LA PROTEÍNA: El dilema de la alimentación a base de plantas, vegetariana y crudivegana parte 1

Proteínas vegetales               

                                                        LA PROTEÍNA

Cuando se llega al tema de las proteínas vegetales frente a las proteínas animales, muchos han creído que las primeras son inferiores a las segundas, pero la realidad es que, algunas proteínas vegetales se pueden comparar con las mejores fuentes de proteína animal.

Las proteínas están compuestas de aminoácidos y de ellos, se forman los músculos, la piel, el cabello, cartílagos y tendones.  Así mismo, las proteínas ayudan a reconstruir tejidos, a formar enzimas, hormonas y a remplazar células.

El cuerpo humano puede producir 11 de los 20 aminoácidos necesarios para su subsistencia.  A los 9 que no produce se les llama “esenciales” porque sólo se pueden obtener a través de la alimentación.  Ellos son:

La Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina.  Así que, mientras la proteína, sea animal o vegetal, contenga los 9 aminoácidos esenciales, se considera una proteína completa.

 

ALERGIAS

Algunas personas desarrollan alergias a las proteínas cuando se consumen diariamente, sea de manera excesiva o cuando consumen proteínas aisladas en polvo y que contienen huevo, lácteos o proteína de soya.

Sin embargo, hay una nueva generación de súper alimentos vegetales que le puede ayudar a balancear su dieta con menos proteína animal, más proteína vegetal y sin comprometer su salud muscular.

PROTEÍNA VEGETAL

Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, mientras que las leguminosas (frijol, lenteja, arveja, garbanzo…etc.) y las nueces no lo son. Sin embargo, los humanos no necesitamos cada uno de los aminoácidos en cada mordisco de comida de lo que se come al día, sino un poquito de cada aminoácido en el total del día.  Y cada vez más, los nutricionistas reconocen que la alimentación a base de plantas contiene un amplio perfil de aminoácidos que las personas que se alimentan de esta manera tienen prácticamente garantizado su consumo proteínico sin mucho esfuerzo.

Por otra parte, no existen dos alimentos que tengan una estructura proteínica idéntica.  Una proteína vegetal normalmente es más rica en uno o dos aminoácidos y baja en otros; cuando se combinan dos o más proteínas, sus aminoácidos se complementan y forman una proteína completa como lo mencionamos más arriba.

Con base en este principio he aquí algunos súper alimentos que ayudan a completar el requerimiento de proteína completa

Cáñamo    Cáñamo

Aunque el cáñamo cuenta con los 20 aminoácidos, al comparar el espectro aminoácido del cáñamo con otras fuentes proteicas, se detecta un alto contenido en Tirosina y Arginina, así como en Ácido aspártico y Alanina de la misma manera que la soya (tanto el cáñamo como la soya tienen el mayor contenido de este último aminoácido más que cualquier otra fuente).

Por otro lado, teniendo los 20 aminoácidos, está limitado en Lisina, Leucina y L-triptófano (es decir, que su contenido porcentual no es tan elevado), así que para que se vuelva una proteína completa necesita suplementarse con un alimento que contenga los aminoácidos mencionados en este párrafo. Algunas fuentes de lisina, por ejemplo, son el melón, chocolate y pistachos, mientras que berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa y brócoli contienen triptófano. La leucina se encuentra en las semillas de ajonjolí, maní y soya fermentada como el miso. (1)

Semillas de chía  Semillas de chía

Estas fuentes de energía contienen 18 aminoácidos incluyendo los esenciales para el ser humano.

Cuando se muelen las semillas de chía se mantienen libres de gluten y adquieren un distintivo sabor a nuez.  Contienen Acido alfa-linoleico, un ácido graso esencial omega-3.

Las semillas de chía contienen 18 de los 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales, Isoleucina, Leucina, Lisina, metionina, Fenilalanina, Treonina, L-triptófano, Valina e Histidina.  Los que se encuentran en mayores concentraciones son el L-triptófano y la Isoleucina, limitadas en Lisina.

Sin embargo, un estudio que leí, pero no pude corroborar anuncia que los aminoácidos de la semilla de chía no son completamente bien asimilados por el organismo humano, así que, mientras se confirma la eficiencia proteínica de las semillas de chía no la utilice como su única fuente de proteína completa.

Espirulina    Espirulina

Desde el punto de vista cualitativo, los aminoácidos de la espirulina la harían una proteína completa. Sin embargo, dentro de este espectro, los aminoácidos considerados limitados serían la Metionina y Cisteína, por decir algo.  También, los métodos industriales de secado que se utilizan (tambores calientes), reducen el contenido de metionina en un 30% comparado con el sistema de evaporación.

Así pues, el espectro de aminoácidos de la espirulina es bastante elevado y su consumo puede complementarse con alimentos que contengan la metionina y cisteína para asegurar el consumo de la proteína completa. (2)

Algunos alimentos señalados por el World's Healthiest Foods como una buena fuente de cisteína y metionina son el germen de trigo, los pimientos o pimentones rojos, cebollas, ajo, coles de Bruselas y brócoli.

Moringa    Moringa

Pocos alimentos se conoce que contengan como la moringa, los 9 aminoácidos esenciales, pero la presencia de los aminoácidos y sus niveles de digestibilidad fueron más que ideales cuando se cotejaron con los estándares de la OMS, FAO y ONU para niños pequeños.

De los 18 aminoácidos que contiene, el ácido glutamínico registra en mayores niveles mientras que los ácidos en presencia más limitada fueron la metionina y cisteína.

De la misma forma que el alga espirulina, debe complementarse con alimentos que contengan los ácidos esenciales Metionina y Cisteína para hacerla completa, entre ellos están las espinacas, brócoli, ajo, mostaza, castañas, guisantes, coliflor, espárragos, lechuga lisa y okra. (3)

Semillas de linaza      Semillas de linaza

Su perfil aminoácido es comparable al de la soya, especialmente en su alto contenido de arginina y glutamina, ambos importantes en la prevención de la enfermedad cardiaca y fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, sus proteínas pueden ser útiles contra infecciones por hongos, presión alta, colesterol, diabetes tipo 2 e inflamación. (4)

Aunque contienen aminoácidos esenciales, el contenido de Lisina es débil como en la quínoa, así que, al igual que las semillas de chía, no pueden ser la única fuente de proteína de una alimentación a base de plantas.

Alimentos que complementan ese radio: maíz, melón, chocolate y pistachos.

Soya       Soya

Considerada como una proteína completa, la soya contiene todo el espectro aminoácido esencial, pero como ya aprendimos, existen dos aminoácidos que se encuentran y menores niveles y son la metionina y la lisina, así que, si desea consumirla debería ser complementada con alimentos que contengan estos dos aminoácidos.

Por otra parte, la soya proveniente de USA y Sudamérica es genéticamente modificada para resistir el glifosato, así que, si desea consumir soya, trate de que sea orgánica. La soya orgánica fermentada, por ejemplo, es recomendable incluidas sus variaciones de miso, tempeh y algunas salsas de soya.

No se recomienda de ninguna manera la soya no fermentada que incluye semillas de soya frescas, enteras, secas, o las nueces de soya, germinados de soya, harina de soya, leche de soya y tofu.  También se incluye el aislado de soya presente en muchas malteadas para deportistas.

 


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