Si tenemos en cuenta los 5 componentes de la salud, resistencia cardio respiratoria, fuerza, flexibilidad, alimentación adecuada y descanso reparador, nuestra salud integral se trata de un equilibrio en esos 5 aspectos.
El ejercicio como tal se divide generalmente en dos tipos: aeróbico (o de resistencia) y de fuerza o potencia, aunque yo incluyo, además, la flexibilidad. El ejercicio de resistencia se realiza con cargas bajas durante un largo período, mientras que el ejercicio de fuerza se realiza con cargas altas durante un corto período.
No obstante, la mayoría de las actividades combinan resistencia y fuerza, lo que se conoce como ejercicio concurrente. Si hacemos una encuesta, veremos que hay personas que se inclinan más por el entrenamiento de resistencia, mientras que otras no podrían concebir la vida sin las pesas y todos los maravillosos resultados que se obtienen gracias a ese tipo de entrenamiento.
Fuerza y resistencia funcionan como una calle de doble vía
Se ha descubierto que la brevedad de alta intensidad en el ejercicio puede generar adaptaciones a nivel de resistencia, mientras que el ejercicio de baja carga pero que le acerca a sus límites puede provocar adaptaciones de fuerza.
El entrenamiento clásico de resistencia también ha demostrado aumentar el gasto cardíaco, el consumo máximo de oxígeno y la biogénesis mitocondrial. Todas cosas tremendamente positivas para su organismo.
Tanto el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria como el de fuerza tienen beneficios significativos para la salud y el rendimiento físico. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, lo que permite que el cuerpo funcione de manera más eficiente durante actividades de larga duración. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, aumenta la fuerza muscular y la masa magra, lo que realzará la fuerza y la potencia.
A nivel de lesiones
El entrenamiento de resistencia, en mi caso particular, el atletismo resulta muy cautivante para quien se adentra en esa práctica, pero a medida que incrementa la duración o los entrenamientos se vuelven más intensos, también uno(a) se vuelve más vulnerable a alterar la postura y la técnica, lo que puede fácilmente conllevar a lesiones. En este sentido, los entrenamientos de fuerza vienen al rescate porque requieren que se mantenga una buena postura al tiempo que fortalecen los músculos directamente involucrados en la práctica del entrenamiento cardiovascular.
Más no es mejor y el éxito radica en un entrenamiento bien estructurado y las cargas adecuadas
Desde hace ya unos años estudios en fisiología del ejercicio han comenzado a interesarse en los efectos de la intensidad del ejercicio frente al volumen con respecto al contenido y función de las mitocondrias (estudio)(estudio)(estudio). En este estudio se utilizaron los protocolos de entrenamiento conocidos como HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos, por su sigla en inglés y que combina ejercicios con pesas y cardio-respiratorios), LSD (entrenamiento lento de larga distancia, por su sigla en inglés y que por lo general se refiere a resistencia cardio respiratoria) y SIT (Entrenamiento por piques o intervalos de velocidad, por su sigla en inglés, generalmente se refiere a resistencia cardio- respiratoria). Después de 4 semanas de entrenamiento, los investigadores observaron un aumento del 25% en la respiración mitocondrial máxima solo en el grupo SIT, sin cambios observados en los grupos LSD o HIIT. El aumento del nivel de respiración mitocondrial en el grupo de SIT estuvo acompañado de cambios en el contenido de proteínas PGC-1α, p53 y PHF20. PHF20 es importante tanto para estabilizar como para regular al alza p53 (Cui et al. 2012; Park et al. 2012), mientras que p53 es un supresor de tumores y participa en la regulación de la función mitocondrial (Matoba et al. 2006; Park et al. 2009).
La adaptación es el objetivo final
Tanto los entrenamientos de fuerza como los de resistencia cardio respiratoria proporcionan importantes adaptaciones al organismo.
Por lo general, PGC-1α ha sido considerada el "regulador maestro de la biogénesis mitocondrial" y un componente fundamental de las adaptaciones inducidas por el ejercicio con entrenamiento de resistencia (Estudio). En los últimos años, otra proteína, p53, ha surgido como un actor clave en el metabolismo de sustratos y la biogénesis mitocondrial (Estudio). p53 fue la primera proteína supresora de tumores descubierta (Estudio). En este papel, p53 regula la detención del ciclo celular, la apoptosis, la angiogénesis, la reparación del ADN y la senescencia celular (Estudio).
Además de las adaptaciones musculares y metabólicas, también se producen adaptaciones neurales con el entrenamiento de fuerza. Estas adaptaciones incluyen un reclutamiento más eficiente de las unidades motoras, una mayor sincronización de las unidades motoras y una mejora en la coordinación intermuscular (Aagaard et al. 2002; Duchateau y Baudry 2014). Estos cambios neurales permiten una producción de fuerza máxima más efectiva y una mayor potencia muscular.
Otra adaptación importante del entrenamiento de fuerza es el aumento en el tamaño de las fibras musculares, conocido como área transversal. Esto se debe al aumento en la síntesis de proteínas musculares y al reclutamiento de nuevas fibras musculares (Fry et al. 2003; Mitchell et al. 2012). La mayor área transversal de las fibras musculares se traduce en una mayor capacidad para generar fuerza y resistencia muscular.
Lo ideal es incorporar ambos tipos de entrenamiento en su rutina
La combinación de los entrenamientos de resistencia y fuerza también pueden tener efectos positivos en la biomecánica de la marcha y la carrera. Esto también aplica para otros deportes como el ciclismo y natación, por ejemplo. Un estudio realizado por Barnes y Kilding (2015) reveló que el entrenamiento de fuerza en corredores mejoró la absorción de fuerzas generadas durante el impacto con el suelo y la generación de fuerza durante la fase de propulsión.
En conclusión, además de las adaptaciones en el suministro de oxígeno y el metabolismo de los sustratos, factores como la rigidez de la unidad músculo- tendón, las adaptaciones neurales, la biomasa muscular y la biomecánica de la marcha y la carrera también juegan un papel importante en la mejora del rendimiento y la economía de carrera. Integrar entrenamientos de resistencia y fuerza, junto con un enfoque adecuado en la técnica de carrera, puede maximizar estos beneficios y contribuir a un rendimiento óptimo en las actividades deportivas.
La flexibilidad
Es importante tener en cuenta que el impacto de los estiramientos en la economía de carrera puede variar según el individuo. Algunas personas pueden experimentar mejoras en la economía con la práctica regular de estiramientos, mientras que para otras puede no tener un efecto significativo o incluso puede tener un efecto negativo. Yo soy PRO-ESTIRAMIENTOS.
Hay factores que se deben considerar, como la técnica de estiramiento utilizada, la duración e intensidad de los estiramientos, así como la forma en que se incorporan en el programa general de entrenamiento. Cada persona es diferente y ahí es recomendable individualizar el enfoque de estiramiento y tener en cuenta las necesidades y características específicas de su cuerpo y el ejercicio que practica..
En resumen, si bien los corredores que presentan un sistema musculo-tendinoso más largo y rígido parecen tener un menor consumo de oxígeno a velocidades sub-máximas, el impacto de los estiramientos en la economía de carrera puede variar. Es importante hacer una evaluación individualizada y considerar otros factores como la adaptación neural, la biomecánica y el tipo de entrenamiento realizado para maximizar los beneficios en el rendimiento y la economía de carrera.
Cómo incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina
La fuerza se adquiere al añadir peso, bandas de resistencia y/o ejercicios que se realizan con el peso corporal. En principio, el yoga no proporcionaría lo que necesita para obtener fuerza a no ser que se practique Ashtanga yoga que es yoga en movimiento y requiere de posturas y transiciones que involucran su peso corporal que es muy válido.
- Primero consulte con su doctor antes de empezar cualquier práctica deportiva, sobre todo si es principiante, hace mucho tiempo no entrena o padece de hipertensión, arritmias u otra condición cardiovascular.
- Frecuencia: experimentos indican que incluir dos sesiones de ejercicios con pesas a la semana incrementa los marcadores de longevidad y calidad de vida. Sin embargo, si alcanza a 3 sesiones de 30 minutos, ¡mucho mejor!
- Usted puede sincronizar ambos entrenamientos el mismo día, si así lo quiere. El orden en que los realice al principio no tiene importancia. La ventaja es que, al hacer su entrenamiento cardiovascular al inicio del entrenamiento, le sirve como calentamiento antes de adentrarse en la zona de pesas. Otra opción es hacer los entrenamientos en días diferentes, es decir, el día que no camina, corre o monta bicicleta, hace su entrenamiento con pesas.
- Organice su rutina de ejercicios. Existen muchas aplicaciones donde le ofrecen entrenamientos de fuerza. Pero si tiene la posibilidad, es mejor contratar los servicios de un(a) entrenador(a) personal, por lo menos al principio para que le enseñe la técnica adecuada que es muy importante para evitar lesiones y le ayude a organizar una rutina básica.
Los cinco movimientos básicos que deben estar presentes en su rutina de fuerza semanal
- Un ejercicio de empuje (lagartijas o press de pecho tumbado(a))
- Un ejercicio de tracción (Remo con un solo brazo o el jalón hacia abajo)
- Ejercicio de piernas (sentadilla o prensa de piernas)
- Ejercicio para la parte inferior del cuerpo enfatizando en la parte posterior (Peso muerto o extensión de la espalda baja)
- Un ejercicio abdominal (la plancha o también el V-up donde usted se tumba boca arriba con las piernas y los brazos extendidos hacia delante. Manteniendo las rodillas y los codos bloqueados, levanta simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo mientras intentas tocar los dedos de los pies con las manos.
Cómo saber qué peso utilizar
Según un estudio publicado en 2023, series de pocas repeticiones, pero pesos pesados tanto series de muchas repeticiones con pesos más ligeros son efectivas. La clave está en que las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten mucho trabajo.
Mientras se adapta, puede empezar con 2-3 series de 15 y 12 repeticiones. A medida que progresa aumente ligeramente el peso (2-10%).
Cómo incorporar entrenamiento cardiovascular
Puede caminar al aire libre o en el gimnasio. Para incrementar su capacidad puede incluir piques de velocidad de 30 segundos- 1 minuto. Por ejemplo,
Su entrenamiento es por 20-25 minutos. Empiece caminando a una velocidad de marcha rápida (unos 6 km por hora) durante 2-3 minutos. Luego acelere y trote dos minutos. Esto le tomará aproximadamente 5 minutos. Repita 4 o 5 veces.
A medida que progresa disminuye el tiempo de marcha mientras que aumenta el tiempo de trote como resultado de la adaptación de cuerpo al entrenamiento.
En resumen, tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza tienen adaptaciones importantes tanto a nivel muscular como neural. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la potencia. Integrar ambos tipos de entrenamiento en su rutina de ejercicios puede maximizar los beneficios para su rendimiento y calidad de vida.