Vitamina B-9: por qué es tan importante
Vitamina B-9 o folato es una de las vitaminas que forman el complejo de vitaminas B. El folato o B-9 al igual que la vitamina B-12 son necesarias para la formación de glóbulos rojos y para sintetizar el ADN (ácido desoxirribonucleico) que es el material genético de las células y durante el embarazo, fundamental para el desarrollo nervioso normal del feto.
¿Folato o ácido fólico?
Aunque los dos términos se utilizan de forma indistinta, no son la misma cosa. El folato se refiere a la vitamina B-9 proveniente de forma natural a partir de alimentos integrales en la forma de tetrahidrofolato (THF). El ácido fólico, en cambio, es la principal forma sintética (fabricada en laboratorio) y totalmente oxidada de vitamina B-9.
El proceso de oxidación permite que el ácido fólico sea más estable y pueda utilizarse para fortificar alimentos que han perdido sus nutrientes al ser ultra procesados. Por ello, usted verá en los empaques de panes, cereales y pastas, principalmente, que se le ha añadido ácido fólico al alimento. El ácido fólico también se encuentra presente en suplementos vitamínicos, aunque algunas fórmulas nuevas contienen folatos derivados de alimentos naturales. Los suplementos que incluyen folatos generalmente lo proporcionarán en la forma de monoglutamil o 5 metil-THF o L metilfolato.
El metabolismo del folato y el de ácido fólico son diferentes
Como se dijo más arriba, los términos folato y ácido fólico se utilizan indistintamente, debe saber que existen diferencias determinantes. El ácido fólico le permite obtener sus necesidades básicas de vitamina B-9 pero cuando el ácido fólico no se asimila de manera adecuada, se puede acumular en el torrente sanguíneo y causar problemas, aunque se tome su dosis mínima que es de 400 mcg. Recientes investigaciones que puede haber una relación entre el ácido fólico no metabolizado y un mayor riesgo de cáncer. (1) Niveles altos de ácido fólico en la sangre dificultan la detección de deficiencia de vitamina B-12 lo que puede ser grave y producir ciertas deficiencias como la anemia megaloblástica.
La anemia por deficiencia de folato es la falta de ácido fólico en la sangre. El ácido fólico es la vitamina B que ayuda al cuerpo a hacer glóbulos rojos. Los niveles bajos de ácido fólico pueden causar la anemia megaloblástica, una condición caracterizada porque los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y en menor cantidad. Tienen forma ovalada y no viven tanto como los glóbulos rojos normales.
¿Qué puede causar la anemia por deficiencia de folato?
Según la Universidad Johns Hopkins (2) se puede desarrollar anemia por deficiencia de folato si,
- No se consumen suficientes alimentos que contengan ácido fólico, los cuales incluyen vegetales de hojas verdes, frutas frescas, cereales fortificados y para las personas que consumen carne, en el hígado y los huevos.
- Si se bebe demasiado alcohol.
- Si se tienen ciertas condiciones en el tracto intestinal como la enfermedad celiaca. Este tipo de anemia también ocurre en personas con cáncer.
- Si se toman ciertos medicamentos, como aquellos utilizados para trastornos convulsivos.
- Si se encuentra en estado de embarazo. Esto es porque el bebé al desarrollarse requiere más ácido fólico. También porque la madre lo absorbe más lentamente. La falta de folato durante la gestación está ligada a defectos de nacimiento importantes que pueden afectar el cerebro, médula espinal y columna vertebral (defectos del tubo neural) del neonato.
Algunos bebés nacen sin poder absorber el ácido fólico lo que puede provocar anemia megaloblástica. En este caso, los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y también tienen una forma diferente. Es necesario un tratamiento inmediato para evitar problemas como falta de razonamiento y aprendizaje.
Síntomas de la anemia por deficiencia de folato:
- Color de la piel pálida
- Disminución del apetito
- Ánimo irritable
- Falta de energía o se cansa rápido
- Diarrea
- Textura de la lengua lisa y sensible
Los síntomas de la anemia por deficiencia de folato han de parecerse a otras condiciones relativas a la sangre o problemas de salud. Los médicos de la Johns Hopkins aconsejan recurrir a su proveedor de salud para un diagnóstico preciso.
Qué es la mutación MTHFR (metilen-tetrahidofolato reductasa)
Lo que la mayoría de la gente cree que son condiciones genéticas suelen estar relacionadas con las elecciones personales en su estilo de vida. Enfermedades como la diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular, cáncer y muchas otras son ejemplos de ello y aunque alguna de estas enfermedades se padezcan en su familia, estarán principalmente influenciadas por su dieta y estilo de vida. Esto es lo que se conoce como epigenética según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. (fuente)
Existen, sin embargo, unas pequeñas mutaciones que pueden influenciar la manera en que una persona ha de responder a la misma dieta y estilo de vida que otra persona y este es el caso de la mutación genética MTHFR que no le permite al organismo convertir el folato a su forma activa llamada 5-MTHF. Le sorprendería saber que hasta un 40% de la población podría padecer esta condición sin tener conocimiento de ello.
Estudios científicos han observado que personas con una mutación en sus genes MTHFR tienen mayor tendencia a enfermedades como Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TADH); Alzheimer, depresión, ateroesclerosis, enfermedades autoinmunes y otras. Ahora se sabe que el gen MTHFR es el que determina la capacidad de metilación dentro de las células.
La metilación en una transferencia controlada de un grupo metil (un átomo de carbono y 3 de hidrógeno) a proteínas, aminoácidos, enzimas y ADN en cada célula del cuerpo para regular la sanación (cicatrización), energía celular, expresión genética del ADN, desintoxicación del hígado, inmunología y neurología.
Principalmente nuestros hábitos de vida, condiciones ambientales y exposición a toxinas pueden influenciar la expresión genética. Tener estas condiciones bajo control nos puede ayudar a prevenir enfermedades y a ofrecer una solución para aquellas personas con mutaciones genéticas como la MTHFR.
La MTHFR puede dar lugar a niveles elevados de folato no metabolizado, así como de homocisteína, las cuales circulan por el torrente sanguíneo. Si esto no se controla, puede resultar en una deficiencia de folato y potencialmente de otros nutrientes también.
Afortunadamente, existe una alternativa para las personas con la mutación MTHFR y es tomar folato en forma de folato metilado. Si toma un suplemento, busque uno que diga: 5-MTHF.
La deficiencia de folato también puede verse en casos de insuficiencia renal. Esto se debe a que la enfermedad renal crónica altera el metabolismo del folato y perjudica la absorción intestinal del mismo.
Formas para mejorar la metilación en el organismo y los síntomas de MTHFR
- Consumir más folato y vitamina B-12
- Controlar la homocisteína
- Mantener buena salud del colon
- Reducción de estrés
- Desintoxicaciones naturales periódicas
- Tomar sol de manera saludable
- Controlar la exposición a la luz azul (teléfonos celulares, televisores, computadores)
Atención a los riesgos e interacciones con el folato
No hay riesgos conocidos por consumir elevadas cantidades de folato provenientes de alimentos naturales. Sin embargo, al consumir elevadas cantidades de ácido fólico (forma sintética) puede dar lugar a una situación de ácido fólico no metabolizado que se queda en el torrente sanguíneo cuyas elevadas cantidades pueden disminuir la función cognitiva y aumentar el riesgo de anemia, así como debilitamiento de la función inmunológica (sobre todo en adultos mayores).
En caso de tener una deficiencia de vitamina B-12 las cantidades elevadas de ácido fólico no metabolizado pueden causar daños neurológicos. Se recomienda entonces limitar el consumo de ácido fólico a partir de fuentes suplementarias y alimentos fortificados hasta 1000 mcg (1mg) al día.
Algunos estudios sugieren que suplementar con ácido fólico puede prevenir el trastorno del espectro autista, otros concluyen que elevados niveles sanguíneos de ácido fólico no metabolizado durante el embarazo pueden, de hecho, elevar el riesgo de esta enfermedad. Se necesita más investigación, pero es crucial para una madre en embarazo evaluar de dónde provienen las fuentes de la vitamina B-9 que consume durante este período.
El ácido fólico puede interactuar con ciertos medicamentos:
El consumo de ácido fólico para tratar deficiencia de folato puede reducir la eficacia de medicamentos antiepilépticos, anticonvulsivos y aquellos para reducir el colesterol, así como la acción del metotrexato (un agente quimioterapéutico), la sulfasalazina (un tratamiento para la colitis ulcerosa), la pirimetamina (un antipalúdico), el trimetoprim (un antibiótico) y el triamtereno (un medicamento para la presión arterial).
¿Cuánto folato requiere según su edad?
La cantidad de folato que se requiere depende efectivamente de su edad y si se encuentra en embarazo.
El requerimiento diario de folato se mide en microgramos (la millonésima de un gramo) utilizando lo que se llama equivalente de folato dietario. Esto permite la conversión de varias formas de folato y ácido fólico a números, puesto que se absorbe más vitamina B-9 a partir de alimentos fortificados y suplementos que de alimentos integrales. Esto quiere decir que se necesita más vitamina B-9 en la forma de folato (proveniente de fuentes naturales) que la vitamina B-9 en la forma de ácido fólico (proveniente de alimentos fortificados y suplementos).
En este sentido, si usted consume 1 microgramo (mcg) a partir de fuentes naturales, puede obtener la misma cantidad de vitamina B-9 consumiendo 0.6 mcg de ácido fólico a partir de un suplemento. Por ejemplo, si para un adulto la cantidad diaria requerida es de 400 mcg de folato proveniente de fuentes naturales, para esta misma persona un suplemento que contenga 240 mcg de ácido fólico proveniente de un suplemento, será suficiente.
Así, el requerimiento diario por grupos de edad sin distinción de sexo, exceptuando a mujeres embarazadas es el siguiente,
- 0-6 meses: 65 mcg de folato
- 7-12 meses: 80 mcg de folato
- 1-3 años: 150 mcg de folato
- 4-8 años: 200 mcg de folato
- 9-13 años: 300 mcg de folato
- 14-18 años: 400 mcg de folato
- + de 19 años: 400 mcg de folato
- Período de embarazo: 600 mcg de folato
- Lactancia: 500 mcg de folato
Las mejores fuentes de folato
Algunas de las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes y las crucíferas, así como el tofu y legumbres como fríjoles, alverjas y lentejas.
Enseguida encuentra algunos alimentos ricos en folato y su contenido de vitamina B-9
Brócoli, 1 taza de brócoli cocinado contiene 78 mcg.
Acelgas, 1 taza de acelgas cocinadas contiene 177 mcg.
Fríjoles de ojo negro, 1 lata contiene 122 mcg.
Lentejas, 1 taza cocinada contiene 358 mcg.
Espárragos, 4 tallos cocinados contienen 88 mcg.
Espinaca, una taza de espinaca cocinada contiene 263 mcg.
Arvejas partidas, una taza de arvejas (verdes o amarillas) cocinadas contiene 127 mcg.
Tofu, ¼ de bloque (aprox. 125 gr.) contiene 27 mcg.
Aguacate, 1 de 136gr., contiene 121 mcg.
Nueces y semillas
Remolacha, 1 taza de remolachas crudas contiene 148 mcg.
Pimentones rojos, 100 gr. Contienen 70.2 mcg.
Coles de Bruselas, media taza o 78 gr. de coles cocinadas contienen 47 mcg.
La biodisponibilidad del folato depende de la procedencia. En los alimentos naturales la biodisponibilidad del folato es cerca del 50%, es decir, que cerca de lo que usted consuma de esta manera se absorberá y estará listo para ser utilizado por su organismo.
Varios estudios indican que una dieta vegana proporciona los mayores niveles de folato en el cuerpo, especialmente uno realizado en la universidad de Oxford (3), pero no a punta de comer chitos y Doritos. Tampoco los niveles de folato son muy elevados en los productos animales. Elevados niveles de folato los puede obtener a través de una alimentación a base de plantas mientras las fuentes principales de la dieta sean verduras ricas en folato.
Además, el metabolismo del folato requiere de la vitamina B-12 para que se lleve a cabo de manera eficaz, así que debe asegurarse de obtener suficiente B-12 en su alimentación. Aquí puede ver las mejores fuentes de vitamina B-12.
Beneficios de tener niveles adecuados de vitamina B-9
- Protege contra condiciones cardiacas y anginas
- Protege la salud ósea
- Ayuda a subir el ánimo
- Mejora función cognitiva
- Podría tener propiedades anticancerígenas
- Funcionamiento normal del metabolismo del sistema inmunitario;
- División celular normal;
- Crecimiento normal de tejido materno durante el embarazo;
- Funciones psicológicas normales;
- Síntesis normal de aminoácidos;
- Reducción del cansancio y la fatiga.
La mejor manera de obtener dosis equilibrada de vitamina B-9 o folato es a través de su alimentación, siempre y cuando ésta sea variada donde se incluyan vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y tofu orgánico y fermentado.
En caso de necesitar suplementar trate de encontrar un suplemento que contenga folato metilado o que diga en la formulación 5-MTHF.
Los alimentos mencionados no solo le proporcionan el folato que necesita sino además, otros nutrientes que pueden mejorar diversos aspectos de su salud.
Tus artículos son muy interesantes siempre !!!
Y seguro a consumir complejo B9👍🏼👍🏼