Si usted es de las personas que practica ejercicio o algún tipo de deporte, se habrá dado cuenta, o por lo menos su entrenador(a) le habrá advertido de que la calidad de su desempeño tiene mucho que ver con el calentamiento que haga antes de empezar a ejercitarse y el enfriamiento, una vez que ha terminado la sesión.
Existe confusión y a veces de desidia pensando que estas dos etapas no son importantes, sobre todo cuando no tiene uno mucho tiempo y otras actividades pendientes en la rutina diaria. Es bueno prever con cuánto tiempo se contará para la sesión de ejercicio, sea de fuerza utilizando pesas; o cardiovascular como el atletismo o el ciclismo, e incluir una parte para estos los segmentos de calentamiento y enfriamiento.
Hasta para hacer yoga se necesita una fase de calentamiento y una de enfriamiento. En el Yoga, el calentamiento se hace a través de una secuencia dinámica de posturas que se repite varias veces llamada Surya Namaskar A o B, o más conocida con el Saludo al sol.
Así como el yoga inicia con un calentamiento es dinámico, otros tipos de entrenamiento pueden sacar provecho utilizar esta secuencia para calentar.
Existen también otras formas de calentamiento que vamos a revisar. El objetivo general, tanto para el calentamiento como para el enfriamiento, es prevenir lesiones.
El calentamiento, por su parte, activa el sistema nervioso central simpático alistando el organismo, los músculos, la mente y proporcionando todo el vigor para una sesión de entrenamiento a fondo. Calentar le dará la seguridad para realizar los ejercicios con técnica, aplicando la debida respiración, postura y rango de movimiento adecuados.
El enfriamiento después del entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. El enfriamiento puede ser más importante para los atletas de resistencia competitivos, como los corredores de maratón, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo. En cuanto al entrenamiento de fuerza, estiramientos generales dirigidos al grupo muscular que más se utilizó en el entrenamiento, le permitirán obtener los beneficios del enfriamiento.
Calentamiento antes de un entrenamiento cardiovascular
Ya sea para correr, montar bicicleta, nadar u otro ejercicio aeróbico, el calentamiento empieza con movimientos que imitan en menor rango los que se van a utilizar durante la práctica deportiva. Por ejemplo,
- Antes de correr, caminar un par de minutos
- Hacer unas tijeras con piernas o alternar zancadas largas y volviendo al puesto
- Mover el cinturón pélvico hacia adelante y hacia atrás (crucial para el psoas iliaco)
- Giros con las caderas en dirección de las manecillas del reloj y luego, al contrario.
- Giros con las rodillas en dirección de las manecillas del reloj y luego, al contrario.
- Giros con los tobillos hacia adentro y hacia afuera
- Acceder a la zona de los isquiotibiales no es tan fácil, pero el ejercicio específico para ellos, aunque estático, permite su activación.
Nota:
Para el ciclismo, empezar montando suave antes de aplicar resistencia o velocidad. Así mismo, añadir ejercicios que involucren el movimiento de las rodillas hacia arriba y hacia abajo.
Para la natación, nadar unas 4-6 vueltas suaves para soltar antes de iniciar el entrenamiento. Así mismo, mover los brazos en círculos y otros movimientos similares a los estilos de brazada que se utilicen durante el entrenamiento.
Calentamiento para el entrenamiento con pesas
Existen varias alternativas que dependen del tiempo que tenga para su entrenamiento y qué desee incluir en él.
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, es importante combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para no sobrecargar los grupos de músculos pequeños y dejar tiempo para la recuperación.
Según un artículo de la revista Livescience que cita un estudio del periódico de fisiología aplicada, la combinación de ejercicios cardiovasculares y pesas proporciona una poderosa combinación para el éxito en la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que para los adultos con sobrepeso, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa magra. El entrenamiento aeróbico es el "modo óptimo" de ejercicio para reducir la masa grasa y la masa corporal.
Ahora bien, estas indicaciones son para personas que se entrenan menos de 6 veces por semana. Para deportistas con intensos entrenamientos, es mejor separar estos dos tipos de entrenamiento para sacarle mayor provecho a cada uno de ellos.
Si su intención es desarrollar hipertrofia muscular (músculos grandes) y fuerza, su entrenamiento ha de enfatizarse en dicho tipo de entrenamiento. En este caso, y para que incluya activación cardiovascular, si se encuentra en el gimnasio, puede saltar lazo, o aprovechar las bicicletas y trotadoras para calentar entre 15-30 minutos nada más.
Luego, iniciar con una serie del ejercicio en máquina o pesa libre, sin peso pero que imite el movimiento del ejercicio; esto ayuda bastante a preparar los músculos. Esta primera serie sin peso la puede realizar antes de cada uno de los ejercicios de fortalecimiento muscular que vaya a realizar. Cuando ya esté lo suficientemente caliente puede saltarse esta serie de calentamiento, pero manténgase siempre atento(a) a su fuerza en ese momento y calcule si va a poder hacer todas las repeticiones que pretende con el peso que está deseando utilizar.
El enfriamiento
Ahora bien, no menos importante que el calentamiento es la manera en que se termina la sesión de entrenamiento. Algunos entrenadores consideran que el enfriamiento puede tomar de 5 a 10 minutos.
Por un lado, estudios han demostrado que los baños con agua helada después del ejercicio no son tan efectivos como una actividad suave para la distensión de los músculos entrenados. (2)
Por mi parte, empecé hace años haciendo posturas de yoga como parte del enfriamiento al finalizar elentrenamiento. Eventualmente, se volvió una parte de mi rutina física. Así que, después de entrenar, hacer unos estiramientos y/o caminar sea en trotadora o hacia su casa, puede ayudar bastante.
En yoga, a menudo se utiliza una relajación para centrarse de nuevo y esto también se puede aplicar al entrenamiento cardiovascular y al de fuerza.
Algunos estiramientos que pueden serle de utilidad:
Tenga en cuenta el grupo muscular que se ejercitó durante el entrenamiento y enfoque en él los estiramientos.
En general, puede empezar por estirar
Hombros
Pecho
Espalda
Iliopsoas
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
Conclusión
En cuanto a calentamiento, según tiempo y ejercicio, se pueden hacer saludos al sol (yoga), caminar, montar en bicicleta o nadar entre 15-30 minutos y luego proseguir con los ejercicios de fortalecimiento muscular.
Si el propósito es la hipertrofia muscular, hacer calentamientos específicos, es decir moviendo y activando los músculos que se van a utilizar en el entrenamiento, pero sin peso o con peso muy ligero para preparar los músculos.
Otra alternativa es hacer una primera serie de cada ejercicio de fuerza con un peso muy ligero, antes del entrenamiento a profundidad.
Para el enfriamiento, es bueno hacer estiramientos, caminata suave y de alguna manera, mantenerse activo todo el día, incluso si el trabajo es sentado frente a un escritorio (para esto, trate de pararse cada 20-30 minutos y darse una vuelta).