Comer grasa para eliminar grasa
Suena contradictorio que consumir un nutriente, en este caso la grasa, de hecho, haga que nuestro cuerpo la elimine, o mejor, la utilice, pero es así y hoy le explico cómo puede suceder esto, qué grasas le pueden ayudar y cuáles definitivamente, no.
Qué pasa en nuestro cuerpo
Existen varias hormonas en nuestro cuerpo que regulan tanto el almacenamiento como la utilización de la grasa en el organismo, principalmente la hormona del crecimiento humano y la insulina porque son las que usted puede influenciar de manera directa.
La hormona del crecimiento humano (HGH por su sigla en inglés) se puede incrementar de dos maneras: una es a través del ayuno o absteniéndose de todo alimento y la otra, a través del ejercicio, particularmente, el de alta intensidad. De esta manera, entre más utilice calorías, tiene menos oportunidad de acumular grasa.
La hormona insulina es especialista en almacenar grasa. Los carbohidratos que usted consume y que no se utilizan para el gasto energético, la insulina se encarga de que se conviertan en grasa y es así como esta hormona promueve el almacenamiento de grasa en el organismo. Cuando ayunamos estamos haciendo dos cosas en nuestro cuerpo: estamos incrementando la HGH y estamos disminuyendo la producción de insulina.
Al ayunar solo se tiene el nivel básico de azúcar en sangre en ayunas, no se están añadiendo ningún tipo de carbohidratos al organismo y esto es a lo más bajo que su insulina puede llegar. Sin embargo, existe una forma de disminuir la producción de insulina al mínimo y es al consumir alimentos muy bajos en azúcar. La proteína por su parte puede estimular un poco la producción de insulina, pero la grasa casi nada. Esta es una de las razones por las cuales las dietas bajas en carbohidratos y la dieta cetogénica son las más eficaces para devolver el equilibrio al cuerpo humano.
Ayuno vs alimentación cetogénica
vs 
Aunque se considera que el ayuno es la forma más potente de modular la hormona del crecimiento y la insulina, no es una práctica que se puede llevar a cabo a largo plazo, simplemente no podemos dejar de comer por el resto del año, por ejemplo. Pero existen técnicas que nos permiten lograr los beneficios del ayuno, pero sin abstenernos totalmente de alimento y esto se puede lograr con alimentación y ciclos cetogénicos.
Alimentación cetogénica
Esta es la forma más estricta de llevar una dieta muy baja en carbohidratos y elevada en grasa. Actualmente, se han diseñado varias maneras de lograrlo y no desfallecer en el intento. Tradicionalmente se trataba de un ayuno de grasa por cuatro días, pero he encontrado unas técnicas que permiten hacer la transición de una manera mucho más sencilla y llevadera gracias a las indicaciones del doctor Sten Ekberg. (1)
- Convirtiendo sus comidas normales en cetogénicas ya sea que usted consuma una, dos o tres comidas. Por supuesto se consiguen resultados más rápidos si se consumen menos comidas, pero aún así, se puede mantener el estado de cetosis.
- La otra manera es haciendo ciclos. Por ejemplo, se pueden hacer 3 días de alimentación cetogénica (lunes, miércoles, viernes) que se puede hacer paralelamente a un horario restringido de alimentación. Mientras que los otros días se alimenta tratando de llevar un protocolo bajo en carbohidratos, pero de proteínas y grasas moderadas.
Proporciones en los macronutrientes para entrar en estado de cetosis
Como se dijo más arriba, la clave es mantener la ingesta de azúcares, harinas y otros almidones muy baja.
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CARBOHIDRATOS 5% Bajo-muy bajo |
PROTEINAS 20% Moderado |
GRASAS 75% Alto |
Según el doctor Ekberg, no se trata de consumir toda la grasa posible, si no, más bien que lo que quede disponible en su ración de esa comida, lo complete con grasa saludable ya que proporciona neutralidad insulínica y según el número de calorías aproximadas que usted consuma en un día, Ekberg nos muestra las proporciones en los macronutrientes para que pueda mantenerse en estado de cetosis, es decir, utilizando la grasa disponible (sea de la comida o la que se encuentra almacenada en su organismo) para utilizarla como combustible en sus actividades diarias.
Si usted consume un total de 2000 calorías al día,
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Carbohidratos
25gramos |
Proteínas
100 gramos |
Grasas
165 gramos |
Si usted consume un total de 1500 calorías al día,
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Carbohidratos
18 gramos |
Proteínas
75 gramos |
Grasas
100 gramos |
Si usted consume un total de 3000 calorías al día,
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Carbohidratos
37 gramos |
Proteínas
150 gramos |
Grasas
250 gramos |
Estas tablas pueden ser un poco confusas porque al mirarlas por encima, se puede pensar que, si el total de calorías diarias es 2000 y se consumieron 25 gramos de carbohidrato, 100 gramos de proteína obligatoriamente tienen que consumirse 165 gramos de grasa. La verdad es que el consumo de carbohidratos y de proteínas se mantiene fijo, pero el de grasa varía hasta que se sienta satisfecho.
Es decir, en caso de que usted haya mantenido rigurosamente el porcentaje de carbohidratos, de proteínas y de grasas, pero de pronto queda con hambre, se puede complementar con más grasa saludable hasta que sienta que su apetito ha sido satisfecho. No importa tanto cuánta grasa consume, sino cuán pocos carbohidratos come.
Usted podría consumir demasiada grasa. Si consume tanta grasa que su cuerpo no tiene necesidad de utilizar la que usted tiene acumulada, ahí es donde se va a ir haciendo la transición. La idea es que el organismo se vuelva tan eficiente utilizando grasa como combustible que en un momento ya no importe si viene de la comida o de las reservas de su cuerpo. Es en ese momento que puede decirse que su organismo se ha adaptado a la grasa, ahí es cuando su apetito empieza a controlarse y cuando no tiene necesidad de comer en demasía.
El mensaje que usted debe fijar es que entre menos provoquemos una producción de insulina, mejor podemos controlar nuestro apetito, nuestro peso y prevenir muchas enfermedades.
Grasas saludables para añadir a su rutina de alimentación
A la hora de escoger qué grasas son las más benéficas debe quedar claro que hay grasas saludables y otras que no lo son. Con el fin de perder peso, si es su objetivo, todas las grasas son insulino-neutras. Sin embargo, a largo plazo, no funcionan de la misma manera. Las grasas no saludables provocan inflamación, una condición que está al origen de enfermedades importantes y, además, ralentizan el proceso de pérdida de peso. A la larga creo que lo que todos deseamos es tener buena salud y vivir una buena calidad de vida.
Conozca las grasas
Ácidos grasos esenciales
El cuerpo los requiere y están a la base de funciones importantes como la producción de las membranas en cada célula del cuerpo, especialmente las del cerebro y el sistema nervioso. La salud de las membranas depende de la calidad de las grasas que usted consume y de la capacidad tanto del cerebro como del sistema nervioso para enviar las señales apropiadas a diferentes partes del cuerpo.
Ácidos grasos son necesarios para el adecuado funcionamiento de las hormonas y son, además, reguladores inflamatorios, algunos son pro-inflamatorios y otros antiinflamatorios. Lo que no usa para estas funciones, se utiliza entonces como combustible para el organismo.
Las grasas que consumimos serán saludables mientras no sean alteradas ni procesadas, pero sí estables. Su estabilidad depende del tipo de grasa que sea. Seguramente ha escuchado hablar de grasas saturadas, poliinsaturadas y mono insaturadas.
Ácidos grasos poliinsaturados
Img: Ewa Durban
Los ácidos grasos esenciales son poliinsaturados, pero de ellos solo se necesita una mínima cantidad (800-2000 mg al día), según el caso. Las otras grasas poliinsaturadas se consideran no saludables porque se alteran fácilmente o porque tienen que pasar por agresivos métodos de calentamiento, presión y adición de químicos para sacarle el aceite.
Img:ValeriaLu
Para consumir un aceite poliinsaturado, éste debe ser fresco, como en el caso de los aceites de pescado, por ejemplo. Algunas semillas como la linaza, chía y cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 a condición de consumirse frescas o acabadas de moler. Sin embargo, el organismo humano no es muy eficaz a la hora de convertir estas grasas en EPA y DHA para obtener la ración diaria de Omega-3 necesaria en la dieta.
Aceites de plantas procesadas como canola, soya, algodón, maíz, etc., tienen un contenido elevado de Omega-6, son intensamente procesados que al final han perdido sus nutrientes y son proinflamatorios.
Grasas trans. La mayoría de las grasas trans se forman a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente. Es menos probable que se eche a perder este aceite parcialmente hidrogenado, por lo que los alimentos elaborados con él tienen una mayor vida útil. Según la clínica Mayo, Estados Unidos,
La forma manufacturada de la grasa trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, incluidos:
- Productos horneados, como pasteles, galletas y tartas
- Shortening o manteca
- Palomitas de maíz para microondas
- Pizza congelada
- Masa refrigerada, como galletas y panecillos
- Frituras, incluidas las papas fritas, rosquillas y pollo frito
- Crema para café sin lácteos
- Margarina en barra
Ácidos grasos saturados y mono insaturados
Los más estables son los mono insaturados y los saturados. Pueden proporcionar los ácidos grasos necesarios, sobre todo, si han sido mínimamente intervenidos.
- Aceite de olivas (mono insaturado)
- Nueces, semillas (revise que no tengan niveles elevados de Omega-6)
- Aguacate. Mejor comerlo entero que en aceite, el cual debe ser procesado.
- Mantequilla o ghee 26% de AGMI (Ácidos grasos mono insaturados) y 6.5% triglicéridos de cadena corta. Esto quiere decir que se puede absorber rápidamente en el organismo. Tiene además 7.8% de triglicéridos de cadena media (MCT por su sigla en inglés)
- Aceite de coco tiene 65% de triglicéridos de cadena media (MCT) por ello se vuelve líquido a 25ºC. Es estable, es decir, no se daña, no se oxida, ni se vuelve rancio y no es proinflamatorio.
Una vez más, y como lo dice el doctor Ekberg, comer más grasa no es lo mejor. El protocolo para empezar a ver cambios en su cuerpo es,
- Ayunar o hacer ayunos intermitentes o alimentarse con horario restringido.
- Que sus comidas sean bajas en carbohidratos.
- Que estas comidas contengan una cantidad moderada de proteína.
- Y que dichas comidas contengan suficiente grasa saludable para permitir la cetosis. Si al final de su comida aún tiene hambre, complementar con un poco más de grasa saludable hasta que su cuerpo se sienta satisfecho. La calidad de la grasa va a hacer una gran diferencia.
Referencias