Biomarcadores que indican si su estilo de vida está acelerando su envejecimiento

 

«Imagine un futuro en el que pueda «editar» el proceso de envejecimiento, no con pastillas, sino con las elecciones que conforman su estilo de vida. Bienvenido al mundo de la epigenética».

 

La epigenética es el estudio de los cambios hereditarios en la expresión génica sin alterar la secuencia de ADN, que ha demostrado desempeñar un papel fundamental en la configuración de la salud y la longevidad humanas.

 

La edad epigenética se puede determinar en laboratorio y ha demostrado proporciona una medida muy precisa del envejecimiento biológico que puede diferir de la edad cronológica.

 

La ciencia ya ha demostrado por ejemplo que la dieta, el ejercicio y el control del estrés no solo afectan a su bienestar inmediato, sino que pueden activar y desactivar genes relacionados con el envejecimiento y las enfermedades.

 

Un revelador artículo publicado en Nature Medicine tenía como objetivo determinar factores del entorno (denominado exposoma) con relación a  la genética al envejecimiento y su efecto en el envejecimiento y la mortalidad prematura.

 

Personalmente, me llamaron la atención varios determinantes en este estudio que utilizó 500.000 personas con interesantes conclusiones.  Por ejemplo, que los principales factores que se tuvieron en cuenta para determinar la incidencia de muerte prematura y envejecimiento en la muestra son el tabaquismo, la situación socioeconómica y las privaciones, el origen étnico, la actividad física, la convivencia en pareja, el sueño y el bienestar físico y mental, incluido el cansancio, así como las exposiciones tempranas en la vida, como la altura y el tamaño corporal a los 10 años y el tabaquismo materno en torno al nacimiento.

 

Si le gusta profundizar en este tipo de estudios (como a mí), enseguida encuentra la tabla con los 25 factores más recurrentes que pueden incidir en el envejecimiento y la muerte prematura:

 

 

En cuanto a género, hay una mayor tendencia masculina a la muerte prematura. 

La investigación también indicó que el riesgo de mortalidad prematura es menor para las etnias negra, asiática y «otras» en comparación con los blancos en el Reino Unido que es donde tuvo lugar el experimento, incluso después de ajustar una gran serie de factores sociodemográficos y de privación.

 

A mi modo de ver esto abre una serie de cuestionamientos respecto a los factores estresantes que podrían, de alguna manera, estimular un “instinto de supervivencia” de estas etnias si están en el Reino Unido.  O, por otra parte, si es un factor hereditario originado en comunidades donde se vive expuesto a la intemperie, donde hay que salir literalmente a cazar o recolectar el alimento, donde hay que ir a recoger el agua a una quebrada, etc.

 

En la zona d aparecen los determinantes o como le llaman en el estudio :  « exposición asociada a la mortalidad”  donde aparece el queso, pero como puede ver en el diagrama de calor (valores dados por la intensidad del color), el queso destaca debido a su compleja composición nutricional como péptidos y ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener propiedades antiinflamatorias y sus asociaciones observadas con la reducción de los riesgos de mortalidad, deterioro cognitivo y otros resultados de salud.

 

Por otro lado, aunque el papel clave de la actividad física para mantener un peso corporal saludable se reconoce desde hace mucho tiempo, su papel en el envejecimiento y la esperanza de vida ha sido menos claro, ya que la actividad física extrema puede aumentar el estrés oxidativo y, por lo tanto, aumentar el envejecimiento. Por esta razón, como lo verá más adelante, el protocolo epigenético recomienda los entrenamientos por intervalos, así como practicar ejercicio por lo menos 150 minutos a la semana, por ejemplo.

 

 

De qué manera su estilo de vida influye en sus genes

 

1.        Modificaciones epigenéticas: Los factores ambientales y de estilo de vida pueden alterar la expresión genética a través de mecanismos como la metilación del ADN, las modificaciones de las histonas y la expresión de microARN. Estos cambios pueden activar o suprimir genes sin alterar la secuencia de ADN en sí. Por ejemplo:

-              Una dieta nutritiva puede promover cambios epigenéticos beneficiosos.

-              Fumar y consumir alcohol en exceso puede provocar modificaciones perjudiciales, aumentando el riesgo de enfermedad.

 

2.        Interacción entre los genes y el estilo de vida: Los hábitos saludables pueden mitigar las predisposiciones genéticas a una vida más corta. Los estudios demuestran que un estilo de vida saludable puede compensar los riesgos genéticos que acortan la vida hasta en un 60 %, reduciendo la mortalidad prematura independientemente de la composición genética.

 

3.        Las modificaciones epigenéticas pueden tener un efecto reversible, esto significa que las intervenciones dirigidas a estos cambios, como los ajustes del estilo de vida o las terapias, pueden promover un envejecimiento saludable y potencialmente prolongar la esperanza de vida. Por ejemplo, se ha demostrado que la restricción calórica altera los patrones de metilación asociados con el envejecimiento.

 

4.        Medicina de precisión en acción:  la integración de datos genéticos y epigenéticos o lo que se ha denominado medicina de precisión permite enfoques de atención sanitaria personalizados. Por ejemplo, adaptar las intervenciones en función del perfil epigenético de una persona puede optimizar los resultados de salud.

 

 

Factores que contribuyen a una vida más larga y saludable

 

Hábitos clave de estilo de vida

 

Imagínese añadiendo años vibrantes y saludables a su vida adoptando una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, comprometiéndose a realizar actividad física regular y encontrando estrategias eficaces para controlar el estrés. Esto no es ciencia ficción; es el innovador campo de la epigenética que revela que las claves para una vida más larga y saludable están a su alcance. ¡Ahora es el momento de tomar el control y desbloquear todo su potencial genético!

 

1.         Alimentación saludable:

• Las dietas como la mediterránea, la DASH (Dieta para reducir hipertensión) o la MIND (mezcla entre la mediterránea y la DASH) diseñadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la demencia y las afecciones cardiovasculares.
• La restricción calórica:
• Este enfoque se ha relacionado con una mayor esperanza de vida en estudios con animales y con una reducción del riesgo de enfermedades en los seres humanos.

•  Nutrigenómica:
  Este campo estudia cómo la dieta puede afectar a la expresión genética a través de modificaciones epigenéticas, lo que sugiere que la nutrición personalizada podría ser una estrategia para combatir el envejecimiento prematuro.
• MACROS:  Este enfoque se centra en alimentos que se ajustan a sus necesidades diarias de macronutrientes (macro). Esto significa que, en lugar de contar calorías, se hace hincapié en contar y hacer un seguimiento de los macronutrientes

 

2.         Ejercicio regular

Al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo, a la vez que mejora el sueño y la salud mental

3.         No fumar:

 Fumar es un factor de riesgo importante de cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Dejar de fumar reduce significativamente estos riesgos.

4.         Consumo mínimo de alcohol:

El consumo limitado de alcohol (1 bebida al día para las mujeres, 2 para los hombres) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero debe abordarse con precaución debido a los posibles riesgos para la salud.

5.         Mantener un peso saludable:

Un IMC (índice de masa corporal) de 18,5-24,9 se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida.

 

 

Factores adicionales (muy importantes)

 

1.         Sueño de calidad:

El sueño reparador (7-8 horas por noche) favorece la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades.

2.         Control del estrés:

El estrés crónico afecta negativamente a la salud.  Estrategias como la atención plena, la meditación y otras técnicas para reducir el estrés podrían ayudar a mitigar estos efectos.

3.         Conexiones sociales:

Las relaciones sólidas mejoran la salud mental y reducen el riesgo de mortalidad.

4.         Propósito en la vida:

Tener un sentido de propósito está relacionado con un envejecimiento más saludable y una mayor esperanza de vida.

 

En la intrincada sinfonía de la vida, la genética puede marcar la partitura, pero son las elecciones cotidianas las que componen la melodía.

La epigenética ha sacado a la luz una verdad profunda: aunque heredamos nuestros genes, la forma en que se expresan está determinada en gran medida por nuestra forma de vida.

 

Esto ofrece una gran oportunidad si usted se encuentra dispuesto(a) a tomar su salud en sus manos. Al adoptar cambios en el estilo de vida, como nutrir su cuerpo con una alimentación equilibrada, mantenerse activo(a), controlar el estrés y priorizar un sueño reparador, tendrá la posibilidad no solo de mejorar su calidad de vida, sino también de dirigir el curso de su envejecimiento biológico.