YOGA EN MOVIMIENTO
Postura Uttasana
Vivimos un tiempo complejo donde en varios lugares del planeta ya estamos pasando a rigurosas etapas de des- confinamiento, mientras que otros, aún continúan en aislamiento. Ambos casos llaman a un proceso para realizar actividades en casa que normalmente haríamos en lugares destinados a ellas como son el trabajo, deporte, rituales y celebraciones.
Se ha establecido en nuestras vidas una permanente incertidumbre, sin embargo, una de las enseñanzas de este tiempo es definitivamente la adaptabilidad, y con el fin de mantener su salud física, mental y emocional le propongo que dedique un momento a explorar una destreza que le puede acompañar el resto de su vida y que puede practicar donde haya un espacio disponible de 2-3 metros.
Al Yoga Vinyasa también se le llama “fluido” debido a la forma ágil y controlada en que las posturas se encadenan al tiempo que se sincronizan con la respiración, convirtiéndose una de las formas más populares del yoga contemporáneo. Vinyasa es un concepto que engloba varios estilos de yoga dinámico como el Ashtanga y el Power Yoga.
En el lenguaje actual del Yoga, Vinyasa sería un opuesto del Hatha Yoga siendo esta última modalidad que se enfoca en una postura a la vez y con descanso entre ellas. Por su parte, los estilos dinámicos como el Ashtanga encadenan las posturas formando una secuencia cuyo ritmo va controlado por la respiración. La secuencia ha de ser fija, como en el Ashtanga cuyas posturas se realizan siempre en el mismo orden, sin embargo, los profesores de Vinyasa organizan a discreción la progresión de las posturas que imparten a sus estudiantes.
El Yoga fluido se enfoca en la respiración y cada transición a otra postura, está comandada por la inhalación y la exhalación.
Por ejemplo, la postura combinada del gato y la vaca es un ejemplo simple de Vinyasa. Al arquear la espalda se inhala y al redondear la espalda, se exhala.
La secuencia de posturas de calentamiento llamada "Surya Namaskar" o Saludo al sol es una Vinyasa más compleja donde cada movimiento de la secuencia corresponde a la inhalación o a la exhalación que allí se indica.
En el siguiente video puede observar (y practicar) cómo se sincroniza la respiración con cada postura:
Qué se puede esperar del Vinyasa
El Vinyasa da lugar a las variaciones en las posturas y siempre incluye la secuencia del saludo al sol. Usted va a estar en constante movimiento, por momentos los movimientos han de ser vigorosos, de la misma manera, tan solo el hecho de respirar varias veces en una postura que no es tan sencilla va a aumentar su frecuencia cardiaca. Ya sea que una clase rápida o lenta, incluya posturas avanzadas o se enfoque en el alineamiento, dependerá de cada profesor(a) y del estilo particular en el que se haya entrenado.
Cómo son sus transiciones en Vinyasa
Cuando se utiliza la palabra Vinyasa como sustantivo, está describiendo una serie de 3 posturas que forman parte de la secuencia del Saludo al sol.
Por ejemplo, cuando el o la profesora dice “Vinyasa a su propio ritmo” significa hacer la postura que llaman Plancha, enseguida Chaturanga (flexionar codos, luego tocar el suelo con rodillas, pecho y barbilla si es principiante), Cobra y Perro hacia abajo utilizando la respiración como guía para cambiar de postura.
Si se empieza a cansar y eso afecta la calidad de las posturas, puede saltar ese proceso y esperar a la clase en Perro hacia abajo.
En seguida podrá diferenciar la versión principiante de Vinyasa cuya secuencia es Plancha- rodillas, pecho y barbilla- Cobra- Perro hacia abajo.
Aquí podrá reparar la versión avanzada de Vinyasa cuya secuencia es Plancha- Chaturanga dandásana- Perro hacia arriba- Perro hacia abajo y ver cuál se acomoda más a su nivel.
Transiciones principiantes
Plancha
Empiece con la postura de la plancha. Aquí se llega normalmente al dar un paso o un salto atrás desde el frente de su estera. Si la plancha se le dificulta, puede apoyar las rodillas en el suelo. Mantenga los hombros alineados con las muñecas y las caderas en línea con los hombros. Estire suavemente su cuerpo desde la coronilla de la cabeza hasta los talones.
Rodillas, pecho, barbilla
Estando en la plancha inhale y al exhalar, baje rodillas primero, luego pecho y barbilla a tocar la estera. La cola se mantiene arriba y los codos apuntan hacia atrás, manteniéndose paralelos al tronco.
Consejo: mantenga sus codos firmes en la flexión y las caderas elevadas mientras se lleva el pecho al suelo.
Cobra
Partiendo de la postura anterior, tome una gran inhalación y deslícese hacia adelante para formar la cobra (los brazos aún pueden estar flexionados). Al tocar el suelo con las caderas, el pecho se adelanta y levanta suavemente.
Trate de hacer esta elevación comprometiendo los músculos de la espalda, mas no empujando con las palmas de las manos. Evite dejar recaer el peso del cuerpo sobre las manos mientras ancla la pelvis y el empeine de los pies sobre la estera.
Perro hacia abajo
Para cambiar la postura empiece exhalando y meta los dedos de los pies por debajo al tiempo que estira los brazos para llegar al perro hacia abajo. Si se le dificulta, puede primero apoyarse en las rodillas mientras hace la transición. Al llegar a la postura de perro hacia abajo, las manos se encuentran en línea recta con los hombros, mientras los pies se encuentran separados a lo ancho de las caderas. Empuje la cola hacia arriba manteniendo alongada la columna vertebral y la totalidad de las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
Versión más avanzada
Uttasana
Durante el saludo al sol llegamos a una postura estando de pie que se llama Uttanasana o inclinación hacia adelante con palmas de las manos tocando el suelo. De ahí, inhalando se da un suave salto solo con las piernas hacia atrás para llegar a una postura que se llama Chaturanga.
Chaturanga Dandasana
Exhale y flexione los codos hacia atrás para descender a la postura de Chaturanga dandásana directamente. No es tan fácil porque se deben mantener los brazos sólidos. Así mismo, utilice la fuerza de sus piernas empujando la parte trasera de las rodillas hacia arriba al tiempo que presiona la bola de cada pie contra el suelo con el fin de comprometer todos los músculos de las piernas.
Perro hacia arriba
Inhale y estire los brazos, permita que sus caderas desciendan completamente al suelo. Luego enrolle/deslice los dedos de los pies hacia el extremo de atrás. Presione directamente el suelo bajo las palmas de sus manos y los empeines de los pies para que los muslos no toquen el suelo. Asegúrese de que sus hombros se mantienen alejados de las orejas.
Perro hacia abajo
Exhale, meta los dedos de los pies hacia adentro y levante la cadera y la espalda en dirección al techo para llegar a la postura de perro hacia abajo.
Practique la versión de Vinyasa con la que sienta más confianza. Aunque tenga el dominio de la Chaturanga Dandásana, siempre es bueno calentar un par de veces con la secuencia rodillas, pecho y barbilla al inicio de la sesión.
Algunas clases de Yoga en movimiento utilizan mucho estas transiciones. En caso de que usted se canse o que desmejore la calidad de la postura, vuelva a las básicas; o descanse durante la transición. También puede quedarse en la plancha o en el perro hacia abajo mientras la clase llega ahí para continuar. La postura de Chaturanga Dandásana no es tan evidente y como muchas posturas del Yoga, se perfeccionan solo con práctica.
Recuerde que las lesiones ocurren cuando alcanzamos nuestro nivel de fatiga, así que esté atenta(o).
El encanto del Yoga Vinyasa está en su diversidad. Encontrará muchas clases con variados enfoques así que pruebe cuál se adapta más a su estilo o a lo que usted está buscando. Si es una mezcla de desafío, movimiento y aprendizaje espiritual, esto es para usted.
Suscríbase información saludable para usted y su familia aquí