En otras épocas ya sabía que me daba gripa dos veces al año, en el primer trimestre del año y en el último. A los niños entre seis y ocho veces al año. Ahora, con las debidas precauciones, se puede evitar, disminuir la frecuencia o por lo menos, aliviar de manera más rápida.
Probablemente usted conoce las precauciones básicas contra la gripa como lavarse las manos antes de salir del baño y al llegar a casa; así como tomar distancia para tratar de evitar el contagio. Nunca se ha preguntado ¿por qué algunas personas, aún estando en contacto cercano con personas resfriadas, no se contagian?
La diferencia recae en el sistema inmunológico. Si la persona tiene un sistema inmunológico fuerte, este no deja que entren virus ni bacterias al organismo. Cuando el médico nos dice que tenemos las defensas bajas es porque nuestro sistema inmunológico no está funcionando al cien por ciento.
Cómo fortalecer el sistema inmunológico
Una de las herramientas más poderosas para fortalecer su sistema inmunológico se encuentra en su cocina: sus alimentos.
Pero veamos de qué manera los alimentos le pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Recordemos que el buen funcionamiento del sistema inmunológico está sujeto a tres variables: dieta, clima-ambiente y estilo de vida.
Por su parte, el cuerpo humano tiene membranas mucosas en la nariz, los ojos y la boca, lo cuales, utilizan glóbulos blancos para combatir cualquier agresión al organismo.
De la misma forma, el organismo cuenta con los linfocitos T (que se desarrollan en el timo y representan la respuesta inmunitaria celular) y B (se desarrollan en la médula ósea, migrando luego a los diferentes tejidos linfáticos que se encargan de la respuesta inmunitaria humoral). Estos linfocitos son muy importantes por que se encargan de la producción de anticuerpos y de la destrucción de células anormales.
De qué forma los alimentos afectan el sistema inmunológico
Se necesita un grupo diverso de fitoquímicos (compuestos químicos bioactivos presentes en plantas) para crear una fuerte barrera contra patógenos (elementos dañinos o ajenos al organismo) que de otra manera nos enfermarían.
Debido a que el sistema inmunológico se debilita con la edad, es importante consumir más alimentos que fortalecen este sistema a medida que pasan los años.
Estudios demuestran que ciertas deficiencias nutricionales debilitan el buen funcionamiento inmunológico en personas mayores. Incluso en personas desde los 35 años, una mala nutrición causa estragos en el sistema inmunológico. (1)
La buena nueva es que, al mejorar sus hábitos nutricionales, personas adultas que consumen por lo menos 5 porciones de verduras y algunas frutas, desarrollan una defensa natural mejorada contra el estrés. (2)
Varias veces hemos mencionado los muchos beneficios de consumir vegetales puesto que contienen fibra y nutrientes que ayudan a mantener el organismo desintoxicado. Hoy nos vamos a concentrar en aquellos nutrientes específicos que necesita su organismo para tener un sistema inmunológico a toda prueba.
Algunas de las vitaminas y minerales cruciales para la salud inmunológica incluyen el complejo B, especialmente las vitaminas B6 y B12; Beta caroteno, vitamina C, Vitamina D, vitamina E, Folato, Hierro y Zinc.
Alimentos que contienen las vitaminas y minerales para una buena salud inmunológica
Kiwi
Resulta que comer kiwi ha demostrado reducir el tiempo de duración de la gripa. De hecho, puede reducir la propensión a la gripa infantil en un 50% y puede acortar el tiempo de convalecencia en personas mayores con infecciones respiratorias. (3)
El kiwi tiene un elevado contenido en vitamina C, Folato, Potasio y antioxidantes como el Alfa-tocoferol y luteína. Ha demostrado tener efectos positivos en la respuesta inmunológica y prevenir muchas dolencias.
Muchas personas le quitan la cáscara, pero si usted la incluye, se triplica la cantidad de fibra que se obtiene de este alimento. Así mismo, la cáscara tiene una propiedad prebiótica única que beneficia en gran medida el colon y todo el microbioma.
Ajo
El ajo se ha utilizado en la medicina por años y una de las razones es porque contiene un compuesto llamado aliína que libera y cataliza la enzima alinasa cuando el ajo se pica y que es cuando incrementa la función inmunitaria. El ajo picado también provee una cantidad adicional de compuestos sulfóxidos con propiedades curativas.
Cocinar el ajo fresco puede disminuir su capacidad para combatir los síntomas de la gripa, pero algunos estudios han demostrado que picar el ajo y dejarlo reposar por 10 minutos antes de calentarlo puede proteger sus capacidades inmunológicas de ser destruidas por la cocción.
El extracto de ajo añejado puede reducir la severidad y duración tanto de resfrío como gripe.
Cebolla
Foto de Ylanite Koppens
La cebolla contiene dos componentes importantes para fortalecer el sistema inmunológico: los flavonoides antioxidantes antocianina y quercetina; y la aliína.
Las variedades de cebolla roja y amarilla tienen un contenido elevado de quercetina que se conoce por tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales. La mayor concentración se encuentra en los anillos exteriores de la cebolla.
Jengibre
El jengibre tiene muchos usos medicinales y es bien conocido por su poder antiinflamatorio y antioxidantes. Tiene, además, efectos antimicrobianos que le pueden ayudar a protegerse de enfermedades infecciosas.
El gingerol es el principal compuesto bioactivo del jengibre, responsable de muchas de sus propiedades medicinales, entre ellas, ser anticancerígeno. El gingerol está relacionado con las sustancias capsaicina y piperina que son compuestos activos encontrados en las pimientas (hay varios tipos como negra, blanca, roja, verde, cayena) y que les da su sabor picante y únicas propiedades medicinales, de la misma manera que lo curcuminoides se encuentran en la cúrcuma.
Puede conseguir si rizoma de jengibre en el mercado y guardarlo en el congelador. Cuando desee usarlo, ralle un pedazo sobre su comida o en batidos. También se puede hervir con agua y tomarlo caliente.
Té verde
El té verde contiene cerca de 40% de polifenoles por peso y esto ha de convertirlo en el más poderoso de los tés.
El té verde contiene compuestos llamados catequinas, así como el antioxidante quercetina y el aminoácido L-teanina, los cuales, fortalecen el sistema inmunológico de gran manera.
El té verde es un protector inmunológico. Un estudio ha demostrado que mujeres menores de 50 años que bebieron té verde por lo menos unas tres veces al día, redujeron si riesgo de cáncer de seno en un 37%.
Un dato curioso es que hacer gárgaras de te verde ha probado reducir la incidencia de gripe entre las personas ancianas.
Verduras crucíferas
Un estudio publicado en la revista Cell mostró que las verduras crucíferas como el kale (col rizada), las acelgas, repollo chino, acelga china, brócoli y coles de Bruselas son fuente de una señal química que se envía al sistema inmunológico para que funcione de forma óptima.
Las verduras crucíferas contienen Beta caroteno, luteína, zeaxantina, folato y vitaminas C, E y K. también contienen niveles altos de sustancias con componentes sulfurosos llamadas glucosinolatos que forman el sulforafano un fitoquímico conocido por sus propiedades inmunológicas y anticancerígenas. Una vez cortados y masticados estos vegetales, liberan unos compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos.
De todas las verduras crucíferas, el kale o col rizada contiene la mayor cantidad de polifenoles que resalta las defensas del organismo contra patógenos; especialmente si se ha cocinado (no por más de 3 minutos).
Procure cortar las verduras crucíferas y mezclarlas en ensaladas (el hecho de tajar, partir u otro manejo de ese estilo, hace que la verdura libere la sustancia sulforafano que es de donde provienen los beneficios inmunológicos). Así mismo, puede añadirlas a sopas, pizzas o licuarlas con sus batidos.
Probióticos, prebióticos y alimentos fermentados
foto de Ivanyawa para Pixabay
La salud digestiva tiene un gran impacto en el funcionamiento adecuado de cada parte del cuerpo, incluyendo el sistema inmunológico.
Algunos de los más importantes actores en la salud intestinal son los probióticos (bacterias buenas que habitan en el colon) y los prebióticos (de lo que se alimentan las bacterias buenas).
Los probióticos se pueden encontrar en forma de suplementos, pero también abundan en los alimentos fermentados como el repollo agrio, pasta miso, kéfir y alimentos orientales como tempeh y kimchi. Parece que estos alimentos ayudan a reducir el riesgo de infecciones respiratorias.
En un estudio publicado en 2003 se observó la capacidad de las cepas probióticas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus acidophilus para proteger las células de las formas más dañinas de bacteria E. Coli.
Los prebióticos abundan en plantas como la jícama, raíz achicoria, ajo, cebolla, berro, alcachofa de Jerusalén, verduras de hojas verde oscuro y la cáscara del kiwi.
Un estudio publicado en 2011 en el Periódico de Gastroenterología halló que los prebióticos tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, además proporcionan un buen soporte para la absorción de minerales y protección inmunológica contra enfermedades.
Conozca y aprenda más sobre prebióticos y probióticos aquí
Frutos rojos
Los frutos rojos adquieren sus tonalidades púrpuras oscuros, rosa, rojo y azulado de las sustancias llamadas antocianinas que ayudan a tratar muchas afecciones como la hipertensión, los resfriados y las infecciones del tracto urinario.
Los frutos rojos también cuentan con una elevada concentración de antioxidantes como vitamina C que ayuda a prevenir el daño celular y la inflamación. Uno de los antioxidantes que se encuentra de forma abundante en los frutos rojos es el ácido elágico conocido por prevenir el crecimiento tumoral y fortalecimiento inmunológico de la membrana mucosa oral.
En 2013 se analizaron 445 compuestos para identificar su capacidad de estimular de forma de natural la inmunidad humana. Los resultados fueron publicados en la revista Nutrición Molecular e Investigación alimentaria (Molecular Nutrition and Food Research) y muestran que el resveratrol presente en las uvas rojas y la sustancia llamada pterostilbeno en los arándanos azules tienen el mayor impacto positivo a nivel inmunitario. (estudio)
En 2018 una revisión de los efectos de los frutos rojos y sus sustancias fitoquímicas en los sistemas digestivo e inmunológico encontró que los frutos enteros tenían propiedades que refuerzan la función del sistema inmunológico.
Puede añadir frutos rojos a sus ensaladas, a sus batidos y a sus postres para obtener todas las propiedades inmunológicas que ellos proveen.
Receta para jarabe de sauco:
Ingredientes:
4 tazas de agua
2 tazas de frutos de sauco secos
1 palito de canela
1 pedazo de jengibre pelado (2 cm de ancho aproximadamente)
2/3 taza de miel cruda, si es posible o jarabe de yacón si tiene problemas de azúcar.
Preparación:
Calentar en una olla sobre el fogón de la estufa a fuego lento durante 30 minutos el agua, los frutos del sauco, la canela y el jengibre.
Colar la mezcla y luego al líquido añadir la miel o el jarabe de yacón hasta que esté bien mezclado.
Almacenar en un frasco de vidrio.
Frutas cítricas
Seguramente ha visto y escuchado personas que beben zumo de naranja por su contenido de vitamina C y para prevenir resfriados. ¿Sabía usted que consumir la fruta entera en lugar de jugo es más efectivo?
Las frutas cítricas contienen altos niveles antioxidantes protectores como vitamina C que fortalece su sistema inmunológico y le hace menos vulnerable a la enfermedad.
Algunas veces, cuando las personas están estresadas, su función inmunológica disminuye. Esta es una de las razones por las cuales, las personas bajo mucho estrés se enferman con facilidad (aunque se alimenten sanamente). Un estudio publicó que simplemente el hecho de oler las fragancias cítricas puede reducir el estrés inducido por inmunosupresión.
Champiñones
Existen muchas especies de champiñones y prácticamente, cada uno posee sus beneficios únicos protectores de la salud.
La utilización medicinal de los champiñones es milenaria. Hoy en día la ciencia está empezando a entender las importantes propiedades de estos hongos.
Tan solo los champiñones blancos que se encuentran en el mercado han demostrado mejorar la función inmunológica en boca y tracto respiratorio. Otras variedades menos conocidas parecen atacar fuertes virus y células cancerígenas.
Un estudio publicado en 2015 le hizo seguimiento a 52 adultos entre las edades de 21 y 41 años que comieron una porción diaria de aproximadamente 100 gramos de hongos Shiitake durante un mes. Los resultaron mostraron un mejor funcionamiento de las células T (los linfocitos que se producen en la médula ósea) y una reducción en la inflamación que no se había visto con la intervención de medicamentos.
Incluya champiñones en su alimentación a no ser que tenga problemas con alergias e intolerancias a ciertos alimentos.
Manzanas
Algunos estudios han demostrado que las manzanas tienen una sólida actividad antioxidante. Esto es importante porque los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño oxidativo y ayudan a disminuir el riesgo de infecciones y ciertas enfermedades.
En un estudio realizado en 2010 donde se alimentaron algunos ratones con fibra soluble y otros con fibra insoluble, se descubrió que aquellos alimentados con fibra soluble mostraron cambios profundos y positivos en su sistema inmunológico, incrementando la producción de la proteína antiinflamatoria Interleucina-4 y recuperándose mucho más rápido de una enfermedad bacteriana inducida.
Añada manzanas verdes a su extracto de verduras y manzanas de agua o criollas a sus batidos y ensaladas.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen gran cantidad de vitamina E (82% del requerimiento diario en ¼ de taza).
La vitamina E es un poderoso antioxidante conocido por reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, proteger el organismo de daño celular y combatir estrés oxidativo que promueve a enfermedades. Las semillas de girasol también crean anticuerpos que ayudan a combatir infecciones.
Pimentones rojos
Los pimentones rojos contienen el doble de vitamina C que los frutos rojos y además, vitamina E y Beta caroteno que le proporcionan un brío inmunológico.
Un estudio en 2010 encontró que la capsaicina presente en los pimentones rojos proporciona un efecto antiinflamatorio y esto es a causa de inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias.
Los pimentones rojos se pueden preparar de varias maneras, recuerde incluirlos en sus comidas, sobre todo, si siente que se le bajan las defensas.