Cómo un año de pandemia ha deteriorado nuestros cuerpos y qué podemos hacer

Deterioro en nuestros cuerpos por el aislamiento

Esta sentencia es para todas y todos los que hemos estado confinados y más aún, tele-trabajando, alguna(o)s con la comodidad de una silla ergonómica, pantalla del computador a la altura de los ojos, apoya pies, mientras otra(o)s con menos comodidad, pero eso sí, pasando horas y horas de quietud física, trabajo intenso y seguramente, estrés.

Casi todos los países anunciaron cuarentenas y confinamientos a partir del mes de marzo 2020.  Se va a cumplir un año y el que más lo ha resentido es nuestro cuerpo. A medida que han pasado los meses se han incrementado ligeros dolores de cabeza, tensión en el cuello, molestias en los hombros, piel reseca y automáticamente, sobrepeso.

El Coronavirus por sí mismo ha desencadenado un efecto devastador en la salud de millones de personas a lo largo y ancho del mundo.  Pero, incluso para aquellos que han podido evadir el virus hasta el día de hoy, los efectos de afrontar una situación prolongada como ésta, han sido dolorosos y hasta trágicos.   

Tal vez, aún es muy temprano para saber hasta qué punto nos hemos deteriorado físicamente durante 2020.  Según algunos médicos y otros profesionales de la salud, han surgido algunas tendencias que se agravan a partir del dolor en la espalda superior, constantes dolores de cabeza, tensión en el cuello que con el paso del tiempo empiezan a extenderse hacia la espalda baja y las piernas. Más de la mitad de estos malestares son el resultado de horas de inmovilidad en estaciones de trabajo donde una modesta giba empieza a manifestarse, mientras la cabeza se inclina hacia adelante cuando la pantalla del computador está muy baja y en una silla que se diseñó para soportar el cuerpo humano durante una comida o una visita, más no para todo un día de trabajo.

El deterioro a nivel físico y emocional según los grupos poblacionales

Para las personas en edad laboral

Las circunstancias para el grupo poblacional en edad de trabajar han cambiado:  están las personas que ahora trabajan desde la casa, o las que han perdido su trabajo y deben pasar muchas horas frente a un computador buscando empleo. Además, a este grupo las cuarentenas y confinamientos los agarró sin un buen equipo ergonómico para oficina casera con silla de altura ajustable o un escritorio donde la pantalla del computador quede a la altura de los ojos y pueda apoyar los codos.  Otras incluso, han debido acomodar una mini oficina que comparten con hijos que deben tomar sus cursos escolares de forma virtual.

Otros grupos poblacionales

Para las personas mayores, quienes se encuentran dentro de la población de riesgo, el aislamiento y la inmovilidad tienen consecuencias graves.  Para todos, pero especialmente para nuestros mayores, no hacer caminatas, tomar aire y luz solar debilitan aún más sus huesos y articulaciones que de por sí están vulnerables a la sarcopenia ( pérdida de músculo esquelético como consecuencia del envejecimiento) y los ponen en riesgo de caídas y fracturas.  La quietud prolongada y el debilitamiento físico a su vez les hace perder la confianza para salir y desplazarse.

Para los niños y adolescentes cuya juventud les hace físicamente fuertes, el aislamiento por el contrario, está deteriorando su desarrollo psicosocial.    El 2020 les privó de las clases asistenciales, de recreos, de clases de educación física y de todas las actividades que les permitían socializar con sus amiga(o)s y compañera(o)s.  Muchos niños empiezan a sufrir de los mismos dolores físicos que los adultos tras pasar horas de clases virtuales frente a un computador, en aislamiento y/o en un hogar de espacio reducido que debe compartir en muchos casos con sus padres y hermanos.  La fisioterapeuta Nancy Durban del hospital infantil de Cincinnati, USA, dice que "la combinación de ansiedad con escritorios provisionales donde el niño o la niña debe tomar sus clases imponen una tensión en varios músculos del cuerpo, reduciendo su movilidad, incrementando la tensión que eventualmente, alteran los ciclos normales de sueño."  

Un informe de la Radio Televisión Suiza (TSR por su sigla en francés) en noviembre 2020 indicaba que entre un 10-15% de adolescentes suizos está padeciendo depresión.  La pediatra Anne- Emanuelle Ambresin, médica en jefe de la sección interdisciplinaria de la salud de los adolescentes del Centro Hospitalario Universitario del Canton de Vaud señala que “en esencia, durante la adolescencia, uno se proyecta hacia el futuro para formarse y encontrarse a sí mismo.  Tanto el Covid como la transición a los cursos virtuales son dos circunstancias que han obstruido la formación y las perspectivas hacia el futuro de los adolescentes”.

Para remediar esto se han abierto espacios de consulta con el fin de que este grupo poblacional tenga la oportunidad de expresarse y además, permitir que las escuelas se mantengan abiertas para los pequeños hasta los 14 años y para los mayores, una combinación de cursos virtuales con asistencia física a clases.(Fuente)

Los aislamientos han tenido repercusión Incluso para las personas que ya trabajaban desde su casa antes de la pandemia, con horario de actividades físicas, sociales y visuales que compensaban el tiempo de inmovilidad, aislamiento y fijación visual en casa.  De hecho, los problemas visuales se han propagado e incrementado.  Resequedad, visión borrosa y cansancio ocular son algunos de los síntomas que los oftalmólogos tratan por estos días.  

Además de las condiciones que se mencionan más arriba, la pandemia parece estar provocando una cantidad de problemas de piel y cuero cabelludo.  Se ha detectado un incremento de eczema  en la piel de personas sensibles debido al lavado frecuente de manos y utilización de gel hidroalcohólico. 

La caída del cabello es un síntoma común de estrés agudo, según el New York Times, muchos pacientes que se están recuperando de Covid-19 están experimentando la pérdida de cabello, no por el virus en sí, sino por el estrés fisiológico de la lucha contra él. Muchas personas que nunca contrajeron el virus también están perdiendo el pelo, debido al estrés emocional por la pérdida del trabajo, la tensión financiera, la muerte de miembros de la familia u otros acontecimientos devastadores derivados de la pandemia. (fuente)

Los trastornos de salud a los que estamos expuestos  durante  aislamientos impuestos

Para muchas personas las consecuencias a nivel físico de un año o más de aislamiento y distanciamiento serán temporales y tal vez, reversibles.  Para otras, la acumulación de alteraciones en lo que era su rutina diaria, podría resultar fatal.  

Según un artículo del periódico Frontiers in Sports and Active Living sobre la actividad física durante la pandemia del Coronavirus (COVID-19), 

“Lo que se determinó en 2012 como la pandemia global de la inactividad física, se cree, tuvo como consecuencia el deceso de 5.3 millones de personas al año.  Un comportamiento con elevados índices de tiempo en posición sentada y bajos niveles de Actividad Física (AF) se asocian con riesgos incrementados de depresión, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad vascular coronaria y mortalidad.  

La fisiología humana responde rápidamente a una AF reducida.  Por ejemplo, 2 semanas de AF reducida conllevan a una disminución de la capacidad cardio-respiratoria y a una sensibilidad multiorgánica a la insulina.  Tan solo una semana de comportamiento sedentario inducido tiene efectos perjudiciales en el ánimo y la depresión.  Además, una semana en la disminución de pasos caminados en un 91% reducen los niveles de síntesis de proteína miofibrilar (la fuerza determinante que provoca las respuestas adaptativas del ejercicio) y aumento de la atrofia muscular en adultos varones. Aún más, la inmovilización y el comportamiento sedentario como ver televisión, son fuertes factores de riesgo hacia la trombo embolia venosa.  Por el contrario, AF regular y poco tiempo sedentario se asocian a un riesgo reducido de morbilidad y toda causa de mortalidad.

Los efectos dañinos del COVID-19 incluyen daño pulmonar, neumonía, abrumadora inflamación producida de forma innata, características anormales de coagulación y lesiones tanto cardiacas como renales. En este contexto, los efectos preventivos y paliativos de la AF sobre las complicaciones por infecciones virales son de gran interés. En primer lugar, la AF asidua mejora las funciones cardiovasculares, la coagulación y la homeostasis fibrinolítica, así como la protección general al estrés celular.  En segundo lugar, la AF puede aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos respiratorios, haciéndolos más eficientes.  En tercer lugar, la AF frecuente tiene efectos positivos en el sistema inmunitario, puede frenar la inmunosenescencia que se observa generalmente con el envejecimiento y podría mejorar la respuesta inmunitaria los antígenos virales, disminuyendo la incidencia de las infecciones virales a lo largo de la vida”.1

Efectos acentuados y perdurables de la Actividad Física (AF) 

Según las recomendaciones del periódico de medicina ocupacional y toxicología BMC (2), la actividad física (AF) practicada de forma frecuente beneficia a gente de todas las edades, sexos, razas, condiciones de salud y estados físicos ya que reduce las tazas de mortalidad y morbilidad, aumenta la calidad e vida y la autonomía en la vejez.  Esto requiere una actividad física regular a lo largo de la vida puesto que los beneficios pueden ser pasajeros y disiparse si la estimulación provocada por la actividad física no se repite de forma frecuente.

Efectos:

• La AF estimula el metabolismo humano.  Esto sucede porque incrementa la absorción de la glucosa, disminuyendo así los niveles elevados de azúcar en sangre.  

• Una sola sesión (30-60 minutos) de actividad física de intensidad moderada a alta puede aumentar la actividad de la IL-6 circulante (Interleucina 6 es una citocina que no sólo interviene en las respuestas a la inflamación y la infección, sino también en la regulación de los procesos metabólicos, regenerativos y neuronales) y el recuento de neutrófilos en adultos no entrenados.  Los procesos inflamatorios han sido ligados a enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, demencia, osteoporosis como resultado de daño orgánico y disfunción. 

• Salud mental, bienestar físico, ánimo, sueño y capacidad cognitiva.  Incluso el ejercido de volumen e intensidad baja a moderada puede fomentar el vigor y el estado de ánimo.  Así mismo, la AF independiente de la intensidad y la hora del día realizada, mejoraría la calidad del sueño y la cognición, esto último especialmente en la función ejecutiva (cómo se planea y se reacciona a las situaciones).

Recomendaciones:

1. Cuando y donde sea permitido y posible, según las reglamentaciones de la localidad y/o país, las personas deben ser motivadas a realizar actividades en exteriores, preferiblemente en zonas verdes.  Así como en todas las otras situaciones, las reglas de distanciamiento social (1,5-2 m) aplican en exteriores.
2. La utilización de tapabocas quirúrgicos o caseros ha provocado controversia.  Mientras que el Centro de control de enfermedades CDC (por su sigla en inglés) en Estados Unidos las recomienda, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que el uso de tapabocas en personas saludables dentro de la comunidad no tiene soporte científico y de hecho, conlleva dudas y riesgos críticos.  Hay que tener en cuenta que los tapabocas pueden impedir el flujo de aire y, por lo tanto, provocar molestias, especialmente cuando se realiza un ejercicio más intenso. El intercambio de aire limitado alrededor de la cara puede provocar un microclima cálido y húmedo. El uso y la eliminación de la mascarilla hacen necesarias ciertas medidas de seguridad.(3)
3. Algunas de las actividades en exteriores pueden ser caminatas rápidas, trote y ciclismo.  El llamado ejercicio verde le permite mejorar su estado físico en general, mientras que una exposición al sol moderada puede reforzar su sistema inmunitario.  Para las personas que se consideran principiantes empezar con volúmenes bajos (5-10 minutos 2-3 veces por semana) así como baja intensidad (velocidad uniforme) es una buena forma de iniciar.  Eventualmente, alternar con períodos cortos (ejemplo 3 minutos) incrementando o reduciendo velocidades puede mejorar los efectos en la salud y hacer el entrenamiento más variado y agradable.
4. En caso de que no se pueda salir de casa, se puede subir y bajar escaleras para ejercitar las extremidades bajas.  Las personas con equilibrio comprometido deben sujetarse a las barandas, en este caso se recomienda el uso de guantes y el lavado de manos obligatorio.
5. Los ejercicios de fuerza pueden realizarse con bandas elásticas y si tiene acceso, con bandas inflables al utilizar la técnica KAATSU o de restricción de flujo sanguíneo.  Si no es así, ejercicios como sentadillas, flexiones y extensiones de rodilla, así como todos los ejercicios que se realicen con el propio peso corporal, son ideales.  Todos los ejercicios pueden modificarse para adaptarse a personas menos entrenadas o de edad avanzada.  Existen excelentes tutoriales en Youtube que le pueden guiar en la consecución.
6. Las sesiones de AF pueden ser cortas, hasta de 10 minutos y el tiempo de actividad puede acumularse a lo largo de la semana.  Empezar con sesiones cortas y aumentar el tiempo de actividad de forma gradual podría ser más accesible para personas que están muy desentrenadas.
7. Para reducir los efectos adversos, no se debe realizar ninguna actividad física durante la infección aguda ( además de COVID-19) y en caso de contraindicaciones absolutas.  En estos casos NO se recomienda el ejercicios intensos como el de intervalos de alta intensidad (HIIT por su sigla en inglés y es de mucho volumen e intensidad), ya que podría provocar estado transitorios de inmunodepresión y aumentar la susceptibilidad a la infección.

Los aislamientos implementados por los países para contener la propagación del SARS-CoV-2 es algo sin precedentes y en consecuencia un reto para todas las sociedades.  Más aún, las repercusiones a nivel de salud física y mental pueden depender de la manera en que usted asuma esta prueba así que no se desanime y utilice esta información para sacarle provecho a las situaciones adversas de la vida.

Referencias:

¹ Jakobsson J, Malm C, Furberg M, Ekelund U and Svensson M (2020) Physical Activity During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic: Prevention of a Decline in Metabolic and Immunological Functions. Front. Sports Act. Living 2:57. doi: 10.3389/fspor.2020.00057   

² Füzéki, E., Groneberg, D.A. & Banzer, W. Physical activity during COVID-19 induced lockdown: recommendations. J Occup Med Toxicol 15, 25 (2020). https://doi.org/10.1186/s12995-020-00278-9

³ World Health Organization. (2020). Advice on the use of masks in the context of COVID-19: interim guidance, 5 June 2020 (No. WHO/2019-nCov/IPC_Masks/2020.3). World Health Organization.