Placer vs. Productividad?

En una sociedad que celebra el cansancio como medalla de honor, admitir que se necesita parar o tomar una pausa se siente como fracaso. Los emprendedores duermen 5 horas. Los ejecutivos están respondiendo correos electrónicos a las 11 PM. Los que son padres "siempre están ocupados." Y usted, probablemente, ha ido internalizado que su valor es directamente proporcional a su agotamiento. Este es un enfoque generalizado e ineficiente de lo que es productividad en nuestra sociedad.

“El placer, por su parte, tiene mala reputación.  Pero este prejuicio está mal fundado ya que cada vez más estudios muestran que las personas que son capaces de disfrutar lo que hacen, se sienten mejor que aquellas que lo disfrutan menos”, según la psicóloga e investigadora Katharina Bernecker de la Universidad de Zürich y de la Escuela de pedagogía de Berna, en Suiza.

Aún más, los “buena vida” logran tantas cosas como los demás, a veces incluso más, y alcanzan sus objetivos tan bien o incluso mejor que los demás, al tiempo que se conceden más tiempo para los pequeños placeres de la vida cotidiana.  

Todo esto tiene un fundamento neuroquímico: su fuerza de voluntad es un recurso finito o lo que Roy Baumeister llama “el agotamiento del ego”.  Es decir, cada decisión, cada resistencia a una tentación, cada acto de autodisciplina agota un mismo tanque.

En el experimento de Baumeister los participantes resistieron comerse galletas recién horneadas. Después, intentaron resolver un rompecabezas o puzzle imposible. Resultado: Quienes resistieron las galletas se rindieron 50% más rápido en el rompecabezas.

 

¿Qué nos muestra el experimento de Baumeister?

-       Si pasó la mañana en reuniones, un agotamiento en cuanto a toma de decisiones.

-       En la tarde, ya no tiene la fuerza de voluntad suficiente para trabajar en un proyecto importante, por ejemplo.

•       Menos descanso = menos capacidad de tomar buenas decisiones
• La solución: No le voy a decir que eche por la borda sus propósitos de año nuevo, pero si se da cuenta, a menudo son sinónimo de esfuerzo y disciplina. Más bien considere tomar pausas regulares que recargan su tanque de abastecimiento.

 

La neuroquímica del placer y el equilibrio mental:

lo que sucede en su cerebro cuando descansa, juega y disfruta

En lugar de ser una máquina de trabajo, el cerebro es un sistema de supervivencia y recompensas que ha ido evolucionando.  El problema es que en la actualidad se encuentra conectado a notificaciones, redes sociales y fechas límite. 

Veamos qué pasa en su neurobiología cuando usted abre un espacio para disfrutar.

 

LOS NEUROTRANSMISORES DEL PLACER

DOPAMINA: La Motivación y Recompensa

La dopamina es un neurotransmisor que erróneamente se ha interpretado como placer.  En realidad, es la motivación, el impulso, esa sensación de “quiero eso” y se manifiesta en dos modalidades:

 

MODO 1: Dopamina de Anticipación (la búsqueda, la expectativa)

            •         Cuando planifica una vacación

            •         Cuando trabaja hacia una meta

            •         Cuando espera un mensaje de alguien

            •         Cuando sube un post y espera likes

La sensación que se manifiesta es de ansia, energía, enfoque

MODO 2: Dopamina de Consumación (la recompensa)

            •         Cuando finalmente llega a la vacación

            •         Cuando termina el proyecto

            •         Cuando recibe el mensaje

            •         Cuando ve los likes

La sensación que se manifiesta es de satisfacción, relajación, bienestar

 

El trabajo crónico SIN descanso crea un colapso de dopamina.

Aquí estaría el ciclo tóxico:

Día 1-7:  Usted trabaja sin parar

          ↓

          Dopamina de anticipación alta

          (promesa de recompensa futura)   

Día 8-14: Sigue sin parar

          ↓

          Su cerebro se adapta (habituación)

          Necesita MÁS trabajo para igual dopamina

Día 15+:  Incluso trabajar ya no produce dopamina

          ↓

          Usted se siente VACÍO mientras trabaja

          Anhedonia: Incapacidad de disfrutar cualquier cosa

 

Esto sucede porque el cerebro para sobrevivir constantemente ajusta su línea base de dopamina. Si usted siempre tiene "anticipación de recompensa" (mañana terminaré esto, mañana descansaré), eventualmente esa promesa futura se evapora como presupuesto.

Cómo Restaurar la Sensibilidad de Dopamina

PASO 1: Crear espacios de "No Anticipación"

Cuando toma un descanso sin pensar en lo que tiene que hacer después, su cerebro puede:

            •         Reconfigurar la línea base de dopamina

            •         Reconectar con recompensas simples

Por ejemplo:

            •         Malo: Descansar 30 min leyendo mientras piensa en emails

            •         Bueno: Descansar 30 min leyendo una novela absorbente (sin pensar en nada laboral)

 

PASO 2: El "Dopamine Detox" (No es lo que se cree)

No se trata de privaciones, sino de variar sus fuentes de dopamina.

Algunas fuentes de baja intensidad que restauran la sensibilidad a la dopamina:

            •         Leer sin presión

            •         Caminar en naturaleza

            •         Conversar cara a cara, sin teléfono

            •         Pintar, dibujar, tocar música

            •         Cocinar algo delicioso

            •         El sexo consensuado (sí, es importante)

 Estas actividades generan dopamina real (no artificial) y restauran su capacidad de disfrutarlas.

 

PASO 3: La Recompensa que Importa

La dopamina más potente viene de:

            •         Logros reales (no ficticios)

            •         Conexión social genuina (no likes)

            •         Progreso visible (no promesas vagas)

            •         Competencia (ser bueno en algo)

Cuando usted descansa y luego VUELVE a trabajar, su dopamina se recarga porque hay una verdadera recompensa por el descanso: en este caso, mejor enfoque.

 

SEROTONINA: El Bienestar Molecular

La serotonina es el neurotransmisor del bienestar estable, el humor equilibrado, y la sensación de "está todo bien".

A diferencia de dopamina (energía), serotonina es calma satisfecha.

¿Dónde se produce? 90% en su intestino y por eso se le conoce como "segundo cerebro") y 10% en el cerebro

 

¿Qué aumenta serotonina?

 

Actividad	Mecanismo	Duración Horas
Luz solar directa	UV activa neuronas productoras	Por lo menos 20-30 minutos al día (ideal 2 horas para absorber vitamina D)
Ejercicio físico	Movimiento muscular → señales cerebrales	2-4 horas
Interacción social positiva	Validación y conexión	Horas
Estar en naturaleza	Luz + movimiento + aire limpio	Por lo menos 30 minutos
Masaje/contacto táctil	Estimulación de receptores de placer	Por lo menos 20 minutos
Alimentos ricos en triptófano	Precursor de serotonina via síntesis intestinal	3-6 horas
Carbohidratos complejos	Facilitan absorción del triptófano	3-6 horas
Alimentos fermentados/ probióticos	Mejora microbiota- síntesis local de serotonina	Días (efecto acumulativo)

 

Alimentos Clave para Serotonina

El TRIPTÓFANO que es un aminoácido esencial es el bloque de construcción de serotonina. Su cuerpo NO puede fabricarlo, debe venir de la comida.

 

Aquí le muestro el Top 10 alimentos altos en triptófano:

            1          pechuga de pollo (800-1000 mg por 100g)

            2          pavo (450-550 mg por 100g)

            3          huevos (180 mg por unidad)

            4          queso (400-600 mg por 100g)

            5          leche (70-80 mg por taza)

            6          nueces (230 mg por 100g)

            7          semillas de calabaza (575 mg por 100g)

            8          garbanzos (300 mg por taza cocida)

            9          tofu (180 mg por 100g)

            10       plátano (10 mg + vitaminas B para síntesis)

 

El Dato Crítico: Proteína + Carbohidratos

Yo sé que siempre estoy promoviendo el consumo ideal de proteína y de hecho, una alimentación baja en carbohidratos.  Sin embargo, sepa que los carbohidratos no son los enemigos y, sobre todo, en este caso. 

Comer SOLO proteína con triptófano no es suficiente, pero ¿Por qué?

El triptófano compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica. Si usted come proteína sola, otros aminoácidos "ganan la carrera" y usted se queda sin obtener este precioso nutriente.

 

LA SOLUCIÓN:

Consuma su proteína + carbohidratos complejos juntos:

Un ejemplo es consumir pechuga de pollo + arroz integral

El resultado es que los carbohidratos van a provocar un pico de insulina → insulina saca otros aminoácidos de la sangre y así el triptófano tiene la oportunidad de ganar la carrera.

 

Otros ejemplos prácticos pueden ser:

 

            •         🥚 Huevos + pan integral + aguacate

            •         🍗 Pollo + camote + brócoli

            •         🍝 Pasta integral + atún

            •         🥜 Hummus (garbanzos + tahini) + pan pita

 

Probióticos y Microbiota Intestinal

 

El dato sorprendente: Su intestino TAMBIÉN produce serotonina. De hecho, produce 90% de la serotonina total de su cuerpo.

 

Usted cuenta con bacterias intestinales que convierten triptófano en serotonina.  Estas bacterias (microbiota) se alimentan de fibra y esto es lo que la mantiene diversa y saludable.  Pero si su microbiota está “enferma” no puede producir serotonina.

 

 

Algunos alimentos que mejoran y mantienen su microbiota saludable:

 

Alimento	Beneficio
Yogur natural   Kéfir   Chucrut   Kimchi   Miso   Té de kombucha   Plátano   Ajo/cebolla	Lactobacilos vivos   10-60 cepas probióticas   Fermentación activa   Fermentación + capsaicina   Enzimas + bacterias vivas   Ácidos orgánicos + probióticos   Almidón resistente = alimento para bacterias buenas Inulina = prebiótico

 

 

Cómo aprender a disfrutar de las pequeñas cosas que nos ofrece la vida

Primero, hay que identificar lo que le hace sentir bien o por lo menos, lo que reduce malas sensaciones que pudiera estar experimentando y difiere de una persona a otra.  Puede ser que, mientras yo disfruto de salir a correr, a usted le satisface más recostarse un rato en un sofá a descansar.

Segundo, esté presente: cualquiera que sea la actividad o no-actividad que escoja, esté ahí y no se deje distraer ya sea el teléfono, notificaciones o la lista de tareas pendientes que ronda en su cabeza.

 Luego, dese permiso para experimentar cosas positivas como aconseja Bernecker:  “muchos consideran el placer, el goce o la diversión como una pérdida de tiempo, una distracción, pereza e incluso egoísmo.  Sin embargo, la capacidad de aprovechar es fundamental para su bienestar y su salud, lo que nos vuelve más resistentes al estrés”.

Por último, nos hemos acostumbrado a estar ocupados, a hacer cosas “útiles o importantes” que se nos dificulta tomarnos un momento para reponernos.  Así que, a medida que usted empieza a darse espacio para disfrutar o por lo menos, darse pausas, reserve esos momentos especiales para hacer aquello que le recarga, le renueva, le ayuda a re-centrarse. 

Hacer lo que uno ama es la mejor motivación y es lo que nos permite perdurar en un proyecto, un trabajo, una profesión.  Las personas que se complacen haciendo lo que hacen alcanzan de forma más fácil sus objetivos a largo plazo.