Es claro que la salud y calidad de vida empiezan por lo que entra por la boca. La enfermedad y la vejez con achaques son el resultado de las decisiones erróneas en el estilo de vida. Sin embargo, decidir bien y cuidar lo que entra por la boca puede darle un positivo vuelco de 180º para el resto de su vida.
Una de las ideas equivocadas de las modas dietéticas y la nutrición deportiva es que se debe consumir proteína animal, específicamente, carne roja para no acumular grasa y sobre peso en el caso de la dieta, y para tener fuerza y un mejor desempeño atlético en el caso del deporte.
Todas las proteínas provienen de las plantas y tanto reses como porcinos o aves serían los intermediarios para estas lleguen a nuestro organismo. Un gran estudio sobre absorción de nutrientes en personas carnívoras y en vegetarianas determinó que el promedio de vegetarianos obtiene un 70% más de proteína requerida para la subsistencia. Hasta las personas carnívoras obtienen más proteína de las plantas (de calidad) que de la carne (que probablemente, para el momento que se consume, ha perdido un gran porcentaje debido a la cocción). (1)
Múltiples estudios demuestran que una alimentación alta en proteína y baja en carbohidratos promueve la pérdida de peso. Esto es porque la proteína le permite sentirse satisfecha(o) por más horas, lo que hace que consuma menos calorías y, por consiguiente, pierda peso. La proteína incrementa también la tasa metabólica haciéndole más eficiente al quemar calorías, esto debe quedar claro. Lo que pasa es que proteína no es sinónimo de animal y carbohidrato de harinas.(2)
También debe quedar claro que tanto los animales como las plantas contienen todos los aminoácidos (20), la proporción de estos aminoácidos varía según el alimento, pero todas las proteínas alimentarias-excepto la gelatina-contienen un poco de cada aminoácido. (3)
La pregunta que debemos hacernos entonces es ¿puede una alimentación a base de plantas proporcionar suficiente proteína para incrementar el metabolismo?
Las dietas a base de plantas están repletas de fitonutrientes, minerales, vitaminas y otros fitoquímicos que proporcionan al cuerpo el alimento que necesita y, por supuesto, puede mejorar el metabolismo. A nivel celular incrementa la función de la mitocondria que como ya sabemos, es de donde proviene la energía que necesitamos para el desempeño diario.
Es lógico que los atletas necesiten más proteínas que la mayoría de la población. Tanto para hombres como mujeres mayores de 25 años, no deportistas de élite, se recomienda una ingestión proteínica de hasta 0.75 g por kilogramo de peso, pero esta cantidad empieza a aumentar según los niveles de actividad de la persona.
Un(a) atleta de alto rendimiento ha de necesitar entre 1.2 -1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso.
¿Importa la calidad de la proteína?
Las proteínas son cadenas de aminoácidos y el cuerpo no puede fabricar algunos de ellos. Le presento los aminoácidos esenciales y donde yace la pugna entre la calidad de la alimentación vegana y la carnívora: Histidina, Isoleucina, leucina, lisina, metionina y cisteína, fenilalanina y tirosina, treonina, triptófano, valina. Estas substancias hay que obtenerlas específicamente de los alimentos.
Se cree que la proteína animal es de mejor calidad porque contiene todo el espectro de aminoácidos, así que no habría que preocuparse de consumir más de un alimento u otro para completar los requerimientos.
Por su parte, los vegetales contienen todos los aminoácidos, pero en proporciones variadas y por eso, tal vez haya escuchado que se deben mezclar ciertas comidas como las lentejas con el arroz, por ejemplo, con el fin de obtener una “proteína completa”.
La verdad es que, a la hora de obtener su energía, fuerza y masa muscular, varios estudios científicos indican que mientras se consuman los aminoácidos necesarios, la fuente es irrelevante. La ventaja para los que no somos deportistas de alto rendimiento es que las fuentes vegetales no solo contienen los aminoácidos necesarios, sino también mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo está necesitando para su equilibrio homeostático y que al final se traduce en menos calorías pero más nutrientes.
Debe quedar claro también que al disminuir o eliminar la proteína animal, los alimentos a base de plantas de los que se habla aquí, refiriéndome a verduras, frutas, nueces, semillas y algunos granos, son los que proporcionan la proteína más los otros nutrientes necesarios para una salud equilibrada. Los alimentos procesados (aunque no tengan carne, pero sí azúcares, harinas y granos refinados) no forman parte de este protocolo alimenticio y deben evitarse como cuando sigue una alimentación alta en proteína y baja en carbohidratos.
Para corroborar esto, el doctor Robert Vogel, copresidente del subcomité de la NFL (liga Nacional de futbol americano) sobre salud cardiovascular hizo una prueba en 3 jugadores de futbol americano señalando la correlación que existe entre el alimento y la función endotelial.
El endotelio es un tejido de varios vasos sanguíneos que regula el flujo de la sangre en todo el cuerpo. El endotelio detecta cuándo un órgano o grupo muscular necesita más flujo sanguíneo para entonces dilatarse. Si se daña, no se puede dilatar y así, no permite que aumente el flujo de sangre y que ésta llegue donde se necesita, deteriorando el desempeño físico.
La proteína animal tiene un impacto negativo en la función endotelial, como lo demostró su experimento con los tres jóvenes atletas en el que se les dio a comer a dos de ellos proteína animal el primer día y proteína vegetal el segundo día, mientras que, al tercero de los deportistas, proteína vegetal por dos días consecutivos. 2 horas después de cada comida se les hicieron pruebas de sangre que se centrifugó para separar los glóbulos rojos del plasma. El plasma en el atleta cuya alimentación era de vegetales ambos días, estaba claro, lo que demuestra que no hay mucha grasa circulante y que el endotelio funciona de forma eficaz. En cambio, en los otros dos jugadores que consumieron proteína animal, el plasma era turbio por la grasa que ahí circulaba proveniente de la carne, lo cual indica el eventual deterioro del endotelio.
Según este experimento, las fuentes de proteínas y grasas animales tienen un efecto perjudicial en la función endotelial que dura hasta 6-7 horas después de la comida. Si desayuna huevos con tocino, almuerza carne y cena hamburguesa, este efecto va a estar vigente todo el día hasta que el endotelio simplemente quede inservible.
Evidencia demuestra que las plantas tienen el efecto contrario. De hecho, mejoran la función endotelial. En varios experimentos se ha concluido que dicha alimentación permite realizar ejercicio aeróbico por un 22% más de tiempo, mientras que en el entrenamiento de fuerza permite levantar un 19% más de peso y, según estos experimentos, los efectos son inmediatos. Así que el origen de la proteína importa. (4), (5), (6), (7).
Proteína vegetal ¿es esta el arma secreta?
El doctor Scott Stoll ex deportista y medico del equipo olímpico de los Estados Unidos confirma que la proteína es un elemento importante para el cuerpo humano, sea atleta de alto rendimiento, atleta recreativo o persona sedentaria. Según Stoll más que la proteína, importa el paquete en el que ella viene y que usted consume.
La pugna entre las proteínas animales y las proteínas de origen vegetal sería más bien, “¿cuál le va a permitir a su cuerpo superar la inflamación y recuperarse mejor, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o de malos hábitos alimenticios a lo largo de la vida?”
Por su parte, las proteínas presentes en las plantas proporcionan, además, antioxidantes, fitoquímicos como flavonoides, carotenoides, licopeno, fibra, vitaminas como la C, lignanos y minerales que reducen la inflamación, optimizan la función del microbioma, mejoran el suministro de sangre y, por ende, el desempeño físico.
En los productos animales, las proteínas vienen recubiertas de las moléculas inflamatorias como hierro hem, aminos heterocíclicos, endotoxinas, AGEs o productos de glicación avanzada, TMAO o N-óxido de Trimetil amina y NEU5GC o ácido N-Glicolil neuramínico. También altera el microbioma y las especies bacterianas que favorecen el incremento de la inflamación.
Cambiar a una dieta a base de plantas puede reducir las medidas de inflamación en un 29% en tan solo 3 SEMANAS.
Una alimentación a base de plantas crea nuevo tejido en tendones y músculos; y estimula el sistema inmunológico para combatir infecciones. A casi todo nivel comer el alimento adecuado va a acelerar su proceso de recuperación, sea de un entrenamiento, de una lesión, de una enfermedad o simplemente, de años de darle al cuerpo comidas inapropiadas porque los mismos bio-marcadores que afectan a los deportistas en su desempeño, afectan la salud de una persona normal.
Salud cardiaca
El doctor Kim Williams, presidente del Colegio Americano de Cardiología, señala que el consumo de productos animales empieza a formar placas en las arterias coronarias que eventualmente deterioran el flujo sanguíneo y ahí es cuando el corazón empieza a tener dificultades para responder las exigencias del organismo.
Es aún más complejo y no se limita solo a la carne roja o a las grasas. Se nos ha dicho que las grasas saturadas y el colesterol son los causantes de las cardiopatías, mientras que las claras de huevo, lácteos bajos en grasa y carnes magras no provocan dicho efecto. Sin embargo, las últimas investigaciones científicas demuestran que los otros compuestos inflamatorios presentes en los alimentos obtenidos a partir de animales dificultan la recuperación en el deporte, pero también, tienen un efecto similar en las enfermedades como las cardiovasculares.
El doctor Williams opina que nos va mejor sin productos animales y la bioquímica tiene sólidos motivos para justificarlo. El hierro heme es uno de ellos. Un meta análisis (conjunto de estudios) de 6 estudios en 130.000 pacientes determinó que 1 mg de hierro heme al día parecía estar significativamente asociado con un incremento del 27% en el riesgo de adquirir una enfermedad coronaria. Para que se haga una idea, una hamburguesa normal tiene entre 2-3 mg de hierro heme.
No solo los productos a partir de animales pueden causar estos problemas. De hecho, es la propia proteína animal. No se trata solo de la carne roja, del pollo, los huevos o la leche; es la ingestión de la proteína animal pues es en ese momento que se inicia un proceso químico en el organismo.
Cuando la proteína de origen animal se cocina, se preserva o es digerida por las bacterias del organismo, se forman compuestos altamente inflamatorios que carcomen el sistema cardiovascular. Esto ayudaría a explicar por qué las personas que empiezan a consumir una alimentación a base de plantas reducen su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 55%. Esto también explicaría por qué la única dieta comprobada para revertir una severa aterosclerosis coronaria es una dieta vegana.
Según el jefe de nutrición de la Universidad de Harvard, USA, el doctor Walter Willet, los aminoácidos provenientes de fuentes animales hacen que las células se multipliquen más rápido. Menciona que proteínas provenientes de los lácteos provocan un riesgo incrementado del 40% de cáncer de próstata. (8)
El cáncer se asocia con otros alimentos de origen animal. Investigaciones realizadas por el Instituto Nacional para el Cáncer mostraron que los vegetarianos que se alimentan con una o más porciones de carne blanca a la semana, triplican su riesgo de cáncer de colon.
Así que no se trata de una dieta especial para mejorar el rendimiento atlético, otra para evitar o revertir cardiopatías, o diabetes u otra para recuperación de lesiones. Es la misma para todas las circunstancias.
Salud hormonal
Hormona testosterona. Img: Mario Olaya para Pixabay
Las hormonas juegan un papel vital en la salud. Ellas transmiten información al organismo de cómo desarrollarse y cómo mantener las funciones corporales marchando de forma eficaz. Las hormonas influencian el metabolismo, la libido, el peso corporal y hasta la forma en que manejamos situaciones estresantes. Dada la importancia de nuestras hormonas y el desastre que puede causar su desequilibrio, vale la pena que hagamos todo lo posible a nivel nutricional y de estilo de vida para mantener sano y eficiente este sistema en nuestro cuerpo.
Una alimentación a base de plantas le proporciona fibra, es menos tóxica, es rica en micronutrientes, es buena para la salud del colon, es antiinflamatoria, revierte el predominio de los estrógenos, mejora la fertilidad, ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina y ayuda a tratar la diabetes, asegura una transición sutil a la menopausia, reduce síntomas del síndrome premenstrual, ayuda a recuperar de la depresión y asegura una producción cualitativa de colesterol, entre otras cosas. (9)
Existen cerca de 50 hormonas diferentes que circulan en el cuerpo humano y cuyas funciones son importantes y específicas de cada una. Pero hay cuatro principalmente que pueden tener efectos muy perjudiciales si no están equilibradas: el cortisol, las hormonas sexuales estrógeno, progesterona y testosterona.
La manera natural de balancearlas es a través del alimento manteniendo niveles elevados de magnesio para el cortisol, sobre todo. El magnesio se encuentra en nueces, semillas y legumbres, principalmente.
10 maneras fáciles para hacer la transición al veganismo, o por lo menos, incorporar más vegetales en su vida
Según los consejos de la señora Tammy Fry, pionera en la industria vegana, portavoz y atleta; que han sido publicados en la revista Women’sHealth del 30 de agosto,2019. Fry Recomienda,
- Tomarla suave y entender que es un camino de vida. Toma tiempo aprender nuevas recetas, nuevos alimentos y adaptarlos a una forma diferente de preparar las comidas. Ya sea 99% vegana(o), casi vegana(o), vegana(o) de entre semana, todas están bien y cada etapa es emocionante. Cuando menos piense, estará haciendo una transición natural, hasta que un día, tal vez, ya no consuma ningún producto animal.
- Evite convertirse en harinóvora(o). Sáquese de la cabeza la idea de que, por el hecho de no consumir carne, se va a volcar sobre las harinas y azúcares refinados. Según Fry, pasta, pan y papas fritas no son los únicos alimentos veganos que existen. Consuma verduras, frutas, nueces y semillas, principalmente, y algunos granos integrales de vez en cuando. Debe asegurarse de que está obteniendo todos los micronutrientes que requiere su organismo para que funcione de manera apropiada y se sienta con mucha y buena energía.
- Programe sus comidas con anticipación. Que no le coja la hora de la comida en frente de la nevera o de los estantes del supermercado sin saber qué va a comer. Cuando usted programa las comidas de su semana, por ejemplo, tiene ventaja en varios aspectos como, obtener y organizar los ingredientes con anticipación, controlar las cantidades de comida (sobre todo si es una persona sedentaria) y asegurarse de que es una comida que contiene los nutrientes que su organismo está necesitando.
- Inspírese a diario. Haga lo que toque: consiga varios libros con recetas veganas, ¡le recomiendo el mío aquí!; así mismo, en internet encuentra múltiples sitios donde presentan recetas muy creativas, fáciles y apetitosas que usted puede adaptar.
- Manténgase en contacto con su “por qué”. Hacer el cambio al principio ha de parecerle fácil, pero podría llegar un momento en que se cuestiona de nuevo. Si esto pasa, recuerde por qué tomó esa decisión, para cambiar qué y los beneficios que ha notado desde que lo ha hecho. Si necesita, vea un documental sobre el veganismo o visite un santuario de animales cercano.
- No necesita sentirse marginada(o). El veganismo no se trata de comida para conejos. Créame, entre las hamburguesas y salchichas a los helados y pudines existe una amplia gama de alimentos, ingredientes y sabores que le van a hacer pensar cómo fue que usted comió carne alguna vez.
- Deje que alguien más cocine para usted de vez en cuando. Cada vez más restaurantes están incorporando en sus menús opciones veganas, así como restaurantes y almacenes especializados, entonces, tómese el tiempo de explorar y degustar.
- Encuentre su tribu. Esto no significa que finalice la relación con sus amistades carnívoras, ni más faltaba. Pero al encontrar personas que se encuentran en el proceso de cambiar o ya lo han hecho, es muy reconfortante y va a sentir apoyo.
- Coma de forma saludable. El hecho de que sean alimentos veganos no quiere decir que sean saludables. Asegúrese de investigar sobre los alimentos y sus componentes, así como de seguir una dieta variada para obtener todos lo nutrientes y vitaminas que necesita para estar bien.
- Vuélvase creativa(o). No tema probar nuevas comidas, nuevas recetas, nuevos sabores. Las comidas a base de vegetales pueden ser muy interesantes y exquisitas, así que dese la oportunidad de experimentar con nuevos alimentos e ingredientes.
Gracias Johanna siempre eres una inspiración, gracias por tu motivación y por traernos información verídica, científica y fácil de digerir. Gracias!!
Interesantísimo artículo!! Siempre he querido tener una mejor alimentación, pero no ha sido fácil. Tener toda esta información será inspirador. Voy a implementar estos consejos.
Gracias!!!