Al afrontar los confinamientos de 2020 y 2021 pudimos darnos cuenta de cómo el sedentarismo durante las cuarentenas tiene la capacidad de oxidar las articulaciones, aumentar la grasa y reducir la masa muscular en el cuerpo.
A partir de los 30-35 años empezamos a perder hasta un 8% de nuestra masa muscular ¡por década!. Es decir, cerca de un 1% anual.
Con el 30 % de disminución de fuerza y rendimiento físico, seremos más frágiles y vulnerables, especialmente, una vez que se supere la edad de 50 años.
Si no se mantiene un estado físico medianamente bueno, la pérdida de masa muscular eventualmente degenera en una condición llamada sarcopenia que es la pérdida progresiva y generalizada de masa musculo- esquelética y fuerza, relacionada específicamente con la discapacidad física, mala calidad de vida y muerte.
Esto no tiene por qué ser así. Tanto hombres como mujeres podemos recuperar un buen porcentaje de masa muscular y lo que es más importante, mantenernos fuertes y activa(o)s hasta edades muy avanzadas. La clave se llama entrenamiento de fuerza.
Desarrollar y mantener fuerza es una de las cosas más importantes que puede hacer en cualquier momento de su vida, pero cobra una mayor relevancia cuando se hace después de los 50 años.
¿Para qué queremos desarrollar fuerza?
Si sus músculos están entrenados lograrán lo que se llama “economía de movimiento”, es decir, la fuerza que necesita para completar una labor se reparte de forma equilibrada no solo en los músculos sino en huesos y articulaciones involucrados en el movimiento. Esto le permite una utilización óptima de sus músculos con menos dolor y por supuesto, mucho menos riesgo de lesionarse.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Reduce síntomas de osteoartritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda y depresión.
- Control de peso corporal
- Mejora el equilibrio
- Mejora la calidad de sueño
- Ayuda al organismo a controlar la glucosa y a prevenir la diabetes (estudio)
- Está comprobado que el cortisol liberado por el ejercicio intenso suprime la posterior respuesta de cortisol a un estresor psicosocial. (estudio)Es decir, el cortisol que se libera al hacer un ejercicio fuerte o al ayunar contrarresta el cortisol que producido por motivos de trabajo, problemas socio emocionales y otros de ese tipo.
- Incrementa la fuerza y masa muscular al tiempo que estimula el metabolismo y vuelve al organismo más eficaz a la hora de quemar grasa. (artículo)
- Promueve y le permite ser autosuficiente a medida que envejece. Creo que nadie quiere llegar a una edad avanzada dependiendo de medicamentos, silla de ruedas, enfermero(a)s.
Por dónde empezar
Si a Supermán lo debilita la criptonita, a nosotros, sin duda, es el sedentarismo. Debido a que los humanos pasamos demasiado tiempo sentados los músculos flexores de la cadera y del pecho se acortan y se ponen rígidos. Entre las consecuencias está que los músculos antagonistas a estos y que corresponden a los glúteos y la espalda baja, se atrofian al no tener la oportunidad de activarse y utilizarse.
Por esto, es importante entrenar los músculos mayores del cuerpo como son glúteos, espalda baja y piernas. En realidad, se deben entrenar todos los músculos mayores, tanto pecho, como espalda (alta y baja), piernas y glúteos porque es crucial que estos músculos estén fortalecidos ya que son fundamentales para la postura, equilibrio, correr, saltar y levantar objetos pesados.
Entrenamiento
El entrenamiento de fuerza que le propongo es útil tanto para personas principiantes como entrenadas. Lo único que hace la diferencia es el manejo de los pesos.
Casi que cada ejercicio que se hace en el gimnasio, se puede hacer en casa, con algunas modificaciones. Sin embargo, desplazarse hasta el gimnasio y su tiempo allá tienen sus ventajas: primero, porque están las máquinas y pesas que necesita; y segundo, porque se encuentran otras personas que se están entrenando y eso puede ser motivante.
Programa para un mes
Tenga en cuenta que si usted se encuentra desentrenado(a), los ejercicios que se practiquen durante las siguientes 4-8 semanas van a servirle como de regeneración muscular y adaptación. Es decir, los resultados reales de fuerza y desarrollo de masa muscular se empezarán a ver y a consolidar, pasadas unos dos meses de entrenamiento constante y a consciencia.
Para empezar, puede hacer dos o series de 20 repeticiones por ejercicio en la primera semana. Una vez que se hagan de forma fácil, hay que incorporar peso. La idea es que las últimas 3 repeticiones de cada serie se hagan con mucha dificultad.
En la segunda semana, se pueden hacer dos series de cada ejercicio, la primera de 20 repeticiones y la segunda de 15.
En la tercera semana dos o tres series de cada ejercicio, la primera de 15 repeticiones, la segunda de 12 y la tercera de 10.
Para la cuarta semana dos o tres series de cada ejercicio, la primera de 12 repeticiones, la segunda de 10 y la tercera de 8.
Hay muchos ejercicios que se pueden incluir en un programa de entrenamiento, pero teniendo en cuenta que deseamos enfatizar en los músculos mayores, los siguientes ejercicios pueden formar parte de un entrenamiento que usted realice 3 veces por semana.
- Empiece calentando, sea en una bicicleta estática, caminando o trotando entre 15-30 minutos, por lo menos.
- Hacer un estiramiento, sobre todo, de los músculos que se van a utilizar.
- Ejercicios:
Sentadillas (con o sin peso)
Fondos triceps
Lagartijas o push-ups
Dominadas
Plancha
Sentadilla contra la pared
Extensión del tronco
Step ups o escalones
Tijeras con piernas
- Abdominales. Aunque los ejercicios descritos anteriormente involucran la zona abdominal, es bueno hacer 1-3 series de un ejercicio aislado de esta zona. Existen varios ejercicios abdominales, así como de diferentes niveles e intensidades.
- Estiramiento. En mi video sobre cómo correr sin lesionarse le muestro algunos de los estiramientos claves, así que no dude en mirarlo para evitar dolores post entrenamiento y prevenir lesiones.
Según un meta-análisis de 21 estudios, publicado en el periódico de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento en 2017, las personas que realizaron entrenamientos de fuerza por lo menos durante seis semanas, realizando ejercicios hasta el agotamiento, mostraron un crecimiento de células musculares similares sin importar si eran muchas repeticiones con pesos ligeros o menos repeticiones con pesos más pesados.
Al utilizar más peso y realizar menos repeticiones (por supuesto, hasta el agotamiento de 12, 10 u 8 repeticiones) las fibras musculares sufren pequeñas rupturas que el cuerpo se apresura a cicatrizar y reconstruir, esto es gracias a la estimulación de la hormona de crecimiento, y es por este mecanismo que se desarrolla músculo y aumenta la masa muscular. Una incrementada masa muscular estimula a su vez el metabolismo de manera que el cuerpo sigue quemando calorías hasta 17 horas después de haber terminado el entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza con peso fortalece la densidad ósea, lo que le permite reducir el riesgo de fracturas en edad avanzada. El entrenamiento con pesos elevados incrementa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro que es un neurotransmisor involucrado en la producción de nuevas neuronas y en la optimización de la función cognitiva.
Lo ideal es practicar ejercicios de fuerza tanto con pesos livianos y muchas repeticiones, como lo indico durante las primeras dos semanas de entrenamiento en este protocolo.
Así mismo, entrene con pesos más pesados y menos repeticiones como lo muestro igualmente durante las segundas dos semanas de este entrenamiento. De esta manera se le da espacio al cuerpo para que se adapte, no corra riesgos de lesionarse y saque provecho de ambas alternativas. La forma en que se va ver y sentir su cuerpo, se lo demostrará.