Normalmente se culpa a la producción de ácido láctico como el causante de los dolores musculares que se presentan entre 6-12 horas luego de finalizar el ejercicio, sobre todo, como consecuencia al realizar un ejercicio nuevo o muy intenso para el cuerpo.
La realidad es que el ácido láctico efectivamente se produce al someter al cuerpo a una actividad intensa pero su acción se termina luego de 30 a 60 minutos de haber finalizado el ejercicio o la actividad.
El dolor que aparece unas 6-12 horas después se debe a que los músculos han experimentado mini-desgarramientos en sus fibras y una respuesta inflamatoria natural, a veces llamada fiebre muscular, que puede tomar de 3 a 4 días en desaparecer.
Hoy le voy a dar algunas claves sobre el dolor muscular de acción tardía, cómo tratarlo y algunos consejos que le permitirán superarlo más rápido.
Qué son los dolores o agujetas post-entrenamiento
Cuando intenta una nueva actividad física o cambia su rutina de ejercicios, puede experimentar dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Los dolores musculares pueden aparecer de 6a 12 horas después de un entrenamiento y durar hasta 48 horas.
Este dolor se siente porque el músculo se está expandiendo. Al hacer por ejemplo la flexión del bíceps, el músculo se contrae y el alargamiento ocurre al momento de esfuerzo negativo, es decir, cuando la pesa está bajando. Es ahí cuando el micro-trauma o los micro-desgarramientos del músculo ocurren.
Al hacer la sentadilla, el cuádriceps se estira cuando está bajando, es decir, al hacer la fuerza negativa (durante la inhalación). Recordemos que, con los ejercicios de pesas, se exhala cuando el peso va en contra de la gravedad y se inhala cuando se está siguiendo la fuerza de gravedad o fase negativa del ejercicio.
El lado positivo de este dolor es que se siente a medida que los músculos sanan y se vuelven más fuertes. De hecho, nuestro cuerpo, al percibir esos micro-traumas, así como una cortada, una herida o un golpe, se apresura a estimular la hormona del crecimiento para que se activen los mecanismos de cicatrización y fortalecimiento de la zona afectada.
La hormona del crecimiento es una hormona natural que produce y libera la glándula pituitaria y que actúa en muchas partes del cuerpo para promover el crecimiento de los niños. Una vez que las placas de crecimiento de sus huesos (epífisis) se han fusionado, la hGH ya no aumenta la altura, pero su cuerpo aún necesita hGH.
Al terminar la etapa de crecimiento la hGH ayuda a mantener la estructura y el metabolismo normales del cuerpo, lo que incluye ayudar a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre dentro de un rango saludable. Es más, se dice que mientras estimulemos la producción de hormona del crecimiento, el cuerpo se mantendrá joven.
En personas sanas, la hiperglucemia (azúcar alta en la sangre) inhibe la liberación de hGH. En cambio, el sueño reparador, el estrés producido por el ayuno o el ejercicio intenso y en especial el entrenamiento de fuerza; así como la hipoglucemia (azúcar baja en la sangre) y los aminoácidos, provocan la estimulación de esta hormona de forma natural.
Al practicar ejercicio se liberan también endorfinas las cuales le permiten copar con el dolor muscular y, de hecho, sentir esa mezcla de cansancio y dolor placentero después de un ejercicio intenso.
Esto no quiere decir que cada vez que entrene o haga ejercicio debe sentir dolor, para nada. El dolor post- entrenamiento es un mecanismo de adaptación del cuerpo y ocurre cuando se hace un ejercicio nuevo, o intenso, o si se realiza un entrenamiento luego de un período prolongado de quietud.
Cómo aliviar el dolor muscular post-entrenamiento
Lo primero que queremos hacer es incrementar el flujo sanguíneo a la zona dolorida.
- Al día siguiente cuando se levanta y le da ese dolor que no sabe si reír o llorar, concéntrese en realizar lo que se llama descanso activo. Tal vez utilizando el mismo grupo muscular, pero nada cercano a lo que hizo el día anterior.
Si los dolores fueron por un fuerte entrenamiento de atletismo, al día siguiente cambie y camine o monte bicicleta a una intensidad ligera. Esto es importante porque tanto quedarse quieto como lanzarse a otro entrenamiento igual de fuerte al del día anterior, van a intensificar sus dolores y va a tomar más tiempo en recuperarse.
- Baño o ducha de agua caliente porque dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre y relaja sus músculos. Cuando hay aumento en el flujo sanguíneo, se reduce el dolor muscular y la tensión. Después de un entrenamiento intenso, el agua tibia, el vapor o la sauna pueden aliviar los músculos tensos.
- Masajear la zona afectada con algunos útiles como pelotas de tenis, rodillos de espuma, un ungüento o pomada para los músculos doloridos, así como posibles nudos que se hayan formado.
- Estiramientos suaves para que la calidad del tejido y su alargamiento vuelvan gradualmente a su longitud inicial.
Consejos para que la recuperación se rápida y efectiva
Entrenamiento
Antes de seguir con los recomendaciones tenga en cuenta que no es aconsejable entrenar la zona afectada o, por lo menos, no con la misma intensidad hasta que no haya desaparecido el dolor. Mientras haya dolor, el cuerpo aún está en proceso de cicatrizar esas micro lesiones que se formaron durante el entrenamiento que las causó.
Sueño
Tan importante como el entrenamiento es la etapa de recuperación y nada supera ese período de recuperación como un sueño reparador y de adecuada duración.
Entre 7 y 9 o hasta 10 horas de sueño profundo en la noche para recuperarse de un ritmo de entrenamiento intenso es crucial para el desempeño y la reducción de los dolores musculares. En el sueño está la clave para obtener los beneficios de un entrenamiento: fuerza, resistencia, vigor y por supuesto, motivación para continuar.
De forma esporádica y solo en caso de que se le dificulte conciliar el sueño por el dolor, puede tomar un analgésico para ayudarle a relajar los músculos y descansar.
Alimentación
Antes del entrenamiento:
Té verde Matcha (ceremonial) porque 5 gramos de este té contienen 150 mg de cafeína (sin la alteración nerviosa que produce el café) que le ayudan a incrementar el flujo sanguíneo y a combatir radicales libres. Tomado media hora antes del entrenamiento aumenta la resistencia, el vigor y la concentración en el ejercicio.
Si no tiene acceso al té Matcha, puede optar por té verde de buena calidad o incluso, café que también le ayudan a incrementar la resistencia aeróbica, fuerza muscular, utilización de grasa corporal y hasta la función cognitiva.
En muchas partes se recomienda el jugo de cerezas ácidas para una rápida recuperación, pero en vista de que no está disponible en muchos países y que puede contener un poco de azúcar, el té verde, el café y el agua son las alternativas de preferencia.
Después del entrenamiento:
Sobre todo, si su entrenamiento se ha realizado con el estómago vacío o en ayunas, tomar electrolitos (que no contengan azúcar) tiene importantes beneficios.
Nuestra alimentación contiene suficiente sodio así que trate de que los electrolitos que consiga tengan un mayor porcentaje de potasio. Esto tiene tres finalidades: reponer minerales perdidos, equilibrar lo que se conoce como la bomba de sodio y de potasio, y un bono que es que, después de comer, no va a sentir hambre entre comidas, o que aún le falta comer algo que no sabe si es salado o dulce (esto normalmente ocurre cuando los minerales no están equilibrados en el organismo).
Que su primera comida luego de entrenar contenga proteína magra.
A mí me funciona un batido con una proteína a base de plantas, o también huevos duros.
Luego sí es ideal una comida completa dándole prioridad a una proteína de buena calidad, muchas verduras verdes y suficiente fibra.
Otros alimentos para tener en cuenta y lograr una rápida recuperación son los alimentos probióticos como son los fermentados, entre ellos, kimchi, choucroute o repollo agrio, encurtidos y el kéfir.
Nutrientes específicos:
Omega-3 porque promueve la recuperación y sanación muscular.
Complejo de vitamina-B para aliviar el stress relacionado con el ejercicio intenso pues ayuda a músculos y articulaciones a adaptarse y fortalecerse.
Magnesio. Mientras el calcio ayuda a generar contracciones en los músculos, el magnesio ayuda a que los músculos se relajen luego de dichas contracciones. Si el cuerpo tiene mayor proporción de calcio que de magnesio, aparecen calambres fuertes y dolorosos en los músculos. Suplementar con magnesio le puede ayudar a prevenir o reducir calambres, así como dolores musculares post-entrenamiento.
Cúrcuma: Estudios recientes señalan que la cúrcuma puede ayudar a mejorar la salud muscular, cicatrizar heridas, reducir inflamación e incluso, reparar desgarramientos musculares.