Nutrientes que protegen contra el exceso de rayos UV
Ya aprendimos sobre la importancia de exponernos al sol para obtener la vitamina D que necesitamos; pero también es bien sabido que una exposición al sol abusiva puede ser tan perjudicial como evitar el sol completamente. ¿Cuánto y/o cómo es suficiente?
Hoy le hablo de alimentos que de forma natural protegen la piel y de tácticas para absorber la luz solar sin correr riesgos de dañar la piel.
La quemadura solar, es decir, piel roja y dolorosa que se siente caliente al tacto, aparece unas horas después de la exposición exagerada a los rayos ultravioleta provenientes del sol o de cámaras de bronceo.
La exposición intensa y repetitiva que resulta en quemadura incrementa el riesgo de daño dérmico y algunas enfermedades que incluyen piel seca o arrugada, manchas oscuras, áreas ásperas y pieles cancerosas como en las que resulta el melanoma.
No hay duda de que las quemaduras por sol pueden ser muy perjudiciales, pero resulta que la alimentación y el estilo de vida pueden tener un impacto muy positivo en la salud de la piel y en la forma como ha de responder el cuerpo a la luz ultravioleta y otros factores estresantes de la piel.
Alimentos que protegen su piel de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro
Los alimentos ricos en antioxidantes que se encuentran en vegetales a menudo son valorados por la protección que proveen contra los radicales libres y por disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes.
Sin embargo, hay más. Los antioxidantes son foto- protectores de la piel, previniendo el daño oxidativo de la radiación ultravioleta y reduciendo la inflamación en las células de la epidermis.
Según un estudio realizado sobre antioxidantes, se encontró que, sobre todo, la vitamina C juega un papel importante al actuar como protector solar natural brindando protección al daño causado por radiación ultravioleta. Al aplicarse en cantidades que se acumulan en la piel, la vitamina C, de hecho, eliminó cualquier cantidad de radicales libres que tuvieron contacto con la vitamina.
Se recomienda un suero facial que contenga vitamina C para aplicar sobre la piel antes de aplicar un protector solar.
Esto significa que añadir antioxidantes al régimen de protección de la piel puede ser buena idea, pero es más efectivo cuando consumimos los antioxidantes de manera regular. (1)
Otros constituyentes de las plantas como los carotenoides y los flavonoides están involucrados en el sistema de protección solar de las plantas y contribuyen a la prevención de daños por radiación ultravioleta en humanos. Como micronutrientes son ingeridos a través de la alimentación y distribuidos por tejidos que se exponen a la luz donde proporcionan lo que se llama foto- protección sistémica.
El beta- caroteno es un protector endógeno (que protege desde adentro del sistema) y su eficacia para prevenir la formación del eritema inducido, ha sido demostrado en estudios de intervención. El licopeno es el principal carotenoide del tomate y es un singlete de oxígeno refrescante en el grupo de los carotenoides. Seguida la ingestión del licopeno presente en productos a base de tomate, se demostraron sus efectos foto- protectores. Después de 10-12 semanas del estudio se detectó una reducción en la sensibilidad al eritema inducido por rayos UV en los sujetos de estudio.
Conozcamos 10 nutrientes que protegen contra el daño de los rayos ultravioleta
- Hoja de Gingseng o panax gingseng de forma tópica y el jengibre consumido
Esta planta puede regular la producción natural del colágeno en la dermis ya que la destrucción del colágeno es la causante de la aparición de las arrugas. (2)
Hasta ahora, los estudios realizados lo promueven como nutriente de uso tópico antienvejecimiento.
- Alimentos ricos en polifenoles como manzana, pepas de uva y otros
Las procianidinas son miembros de la proantocianidina o tanino condensado y es un tipo flavonoide único presente en las uvas y que ha de tener propiedades anticancerígenas que se encuentra en las manzanas, pero también en las uvas y sus semillas, especialmente; en la sandía, en la canela, granos de cacao, arándanos rojos. Las manzanas verdes y rojas contienen en promedio por porción cerca de 8 veces la cantidad de procianidinas que se encuentra en el vino. Sin embargo, la mayor capacidad protectora se encuentra en la cáscara que bloquea células cancerígenas, reduciendo el riesgo de enfermedad.
Se han hecho estudios con extracto de semilla de uva que demuestran cómo la proantocianidina, presente en esta semilla, ataca células de melanoma.
- Alimentos ricos en beta- caroteno
Los alimentos con elevado contenido de beta- caroteno están repletos de antioxidantes y vitaminas que protegen la piel y los ojos del daño por sobreexposición a los rayos ultravioleta. Alimentos como el tomate, mango, el melón cantalupo, las batatas y las zanahorias pueden contarse entre ellos, pero también en vegetales de hojas verdes como la espinaca y el kale o col rizada.
- Aceite de olivas y aceitunas
El aceite de olivas está una grasa saludable que protege la piel del daño y la inflamación debido a su contenido de ácidos grasos omega-9, así como de vitamina E.
Científicos japoneses señalan que aplicarse aceite de olivas de buena calidad en la piel luego de asolearse, reduce el riesgo de desarrollar tumores. Sin embargo, hay que entender que el aceite de olivas no es un protector solar pues no evita que los rayos ultravioleta penetren la piel. El aceite es rico en antioxidantes que combaten los efectos perjudiciales de la radiación ultravioleta excesiva. (3)
Además, el nivel elevado de péptido llamado escualeno presente en el aceite de olivas y en las aceitunas proporciona protección a los delicados lípidos de la piel. Su piel no se va a quemar con estos alimentos en su organismo.
- Broccoli
El broccoli, así como otros vegetales crucíferos como la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y la acelga china contienen sulforafano, un compuesto muy poderoso que ha demostrado proporcionar beneficios anticancerígenos y proteger las células de la piel de daño por radiación ultravioleta y radicales libres. (4)
La forma en que el broccoli libera el sulforafano es rompiéndolo o cortándolo porque este compuesto es un mecanismo de defensa de la planta. Así mismo, el contenido de sulforafano en el broccoli crudo es 10 veces mayor que en el que ha sido sometido a altas temperaturas. Anímese a incorporarlo en su alimentación. Y aún mejor, los germinados del broccoli pues el sulforafano se encuentra en mayor concentración.
- Almendras
Las nueces y semillas como las almendras, los pistachos y las semillas de girasol contienen una elevada concentración de vitamina E, la cual, protege las células del daño por radiación solar excesiva manteniendo la piel suave y despejada de imperfecciones. Las grasas saludables, mono insaturadas, presentes en las almendras, mantienen la piel menos inflamada y reducen la apariencia de líneas de expresión y arrugas como consecuencia del envejecimiento. Comer unas cuantas o como ingrediente de una ensalada o en un batido puede proporcionar protección a la piel, desde adentro.
- Aceite y agua de coco virgen
Su alimentación y lo que incluye en ella juega un papel importante en la salud de su piel, así como en la asimilación y utilización de la vitamina D.
Tanto las grasas mono- insaturadas como las poliinsaturadas en la dieta disminuyen la fijación de la vitamina D a las proteínas, haciéndola menos biodisponible como ya lo habíamos explicado en el artículo sobre la vitamina D. (5)
Aún más: las grasas insaturadas como el aceite de soya o de canola, de hecho, promueven la deficiencia de vitamina D. Mientras que las grasas saturadas como el aceite de coco no tienen ese efecto.
Por su parte, el agua de coco tiene citoquininas las cuales, promueven la regeneración celular, contribuyendo a evitar el envejecimiento de cabello y piel. El libro “Alto a la pérdida de la visión” del Doctor Bruce Fife, cita,
“... debido a las propiedades antioxidantes y de antienvejecimiento que presentan las citoquininas, puede que sean útiles en la prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer, las cardiopatías, cataratas, degeneración macular o Alzheimer. Por esta razón, el agua de coco puede resultar beneficiosa en la prevención de algunas de estas patologías. Hay estudios que demuestran que tanto en tejidos de cultivo en animales de laboratorio, el agua de coco evita los efectos neurotóxicos derivados de la formación de placas amiloides que se dan en el Alzheimer.”
- Cúrcuma
Este es un rizoma parecido al del jengibre de donde proviene una de las especias más utilizadas en la medicina ancestral de la India, el Ayurveda. La cúrcuma ha demostrado reducir de forma significativa lesiones producidas por el cáncer e inhibir la señalización de células cancerosas en el organismo. Un estudio demostró que la cúrcuma tanto ingerida como aplicada de manera tópica era igualmente efectiva para frenar el crecimiento de tumores cancerígenos en ratas de laboratorio. (6)
- Champiñones
El champiñón Chaga o Inonotus obliquus es un hongo que crece como parásito en los troncos de árboles de abedul vivos preferiblemente en climas fríos de los países del norte. En experimentos in vivo con extractos de Chaga se ha detectado una reducción en el crecimiento de tumores por inducción de la apoptosis de el melanoma humano. (7)
Este es un hongo que hasta ahora se está conociendo, pero como veíamos con la vitamina D, los hongos que han crecido expuestos al sol son ricos en esta vitamina y consumirlos, proporciona los efectos protectores que promete la vitamina D. (mi artículo) (8)
- Té verde
Uno de los principales polifenoles presentes en el té Epicatequina, epigalocatequina, Epicatequina-3 y epigalocatequina-3 galato (EGCG) que ha demostrado proteger la piel de los efectos de la radiación UV. El té verde ha de tener la facultad de estimular la reparación del ADN, previniendo así cáncer de piel no originario del melanoma. El té Matcha demostrando ser el más potente. (9)
- Sábila o Aloe vera
La sábila amerita un tratado completo de beneficios, pero nos vamos a concentrar en lo que hace por la piel. Tanto en bebida como gel tópico, la sábila ayuda a mantener una piel suave y radiante; además, promueve el crecimiento capilar. En cuanto a su aplicación tópica, puede aliviar quemadas superficiales como las producidas por el sol y cicatrices. Puede utilizarse como agente humectante tanto para la piel como para el cuero cabelludo.
Recetas para protegerse del exceso de radiación UV
Bebida de Sábila
La forma ideal de tomar la bebida de sábila es con el estómago vacío. Existen bebidas de sábila (evite las que contienen azúcar); algunas son saborizadas, pero si usted prefiere, puede tomar 20 ml del gel de sábila y mezclarlo con agua, o incluso, mezclar iguales cantidades de sábila con alguna aromática como albahaca, canela o manzanilla.
Matcha latte
El té Matcha es un té verde en polvo que se puede conseguir en almacenes de productos naturales o aquí si se encuentra en Colombia. Una bebida repleta de nutrientes, elevado contenido de antioxidantes, clorofila y aminoácidos.
Esta receta tiene un sabor suave y cremoso aprenda a prepararla aquí.
Batido de zanahoria
Ingredientes:
2 tazas de agua de coco
1 taza de pulpa de coco biche, si se puede (si no, pulpa de coco maduro está bien)
½ taza de piña congelada
½ taza de zanahoria rallada
¼ cucharadita de vainilla en polvo ½ cucharadita de extracto
1/8 cucharadita de cúrcuma en polvo
Opcional: 2 cucharadas de proteína vegetal, o ½ taza de leche cremosa de coco, o ½ taza de leche de almendras sin azúcar.
Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta lograr una mezcla cremosa. Ajustar sabores y servir enseguida.
Cómo asolearse de forma segura y de manera que pueda obtener su vitamina D, pero sin causar daño a la piel
Básicamente depende de la cantidad de radiación solar a la que se exponga. Muchos expertos recomiendan entre 10-30 minutos de exposición al sol sin ningún tipo de protector solar o ropa protectora, todos los días, antes de echar mano de un bloqueador solar.
Luego de transcurrido ese tiempo y si va a pasar más tiempo al aire libre, es aconsejable cubrirse con ropa protectora o utilizar un protector solar.
Desafortunadamente, muchos bloqueadores contienen PABA (ácido para-aminobenzoico), cinnamatos y oxibenzona que son químicos perjudiciales para el organismo humano pues reaccionan a la radiación solar creando radicales libres que, de hecho, incrementan el riesgo de cáncer.
Además, los bloqueadores solares químicos están asociados con la interferencia hormonal, alterando la función normal del estrógeno en el organismo e incrementando el riesgo de cáncer. No se han hecho estudios suficientes, pero es muy posible que otros químicos presentes en los bloqueadores atraviesen la piel y se absorban directamente en el torrente sanguíneo.
Una alternativa que cada vez tiene más seguidores es lo que llaman protector físico, que contiene compuestos naturales como óxido de zinc y óxido de titanio.
Mientras que los bloqueadores solares químicos absorben rayos UV dañinos y previenen perjuicios en la piel, los protectores solares físicos dispersan los rayos UV. Esto evita que algunos de los rayos UV penetren la piel. Eso sí, después de untarse oxido de zinc o titanio, la piel se ve como pintada de blanco porque se trata de una barrera física. Sin embargo, funcionan bien y no exponen su cuerpo a los químicos como el PABA, los cinnamatos o la oxibenzona.
Un pro del óxido de zinc es que, al utilizarlo, un poco del zinc se absorbe en el organismo. El zinc es esencial para la función metabólica y la reparación de los tejidos; y obtener la cantidad correcta es importante. Un protector solar que contenga óxido de zinc puede ser útil con esta finalidad. Sin embargo, se necesitan más estudios para saber si se puede absorber demasiado zinc al utilizar un protector solar que lo contenga de forma frecuente
Excelente artículo, como todos los que me envías !!!!!empezare con el batido de zanahoria!!!👍💪🏼