Proteína a base de plantas: ¿cómo se obtiene?

 

Cualquier persona que decida incorporar una alimentación a base de plantas o por lo menos incrementar el consumo de vegetales, va a escuchar esa pregunta con una frecuencia alarmante.

¿Es eso lo que pasa actualmente? ¿Una especie de frenesí proteínico?  Porque a donde usted vaya encuentra, malteadas, barras energéticas, proteínas en polvo, cereales y galletas.  El énfasis en la proteína se acentúa en todas partes.

Pero, en realidad ¿Qué es la proteína?

La proteína es algo que necesitamos consumir prácticamente cada día ya que el cuerpo no la almacena de la misma manera que almacena la grasa y los carbohidratos que son los otros dos macronutrientes principales de nuestra alimentación.

En sí, las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos y esenciales para la formación, el mantenimiento y reparación de casi todos los tejidos del cuerpo como, huesos, músculos, sangre, cabello, uñas y órganos.

La proteína también nos brinda energía, aunque no es su función principal.  Además, la proteína ayuda a fortalecer el sistema inmunológico (este sistema se conforma de proteínas) y el consumo de proteína le puede ayudar a sentirse satisfecho(a) por más tiempo.

Lo que conocemos como proteína se conforma de 21 aminoácidos.  El cuerpo humano puede producir 12 de ellos, pero los otros 9, llamados “aminoácidos esenciales”, se obtienen de los alimentos que se ingieren.

 Mientras usted se nutra de alimentos naturales e integrales, consuma las suficientes calorías y la cantidad de proteína que le corresponde (según su peso corporal), usted debería estar obteniendo las suficientes cantidades de proteína que requiere su organismo.  La idea de que usted debe combinar ciertos alimentos para obtener la cantidad correcta de aminoácidos, no es realmente así.

 

Un gran trozo de carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso?

Según la dietista Kristi Wempen, de la clínica Mayo, el cuerpo no es capaz de almacenar toda la proteína excedente una vez que el cuerpo satisface sus necesidades, así que toda la cantidad adicional sería energía (para utilizar), o se almacenaría como grasa (si no se utiliza).  En todo caso, el exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa. 

Ya se ha demostrado ampliamente que la necesidad diaria de proteína es de 0.72 gramos por kilogramo de peso corporal aproximadamente, es decir, si usted pesa 60 kilos, usted simplemente requiere, para suplir sus necesidades básicas, 43.2 gramos de proteína. (1)

Si usted es un(a) atleta que está tratando de desarrollar masa muscular, si está embarazada o lactando, o si se encuentra bajo fuerte estrés emocional, la recomendación es que consuma cerca de 1 gramo por kilogramo de peso, es decir, si usted pesa 60 kilogramos, ha de necesitar 60 gramos de proteína al día.

Por otro lado, un estudio publicado en 2016 señala que los adultos mayores no absorben la proteína de manera tan eficiente como los grupos de otras edades así que se les recomienda igualmente una ingesta de alrededor 1 gramo de proteína por kilogramo de peso.

Ahora bien, con base en estos estudios y hallazgos, estas cantidades se le sugieren para una buena salud en general, prevención de enfermedades y longevidad.  Pero para casos especiales, como atletas de alto rendimiento, levantadores de pesas existe también evidencia de que un consumo un poco más elevado de proteína ha de ser recomendable (solo en algunos casos). 

Así mismo, teniendo en cuenta que cada persona es bioquímicamente y metabólicamente única, la recomendación es que escuche su cuerpo, use el sentido común y cuando tenga dudas, consulte con su médico(a), nutricionista o su promotor(a) de salud.

  

Consumir proteína de calidad en el ámbito de la alimentación a base de plantas

Si desea mejorar su ingestión de proteína y al mismo tiempo incrementar el consumo de vegetales en su alimentación, considere las semillas sin cáscara de linaza, chía y cáñamo; o semillas que han sido pulverizadas para que pueda sacar provecho de los alimentos integrales.

¿Qué hay de los suplementos proteínicos?

 Tal vez no sea lo ideal. De acuerdo con pruebas hechas en 2018, las proteínas en polvo más populares en el mercado (se examinaron hasta 134), demostraron contener por lo menos un metal pesado detectable y el 55% de ellas contienen BPA o bisfenol A.

Lo curioso es que a las proteínas orgánicas vegetales les fue hasta peor en el examen.

Sin embargo, lo bueno es que mientras usted consuma una alimentación variada de alimentos integrales y las calorías suficientes, es muy factible que usted no necesite de suplementos proteínicos, siga leyendo y verá por qué.

Rara vez ocurre que alguien tenga deficiencia proteínica

Resulta que la deficiencia proteínica es prácticamente inexistente en los países de occidente y menos en los países del primer mundo.

El promedio de los adultos en estos países excede la cantidad recomendada al consumir hasta más de 100 gramos de proteína al día.  Alguien que desayuna con 2 huevos (110 gramos) ya ha superado la dosis diaria.

Ahora, si almuerza con un pedazo de carne o pollo o pescado está casi cuadriplicando la cantidad necesaria de proteína para sus necesidades básicas diarias.

Y recuerde, el excedente de lo que el cuerpo necesita para su funcionamiento, lo acumula como grasa en el organismo a no ser que sea un campesino que trabaja de sol a sol en la montaña o un pastor que lleva a caminar ganado u otra persona que se dedica a una intensa actividad física a diario.

 

Si usted come suficiente y variada comida, de manera que no pierda peso, es casi imposible que tenga una insuficiencia proteínica.

En general, las únicas personas que tienen una deficiencia proteínica son aquellas que no consumen las cantidades suficientes calorías y no es el caso en estos países. 

No hay que confundir desnutrición con malnutrición

Las personas que se llaman vegetarianas y echan mano de todo lo que no sea proteína, están abordando su alimentación de una manera errónea.  Llenarse de preparaciones fritas, comidas de paquete, harinas refinadas y otras comidas procesadas no es la manera alimentarse de manera balanceada.  Ha de saber que no hay proteína en el azúcar, ni en los aceites embotellados y muy poca en las papas fritas.

Puede también existir una deficiencia proteínica en las personas alcohólicas, con desórdenes alimenticios como anorexia o con adicciones.  Todos estos grupos tienen tendencias alimenticias deficientes en muchos nutrientes.

Aparte de los casos mencionados más arriba, es raro encontrar deficiencia proteínica.  Si usted consume 2400 calorías al día y 15% de esas calorías provienen de la proteína, usted ha de estar consumiendo cerca de 90 gramos de proteína diariamente.  Es más probable el caso contrario:  la gente está consumiendo mucho más de su requerimiento.

 

¿Qué pasa al consumir demasiada proteína?

Al exceder la cantidad de proteína requerida por el cuerpo, ésta no se almacena como proteína.  De hecho, se acumula en grasa o se elimina por los riñones, lo que contribuye a la osteoporosis y a los cálculos renales.

Un estudio publicado en 2013 sobre los efectos adversos del consumo excesivo de proteína, sobre todo de origen animal, señala que además de osteoporosis y cálculos renales, se ha asociado a niveles mayores de cáncer, desórdenes de la función biliar y enfermedad coronaria.

 

¿Sería posible que la mayoría de nosotros estuviera consumiendo demasiada proteína?

Sí, según el doctor Walter Longo, director del Instituto para la longevidad en la Universidad del Sur de California y quien realizó un extenso estudio por cerca de 20 años a 6381 adultos mayores de 50 años.

Los participantes que consumieron una dieta alta en proteína (20% o más de sus calorías provenientes de proteína) tuvieron una incidencia 4 veces mayor a morir de cáncer comparada con el grupo que consumía una dieta baja en proteína (10% o menos de sus calorías provenientes de proteína).

Una vez pasada la edad de 65 años, la mortalidad por cáncer se niveló, indicando que para los adultos mayores el elevado consumo de proteína no brinda necesariamente protección contra el cáncer. Aun así, aquellos cuya alimentación era alta en proteína, tuvieron una incidencia 5 veces mayor en riesgo de mortandad por diabetes.

El estudio concluyó que, durante el experimento de 20 años, las personas siguiendo una dieta alta en proteína tenían una probabilidad del 74% a morir de cualquier enfermedad comparada con las personas cuya alimentación era baja en proteína.

Sin embargo, según concluyó este estudio, las asociaciones negativas a la salud respecto al consumo elevado de proteínas se redujeron o eliminaron si las proteínas provenían de los vegetales.

 

Sí importa de dónde viene su proteína

Tanto la industria ganadera como la de los lácteos promueven el consumo de estos productos como la mejor manera de abastecer su organismo de la proteína de mejor calidad, pero, la ciencia no respalda estas afirmaciones.  Resulta que la proveniencia de su proteína sí importa y que la proteína animal es inferior para las necesidades de nuestros organismos.  Aquí encuentra enlaces para varios estudios científicos que lo comprueban: Periódico Internacional de Epidemiología, Periódico americano de nutrición clínica, nutritionfacts.org

 

10 alimentos fabulosos ricos en proteína a base de plantas

Existe la creencia de que solo la proteína animal le provee con “proteína completa” suficiente.  La verdad es que existen varias fuentes de proteína completa a base de plantas.  Por ejemplo, el porcentaje de calorías que proviene de las almendras, las lentejas verdes y quínoa contiene más que la tocineta o incluso, la leche de vaca.

He aquí algunos alimentos que le pueden inspirar alternativas de preparación en sus comidas.

 

  1. Lentejas

Las lentejas rojas o las verdes contienen bastante proteína, fibra y nutrientes importantes como potasio y hierro.

Media taza de lentejas cocinadas contiene 8.84 gramos de proteína.

 

  1. Garbanzos

Una taza de garbanzos cocinados contiene 16 gramos de proteína.  Nivel elevado de saciabilidad y son el ingrediente principal del hummus, una preparación tradicional árabe para acompañar sus comidas.

 

  1. Semillas de cáñamo

3 cucharadas corresponden a 10 nutritivos gramos de proteína vegetal.  Estas semillitas contienen, además, ácidos grasos Omega 3 y son una saludable adición a batidos, ensaladas y más. 

En lugar de añadir proteína en polvo a sus batidos, añada una cucharada de semillas de cáñamo sin cáscara.

 

  1. Quínoa

Una taza de quínoa cocinada le proveerá con 9 gramos de proteína a base de plantas y aunque es una semilla, al cocinarse toma el sabor de grano.

Experimente con la quínoa en lugar de arroz en sushis, cómo base del Buddha-bol y mucho más.

 

  1. Almendras

Media taza de almendras crudas le proveen con 16.5 gramos.  Además, son una buena fuente de vitamina E que le sienta muy bien a su piel y a su visión.

 

  1. Espirulina

La espirulina es un alga azul verdoso que contiene 8 gramos de proteína en cada dos cucharadas.  Es también rica en otros nutrientes como hierro, complejo B, aunque no B-12, y manganeso.

Se puede encontrar en el mercado ya sea en polvo o en pastillas.  Se le puede añadir a jugos, batidos, al agua.  Se puede espolvorear sobre una ensalada, sopa o pasa bocas para incrementar su contenido proteínico.

 

  1. Semillas de chía

Estas semillitas son un alimento bajo en calorías, rico en fibra y ácidos grasos Omega-3. 

Las semillas de chía son una fuente completa de proteína que en cada cucharada le proveen de 2 gramos de este macronutriente.

Pruebe añadir semillas de chía a batidos, espolvorearlas en yogurt a base de plantas, o remójelas en agua o leche de almendras para lograr una consistencia de tipo pudin. 

 

  1. Verduras ricas en proteína

Varios vegetales de hojas verde oscuro contienen proteína.  Al consumirse solos no proveen los requerimientos proteínicos necesarios, sin embargo, añadidos a preparaciones y a pasa bocas, también ricos en proteína, incrementan el contenido proteínico de su comida.

  • Un tallo mediano de brócoli contiene cerca de 4 gramos de proteína.
  • Una taza de kale provee 2 gramos de proteína.
  • 5 champiñones medianos le garantizan 3 gramos de proteína.

Pruebe hacer una ensalada con kale o espinaca baby con quínoa para lograr un plato rico en proteína.

 

  1. Pistachos

Los pistachos tienen alto contenido de proteína, fibra y antioxidantes.  Contienen otros nutrientes importantes, incluyendo vitamina B6 y potasio (más que medio banano grande)

  • Calorías: 156
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 12 gramos (90% son grasas saludables)
  • Potasio, Fósforo, Vitamina B6, Tiamina, Cobre, Manganeso.

 

  1. Semillas de girasol

Estas semillas tienen súper poderes.  ¼ de taza de semillas de girasol crudas contienen 7 gramos de proteína a base de plantas.

Deliciosas como pasa bocas o añadidas a ensaladas y platos con fideos.

Otras consideraciones

La única manera de desarrollar músculo es a través del ejercicio.  El cuerpo humano necesita suficiente proteína para funcionar y tanto atletas de alto rendimiento como pesistas han de necesitar un poco más.  Pero consumir proteína en exceso no le va volver más fuerte.

El mejor momento para consumir proteína

Distribuya el consumo de proteína de forma pareja en las comidas del día.  Mucha gente tiende a consumir la mayor parte de su proteína en el almuerzo o la comida.  La recomendación general es de consumir entre 15-25 gramos de proteína en cada comida y para la fase de recuperación (ventana anabólica) 45 minutos o 1 hora después del ejercicio.  Estudios importantes demuestran que cantidades mayores a 40 gramos no son más benéficas que los 15-25 gramos, así que no desperdicie su dinero en cantidades exageradas.

 

 

 


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