Los beneficios de la alimentación a base de plantas son numerosos y mucho de ello tiene que ver con la calidad de nutrientes que se obtienen a través de ella, contenido proteínico, cantidad de fibra, equilibrio energético y homeostático de alimentos que a la vez son de bajo índice calórico.
Muchas personas sienten que este sistema alimenticio les ha devuelto la vida pues, se le ha asociado con la disminución del riesgo de desarrollar cáncer, diabetes, obesidad, enfermedad cardiaca y otras enfermedades crónicas.
En el anterior boletín aprendimos que prácticamente todos los alimentos vegetales contienen proteína, frutas, verduras, nueces, semillas y leguminosas o granos. Así que realmente no aplica el término de proteína incompleta. No solo eso, los alimentos integrales contienen los 9 aminoácidos esenciales lo que los hace proteínas completas.
Sucede que ningún alimento es igual a otro en su estructura y por eso varía su contenido porcentual en aminoácidos. Puede que las fuentes proteínicas provenientes de animales tengan mayor cantidad de ciertos aminoácidos como metionina y Lisina, pero eso es fácil de arreglar en la alimentación a base de plantas consumiendo las calorías suficientes y las cantidades de aminoácidos adecuadas.
El mito de la “combinación de alimentos” para lograr la proteína completa nació en 1971 en un libro llamado “Dieta para un planeta pequeño” (Diet For a Small Plantet) de la señora Frances Moore Lappé pero ya para 1981 ella misma aclaró que al tratar de desmantelar el mito de que la carne era la única fuente de proteína de alta calidad, creó otro…
Ya para 1988 la Asociación Dietética Americana publicó un escrito en el que planteaba que no existían bases para combinar alimentos y que complementar alimentos en las comidas era innecesario.
¿Cuánta proteína se necesita realmente?
El hombre promedio necesita 56 gramos de proteína al día.
La mujer promedio necesita 47 gramos (a no ser que esté embarazada o amamantando. Allí sería 71 gramos)
El cálculo promedio es que si es una persona sedentaria se necesita cerca de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. La gente muy activa o atletas, el doble.
Ahora bien, los problemas sobrevienen cuando las personas consumen una dieta hipocalórica (de menos de 1200 calorías al día), o dietas con base exclusiva en alimentos procesados.
A veces también es difícil llevar la cuenta del consumo de suficiente alimento y proteína siguiendo una alimentación a base de plantas, pero, por ejemplo, para tener una idea
| Alimento | Cantidad | Contenido proteico |
| Semilla de cáñamo | Dos cucharadas | 5 gramos |
| Semilla de chía | Dos cucharadas | 4.4 gramos |
| Semilla de linaza | Media taza | 23 gramos |
| Semilla de girasol | 1/4 de taza | 6.46 gramos |
| Semilla de ajonjolí | 1/4 de taza | 6.36 gramos |
| Tahini (crema de ajonjolí) | 1 cucharada | 2.6 gramos |
| Semilla de calabaza | 1/4 de taza | 9 gramos |
| Moringa | 1 cucharada | 2.7 gramos |
| Alga Espirulina | 1 cucharada | 4 gramos |
| Alga Chlorella | 1 cucharada | 3 gramos |
| Soya fermentada | 1/2 taza | 10 gramos |
| Kefir | 1 taza | 11-14 gramos |
| Nuez del Brasil | 6 nueces | 4.1 gramos |
| Almendras crudas (remojadas) | 1/4 de taza | 8 gramos |
| Nuez de marañón crudas | 1/4 de taza | 4 gramos |
| Pistachos | 1/4 de taza | 3.7 gramos |
| Acelga picada | 1 taza | 3.9 gramos |
| Kale picado | 1 taza | 2.2 gramos |