Lo cautivante del Yoga es que usted no necesita haber nacido en India o ser un(a) Yogi, ni haber obtenido certificaciones. Usted solo debe desenrollar su colchoneta, seguir las indicaciones para lograr la postura o asana, respirar mientras su cuerpo se fortalece y dejar que su mente se calme.
Beneficios de la práctica del Yoga
Restauración postural
El cuerpo humano es naturalmente asimétrico, póngase a pensar que en un lado tiene el hígado que pesa más o menos 1500 gramos; mientras que en lado izquierdo tiene el corazón (en promedio 280 gramos) y que debe abrirse espacio en su caja torácica.
Sabemos también que los músculos de nuestro lado dominante pueden ser más fuertes. Por naturaleza, las personas utilizan más a menudo su mano dominante. Por lo tanto, es normal que existan pequeñas diferencias de fuerza entre los músculos de la mano izquierda y los de la mano derecha. Pero factores como el uso excesivo pueden convertir estas pequeñas diferencias en desequilibrios importantes y así mismo con los otros músculos.
Esta es, tal vez, la primera razón por la que el Yoga puede encontrar un espacio en su vida y es porque le ayuda a encontrar de nuevo su centro de gravedad. Cuando usted pisa bien, se para bien, es consciente de una buena postura, tanto para mantenerse de pie como para moverse; respira de forma adecuada, le hace el gran favor a su cuerpo de evitarle desequilibrios, debilidad, dolores crónicos que, si no se tratan, terminan en lesiones.
Ahora bien, existen otras causas para el desbalance postural como lo explica la señora Aleena Kanner, restauradora postural en una entrevista con el doctor Mercola.
“Las gafas, la cirugía LASIK, los implantes dentales y las endodoncias pueden afectar la experiencia sensorial y, por tanto, la adecuada forma de marcha y la postura, lo que a su vez puede provocar síndromes de dolor.
Las intervenciones dentales pueden afectar la mordida, lo que repercute en la postura craneal y cervical. Si se extraen los dientes y no se sustituyen por un implante, es posible que el cerebro no pueda determinar dónde está el centro de gravedad, lo que provoca una compensación excesiva hacia un lado u otro.
La cirugía ocular LASIK puede desencadenar problemas inesperados. Uno de los principales problemas es que, si le fija una graduación incorrecta, puede provocar una disfunción. Con las gafas, en cambio, no se está sujeto a una sola graduación. Puede cambiarla y adquirir unas gafas nuevas si resulta que su simetría era incorrecta”. (Mi traducción)
La señora Kanner es especialista en corrección postural y existen centros en varios países que se enfocan en tratamientos para ello. Sin embargo, en esta línea, el Yoga le ofrece la posibilidad de que a través de las posturas que usted mismo aprende a realizar, usted se sincroniza con su respiración, su cuerpo automáticamente busca alinearse con su centro de gravedad, algo que es muy personal porque la estructura de su cuerpo es única y porque los posibles traumatismos que haya tenido a lo largo de su vida, intervenciones, cirugías, si tiene problemas de visión o ha soportado tratamientos dentales, dan forma a quien es usted hoy.
La práctica del Yoga le ayuda a incrementar su flexibilidad
Las posturas de Yoga se logran llevando sus músculos a estirarse. Cuando los músculos logran soltarse, mejora el rango de movimiento de sus extremidades, sus movimientos corporales se tornan más fluidos y menos rígidos o cansados.
En un estudio realizado con atletas universitarios se obtuvieron resultados bastantes positivos en cuanto a mejoras a nivel de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control.
Según este estudio, “la premisa del yoga difiere de otros tipos específicos de entrenamiento debido a sus requisitos polifacéticos que desafían al cuerpo de formas variadas. Cuando se realiza correctamente, los atletas pueden optimizar el funcionamiento del cuerpo maximizando las posibilidades de movimiento y minimizando las restricciones de movimiento. La práctica física del yoga consiste en mantener una respiración regular y constante mientras se cambia la posición del cuerpo a través de una serie de Asanas (posturas estáticas) durante las cuales todos los grupos musculares objetivo y de apoyo están comprometidos (bajo tensión). Conectar la mecánica de la respiración con un sistema musculoesquelético activo mientras se realizan las posturas supone un reto holístico (completo) para todo el cuerpo”.
Pero este beneficio no solo ayuda a deportistas. Personas sedentarias o que deben pasar gran parte del día frente a un escritorio o un computador, pueden sacar provecho del Yoga para evitar o combatir la rigidez de los músculos por la inmovilidad.
Incrementar fuerza si se practica Vinyasa o Yoga en movimiento
La verdad es que al practicar ciertos tipos de Yoga con seguridad se logra mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Sin embargo, si usted desea también fortalecer su cuerpo el Ashtanga Yoga le brinda este complemento.
La práctica regular del Ashtanga Yoga le permite fortalecer tanto extremidades superiores como inferiores, muñecas y el tronco. Esto se logra al realizar las secuencias del “Saludo al sol” (Surya Namaskar) y las Vinyasas, que en su totalidad es una secuencia dinámica y fluida que tonifica su musculatura y la hace más flexible.
El Yoga le ayuda a mejorar la circulación
Un artículo reciente de la revista médica ScienceDirect.com indica que el mantenimiento adecuado de la forma física y el estrés que emplea el Yoga pueden reducir eficazmente las enfermedades cardiovasculares y que la práctica de ejercicios de Yoga mejora la salud cardiovascular y reduce los factores de riesgo asociados.
Es bien sabido que la enfermedad cardiovascular (ECV) es un trastorno inmunológico inflamatorio crónico que afecta a las arterias. Con el tiempo, las arterias sufren estenosis (estrechamiento) debido a la acumulación de esclerosis de las paredes arteriales y ateroma (engrosamiento) intimal.
Si persiste, pueden formarse placas propensas a la rotura, que obstruyen las arterias coronarias y provocan trombosis.
Alrededor del 80% de las ECVs son provocadas por factores de riesgo modificados, de los cuales los más importantes son la hiperlipidemia, el sobrepeso corporal, la diabetes y la hipertensión. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) no sólo encabezan la lista de causas de muerte en todo el mundo, sino que también son responsables de la mayor pérdida de años de vida sana.
El tabaquismo es el segundo factor de riesgo más importante de infarto al miocardio, por detrás de la hipercolesterolemia (3 veces más riesgo), según los resultados de la investigación INTERHEART. El yoga actúa sobre el estrés y los impulsos conductuales asociados a la adicción, y cada vez está más reconocido como posible tratamiento complementario al tratamiento médico convencional para dejar de fumar.
Numerosos estilos de yoga, incluidos Ashtanga, Hatha, Vinyasa y Yin yoga, mejoran el estado de ánimo, disminuyen los efectos negativos como el síndrome de abstinencia, entre otros.
El Yoga puede ayudar a controlar la ansiedad y a reducir el estrés
La clave del Yoga para reducir estrés y ansiedad radica en tres pilares a saber: movimiento corporal, control de la respiración y despejar la mente.
El Hatha Yoga es un tipo de Yoga que se enfoca en las posturas, algunas clases se enfocan más en el estiramiento mientras que otras tienen en cuenta las transiciones haciendo la clase más dinámica. Usted elige.
En cuanto a la respiración, es un aspecto importante de la práctica del Yoga y aunque la respiración es un acto involuntario, usted puede tomar consciencia de él y así, el poder de regularlo. Yoga le enseña en qué momentos inhalar, en cuáles exhalar y a respirar mientras mantiene una postura. Estos tiempos le dan la oportunidad de encontrar la calma durante la postura, de permitir que los músculos se suelten sin ejercer presión y que sus pensamientos se desvíen de las preocupaciones.
Finalmente, el tercer pilar del Yoga es controlar la mente acelerada, pero ya a través de lograr las posturas que requieren esfuerzo físico y concentración, usted se está obligando a dejar de lado tanta pensadera y preocupación. Así mismo, tomar consciencia de su respiración, de nuevo le obliga a dejar de lado otros pensamientos. Tanto las posturas como la respiración controlada pueden considerarse técnicas básicas de meditación.
Yoga para bajar de peso
La práctica del Yoga puede formar parte de un programa para reducir el sobrepeso corporal. En 2022 una revisión temática de 22 estudios señaló que el Yoga puede ayudar a reducir sobrepeso, el índice de masa muscular, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura entre los participantes obesos que tomaron parte en dichos estudios.
La verdad es que con cualquier tipo de ejercicio, sea atletismo, levantamiento de pesas o Yoga, usted está activando su metabolismo lo que le hace quemar calorías. La diferencia es que el Yoga es una práctica que debido a la conexión mente-cuerpo, los movimientos y posturas suaves pero exigentes, así como la respiración controlada, contribuye a que se hagan mejores elecciones alimentarias en el día a día, a que usted perciba cada parte de su cuerpo y a medida que se adentra en la práctica, pueda observar cómo su cuerpo va cambiando.
El yoga le puede ayudar a mejorar la calidad de sueño
Según una publicación de la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos,
“una posible razón que explica la mejor calidad del sueño en los practicantes de Yoga es que los ejercicios de Yoga implican el estiramiento y la relajación de los músculos causando un esfuerzo físico y mental significativo que resulta en una menor latencia del sueño (tiempo que transcurre desde el comienzo del sueño hasta la aparición del primer sueño REM), un sueño más profundo, menos trastornos del sueño y una mejor eficiencia del sueño. Como la duración media de las prácticas de Yoga de los participantes en el estudio fue de 5,26 años, se puede decir que los beneficios del Yoga se mantuvieron incluso después de la práctica de Yoga a largo plazo en el grupo de Yoga en comparación con el grupo control. Sin embargo, aún queda por dilucidar la relación exacta entre el yoga y una mejor calidad del sueño.”
Tipos de Yoga
Existen estilos de Yoga que le hacen aumentar su ritmo cardiaco y, en consecuencia, su metabolismo. Estos son,
Vinyasa, que implica movimiento y respiración continuos de postura a postura
Ashtanga, que se caracteriza por la repetición rigurosa de una serie de posturas enlazadas por transiciones y respiración correspondiente.
Power yoga, que se caracteriza por movimientos rápidos y posturas que se mantienen de tres a cinco respiraciones.
El yoga en calor (anteriormente conocido como Bikram), que se practica en una sala caldeada a una temperatura de 85 a 105 grados Fahrenheit o 30 a 40 grados Celsius y puede incluir varios estilos de yoga.
Para clases más lentas que requieren concentración y resistencia física,
Hatha Yoga que se centra en las técnicas posturales y respiratorias, tradicionalmente para canalizar la fuente de energía vital. En sánscrito, Ha significa Hatha se traduce como fuerza. La práctica implica respiración, cuerpo (posturas) y mente (meditación).
Entrenamiento de fuerza con el Yoga
Muchas personas piensan que el Yoga es hacer una secuencia de estiramientos, cosa que también es verdad, pero mucho más como ha podido ver. ¿Cómo se pueden entonces fortalecer los músculos con la práctica del Yoga? En principio, hay posturas de Yoga que le obligan a fortalecer músculos mientras la sostiene como es el caso de
La postura del perro mirando hacia abajo. Fortalece los brazos y las piernas.
La postura de la media luna. Fortalece las piernas y los tobillos.
Postura de la plancha. Fortalece los brazos, las muñecas y la espalda.
Postura de la langosta. Fortalece la parte posterior del torso, las piernas y los brazos.
Sin embargo, existen tipos de Yoga bastante exigentes como el caso del Ashtanga Yoga donde se practican posturas inversas (parada de manos, de cabeza, o equilibrio de antebrazos que se conoce como Pincha Mayurasana); y transiciones que requieren levantar el peso del cuerpo (Tolasana) y que claramente fortalecen y tonifican los músculos, eso sí requiere disciplina y constancia. Así que hay para todos los gustos.
Cómo empezar
Personalmente, yo empecé a incorporar posturas de Yoga al final de mis entrenamientos y poco a poco a desarrollar un gusto especial al sentir que de verdad me relajaba y que las posturas me permitían conectarme con los músculos entrenados y a darme un momento conmigo misma antes de cambiarme para salir del gimnasio.
Después yo misma busqué libros donde se indicaban sesiones de Yoga de diferente duración que me gustaba realizar en mis días de descanso de entrenamiento. Eventualmente, se presentó la oportunidad de obtener una certificación en Hatha Yoga.
Ahora bien, clases de Yoga encuentra por todo lado, principalmente en gimnasios o estudios dedicados a esta práctica. También hay cursos en línea que puede seguir desde su casa, aunque yo le recomiendo clases presenciales para que su profesor(a) pueda corregirle y darle consejos según sus condiciones específicas. Es más, infórmele a su profesor(a) de cualquier problema de salud que pueda tener, como hipertensión o artritis, así como de cualquier lesión o problema físico. Un buen profesor sabrá qué ejercicios son los que más le convienen y le dirá qué posturas debe evitar.
Consejos para prevenir desequilibrios musculares con ayuda del Yoga
Varíe sus ejercicios. Esto se logra de forma más fácil con clases de Vinyasa Yoga, porque cada clase es diferente. O simplemente incorporar una clase de Yoga semanal a su ya existente rutina de ejercicios.
Asegúrese de que los ejercicios utilicen ambos lados del cuerpo. Las clases de yoga normalmente se aseguran de que cada postura o ejercicio alterne cada lado del cuerpo.
No espere a llegar a la clase de Yoga para estirar. Intente realizar algunas de las posturas que se realizan de pie para mantenerse flexible y evitar retracciones musculares. Trate, por lo menos 5-10 minutos diarios de estiramientos enfocados en el tronco y los músculos de las extremidades superiores e inferiores.
Manténgase medianamente activo(a) durante el día. La actividad física a lo largo del día -incluso unos minutos cada hora- le puede ayudar a mantener los músculos relajados al mismo tiempo que balanceados, la sangre fluyendo y consciente de su centro de gravedad corporal. Si pasa demasiado tiempo sentado(a), como es el caso de muchas personas que trabajan en oficinas, puede hacer algunos ejercicios rápidos de escritorio.
A mí personalmente, me encanta practicar Yoga porque el único equipo que necesito, esté donde esté, es un pedazo de piso y mi cuerpo, ahí ya no hay excusas.