Como periodista especializada en salud, todas las formas que impliquen prevención, curación y beneficio o potenciación del cuerpo en su integralidad tienen cabida en mis investigaciones y estudio para compartir con cada persona que es consciente de que su salud está a la base de su desempeño en todas las actividades de su vida.
Hoy le muestro como hacer algunos ajustes a sus hábitos de vida y utilizar ciertas técnicas que pueden fortalecer conexiones específicas en su cerebro. Según investigadores en este campo, los componentes para mantener la plasticidad de su cerebro o neuro- plasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y evolucionar con el tiempo en estructura y función serían el desafío, la novedad y la atención enfocada. Parece que una de las mejores técnicas para lograr la atención enfocada sería el Mindfulness.
Mindfulness
Según lo explica Melissa Hogenboom en su artículo “How I Rewired My Brain in Sin Weeks”,
“Nuestro cerebro tiene una capacidad increíble para adaptarse, aprender y crecer porque, por su naturaleza, cambia... Antes se pensaba que se limitaba a la juventud, pero ahora sabemos que es una fuerza constante en la formación de lo que somos. Cada vez que aprendemos una nueva habilidad, nuestro cerebro se adapta.”
Lo que me entusiasma de este enfoque es que un creciente número de estudios señalan que al estimular su cerebro, usted estaría ayudando a demorar o a prevenir enfermedades cerebrales degenerativas.
La técnica por la que optó la señora Hogenboom en su publicación es el Mindfulness y los resultados fueron muy interesantes. El Mindfulness puede mejorar la atención, aliviar el dolor y reducir el estrés. Los expermientos realizados señalan que, tras unos pocos meses de entrenamiento en mindfulness, pueden aliviarse ciertos síntomas de depresión y ansiedad (claro que depende del caso de cada persona).
Si el cortisol, la hormona del estrés se activa y permanece elevada por mucho tiempo, puede resultar tóxica para el cerebro y esto inhibiría directamente la neuro-plasticidad. En este sentido, el Mindfulness puede ayudar a sobrellevar el estrés, permitiéndole al cerebro mantenerse más plástico o flexible.
Las instrucciones en sí no son difíciles, porque se trata de estar consciente del momento presente y poner atención a cosas que se ignoran normalmente; así como ayudarse preguntando ¿a dónde están yendo sus pensamientos? y ¿qué ocupa su mente momento a momento? Lo complejo es estar atento(a) para hacer esos seguimientos.
Además del Mindfulness existen otras técnicas que le pueden ayudar a mantener la plasticidad neuronal.
El ejercicio y la meditación en combinación pueden activar y potenciar la plasticidad cerebral
La actividad física facilita el proceso de la plasticidad, le recomiendo mi artículo y video sobre los ejercicios físicos que consolidan la plasticidad neuronal, y tanto mejor si se combinan con tareas cognitivas para mejorar habilidades que le interesan, lo que probablemente las potenciará.
La salud física está ligada a la cognitiva desde el nacimiento y actualmente se estudia bebés con el fin de detectar en el cerebro del recién nacido cualquier propensión a fallas en el cerebro.
Parece que el mismo concepto aplica cuando los pacientes se recuperan de lesiones cerebrales graves. Hogenboon indica en su publicación que científicos en Italia han detectado que Incluso en las peores condiciones, el cerebro ayuda a repararse de alguna manera. Con la neurorrehabilitación que se está aplicando, se aceleraría la recuperación que utiliza métodos como la robótica, la realidad virtual y la aplicación de corrientes eléctricas en el cerebro obteniendo un doble efecto.
En este orden de ideas, el ejercicio físico como tal, le obliga a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y la regeneración, lo que moldearía y hasta reestructuraría el cerebro activando la neuroplasticidad.
La coordinación motora y la continua estimulación de sinapsis cerebrales como consecuencia del ejercicio es su mejor seguro de vejez ya que brindan un barrera de protección contra el deterioro cognitivo y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
El aprendizaje desafiante
Lo siento, pero parece que crucigramas y sudoku no resultan lo suficientemente desafiantes, a no ser que usted NO sea una persona de números. Resulta que para la neuroplasticidad del cerebro se necesitan actividades que requieran mucha atención como aprender un nuevo idioma o un instrumento musical y que implique un desafío.
Un nuevo idioma
Esto le da la oportunidad a su cerebro de crear nuevas conexiones neuronales. Según un ejemplo dado en el artículo de la revista www.yourheights.com con la palabra "manzana" el cerebro crea una nueva vía neuronal entre la imagen de una manzana, la palabra en la lengua materna, el sonido de la palabra en la nueva lengua y su ortografía, y lo guarda todo en una memoria a la que se puede acceder siempre que se necesite decir "manzana" en la nueva lengua.
Según la misma publicación, en un estudio realizado con estudiantes de intercambio, cinco meses de aprendizaje intensivo de idiomas provocaron un aumento de la densidad de materia gris en el cerebro. La materia gris es donde se alojan las regiones del cerebro asociadas con el lenguaje, la atención, la memoria, las emociones y las habilidades motoras. Por tanto, aumentar la densidad de esta región del cerebro puede ayudar a proteger el funcionamiento de estas áreas a medida que se envejece.
Un instrumento musical
Corroborado por la revista Scientific American, “los músicos (tanto profesionales como aficionados) tienen una ventaja única porque no sólo tienen la oportunidad de comunicar a la profundidad del alma emociones y temas con el lenguaje universal de la música, sino también de mejorar su salud cerebral en aspectos importantes como activar la neuroplasticidad en todas las áreas del cerebro.”
“Se utiliza el lóbulo occipital para leer e interpretar los tonos y el ritmo; el lóbulo temporal, para procesar el sonido; el lóbulo frontal, para prestar atención a la música, inhibir distracciones irrelevantes y recordar lo que acaba de tocar; y el lóbulo parietal, para integrar toda la información sensorial entrante.”
Estudios demuestran que el entrenamiento musical mejora las capacidades cognitivas ( la memoria de trabajo, la atención y la inhibición, entre otras) a lo largo de nuestra vida. Esto se ha demostrado tanto con el entrenamiento musical a corto como a largo plazo y que además se fortalecen una cantidad de conexiones neuronales.
Los músicos tienen la ventaja de mantener sus habilidades cognitivas a medida que envejecen, pudiendo concentrarse mejor y filtrar estímulos irrelevantes. También pueden escuchar con mayor claridad en entornos ruidosos. De esta manera, la música beneficia las capacidades mentales a lo largo de la vida.
Hacer música en grupo puede tener beneficios para la salud física y mental. Por ejemplo, tocar instrumentos musicales se ha relacionado con un menor riesgo de demencia.
Un estudio de 2013 ha revelado que la música recreativa puede cambiar la forma en que nuestros genes responden al estrés. Esto indica que escuchar música puede ser más eficaz que leer para reducir el estrés, esto es en el campo terapéutico.
Viajar
Para empezar, la oportunidad de conocer un nuevo lugar le abre su mente a nuevas ideas y formas de vida que puede aplicar a su vida cotidiana. Le permite establecer nuevos vínculos con gente diferente y disponerle de una forma abierta a nuevas culturas y dejar de lado cuestiones domésticas o de trabajo rutinario.
En cuanto a su salud física, usted se encuentra en modo “exploración”, lo que le obliga a pasar más tiempo al aire libre y a aventurar con otro idioma, otras comidas, es decir, a salir de su zona de confort y es lo que se considera gimnasia sináptica para la neuro-plasticidad cerebral.
Realizar ejercicios con el lado NO dominante del cuerpo
Una forma casi automática en la que yo, personalmente, he aprendido a utilizar el lado no dominante del cuerpo es al realizar ejercicios con mancuernas y pesas libres que alternan ambos lados tanto de brazos como piernas. También, si intenta cepillarse los dientes o el cabello con la mano no dominante, usted estimula y refuerza vías neuronales requiriendo de su cerebro una concentración deliberada.
Alimentos que le pueden ayudar a fomentar su salud y neuro-plasticidad cerebral
Pescados grasos
El pescado azul tiene una sustancia llamada DHA, que es importante para el cerebro. También contiene vitamina B12, selenio y fosfolípidos. El DHA es el 90% de las grasas omega 3 del cerebro. Si el cerebro no recibe suficiente DHA, no puede funcionar tan bien. El DHA se encuentra en la parte principal del cerebro, especialmente en los lóbulos frontales. Por eso, comer alimentos con mucho DHA ayuda a mejorar la memoria y el procesamiento de la información.
Huevos
Los huevos son un alimento completo pues contienen las proporciones ideales de los macronutrientes proteína, grasa e hidratos de carbono. Así mismo, su contenido de vitamina D ayuda a proteger el cerebro de la acumulación de depósitos que interfieren con la función cognitiva.
Aceite de olivas
Porque ayuda a combatir el daño causado por radicales libres y a reducir depósitos tóxicos en el cerebro, lo que promueve eficiencia y fluidez en la función cognitiva.
Chocolate negro
Debido a su elevado contenido en flavonoles y antioxidantes que ayudan a combatir radicales libres en el cerebro, entre otras cosas.
Alimentos ricos en sulforafano
El sulforafano, un extracto activo de verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada o kale, regula al alza los genes que suprimen el estrés oxidativo, la inflamación y los daños en el ADN.
El sulforafano también mejora la función mitocondrial, promueve la síntesis de glutatión (GSH) y atraviesa la barrera hematoencefálica para reducir la inflamación nerviosa.
Varios estudios también muestran que el sulforafano aumenta los niveles de GSH en todo el cerebro y en la periferia para atenuar el estrés oxidativo, lo que también apoya su posible aplicación en la mejora cognitiva.
Frutos rojos
Principalmente, los arándanos azules contienen antocianinas que son poderosas armas contra los radicales libres ( moléculas inestables que dañan las células).
Otros frutos que tienen buenos efectos para la salud de las células cerebrales, son las frambuesas, las moras y las fresas, que son una fuente de vitamina C, un antioxidante que protege el cerebro.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como, las espinacas y las lechugas de diferentes tipos, suelen ser ricas en vitamina E, ácido fólico, vitamina K1, luteína y betacaroteno. Investigaciones han sugerido que algunos de estos nutrientes, o todos ellos, pueden desempeñar un papel en la protección del cerebro contra la inflamación y el daño neuronal, así como prevenir la acumulación de proteínas tóxicas como la placa del péptido beta-amiloide.
Nuestro cerebro tiene la capacidad de cambiar durante el transcurso de la vida. El mismo cerebro hace su esfuerzo para restablecerse y estar bien, aunque tiene sus limitaciones. Pero podemos estimular su eficiencia al imponernos desafíos, al respetar nuestras horas de sueño, al ser físicamente activos y al nutrirlo con alimentos saludables y pensamientos positivos. ¡ Dese la oportunidad!