempo pierde para hacer todo lo que su trabajo o su estilo de vida le impone.

Para el doctor Rubin Naiman, psicólogo clínico y profesor adjunto de Medicina en la Universidad de Arizona, Centro de medicina integrativa, dirigido por el doctor Andrew Weil, la gente que se encuentra cansada o con sueño tiene dificultades para hacer progresos y para identificar o sanar asuntos emocionales.

Aún más, datos recolectados en varios países indican que la gente se está contentando con 7 o menos horas de sueño, pero el doctor Naiman explica que

“la deuda de sueño se acumula.  Por ejemplo, si una persona pierde una hora de sueño cada noche y duerme un promedio de 7 horas, a la vuelta de una semana habrá perdido una noche entera de sueño.”

Esto se manifiesta en un desempeño inferior al esperado en cualquier actividad rutinaria.  Así que todos necesitamos dormir.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, según su estado de salud, embarazo, condiciones climáticas, hormonales, actividad física y manejo de estrés.  Pero si quiere tener una idea de cuál es la cantidad de sueño necesaria para usted específicamente, basta estar atento(a) a su desempeño durante el día: si su energía es constante y rítmica, es probable que esté durmiendo el número de horas suficientes y de buena calidad.

 

Soñar

La mayoría del REM o soñar mientras duerme ocurre durante la última tercera parte de la noche.

Soñar es esencial.  Cuando somos conscientes de nuestros sueños y los recordamos, podemos resolver situaciones que vivimos actualmente, reflexionar sobre nuestra vida e incluso, sanar en varios aspectos.

En un recuento nativo americano (Earthway, Mary Summer Rain), una abuela indígena le enseña a su estudiante que, si quiere recordar sus sueños, beba agua antes de acostarse.  Esta técnica le permitirá levantarse durante la noche para ir al baño, momento en que se encuentra en plenos sueños, allí se concientiza de lo que está soñando y además puede lograr enlazar con el siguiente sueño una vez vuelve a la cama y recordar en la mañana.

Muchas veces los sueños son escenas de situaciones o momentos que se ha vivido durante el día o en los días anteriores. A veces, éstos apuntan a temas específicos en situaciones que están teniendo impacto en la psique y en otras, es información que se nos revela.  Pero una vez más, depende de muchos factores, entre ellos, qué significado tiene un objeto, un animal, una persona o una circunstancia en nuestra vida.

Según el doctor Naiman, si uno no sueña bien, (si no es consciente por lo menos de que ha soñado o recuerda al menos un fragmento de algún sueño), esto tiene un impacto negativo en la memoria.  En un sentido más profundo, es como si uno no ha crecido psicológicamente, como si hubiera detenido el proceso de construirse uno mismo.

 

Qué pasa cuando el sueño se altera

Se explicaba más arriba que después de una noche de mal dormir, las actividades al día siguiente no se desenvuelven de manera óptima.  Sin embargo, hay quienes sopesan descanso vs. productividad.  En realidad, después de un buen sueño, los niveles de atención, estados de alerta y productividad mejoran significativamente.

Melatonina

También conocida como N-acetyl-5-metoxy-triptamina, es una hormona que se produce en la glándula pineal en los animales y regula los estados de sueño y de vigilia.  En las plantas también se produce siendo su función primordial contrarrestar el estrés oxidativo.

Según el doctor Joseph Mercola, la mejor manera de optimizar la producción de melatonina es exponerse al sol en la mañana y reducir la cantidad de luz a medida que cae la noche.  Los niveles de melatonina son bajos durante el día y aumentan gradualmente durante la noche, alcanzando su mayor producción luego de la segunda o tercera hora de sueño, es decir, cuando se está soñando.

Además de adormilarnos, la melatonina tiene potentes beneficios anti-inflamatorios y anti-cancerígenos.  Es un vasodilatador pues, abre los vasos sanguíneos periféricos, permitiéndole al cuerpo disipar energía y calor durante la noche.  El resto de la energía es desviada hacia el mantenimiento y funcionamiento del sistema inmunológico.

Se suprime la producción de melatonina al exponerse a luz en la noche con consecuencias que van más allá del insomnio.  Cuando la persona se expone a la longitud de onda azul de la luz, el cerebro recibe la señal de que es día suprimiendo la producción de melatonina.  Tanto televisores como computadores, Ipads y teléfonos emiten luz azul (3).

 

Apnea del sueño

Es un trastorno común en donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial.  Estas interrupciones pueden durar unos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora.  El tipo más común es la apnea obstructiva del sueño que causa un colapso en las vías respiratorias o una obstrucción de ellas durante el sueño.  Luego, la respiración vuelve con un resoplido o un ronquido.  A menudo estas personas roncan muy fuerte, aunque no todas las personas que roncan tienen apnea.

Las personas con mayor riesgo de apnea son hombres con sobrepeso, historia familiar o pequeñas vías respiratorias; así como los niños con amígdalas y adenoides inflamadas (4).

 

Menos sueño provoca mayor consumo calórico durante el tiempo de vigilia

Después de una noche corta de sueño, sea por trabajo, insomnio u otra circunstancia, el cuerpo automáticamente tiende a compensar este desbalance pidiendo comida para tener energía suficiente a lo largo del día.

De la misma manera, comer a horas cercanas a la de irse a dormir obstruye el funcionamiento de la mitocondria, acelerando el proceso de daño celular y contribuyendo a mutaciones del ADN (5).

 

 

¿Dormir desnudos?

  • La médica naturópata canadiense, Natasha Turner, dice en su blog que, al dormir desnudo(a) junto a su pareja, el cuerpo libera la hormona Oxitocina que tiene un efecto placentero.

Esto ocurre con el contacto de piel a piel y puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión.  También se le puede agradecer a la Oxitocina la disminución de la presión sanguínea, mejorando así la motilidad del intestino y atenuando la inflamación intestinal.

  • Dormir desnudo(a) permite regular la temperatura del cuerpo (ayudando a que el cuerpo no se recaliente y uno despierte sudando a media noche). Dormir a menos de 21ºC habilita a las hormonas rejuvenecedoras y a la melatonina para regular adecuadamente los ciclos de sueño y vigilia, y así obtener un sueño reparador.
  • Sensación de libertad y felicidad.
  • Permite que el cuerpo respire, sobre todo las partes que todo el día se encuentran cubiertas como pies, axilas y zonas privadas. La consecuencia es que disminuye el riesgo de adquisición de enfermedades de la piel, infecciones vaginales y pie de atleta.
  • Mejora la circulación.
  • Algunos insisten en que dormir desnudo(a) nos obliga a estar más activos. Comparado con llegar a la casa y empiyamarse hasta que vuelve a salir al día siguiente, o todo el fin de semana en la casa, lo que promueve el sedentarismo.  En cambio, levantarse y vestirse de una vez tiene una connotación psicológica de presteza para la actividad.

 

10 reglas para un buen dormir

 

  1. Ejercicio
  2. Evitar comidas pesadas en la noche, (tratar de que la última comida sea 4 horas antes de dormir)
  3. Estimular el sistema vegetativo. Para ello tomar la ducha escocesa (alternar agua fría con agua caliente)
  4. Evitar el café, té y otras bebidas estimulantes en las horas de la noche o cercana la hora de dormir
  5. Transformar la habitación en un santuario de paz y serenidad, absolutamente oscuro durante la noche para que nada altere el sueño. Tratar de mantener aparatos electrónicos conectados o cargando en otra habitación.
  6. Tratar de acostarse y levantarse a la misma hora
  7. En caso de insomnio es mejor levantarse o leer que quedarse dando vueltas en la cama
  8. En la oscuridad, tratar de mantener los ojos abiertos lo que más se pueda. (No parece, pero es un ejercicio difícil)
  9. No tomar somníferos a menos que sean absolutamente necesarios
  10. Si no está durmiendo bien, evitar las siestas

 

 

Referencias

  1. Schmid, Andreas W.  Ô Morphée, Les mystères du sommeil.  Coopération, Nº 33 14 août 2017
  2. Mercola Take Control of your Health. The importance of sleep and the Hazards of sleep deprivation.  mercola.com  13 de julio 2014
  3. Ibid 2
  4. Apnea del sueño. Biblioteca Nacional de Medicina de los E.E.U.U. http//: medlineplus.gov/spanish/sleepapnea.html. Tema revisado mayo 16 2017
  5. Mercola Take control of your Health. Las muchas razones por las cuales necesita dormir.  mercola.com 15 octubre 2015

 

 


11 comentarios

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