Los ácidos grasos Omega-3 se componen de largas cadenas de ácidos grasos poliinsaturados y se consideran esenciales porque el cuerpo humano no los puede producir.
Estas grasas esenciales se obtienen a través de lo que consumimos. Los alimentos ricos en la grasa de pescado, en algunos aceites vegetales como el de linaza y cáñamo, en nueces, especialmente las nueces del nogal; en las semillas de linaza recién molidas y en verduras de hoja verde.
Tal vez, la función más importante de las grasas Omega-3 es que forman parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan la función de los receptores celulares en dichas membranas. Ellas proporcionan el punto de partida para la producción de hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de paredes arteriales y la inflamación. También se adhieren a receptores en células que regulan la función genética. Aparentemente debido a estos efectos, los ácidos grasos Omega-3 han demostrado ayudar a prevenir la enfermedad cardiaca y derrame cerebral; han de ayudar a controlar el lupus, eczema, artritis reumatoide; así como desempeñar un papel protector en el desarrollo del cáncer y otras enfermedades.
Los ácidos grasos Omega-3 están compuestos de subgrupos de grasas poliinsaturadas, pero los principales son:
- Ácido Eicosapentaenóico (EPA, por su sigla en inglés) y el ácido Docosahexaenóico (DHA, por su sigla en inglés) que provienen principalmente de la grasa del pescado y generalmente, se les llama Omega 3 marino.
- Ácido Alfa-linolénico (ALA por su sigla en inglés) que se encuentra principalmente en aceites vegetales, en nueces como las del Nogal, en semillas como las de linaza y las de cáñamo, en verduras de hojas verde. El cuerpo humano generalmente utiliza el ALA como fuente de energía, pero la conversión a EPA y DHA es muy limitada.
Se supone que al consumir ALA y al prolongarse y des-saturarse, éste se convierte en precursor de EPA y DHA, pero no siempre es el caso porque su principal destino metabólico es el aporte de energía, seguido por el depósito y por último y en muy baja proporción la conversión a EPA y DHA.
Estudios realizados por varias facultades de la Universidad de Chile, en Santiago, concluyen que al consumirse mayores cantidades de Ácido Alfa- linolénico (ALA) por medio de la alimentación, pueden incrementarse los niveles tisulares de Omega-3, aunque dichos incrementos dependen de la capacidad metabólica de los tejidos para convertir el ácido graso (ALA) en sus derivados metabólicos EPA y sobre todo DHA que es crucial para la función cerebral y visual humana, así como la preservación de la fisiología neuronal durante el envejecimiento.(1)
Las evidencias demuestran múltiples beneficios para la salud humana, gracias al consumo de los ácidos grasos omega-3 marinos, pero su limitada oferta se centra en el consumo de aceites de pescados grasos o azules (atún, jurel, sardinas y salmón, entre otros). Así que hay que pensar en formas más sostenibles para obtener este importante nutriente para organismo humano.
Conozca los nuevos nombres del Omega-3
Para contrarrestar la pesca no sustentable y los viveros de pescados; y aun mas, para las personas vegetarianas o aquellas que son alérgicas, los seres humanos podemos obtener los ácidos grasos esenciales EPA y DHA de las microalgas, de la misma manera que lo hacen los pescados.
Además de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPIs), muchas algas son ricas en otros lípidos, como los fitoesteroles. Los fitoesteroles tienen estructuras similares a las del colesterol, pero son muy efectivas en reducir los niveles de colesterol sérico en los humanos y gracias a ello, han de prevenir la enfermedad de Alzheimer, suprimir el crecimiento de tumores en el colon y proporcionar beneficios a los trastornos prostáticos. El estigmaesterol, campesterol y sitoesterol son las principales especies de fitoesteroles presentes en las microalgas y se ha señalado que el estigmaesterol es el más importante de los tres a la hora de promover beneficios para la salud. Los fitoesteroles se encuentran tanto en plantas terrestres como acuáticas y algas. Similar a los AGPIs Omega-3, el consumo por vía digestiva es la única fuente de fitoesteroles que se encuentra en el plasma de los humanos.
Actualmente, se están haciendo proyectos para poder obtener microalgas y para que su producción como suplemento de Omega-3 DHA y EPA sea económicamente viable.
La opción vegetal
Teniendo en cuenta que se dificulta conseguir los suplementos nutricionales a base de aceites de pescado y aún más, de microalgas para la población occidental, principalmente en Latinoamérica, la incipiente producción a nivel industrial de aceites ricos en vegetales ricos en ALA (chía, linaza, cáñamo, sacha ichi y mosqueta) puede ser una alternativa innovadora para el consumo de ácidos grasos, específicamente del precursor metabólico ALA, teniendo en cuenta el estudio realizado por la Universidad de Chile, donde un consumo más elevado puede promover la producción de DHA.
¿A qué ayudan específicamente los ácidos grasos Omega-3?
Salud cardiovascular
La mayoría de los estudios han enfocado los beneficios del Omega-3 hacia la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos parecen estabilizar el ritmo de la frecuencia cardiaca y no permitir que éste cambie bruscamente a uno potencialmente fatal. Estas arritmias causan la mayoría de las muertes por causas cardiacas. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la presión arterial elevada, mejoran la función de los vasos sanguíneos y en mayores cantidades, reducen triglicéridos y han de reducir la inflamación que juega un papel importante en el desarrollo de la ateroesclerosis. (2)
Disminución en riesgo de infección y más cortas estadías en el hospital
La nutrición parenteral (NP) es la alimentación intravenosa que se le proporciona a un paciente cuyo tracto gastrointestinal no está funcionando. Un estudio muy reciente y su meta-análisis sugieren que una solución intravenosa enriquecida con ácidos grasos Omega-3 mejoró los resultados de los pacientes así como la el tiempo de estadía en la UCI del hospital.
Los resultados revelaron que las tasas de infección disminuyeron en un 40% y la sepsis en un 56% en los pacientes que recibieron Ácidos Omega-3 en sus NPs. Además, la estadía tanto en hospital como en UCI disminuyó en 2 días. (3)
La suplementación con ácidos grasos Omega-3 mejoran el comportamiento de niños entre las edades de 8-16 años
Estudios recientes sugieren que los Omega-3 han de tener efectos en el desarrollo neurológico a largo plazo en niños principalmente, reduciendo problemas comportamentales antisociales y agresivos.
En el experimento, los niños del grupo control bebieron un jugo de frutas que contenía un gramo de una mezcla de ácidos grasos Omega-3 durante 6 meses. A los niños del grupo placebo se les dio a beber un jugo similar, pero sin Omega-3. A la vuelta de 6 meses, los padres completaron un cuestionario de personalidad por cada niño proporcionando reportes sobre su comportamiento, especialmente comportamiento externalizante (mentir, pelear) e internalizante (depresión, ansiedad, aislamiento).
Los niños que consumieron la bebida rica en Omega-3 mostraron reducción en comportamientos negativos. Estas reducciones con una duración hasta de 12 meses y con un descenso en comportamientos externalizantes hasta de un 42%. En cuanto a los comportamientos internalizantes, estos se redujeron en un 69%. Los efectos fueron atribuidos al papel que juegan los Omega-3 en la salud neuronal y tanto en la producción como función de neurotransmisores. (4)
La suplementación con ácidos grasos Omega-3 ayuda contra la depresión
La depresión es un trastorno del comportamiento caracterizado por una profunda tristeza, cansancio, sueño alterado, sentimientos de culpa o de baja estima. Es el trastorno mental más común a nivel mundial que afecta a unos 322 millones de personas. Lo peor es que muchas personas que sufren de depresión no responden a terapias con medicamentos antidepresivos. Un nuevo estudio sugiere que los ácidos grasos Omega-3 son benéficos a la hora de tratar los síntomas de la depresión.
En un estudio realizado en Canadá 430 pacientes se enrolaron para un experimento donde a un grupo se les dio un suplemento de ácidos grasos Omega-3 (1500 mg de EPA y 150 mg de DHA) y otro grupo con placebo durante 8 semanas. Los pacientes mismos completaron un cuestionario sobre los síntomas depresivos y valoración clínica.
Al final del estudio, los pacientes que tomaron el suplemento de Omega-3 mostraron mejoras tanto en sus valoraciones clínicas como en los síntomas, particularmente entre los que no acompañaban trastornos con ansiedad. Estas mejoras fueron comparables, es decir, superiores, a las que se observaron con drogas antidepresivas. (5)
La suplementación con ácidos grasos Omega-3 disminuye las ansias de tabaco en fumadores
Se ha detectado que los fumadores de cigarrillo tienen niveles bajos de ácidos grasos Omega-3, grasas que son esenciales para una función cerebral adecuada. Un estudio realizado en 2014 señala que fumadores de cigarrillo regulares que consumieron ácidos grasos Omega-3 redujeron tanto las ansias por fumar como la cantidad de cigarrillos fumados al día.
Según la doctora Rhonda Patrick, estudios anteriores han demostrado que la deficiencia de los ácidos grasos Omega-3 Eicosapentaenóico (EPA) y Docosahexaenóico (DHA) puede contribuir al estrés psicológico. Curiosamente, las áreas del cerebro que procesan el estrés y las señalizaciones donde debe estimular un medicamento que se ha ingerido, son coincidentes. Los niveles desequilibrados de Omega-3 que se encuentran en los fumadores los pueden hacer más vulnerables al estrés, lo que contribuye a las ansias de fumar. El estudio que se menciona a continuación se interesó en conocer si la administración de ácidos grasos Omega-3 a fumadores, afectaría los deseos de fumar.
En este estudio piloto y controlado con placebos, los investigadores dieron a los fumadores una combinación de EPA y DHA o un placebo diario por 4 semanas. Los autores del estudio evaluaron las ansias de fumar luego de mostrar a los y las participantes imágenes de cigarrillos y de personas fumando. Luego de un mes de suplementación con Omega-3, los participantes experimentaron una reducción en cuanto a las ansias de fumar y se reportó una reducción del 11% en el consumo de tabaco comparado con el momento en que inició el estudio. Las ansias por fumar se mantuvieron al mismo nivel hasta por un mes después de finalizar el experimento. En el otro grupo, el placebo no afectó las ansias por fumar ni el consumo de cigarrillo. (6)
Más beneficios importantes de los ácidos grasos Omega-3
Los Omega-3 juegan papeles importantes en el cuerpo como componentes de los fosfolípidos que forman las estructuras membranosas de las células, los Omega-3. El DHA en particular, se encuentra en niveles elevados en la retina, el cerebro y espermatozoides. Además de su papel en la conformación de células membranosas, los Omega-3 junto con los Omega-6 proporcionan energía al organismo y se utilizan para formar eicosanoides (moléculas señalizadoras hechas por oxidación enzimática y no enzimática del ácido araquidónico u otros ácidos grasos poliinsaturados. Son reguladores intracelulares, participan como mediadores para el sistema nervioso central, en procesos inflamatorio, respuesta del sistema inmune y transmisión del dolor).
Es importante aclarar que los eicosanoides hechos de Omega-6 son generalmente mediadores más potentes de inflamación, vasoconstricción y agregación plaquetaria (parte del mecanismo que conduce a la formación de un trombo), que aquellos hechos de Omega-3, con algunas excepciones. Esto es porque ambos tipos de ácidos grasos compiten por las mismas enzimas de des-saturación, el ALA (ácido alfa linoleico), es un inhibidor competitivo del metabolismo contra el ácido linolénico y viceversa. De forma similar, EPA y DHA pueden competir con el ácido araquidónico por la síntesis de eicosanoides. Es así como mayores concentraciones de EPA y DHA (Omega-3)que de ácido araquidónico (Omega-6) inclinan la balanza hacia una actividad menos inflamatoria. Por esto es significativo mantener un radio de consumo de Omega-3 a Omega-6 de 3:1.
Ha de ayudar a perder peso
Se ha definido la obesidad al tener un índice de masa muscular mayor de 30. A nivel mundial cerca del 39% de los adultos tiene sobrepeso y 13% son obesos. Estos números se incrementan aún más en países del primer mundo como los Estados Unidos.
El problema con la obesidad es que aumenta el riesgo de contraer otras enfermedades relacionadas con el metabolismo como son la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiaca y el cáncer.
La suplementación con ácidos grasos Omega-3 mejora la composición corporal y los factores de riesgo en personas obesas. Algunos estudios incluso señalan que la combinación de suplementos Omega-3 con ejercicio pueden ayudar a perder peso, aunque no todos los estudios tuvieron el mismo efecto.
Un análisis de 21 estudios indica que la suplementación con Omega-3 no redujo de forma significativa el peso de las personas obesas, pero sí redujo la medida de la circunferencia de la cintura y la proporción de cintura a cadera. Esto es muy positivo porque indica que, de hecho, la suplementación con Omega-3 estimula el metabolismo de manera que promueve la pérdida de grasa. (7)
Suplementar con Omega-3 puede ayudar a tener una piel más saludable
Sabemos que la piel es el órgano más grande del cuerpo y que contiene cantidades significativas de ácidos grasos.
La calidad y salud de la piel se deterioran con la edad, especialmente en la vejez o debido a la excesiva exposición al sol. Muchos trastornos de la piel pueden beneficiarse con la suplementación de ácidos grasos Omega-3 (EPA), incluso la psoriasis y la dermatitis. (8), (9)
Apoyo en etapas tempranas del embarazo
Varios estudios recientes han señalado que incluir ácidos grasos Omega-3 durante el período de la gestación permiten una formación sólida del feto y la calidad de su visión, sobre todo en la coordinación ojo-mano. Todavía no se ha podido identificar si elevados niveles de Omega-3 puedan tener efecto en la capacidad de aprendizaje o en el coeficiente intelectual.
En todo caso, se recomienda que madres en período de embarazo y lactancia suplementen con Omega-3 (DHA, sobre todo) que ha de ayudar a mejorar el desarrollo visual de la niña o niño y que ayuda a reducir el riesgo de alergias. (10)
Ayuda a equilibrar el hígado graso
Entre las muchísimas funciones que tiene el hígado en el organismo humano, está el de procesar la grasa del cuerpo y esto tiene un efecto en el sobrepeso.
La enfermedad del hígado graso no alcohólico, en la que se acumula grasa dentro del hígado, cada vez se vuelve más común.
La suplementación con Omega-3 puede mejorar la función hepática y reducir la inflamación que tiene como consecuencia disminuir los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la cantidad de grasa en el hígado. (11), (12)
Ha de aliviar los síntomas de asma y riesgo de alergia
El asma en una enfermedad crónica de los pulmones con síntomas tales como tos, falta de aire y silbido en la respiración. Afecta a 334 millones de personas a nivel mundial y su incidencia se ha ido incrementando en las últimas tres décadas con 250,000 muertes anuales atribuidas al asma. Curiosamente, la incidencia de asma se ha duplicado en los últimos 30 años, aunque existan más drogas y tratamientos en el mercado. Por ello, ha surgido un interés en terapias no farmacológicas y cambios alimenticios para frenar el incremento.
Los ataques de asma pueden ser peligrosos y son causados por la inflamación de las vías respiratorias de los pulmones. Varios estudios asocian el consumo de Omega-3 con una disminución en el riesgo de asma tanto en niños como adultos. (13), (14)
Cómo es que los Omega-3 protegen los huesos de la inflamación
Recordemos que si los niveles de Omega-6 y Omega-3 no están equilibrados, los ácidos grasos Omega-6 (presentes en muchas nueces, aceites que utilizamos a diario para la cocción de alimentos) causan pérdida ósea. Los ácidos grasos Omega-6, como el ácido araquidónico producen compuestos inflamatorios que es lo opuesto a lo que hacen los ácidos grasos Omega-3.
Cualquier cosa que cause inflamación, activa los osteoclastos (células especializadas en disolver los huesos). Se supone que los osteoclastos deben eliminar huesos quebradizos, viejos o dañados y es un trabajo que se hace muy rápido. Luego, deben abrir espacio a los osteoblastos (células especializadas en reconstruir huesos) para hacer las reparaciones correspondientes.
Si la inflamación es crónica, los osteoclastos están trabajando permanentemente, lo que puede resultar en un adelgazamiento del hueso y eventualmente, osteoporosis.
Los EPA y DHA sintonizan la señalización inflamatoria, es decir, mandan a los osteoclastos a descansar y así, ayudan a prevenir pérdida excesiva de hueso.
Por otro lado, EPA y DHA incrementan la producción de osteoblastos y los incitan a que se tomen su tiempo reconstruyendo nuestros huesos.
El objetivo es el equilibrio. Una danza interior que capacita señales inflamatorias que se envían cuando se necesitan y detenerse antes de que la inflamación cause daño. Tanto los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son pareja en esta danza reguladora de inflamación. Si danzan de forma equilibrada, hueso dañado es eliminado mientras nuevo hueso es continuamente construido.
¿Está usted consumiendo suficiente Omega-3?
Su mamá tenía razón cuando le obligaba a tomarse la emulsión de Scott.
Las fuentes predominantes de EPA y DHA se encuentran en el aceite de pescado:
|
Tipo de pescado |
Gramos de EPA +DHA en 100gr de pescado |
|
Trucha (de agua dulce) |
3.0 |
|
Caballa (Atlántico Norte) |
2.5 |
|
Anchoas (enlatadas en aceite) |
1.7 |
|
Salmón (no de vivero) |
1.2 |
|
Sardinas (en lata) |
1.0 |
|
camarones |
0.3 |
|
calamares |
0.2 |
|
Notas sobre el Mercurio: Desafortunadamente, muchos pescados se venden con elevados niveles de mercurio y eso lo ingiere la persona que lo consume. Y es malo para los huesos. El mercurio se acumula en los riñones y los daña, esto obstruye la capacidad de los riñones para convertir la vitamina D en su forma activa que es la forma de vitamina D que permite absorber el calcio |
Como puede ver no es tan fácil obtener el requerimiento ideal de 2.6-3 gramos al día de EPA y DHA. Por eso suplementar con Omega-3 EPA y DHA es una alternativa.
Omega-3 de origen animal vs origen vegetal
Recordemos que el Ácido Alfa linoleico es el precursor de EPA y DHA, pero no podemos considerarlo como una sustitución de ellos debido a que tan solo un 6% de ALA se convierte en EPA y DHA que no es de cerca suficiente para lograr un efecto óseo-protector.
Para obtener EPA y DHA se necesitaría consumir pescado o aceite de pescado. Hasta ahora están apareciendo en el mercado las primeras fórmulas con microalgas. Sin embargo, encuentra Ácido Alfa linoleico ALA en:
Coles de Bruselas, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de calabaza, tofu, nuez del nogal.
Recuerde: es cuestión de equilibrio, pero debemos asegurarnos de obtener nuestra provisión diaria de ácidos grasos Omega-3 para obtener todos estos beneficios.